Tập thể dục an toàn trong kỳ kinh nguyệt

VĐV nữ dễ bị chấn thương do thay đổi thể chất trong kỳ kinh nguyêt, đê đảm bảo an toàn, chị em cân điêu chỉnh cương đô tâp phù hợp.

Theo Sina, chấn thương là “kẻ thù” đáng sợ nhất trong thể thao và có nhiều lý do dẫn đến những cơn đau bên trong lẫn ngoài. Phái nữ cần cân nhắc nhiều yếu tố hơn nam giới nhằm phòng ngừa và giảm nguy cơ chấn thương, gồm cả những thay đổi thể chất khi “đến tháng”.

Một nghiên cứu thử nghiệm được công bố gần đây trên tạp chí Frontiers in Physiology (Anh) cho thấy, hơn 4.000 nữ vận động viên ưu tú có nguy cơ bị thương cao gấp hai lần trước và trong thời kỳ rụng trứng, so với các thời điểm khác trong tháng.

Trước đó, nhiều nghiên cứu liên quan cũng kết luận tương tự: trước và sau thời kỳ rụng trứng, khả năng bị tổn thương ACL (dây chằng chéo trước gối) sẽ tăng lên.

Sina nhấn mạnh quan điểm “phụ nữ không nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt” là không đúng và chỉ ra cách vận động phù hợp với thể trạng ở giai đoạn nhạy cảm. Theo đó, nếu nắm vững thời kỳ sinh lý của bản thân và nhận thấy trước những thay đổi của cơ thể, chị em không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn có thể tập luyện hiệu quả hơn.

Nên có kế hoạch tập luyện vừa sức khi đến kỳ “đèn đỏ”. Ảnh: Shutterstock .

Giai đoạn nào không thích hợp tập thể dục

Kinh nguyệt là một phần trong cuộc đời của phụ nữ. Về cơ bản, nếu không có sự can thiệp của thuốc hoặc tác động bất thường, kỳ kinh kéo dài 3-7 ngày và thường lặp lại sau 28 ngày (nhiều trường hợp có thể ngắn hơn hoặc kéo dài hơn).

Chu kỳ kinh nguyệt gồm: hành kinh, giai đoạn rụng trứng, giai đoạn nang trứng (trước khi rụng trứng) và giai đoạn hoàng thể (sau khi rụng trứng).

Trong báo cáo chuyên đề mới nhất, các chuyên gia đã theo dõi và điều tra 4.000 nữ vận động viên ưu tú, chủ yếu là các cầu thủ bóng đá. Từ đó phân tích các chấn thương thể thao của họ trong giai đoạn trước và sau nang trứng.

Theo các nhà nghiên cứu, giai đoạn muộn của nang trứng là ba ngày trước khi rụng trứng (kể cả ngày rụng trứng), lúc này estrogen ở nữ vận động viên đạt ngưỡng cực đại, đỉnh điểm có thể gấp 10 lần giai đoạn tiền nang trứng.

Họ kết luận trước và trong thời kỳ rụng trứng, phần lớn vận động viên nữ đã trải qua nhiều mức độ chấn thương khi tập luyện gồm: căng cơ, chuột rút, chấn thương gân Achilles, thậm chí đứt gân Achilles…

Theo Tiến sĩ Ashley Bassett – Giám đốc Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại Viện Chỉnh hình New Jersey: “Thử nghiệm này đáng tin cậy. Trong số phụ nữ không bị ảnh hưởng bởi thuốc, tỷ lệ chấn thương trong thời kỳ rụng trứng là cao nhất”. Điều này cũng phù hợp với “sự dao động nội tiết tố ảnh hưởng đến gân và dây chằng, làm tăng nguy cơ chấn thương” đã được nhiều thí nghiệm chứng minh trước đây.

Nghiên cứu còn cho thấy trong 4.000 người, nguy cơ chấn thương thể thao càng lớn nếu bị chậm kinh, nhất là chấn thương khớp và dây chằng.

“Nguy cơ chấn thương gia tăng ở nữ vận động viên là biểu hiện của tình trạng rối loạn”, theo Sina . Runner’s World – tạp chí chạy bộ của Mỹ – dẫn chứng trường hợp của vận động viên chạy đường dài người Kenya Mary Keitani. Vì kỳ kinh nguyệt, cô bỏ lỡ chức vô địch New York Marathon năm 2017 và bị chấn thương chân sau trận đấu.

Hồng Lệ – một trong những chân chạy nổi bật nhất hệ thống giải VnExpress Marathon. Ảnh: VMH .

Có thể loại bỏ chấn thương thể thao trong kỳ kinh nguyệt?

Không thể loại bỏ chấn thương thể thao trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên giai đoạn này, các nữ vận động viên cần đặc biệt chú ý cường độ và tình trạng tập luyện của mình. Chuyên gia nhấn mạnh nắm vững kỳ “đèn đỏ” và rụng trứng có thể giúp họ lên kế hoạch vận động phù hợp và có phương pháp tập tốt hơn.

Theo Tiến sĩ Ashley Bassett, dù thử nghiệm mới chủ yếu nhắm vào các cầu thủ bóng đá nữ, nhưng cũng có tính tham khảo rằng có thể chạy trung bình 10-12 km mỗi trận trên sân. “Trong tập luyện và thi đấu, các vận động viên nữ có thể rút kinh nghiệm từ kết luận của thí nghiệm này”, tiến sĩ nói.

Tất cả vận động viên nữ có thể thực hiện các biện pháp đơn giản để giảm nguy cơ chấn thương. Theo dõi và dự đoán chu kỳ kinh nguyệt có thể giúp họ xác định tình trạng chậm kinh nếu không mang thai, mãn kinh hoặc các bệnh lý khác. Ở vài trường hợp điển hình, chậm kinh có thể dấu hiệu xuất hiện của RED-S, nguy cơ bị thương lẫn vấn đề sức khỏe khác sẽ tăng lên.

RED-S (viết tắt từ Relative Energy Deficiency in Sport, thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao) là hội chứng “tam chứng” (female athlete triad), chỉ việc ăn uống không đủ năng lượng (rối loạn ăn uống), rối loạn kinh nguyệt (vô kinh) và loãng xương. Nguyên nhân của tình trạng này là lượng calo tiêu thụ của vận động viên không đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ, ảnh hưởng toàn cơ thể.

Trước đây, RED-S chưa được quan tâm nhiều, các nữ vận động viên thường bỏ qua hoặc chẩn đoán sai vấn đề. Theo Tiến sĩ Ashley Bassett, chậm kinh có thể là cơ sở tham khảo cho hội chứng này.

Người chạy có thể thông qua các dấu hiệu thể chất (thay đổi chất nhầy cổ tử cung, chuột rút nhẹ, biến đổi nhiệt độ cơ thể) để dự đoán kỳ kinh nguyệt sắp đến. Khi đã nắm vững thể chất lẫn kỳ kinh của mình, người chạy có thể thiết kế lịch trình, cường độ tập luyện phù hợp với mình ở từng thời điểm trong tháng.

Tiến sĩ Ashley Bassett gợi ý vận động viên chạy bộ cũng có thể so sánh tiền sử chấn thương trong quá khứ với thời kỳ rụng trứng gồm: tình trạng trật chân và chuột rút – hai chấn thương thường thấy ở chu kỳ kinh nguyệt, từ đó có kế hoạch tập luyện hợp lý.

Catherine Logan – bác sĩ phẫu thuật thể thao chỉnh hình ở Mỹ – cũng nhất trí với đề xuất của Bassett. Cô nhấn mạnh: “Các vận động viên và huấn luyện viên của họ có thể ứng dụng kiến thức này để thiết lập kế hoạch tập luyện tốt hơn. Phương pháp này ngày càng được nhiều đội thể thao chuyên nghiệp ưa chuộng”.

Nội tiết tố chỉ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương. Theo bác sĩ Bassett khuyên mọi người nên duy trì sức mạnh, sự linh hoạt, sử dụng thiết bị phù hợp hoặc cải thiện kỹ năng cá nhân và tránh tập luyện quá sức.