Rất nhiều người không biết thời điểm đốt cháy mỡ tốt nhất trong ngày
Đây là lịch trình giảm béo tốt nhất được các chuyên gia công nhận, giúp người giảm cân nhận biết được thời điểm tốt nhất để đốt cháy mỡ trong ngày.
Làm theo thời gian biểu này, người muốn giảm cân vừa có thể nhận được kết quả giảm cân bất ngờ, đồng thời còn giúp tăng cường sức khỏe thể chất.
6h – 8h: Đi bộ và ăn sáng
Uống một cốc nước ấm sau khi ngủ dậy sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung độ ẩm, tăng sự trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ. Lượng protein cho bữa sáng rất quan trọng để giảm béo, kiến nghị mọi người đảm bảo ít nhất 20 – 35 gram lượng protein, có thể lựa chọn trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, bột đạm whey…, không chỉ giúp bạn ngăn ngừa sự cố cơ bắp, cải thiện sự trao đổi chất, mà còn tăng cường cảm giác no.
Khoảng thời gian này phù hợp hơn cho việc tập thể dục buổi sáng cường độ thấp. Vận động cơ thể tích cực trong vòng nửa giờ rất tốt cho việc đốt cháy chất béo, đi bộ có thể đánh thức cơ thể, tiêu thụ chất béo hiệu quả, và việc thể dục ngoài trời còn đem lại hiệu quả về sức khỏe.
7h – 9h: Thời gian uống nước
2 cốc nước sau khi ngủ dậy, điều này không chỉ làm sạch ruột mà còn ngăn ngừa sỏi mật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thức dậy và uống nước dễ giảm cân hơn những người không uống nước.
10h – 11h: Uống trà nóng để tăng cảm giác no
Não đói và trung tâm khát nằm ở vùng dưới khâu não. Nếu bạn nghĩ rằng khát là đói, hãy chọn đồ ăn nhẹ, uống trà nóng, vừa giải quyết được cơn khát vừa làm tăng cảm giác no.
12h – 13h: Bữa trưa bổ dưỡng
Trước khi ăn trưa nửa tiếng uống 2 cốc nước giúp tăng sự trao đổi chất, tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít thức ăn hơn. Bữa trưa cần giàu chất dinh dưỡng, bao gồm thực phẩm chính, rau và đạm. Thực phẩm chính chủ yếu là thực phẩm GI thấp như: yến mạch, gạo lứt, khoai lang và các loại ngũ cốc thô khác, thực phẩm chứa đạm chủ yếu là thịt chất lượng cao như thịt gà, thịt bò và cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Không ăn quá nhiều thực phẩm chính cho bữa trưa, điều này sẽ làm tăng cơn buồn ngủ và ảnh hưởng đến việc học và làm việc buổi chiều của bạn. Buổi trưa nên tiêu thụ nhiều chất đạm. Sau bữa trưa, bạn có thể tập luyện cơ bắp đúng cách, chẳng hạn như đi bộ khoảng 10 -30 phút (lưu ý sau bữa ăn khoảng 30 phút).
13h – 14h: Ngủ trưa
Thời gian nghỉ trưa tốt nhất là ngủ trong khoảng 20-30 phút, điều này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Nghiên cứu cho thấy, thời gian ngủ buổi trưa tương đương gấp 4 lần giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, ngủ trưa không nên quá lâu, bằng không sẽ gây đau đầu, đồng thời còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
14h – 16h: Trà chiều tốt cho sức khỏe
Một miếng trái cây, bánh mì nguyên hạt,… và một tách trà chiều sẽ khiến bạn không đói vào buổi tối, vì vậy bữa tối bạn không cần ăn nhiều.
18h – 20h: Bữa tối thời gian tập thể dục
Đừng nghĩ rằng vì giảm cân nên không ăn tối, ăn bữa tối cũng tương tự như bữa trưa, tuy nhiên bạn nên ăn nhiều rau, thông thường, lượng rau ăn bữa tối nên gấp đôi so với thực phẩm chính.
Tập thể dục để ra mồ hôi, sau khi ăn 30 phút tốt hơn so với tập thể dục trước ăn, cơ bắp có thể tăng 22%, đồng thời có tác dụng trong việc tiêu thụ thức ăn và đốt mỡ.
20 – 21h: Ăn một cốc sữa chua
Video đang HOT
Sữa chua giúp tiêu hóa và giảm mỡ trong dạ dày. Uống sữa chua ít béo trước khi đi ngủ không chỉ tốt cho việc tiêu hao thức ăn mà còn giúp não tiết ra melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, đừng quên đến một cốc sữa chua ít béo trước khi đi ngủ.
21h – 22h: Tránh xa các sản phẩm điện tử
Cố gắng tránh xa TV, máy tính và điện thoại di động,.. sau 21h. Sau tất cả, những thứ này dễ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất bạn có thể đọc sách và nghe nhạc trước khi đi ngủ.
22h – 23h: Sẵn sàng để ngủ
Thời gian đi ngủ cố định, giúp duy trì chất lượng giấc ngủ cao hơn, không chỉ có lợi cho quá trình trao đổi chất của da, mà còn là một tiêu chí chính để duy trì bảo vệ cơ thể.
Hà Vũ (Dịch theo QQ)
Theo vietQ
Thiếu ngủ gây nên những tác hại gì?
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, trẻ em cần ngủ nhiều hơn. Hiếm hoi, một số người thực sự có thể chỉ cần ngủ vài giờ mỗi đêm, trong khi những người khác cần tới 11 giờ.
Nhưng bất kể chiếc đồng hồ sinh học bên trong bạn có chạy như thế nào, việc thiếu ngủ cũng sẽ làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bị ảnh hưởng.
Thiếu ngủ gây nên những tác hại gì?
Thiếu ngủ liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư cao hơn
Theo nghiên cứu năm 2003 trên những người làm việc theo ca, thiếu ngủ và gián đoạn lịch trình giấc ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đáng chú ý nhất là ung thư đại tràng và ung thư vú ở những người thường xuyên làm đêm ít nhất 6 tháng cao hơn người bình thường.
Còn đối với nam giới, thường xuyên mất ngủ sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Thiếu ngủ làm vết thương trên da khó lành và da cũng dễ lão hóa hơn
Theo nghiên cứu của Đại học Wisconsin, chất lượng giấc ngủ kém liên quan chặt chẽ với các vấn đề về da mạn tính. Các nghiên cứu cũng phát hiện da bị tổn thương bởi ánh nắng mặt trời hoặc các yếu tố khác cũng khó lành ở những người thiếu ngủ, vì vậy da của những người này có nhiều dấu hiệu lão hóa hơn người bình thường.
Thiếu ngủ khiến bạn khó kiểm soát ham muốn, có khả năng dẫn đến những hành vi không lành mạnh và tăng cân
Những người không ngủ đủ giấc dường như hay bị rơi vào một trạng thái " thôi miên", khiến họ mất kiểm soát bản thân và không cưỡng lại được các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Họ thèm ăn nhiều hơn và ăn các bữa ăn không lành mạnh hơn.
Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng sự mất cân bằng hooc-môn do thiếu ngủ gây ra là nguyên nhân của việc bị thôi miên này. Sự mất cân bằng hooc-môn cũng liên quan đến chỉ số BMI cao và béo phì.
Mọi người cảm thấy cô đơn hơn sau những đêm không ngủ - và cô đơn lại làm cho họ khó ngủ hơn
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi bị thiếu ngủ có khả năng quan hệ xã hội kém hơn so với những người khác.
Và những người báo cáo rằng họ có giấc ngủ kém chất lượng cũng có xu hướng nói rằng họ cô đơn. Dường như chỉ làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn, những người cảm thấy cô đơn cũng không có xu hướng đi ngủ sớm, điều này dẫn họ vào một vòng luẩn quẩn.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến tim. Khi các nhà nghiên cứu giữ một số tình nguyện viên tỉnh táo liên tục 88 giờ, huyết áp của họ tăng lên.
Ngay cả những người tham gia được phép ngủ 4 tiếng mỗi đêm cũng có nhịp tim tăng cao khi so sánh với những người được ngủ 8 tiếng. Nồng độ protein C-reactive, một dấu hiệu của nguy cơ bệnh tim, cũng tăng ở những người thiếu ngủ.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác chỉ ra việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ rối loạn insulin, dẫn đến tiểu đường type 2.
Buồn ngủ khiến bạn khó chịu và cáu kỉnh
Có thể chính bạn cũng không nhận ra, nhưng sự thật là bạn sẽ dễ cáu kỉnh với mọi thứ xung quanh hơn nếu đêm hôm trước không ngủ đủ. Nghiên cứu cũng cho thấy khả năng nhận thức của mọi người bị suy giảm khi thiếu ngủ, dẫn đến việc họ mắc lỗi nhiều. Và cũng vì thế mà họ dễ cáu gắt với chính bản thân mình.
Thiếu ngủ có thể gây ra ảo giác, rất nguy hiểm khi tham gia giao thông
Đừng bao giờ lái xe khi buồn ngủ.
Ngay cả khi bạn cố gắng giữ mắt mình còn mở, các nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ báo cáo ảo giác đường hầm (nhìn thấy mình đi vào một đường hầm tối với ánh sáng le lói ở cuối con đường), nhìn đôi (thấy mọi thứ tách thành 2 như người say rượu) và mờ mắt.
Những ảo giác này đặc biệt nguy hiểm nếu bạn đang lái xe.
Những người bị thiếu ngủ phản ứng chậm với mọi thứ xung quanh
Lại thêm một lý do củng cố cho việc bạn không nên lái xe khi thiếu ngủ. Tốc độ phản ứng của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng khi không ngủ đủ giấc.
Vì vậy, cũng không có gì ngạc nhiên khi thiếu ngủ khiến mọi người vụng về hơn. Nghiên cứu cho thấy một đêm không ngủ sẽ khiến các bác sĩ phẫu thuật tăng nguy cơ mắc lỗi từ 20-32%. Những vận động viên chơi các môn thể thao đòi hỏi độ chính xác như bắn súng cũng mắc nhiều sai lầm hơn khi họ thiếu ngủ.
Hệ miễn dịch không hoạt động tốt khi bạn mệt mỏi
Bạn biết những điều tuyệt vời mà hệ thống miễn dịch làm cho mình, khi bạn chẳng may bị thương hoặc bạn phải ở trong một môi trường có mầm bệnh, như đến bệnh viện thăm người ốm hoặc văn phòng đang có dịch cúm chẳng hạn.
Nhưng bạn có biết không chỉ chứng mất ngủ kinh niên mà ngay cả một đêm không ngủ thôi cũng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Thiếu ngủ khiến nguy cơ mắc cảm cúm tăng gấp 3 lần. Thậm chí, nó ảnh hưởng đến cả việc tiêm vắc-xin, làm cho vắc-xin kém hiệu quả hơn.
Người thiếu ngủ ít hạnh phúc và dễ bị trầm cảm hơn.
Trong một nghiên cứu kinh điển do nhà tâm lý học đoạt giải Nobel Daniel Kahneman dẫn đầu, một nhóm gồm 909 phụ nữ được yêu cầu ghi lại chi tiết nhật ký giấc ngủ và tâm trạng của họ cũng như các hoạt động hàng ngày.
Trong khi sự khác biệt về thu nhập lên đến 60.000 USD ít có ảnh hưởng đến hạnh phúc của họ, các nhà khoa học tìm thấy giấc ngủ tồi tệ vào đêm hôm trước là một trong hai yếu tố có thể làm hỏng tâm trạng của ngày hôm sau.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ có giấc ngủ chất lượng cao hơn thì cũng hạnh phúc hơn trong hôn nhân.
Ngược lại, mất ngủ làm tăng gấp đôi nguy cơ phát triển trầm cảm. Vậy nên việc điều trị trầm cảm cũng thường bao gồm điều trị mất ngủ.
Nghiện và lệ thuộc thuốc ngủ
Biến chứng phức tạp nhất của chứng mất ngủ là nghiện và lệ thuộc thuốc ngủ. Việc người mất ngủ tìm đến những loại thuốc ngủ là điều dễ hiểu. Nhưng đa phần họ đều không tham khảo ý kiến bác sĩ mà chỉ tự ra hiệu thuốc mua thuốc về uống. Chính điều này làm tăng nguy cơ lệ thuộc thuốc.
Benzodiazepine là hoạt chất an thần gây nghiện hay có trong các loại thuốc ngủ như Valium, Lorazepam,... Việc sử dụng kéo dài các loại thuốc này sẽ gây ra tình trạng nhờn thuốc, bệnh nhân dù uống vẫn mất ngủ. Không dừng lại ở đó, nếu dùng thuốc ngủ kéo dài bạn có thể bị:
Suy giảm nhận thức;
Kích động;
Trầm cảm;
Mất trí nhớ, bị lẫn.
Những biến chứng trên có thể kéo theo hệ lụy hiệu quả học tập, làm việc giảm sút, nguy cơ gặp tai nạn cao,...
Trong các nghiên cứu, 58%-84% bệnh nhân được kê đơn benzodiazepine vẫn đang dùng chúng sau sáu tháng bắt đầu. Trong một nghiên cứu khác, 80% người báo cáo sử dụng benzodiazepine dài hạn mang theo các chẩn đoán khác, chẳng hạn như nghiện rượu, trầm cảm hoặc lạm dụng dược chất, và tới 40% người nghiện rượu báo cáo sử dụng benzodiazepine.
Hiện nay, do đem lại những nguy cơ tiềm ẩn xấu đến sức khỏe, các loại thuốc này cũng được hạn chế sử dụng hơn trước. Một số loại thuốc có tác dụng an thần như benzodiazepine mới hơn như zolpidem, eszopiclone,... được sử dụng nhiều vì nguy cơ gây lạm dụng và tác hại giảm thiểu hơn.
Ảnh hưởng đến khả năng thụ thai
Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn khỏe khoắn, thoải mái, làm việc, sinh hoạt có "tâm huyết".
Nếu bị mất ngủ hoạt động sinh học của cơ thể sẽ bị rối loạn, ảnh hưởng đến hormone, khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi,...nó là nguyên nhân dẫn đến sự rối loạn về kinh nguyệt, sinh hoạt vợ chồng, làm giảm khả năng thụ thai của bạn.
Do đó, khi có những biểu hiện của việc mất ngủ bạn nên nhanh chóng tìm biện pháp khắc phục để bảo vệ sức khỏe của mình. Đặc biệt là với những bạn đang có ý định mang thai và sinh nở.
Cũng như nữ giới, nam giới khi bị mất ngủ sẽ khiến nhịp sinh học cơ thể của họ bị đảo lộn. Ban ngày là thời gian để bạn hoạt động công việc có hiệu quả nhất sau một đêm được ngủ ngon giấc.
Nhưng điều này sẽ ngược lại với những người bị mất ngủ. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, từ đó lượng hoormone nam giới cũng bị rối loạn, nó ảnh hưởng đến khả năng sản xuất tinh trùng và chất lượng tinh trùng bị giảm đi.
Do đó, nó sẽ khiến chất lượng tình dục giảm xuống kéo theo việc giảm khả năng thụ thai.
Gây tăng huyết áp
Theo nghiên cứu của Đại học Columbia ở thành phố New York cho thấy, mất ngủ kéo dài có thể tăng gấp đôi nguy cơ phát triển chứng tăng huyết áp trong khoảng 10 đến 20 năm.
Tiến sĩ James Gangwisch là trợ lý Giáo sư về tâm thần học tại Đại học Columbia giải thích: "Khi bạn ngủ, huyết áp và nhịp tim thường giảm 10 đến 20%. Nếu bạn mất ngủ, huyết áp và nhịp tim sẽ tăng, tạo sức ép lên hệ thống tim mạch. Tình trạng này kéo dài sẽ thiết lập lại toàn bộ hệ thống tim mạch trở nên hoạt động ở áp suất cao mọi lúc, gây tăng huyết áp".
Gây đột quỵ
Một trong các biến chứng nguy hiểm của mất ngủ là đột quỵ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, nhóm tuổi từ 18 đến 35 nếu mất ngủ, làm việc quá sức về đêm thường xuyên sẽ có nguy cơ đột quỵ cao gấp 8 lần bình thường.
Đặc biệt ở những người đã bị sẵn bệnh tiểu đường mà còn mất ngủ thường xuyên thì khả năng đột quỵ càng tăng cao hơn.
Ít có khả năng cảm nhận sự đồng cảm
Đã có một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa thiếu ngủ và giảm sự đồng cảm về cảm xúc. Một đêm thiếu ngủ khiến các phản ứng đồng cảm trở nên "cùn" trong một nghiên cứu từ Đại học Calgary (Canada).
Người mất ngủ có thể nhìn thấy ai đó trong tình huống tích cực hay tiêu cực, nhưng "ít quan tâm đến cảm xúc của người khác", các tác giả nghiên cứu cho biết.
Nhạy cảm với nỗi đau thể xác
Gần đây, các nhà khoa học tại UC Berkeley tiết lộ rằng mất ngủ có thể khuếch đại các vùng cảm giác đau trong não.
Trong nghiên cứu mới, thiếu ngủ dường như cũng làm giảm hoạt động của một phần não giúp giải phóng thuốc giảm đau tự nhiên.
Theo thoidai
Thêm mấy chậu cây trong nhà, phòng làm việc đi, nhiều lợi ích lắm đấy! Cây trồng cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất con người theo những cách tuyệt vời mà đôi khi ta không nhận ra. Mỗi khi lười chăm cây, hãy nhớ đến lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại để thêm động lực nhé - Shutterstock Thanh lọc không khí Thực vật giúp loại bỏ chất độc và chất ô nhiễm...