Những sai lầm của “lính mới” ở phòng gym
Nếu là “lính mới” bạn cần phải tìm hiểu những nguyên tắc nhập môn một cách cẩn thận để tránh các sai lầm không đáng có sau đây.
1. Thiếu tập trung khi luyện tập
Khi mới bước vào phòng tập gym, âm nhạc sôi động cộng với chuyển động nhịp nhàng của các loại máy tập toàn thân có thể khiến bạn xao lãng mà quên đi việc tập trung vào bài tập, từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình tập.
Hãy cố gắng tập trung tâm trí nhất có thể, giữ cho lưng thẳng và duy trì bài tập trong khoảng từ 25 – 45 phút. Đây là khoảng thời gian “vàng” để đốt cháy mỡ một cách hiệu quả nhất. Nếu tập ít hơn, chắc chắn bài tập sẽ không có tác dụng đủ như bạn muốn.
2. Không mặc áo ngực thể thao khi tập
“Núi đôi” được cấu thành bởi các mô mỡ, nếu tập thể dục mà không mặc áo ngực thể thao thích hợp, sự căng dãn quá mức của các mô có thể gây đau nhức, thậm chí khiến vòng một của bạn bị chảy xệ và kém săn chắc.
Một chiếc áo ngực thể thao thoải mái và vừa vặn mỗi khi tập thể dục sẽ giúp bạn tránh được những tổn thương không đáng có cho “núi đôi”.
3. Không thay trang phục khi tập luyện quá lâu
Khí thế hăng say khiến bạn quên đi thời gian, tập đến mức mồ hôi thấm ướt sũng quần áo. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe bởi khi mồ hôi thoát ra quá nhiều, quần áo ướt sẽ làm cho nhiệt độ cơ thể hạ xuống và dẫn tới cảm lạnh. Ngoài ra, mồ hôi cơ thể cũng là môi trường phát sinh nhiều vi khuẩn và nấm mốc khiến vùng kín dễ bị viêm nhiễm.
4. Không có mục đích hay kế hoạch tập luyện cụ thể
Bạn đến phòng gym mà thực sự không biết mình muốn gì. Bạn chỉ nêu được vài ba lý do chung chung cho mục tiêu tập luyện là giảm cân hoặc vì một cơ thể đẹp… Điều này sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng “lạc lối” giữa một rừng bài tập và dụng cụ tập luyện.
Hãy xác định mục tiêu cụ thể hơn, như: giảm 5 kg trong vòng 3 tháng, giảm mỡ vùng bụng, cánh tay và đùi, hay làm thon gọn vòng 2…
Video đang HOT
Việc tập luyện có mục đích cụ thể sẽ khiến bạn xác định được rõ trọng tâm luyện tập ở đâu, từ đó có kế hoạch ngắn, dài hạn với các bài tập chuyên dụng đặc biệt. Ví dụ muốn giảm mỡ thì tập các bài tập cardio như chạy, đạp xe, nhảy, body combat… Còn nếu muốn xây dựng cơ bắp thì tập luyện các bài tập tạ, HIIT, các bài tập với dây và các bài nhóm cơ đặc biệt.
5. Bỏ qua bước khởi động
Cho dù rất bận rộn thì bạn cũng không bao giờ nên bỏ qua một vài động tác khởi động trước khi tập. Bỏ qua bước khởi động có thể gây ra những chấn thương. Nếu bạn không có đủ thời gian, cách tốt hơn hết là cắt giảm bớt thời lượng luyện tập và nghỉ ngơi để đảm bảo cơ thể không bị quá tải và an toàn trong suốt quá trình vận động.
6. Không căn thời gian nghỉ
Việc căn thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là môt yếu tố vô cùng quan trọng. Nếu thời gian nghỉ quá ngắn sẽ khiến cơ bắp không có đủ điều kiện để phục hồi, ngược lại nghỉ quá dài thì việc tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa vì việc đốt calo của bạn gần như đã được bù trừ trong khi nghỉ.
Tốt nhất hãy sử dụng một chiếc đồng hồ bấm giờ căn chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lí. Bạn có thể hỏi thêm thông tin tham khảo từ các huẩn luyện viên hay những bạn tập lâu năm trong phòng tập về thời gian nghỉ tiêu chuẩn đối với mỗi bài tập.
7. Không nâng cường độ và thời gian luyện tập
Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần nâng được một mức tạ ngay từ đầu và duy trì nó trong suốt các buổi tập về sau là có thể giảm cân hoặc xây dựng được cơ bắp “hoành tráng” thì bạn đã lầm rồi đấy! Tất cả là bởi một nguyên tắc rất đơn giản: khối lượng tạ mà bạn có thể nâng sẽ tỉ lệ thuận với khối lượng cơ mà bạn tạo ra.
Đối với việc tập luyện giảm cân, việc tăng dần đều trọng lượng của quả tạ sẽ làm tăng dần mức độ đốt cháy chất béo nhờ lượng năng lượng được giải phóng ra. Tăng dần thời gian luyện tập và dừng lại ở mức vừa phải sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa của việc luyện tập giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.
Theo Đẹp
10 loại thực phẩm càng ăn nhiều càng dễ giảm cân
Không cần ép mình với thực đơn ăn kiêng khắt nghiệt, bạn vẫn có vòng eo thon và vóc dáng gọn gàng bằng việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây.
1. Gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều anpha lipoic acid tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo, giúp tiêu hủy bớt lượng mỡ dự trữ.
Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt gấp 2 lần so với gạo thường làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn, mang lại cảm giác no lâu và giúp cơ thể dễ thải loại độc tố. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa GABA, squalence là những chất cần thiết để làn da sáng bóng, mịn màng, làm mờ vết nhăn. Ăn gạo lứt thường xuyên nhờ đó mang lại "tác động kép" cho quá trình làm đẹp của bạn.
2. Khoai tây
Dùng khoai tây hấp hoặc luộc thay cơm sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Khoai tây chứa một lượng tinh bột khoáng rất dồi dào. Đây là loại tinh bột có hiệu ứng sinh lý và lợi ích sức khỏe giống chất xơ, với khả năng tăng cảm giác no, làm giảm chất béo tích trữ trong cơ thể.
Để tận dụng tối đa hiệu quả giảm béo và giúp no lâu của khoai tây, bạn nên luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên, xào với nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó, có thể dùng khoai tây nấu chín, trữ lạnh vì có thể tăng lượng tinh bột khoáng từ 7% lên đến 13%.
3. Thịt nạc
Thịt là loại thực phẩm tăng cường cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, thịt mỡ và thịt chế biến sẵn không nằm trong danh sách này. Thay vào đó, bạn cần chọn các loại thịt nạc, tốt nhất nên là thịt bò, nạc gà. Mỗi bữa chỉ tiêu thụ một lượng thích hợp, chế biến thiên về các món luộc, hấp, món nước hoặc trộn salad.
4. Sữa ít béo
Các loại sữa thông thường là 1 trong những nguyên nhân gây tăng cân, nhưng sữa không đường, ít béo lại có tác dụng ngược lại.
Sữa ít béo, không đường chứa một lượng protein rất thấp nhưng lại giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ năng lượng thay thế các món ăn thông thường. Thêm vào đó, còn làm bạn mau no bụng, giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Lượng canxi dồi dào trong sữa cũng tác động tốt đến quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu, các chất béo và calo rất nhanh bị đốt cháy khi tiêu thụ từ 1.000-1.400 mg canxi mỗi ngày.
5. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong má.u, bên cạnh tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cũng như khoai tây, bạn cần lưu ý đến cách chế biến loại củ ngon ngọt này để không bị "phản tác dụng". Chỉ nên luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên với nhiều dầu mỡ.
6. Bông cải xanh
Không chỉ nổi tiếng có khả năng ngăn ngừa ung thư, bông cải xanh còn rất giàu chất xơ, ít calo và là lựa chọn đáng cân nhắc cho thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Để giúp cải xanh phát huy tác dụng giảm cân, bạn nên dùng nấu canh, súp hay luộc, hấp.
7. Trứng
Trứng luộc vừa bổ dưỡng vừa giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối.
Trứng chứa nhiều protein, canxi và chất dinh dưỡng, vì vậy cũng có tác dụng tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn như sữa ít béo. Tuy nhiên, nếu trứng luộc giúp bạn giảm cân, thì ăn quá nhiều trứng ốp la, trứng chiên có thể gây tác dụng ngược cho quá trình giữ dáng.
8. Cá hồi
Thịt nạc của các loại cá, đặc biệt là cá hồi cung cấp nhiều protein mang lại cảm giác no lâu. Ngoài ra, Omega 3 trong cá hồi còn có hiệu quả tích cực ngăn chặn quá trình lão hóa. Cá hồi còn là lựa chọn rất đáng giá để giữ dáng so với các loại thịt đỏ.
9. Bơ
Quả bơ chứa xơ, protein và nhiều chất lành mạnh, chẳng hạn như acid oleic có thể ngăn kích hoạt cơ chế cảm thấy đói của bạn. Chỉ cần ăn 1/4 hoặc 1 nửa quả bơ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm béo bụng nhanh và hiệu quả.
10. Đậu đen
Một chén đậu đen chứa đến 15 gram protein, nhiều chất xơ và không chứa chất béo hòa tan. Cơ chế giảm cân từ loại hạt này chính là bổ sung chất xơ, protein vào dạ dày khiến bạn nhanh có cảm giác no, không có nhu cầu ăn thêm các món khác, từ đó tránh thừa chất gây béo phì.
Hơn nữa, đậu đen còn giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không hấp thu chất béo, hạn chế sản sinh thêm mỡ.
Theo Zing
Mẹo giảm cân không đổ mồ hôi của sao Hollywood Chân dài Marisa Miller giữ dáng bằng cách khỏ.a thâ.n trong khi cô Kim siêu vòng 3 đeo đai bụng để bó chặt eo lại. Chân dài 36 tuổ.i, Marisa Miller, được mệnh danh là 1 trong 10 thiên thần nón.g bỏn.g nhất của Victoria's Secret. Khi được hỏi về bí quyết giữ dáng, siêu mẫu người Mỹ cho biết, tập luyện và...