Tập cân bằng – phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi

Người cao tuổi thường gặp nguy cơ té ngã. Đó là vì khả năng giữ cân bằng bị suy giảm. Có nhiều nguyên nhân dẫn tới điều này. Làm thế nào để duy trì sự cân bằng, tránh té ngã ở người cao tuổi?

Cảm giác cân bằng cho phép bạn duy trì trọng tâm của mình khi đi, đứng, chạy, nhảy, uốn cong, vặn người hoặc thực hiện bất kỳ loại chuyển động tích cực nào khác. Điều này liên quan đến một hệ thống phức tạp bao gồm rất nhiều hệ cơ quan và các bộ phận khác nhau của cơ thể (hệ thống các cơ, xương, khớp, thị giác, cơ quan thăng bằng nằm ở tai trong, hệ thần kinh, tim và các mạch máu) cần phối hợp làm việc một cách bình thường.

Thật không may, theo thời gian, hệ thống này hoạt động càng ngày càng kém hiệu quả. Cơ bắp yếu hơn, cũng như các khớp mất đi sự linh hoạt. Khả năng quan sát chi tiết trong không gian và khả năng ghi nhớ kém. Thông tin tín hiệu truyền giữa các bộ phận cơ thể và não cũng chậm hơn, kém chính xác hơn…

Điều này khiến các chuyển động của người cao tuổi trở nên chậm chạp, có thể đưa ra những quyết định thiếu chính xác gây té ngã. Trên thực tế, tỷ lệ người cao tuổi gãy xương hoặc chấn thương do té ngã khá cao. Thống kê cho thấy, cứ 4 người lứa tuổi từ 65 trở lên có 1 người gặp tai nạn té ngã.

Đứng trên 1 chân và kết hợp nhắm mắt giúp rèn luyện thăng bằng.

Làm thế nào để phòng ngừa?

Như đã phân tích ở trên, khả năng giữ thăng bằng liên quan tới nhiều yếu tố. Chẳng hạn, tầm nhìn hạn chế sẽ dẫn tới việc không quan sát tốt không gian, môi trường xung quanh. Vậy người cao tuổi không nên đeo mãi chiếc kính cũ mà phải đi khám mắt định kỳ, phát hiện, điều trị các vấn đề về mắt, thay kính mắt phù hợp để cải thiện tầm nhìn.

Rèn luyện thể lực nâng cao sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của khớp. Thực hiện các bài tập cân bằng giúp người cao tuổi có cảm giác cân bằng tốt. Các bài tập tùy theo từng cá nhân cụ thể lựa chọn phù hợp nhất chứ không có bài tập nào được coi là tốt nhất.

Các bài tập sau đây đã được chứng minh tính hiệu quả trên những người từ độ tuổi 60-80. Chương trình tập trung vào 3 loại bài tập: Squats, tăng cường sức mạnh gót chân và bắp chân, thăng bằng trên 1 chân. Những bài tập này giúp tăng cả kỹ năng, thể chất và nhận thức cần thiết để cân bằng tốt hơn.

Người tập cần tập luyện hàng ngày, bởi khả năng cân bằng là một kỹ năng có thể rèn luyện nhưng cũng có thể mất đi nếu không thường xuyên được sử dụng. Do đó, tập luyện thường xuyên, hàng ngày là bí quyết đảm bảo cải thiện sự cân bằng cơ thể. Các bài tập cân bằng có thể thực hiện ngay trong sinh hoạt hàng ngày. Như trong nhà bếp, bên bàn ăn, khi xem TV…

Tập đứng thăng bằng trên 1 chân với ghế hỗ trợ.

Các bài tập cân bằng

Bài 1: Tập tăng cường sức mạnh chân, mông, cơ bụng. Tư thế ban đầu là đứng 2 chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ gấp đầu gối và tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế đẩu. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn, hoặc ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái, tùy thuộc sức chịu đựng của cơ thể. Đứng lên trở về tư thế ban đầu. Tập 4-10 lần tùy sức.

Với người cao tuổi, có thể tập bài tập này với một chiếc ghế tựa như ghế trong phòng ăn. Ngồi trên ghế với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi. Siết chặt các cơ mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên. Hít vào và từ từ ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.

Bài 2: Đứng với 2 chân hơi cách nhau, sau đó dồn trọng lượng vào gót chân. Mở rộng cánh tay về phía trước hoặc đặt tay lên ghế, quầy bếp hoặc bàn để ổn định cơ thể. Tạm dừng trong 1 hoặc 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần.

Tập đứng nhón gót kiễng chân bất cứ lúc nào và bất cứ đâu.

Bài 3: Đứng hai chân hơi cách nhau. Khoanh tay trước ngực và nhón gót kiễng chân lên. Giữ vị trí này trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại động tác 5-10 lần. Nếu cần hỗ trợ, có thể bám khung cửa, cạnh bàn hoặc đặt tay trên tường.

Bài 4: Đứng thẳng, đặt tay lên hông hoặc vịn bàn/ghế để ổn định. Sau đó nâng một chân lên cao hơn sàn nhà khoảng 20-30cm. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại trên chân kia. Hướng nâng chân thay đổi trước, sau và sang bên. Chuyển đổi qua lại 3-5 lần.

Bài 5: Người lớn tuổi thường ngã khi vấp và không thể nhanh chóng lấy lại thăng bằng. Bạn có thể cải thiện kỹ năng này với bài tập nhảy với 1 dải băng đặt trên sàn và nhảy qua lại trong khoảng 10 lần. Nâng cao thử thách bằng nâng cao dải băng hoặc nhảy chéo góc.

Các bài tập thái cực quyền phù hợp với người cao tuổi. Ảnh: TM

Tăng cường kỹ năng

Có một số mẹo để tăng cường kỹ năng từ các bài tập đơn giản:

Có thể thực hiện các bài tập trên trong khi nhắm mắt để rèn luyện sự phối hợp và tập trung.

Một lựa chọn khác là thực hiện các nhiệm vụ nhận thức không liên quan cùng một lúc; ví dụ, đếm ngược trong khi tập hoặc làm việc nhà. Loại rèn luyện 2 nhiệm vụ cùng lúc này giúp tăng cường kết nối giữa não và cơ thể, giúp bạn vừa suy nghĩ vừa di chuyển cùng một lúc. Điều này có thể giúp người cao tuổi ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, sa sút trí tuệ và góp phần phòng ngừa nguy cơ té ngã.

Ngoài các bài tập kể trên, một số động tác yoga cũng có tác dụng rèn luyện thăng bằng, phù hợp hơn với người cao tuổi, có thể kể đến các bài tập Thái cực quyền.

Tóm lại, té ngã ở người cao tuổi là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cũng như thương tích và tàn tật. Những thương tích này hoàn toàn có thể phòng tránh được. Các bài tập thăng bằng giúp người cao tuổi củng cố độ chắc khỏe của cơ chân và ngăn ngừa té ngã. Chúng cũng nâng cao sự nhạy cảm cơ thể, hoặc ý thức của cơ thể về mọi địa hình, vị trí môi trường.