Những rủi ro khi đi bộ ngoài trời nắng nóng cần lưu ý

Đi bộ là cách rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn bởi dễ thực hiện và giúp giảm cân.

Tuy vậy, vào mùa hè nếu không để ý đi bộ có thể gặp những rủi ro về sức khỏe.

Dưới đây là những nguy cơ đi bộ, tập luyện vào mùa hè có thể xảy ra mọi người cần lưu ý.

1. Nguy cơ bị chuột rút

Chuột rút ở chân vào mùa hè rất phổ biến, tình trạng này có thể xảy ra do cơ bị mất nước hoặc hoạt động quá mức. Trên thực tế luyện tập nhiều giờ liên tục trong môi trường quá nắng nóng khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi làm mất nước và các chất điện giải khiến các cơ bị co rút. Hoặc cũng có thể nghỉ tập trong thời gian quá lâu, khi tập lại các cơ chưa thích nghi kịp với cường độ tập luyện cũng gây ra tình trạng co rút.

Lý do thường thấy nữa là việc tập luyện quá sức trong điều kiện nóng bức mùa hè sẽ khiến cơ bắp dễ bị chuột rút. Tình trạng này gọi là chuột rút do nhiệt. Các cơn co thắt cơ xảy đến đột ngột, không kiểm soát, gây đau đớn.

Các vùng cơ thường bị chuột rút nhất là: cơ cẳng chân, cơ đùi trước và sau, kế đến là cơ bụng, bàn tay, bàn chân, lưng, cánh tay…

Khi bị chuột rút, vấn đề đầu tiên cần thực hiện là ngưng việc vận động ngay, vào ở những nơi thoáng mát để nghỉ ngơi và xử lý bước tiếp theo. Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị đau. Thực hiện động tác kéo giãn cơ bị rút, giữ ở tư thế đến khi hết bị co rút. Tránh làm những động tác gây đau và co rút cơ. Chườm nóng lên phần cơ bị căng rồi sau đó chườm lạnh vùng cơ đau. Uống nhiều nước thể thao hay chất điện giải cho cơ thể.

Nếu bị chuột rút khi chơi thể thao nhiều lần, hoặc bị chuột rút kéo dài, không cải thiện khi đã xử trí bằng các biện pháp trên, nên gọi cấp cứu hoặc được đưa đến khám bác sĩ chuyên khoa y học thể thao.

Chuột rút ở chân vào mùa hè rất phổ biến, tình trạng này có thể xảy ra do cơ bị mất nước hoặc hoạt động quá mức.

2. Kiệt sức do nắng nóng

Tập thể dục trong thời tiết nóng bức khiến cơ thể chúng ta thêm căng thẳng. Máu được chuyển hướng đến da để làm mát, có nghĩa là máu (và oxy) đi đến các cơ hoạt động sẽ ít hơn. Đổ mồ hôi cũng làm giảm lượng nước trong cơ thể, nếu lượng chất lỏng này không được bổ sung, lượng máu sẽ giảm xuống. Điều này có thể dẫn đến giảm huyết áp, tăng nhịp tim. Nhẹ có thể giảm hiệu suất hoạt động, nặng có thể dẫn đến kiệt sức vì nóng.

Các dấu hiệu của sự kiệt sức vì nóng gồm:

Đau đầu;

Chóng mặt;

Chán ăn và buồn nôn;

Đổ mồ hôi nhiều, da nhợt nhạt, sần sùi;

Chuột rút ở tay, chân và bụng;

Thở gấp;

Nhiệt độ từ 38C trở lên;

Khát nước.

Kiệt sức ít nguy hiểm hơn và sẽ giảm nếu người bệnh được điều trị kịp thời. Nhưng nếu tình trạng kiệt sức do nhiệt diễn tiến thành say nóng, đó là trường hợp khẩn cấp cần điều trị ngay. Bởi nếu kiệt sức do nhiệt nghiêm trọng không được điều trị có thể dẫn đến biến chứng lâu dài, thậm chí tử vong.

3. Sốc nhiệt

Sốc nhiệt vì gắng sức dưới nắng nóng của mùa hè dễ xảy ra khi vận động cường độ cao. Khi nhiệt độ ngoài trời càng cao, nhiệt độ bên trong cơ thể càng dễ tăng cao nếu không có các biện pháp làm mát như bổ sung nước, dội nước lên người… Do đó, nguy cơ sốc nhiệt cũng đặc biệt cao trong các giải thi đấu mùa hè, khi nhiệt độ ngoài trời có thể lên tới 35-36 độ.

Sốc nhiệt thường kéo theo rối loạn hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, người bị sốc nhiệt có thể có biểu hiện mất định hướng, mất nhận thức, hôn mê hoặc co giật. Sốc nhiệt còn dẫn tới tổn thương đa cơ quan, nội tạng (gan, thận…) khi thân nhiệt lên quá cao.

Trong thời tiết mùa hè, các hiện tượng say nắng, sốc nhiệt hoàn toàn có thể xảy ra, đặc biệt là đối với những người phải thường xuyên làm việc và hoạt động ngoài trời, trong đó có cả người đi bộ, tập luyện thể thao… Vì vậy, thói quen luyện tập thể dục ngoài trời cần được điều chỉnh phù hợp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, tránh sốc nhiệt.

Mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra các rủi ro khi luyện tập. Do đó, hãy uống đủ nước để có thể bảo vệ cơ bắp, sức khỏe khi chơi thể thao.

Cần làm gì khi luyện tập, đi bộ trời nóng?

Nếu thường xuyên đi bộ trời nóng thì cơ thể sẽ học cách thích nghi, nhưng để giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn nên chọn thời gian thích hợp trong ngày để luyện tập.

Tốt nhất là đi bộ vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối.
Không nên chạy ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 5h chiều, thời điểm mà ánh nắng gay gắt và nhiệt độ đỉnh điểm trong ngày.
Tốt nhất nên tập luyện vào sáng sớm khoảng 6-7h, khi nhiệt độ môi trường ở mức thấp và dễ chịu, ánh nắng mặt trời và tia UV chưa gây ra bức xạ nhiệt quá cao.

Ngoài ra, cần đảm bảo các nguyên tắc sau khi đi bộ cũng như tập luyện:

Cần uống đủ nước

Mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra các rủi ro khi luyện tập. Do đó, hãy uống đủ nước để có thể bảo vệ cơ bắp, sức khỏe khi chơi thể thao. Tránh dùng quá nhiều nước ngọt, nước có ga, cà phê, trà để giải khát.

Nên bổ sung các chất điện giải

Các rủi ro về sức khỏe khi nắng nóng có thể là do thiếu hụt natri và kali. Vì vậy, để phòng tránh có thể thay thế nước uống thông thường bằng các loại nước cung cấp bổ sung các chất điện giải. Hoặc có thể ăn chuối vì chuối có chứa nhiều kali.

Nên tăng cường cung cấp vitamin cho cơ thể

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin và các khoáng chất bao gồm vitamin B, D, E, magie, kẽm,… có tác dụng làm giảm nguy cơ bị say nắng, say nóng, chuột rút…

Cần làm nóng và làm nguội các cơ

Khởi động cơ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập xong tức là làm nóng và làm nguội các cơ sẽ giúp tránh bị các rủi ro khi chơi thể thao. Trước và sau khi tập luyện thể thao, thực hiện các động tác co giãn sẽ làm tăng độ dẻo dai của các cơ, giúp hạn chế nguy cơ về sức khỏe. Yoga được xem là môn thể thao giúp cơ thể dẻo dai.

Tập vừa sức

Nên tập vừa sức nhất là trong mùa hè. Các khuyến cáo cho thấy nên nghỉ ngơi nhiều hơn, vận động nhẹ nhàng, vừa sức, không tập luyện quá mức để ra mồ hôi nhiều. Có thể đi bộ nhẹ nhàng, tập hít thở không khí ngoài trời buổi sáng sớm và tập luyện các bài dưỡng sinh thay vì vận động mạnh.

Nghỉ ngơi đúng cách, tránh sự thay đổi nhiệt độ đột ngột

Sau tập luyện nên thư giãn nhẹ nhàng, lau ráo mồ hôi và ở ngoài nhiệt độ thường cho đến khi hết toát mồ hôi.

Tránh sự thay đổi nhiệt độ đột ngột, thay đổi nhiệt độ đột ngột từ môi trường có máy lạnh ra môi trường bên ngoài sẽ dễ bị sốc nhiệt. Do đó, không vào máy lạnh ngay sau khi kết thúc tập luyện, cũng như không tắm rửa ngay. Nhiệt độ máy lạnh ở trong phòng nên ở 25-28 độ C.

Trước khi từ phòng máy lạnh ra môi trường nắng nóng, nên vận động đôi chút, xoa bóp cơ mặt. Còn khi ở môi trường nắng nóng bước vào phòng máy lạnh, hãy đảm bảo cơ thể khô ráo, tránh tiếp xúc ngay với hơi máy lạnh hoặc máy quạt, nhất là vùng đầu – mặt – cổ.