Những điều cần biết về phương pháp đốt mỡ siêu tốc
Tất tần tật những gì bạn cần biết về phương pháp giảm cân hiệu quả đang được nhiều người áp dụng này.
HIIT (High Intensity Interval Training) tạm dịch là “Tập cường độ cao cách quãng”. Đây là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể. Các bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Bởi vậy, những người mới tập luyện không nên áp dụng phương pháp này. Bạn nên có tối thiểu là 1 năm tập luyện liên tục rồi mới chuyển sang HIIT.
1. Những lợi ích của HIIT
Các chuyên gia thể hình đều cho rằng HIIT là phương pháp tối ưu, có tác dụng vượt trội: Đốt mỡ tối ưu, tiết kiệm thời gian, dụng cụ đơn giản.
Nghiên cứu của Đại học Laval, Quebec, Canada cho thấy HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả hơn 9 lần so với việc tập các bài tập cường độ thấp thời gian dài (đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe…).
15′ tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45′ tập với cường độ thấp. Bạn thậm chí có thể tập HIIT chỉ với 1 đôi giày.
Ngoài ra, khi luyện tập HIIT cơ bắp cũng được rèn luyện rắn chắc hơn, bạn sẽ có thể phát triển các bó cơ khỏe khoắn đồng thời gia tăng sức chịu đựng tim mạch của mình.
Với các bài tập HIIT, bạn có thể đốt mỡ hiệu quả trong thời gian bằng 1/3 thời gian tập các bài cường độ thấp.
2. Các giai đoạn của HIIT
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Cuối cùng là thả lỏng.
Khởi động:
Bắt đầu bằng 5 làm nóng với các động tác khởi động các khớp, chạy tại chỗ hoặc đi bộ. Sau đó, kéo căng cơ toàn thân để chuẩn bị cho giai đoạn tập cường độ cao.
Giai đoạn tập cường độ cao (nhanh – chậm kết hợp):
Bắt đầu vào buổi tập HIIT bằng cách chạy thật nhanh, chạy nâng cao đùi tại chỗ, nhảy dây nhanh hoặc thực hiện các động tác kết hợp tại chỗ với cường độ cao, hết sức có thể, làm sao để nhịp tim của bạn đạt mức 90-95% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy (220 – số tuổ.i của bạn). Giai đoạn này không nên dưới 10s và lớn hơn 30s.
Sau đó là thời gian phục hồi. Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trong tối đa 60s, lưu ý không nên dừng lại hoàn toàn, cố gắng hít thở đều và sâu để hạ nhịp tim.
Thời gian nghỉ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì không có một con số chính xác. Bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau. Hơn nữa thể trạng của mỗi người là khác nhau.
Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh, 60s chậm hoặc 30s nhanh, 90s chậm). Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ.
Video đang HOT
Tiếp tục luân phiên giai đoạn nước rút 30s và giai đoạn nghỉ ngơi 60s thêm 10 hiệp nữa. Kết thúc bằng 30s tập cường độ cao.
Thả lỏng:
Một buổi tập HIIT không nên kéo dài quá 20 phút. Bởi nếu bạn tập HIIT đúng cách thì khá là khó để tập nhiều hơn khoảng thời gian này.
Thả lỏng cơ thể để tránh các tổn thương không đáng có, đồng thời giúp nhịp tim, cơ bắp trở lại trạng thái bình thường, tránh dừng tập đột ngột.
Một bài tập liên hoàn dành cho giai đoạn nước rút.
3. Các bài tập có thể dùng để HIIT
Bất kỳ bài tập nào có thể kiểm soát tốt cường độ để tăng giảm nhịp tim theo ý muốn đều dùng để tập HIIT được. Ví dụ:
- Chạy bộ thật nhanh và đi bộ xen kẽ
- Nhảy dây thật nhanh và nhảy chậm (hoặc dừng) xen kẽ
- Hít đất hết sức có thể và dừng xen kẽ
- Đạp xe thật nhanh và đạp chậm xen kẽ…
4. Các dụng cụ dùng để tập HIIT
Tương tự với những bài tập HIIT trên kia thì cũng đi kèm với những loại dụng cụ nhất định như máy đạp xe, dây nhảy, thảm tập,…
Lưu ý: Máy tập chạy điện không được khuyến khích để tập HIIT. Bởi trên máy tập chạy bị giới hạn bởi tốc độ, có thể tốc độ tối đa trên máy không phải là tốc độ tối đa bạn có thể tập.
Ngoài ra, việc tăng tốc/giảm tốc độ không linh hoạt bởi mỗi khi chuyển tốc độ phải mất vài giây để đảm bảo an toàn.
Bạn chỉ cần một sợi dây hoặc thậm chí là chỉ một đôi giày cũng có thể tập HIIT.
5. Sai lầm thường gặp và lưu ý khi t ập HIIT
Sai lầm nhiều người thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.
Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
6. Bất lợi của HIIT
- HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi thực hiện luyện tập với HIIT.
- Đặc biệt, những người mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT.
- HIIT có thể gây chấn thương nếu bạn tập sai kỹ thuật, không điều chỉnh được nhịp thở.
- Bạn không thể tập HIIT 5 hoặc 6 lần mỗi tuần như tập cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập HIIT chỉ nên tập 3-4 ngày mỗi tuần để tránh làm cơ bắp quá tải.
Theo Eva
4 cô gái giảm cân ngoạn mục thành hot girl
Xuất phát từ những lý do khác nhau nhưng có mục đích chung là hoàn thiện vẻ đẹp của mình, 4 cô gái này đã nỗ lực giảm hàng chục kg trong thời gian ngắn để 'lột xác'.
1. Du học sinh nặng 96kg giảm đến 40kg
Nguyễn Đặng Tiểu Giang, 22 tuổ.i, du học sinh ở Singapore từ sau khi tốt nghiệp cấp 2. Thời đó, Tiểu Giang nặng đến 96kg. Cô thuộc tip người dễ tăng cân. Mỗi năm Tiểu Giang tăng đều đặn 10kg. Thân hình mập mạp khiến Tiểu Giang rất tự ti vào bản thân, không có nhiều bạn bè và mỗi khi đi mua sắm cô lại rất khó khăn trong việc chọn đồ và mặc gì cũng không thấy mình đẹp.
Trong 5 năm du học, Tiểu Giang ở chung với một cô gái khác rất xinh đẹp. Và cô đã có khát khao được mặc đẹp, sở hữu thân hình chuẩn hơn. Thêm vào đó, khi cô bắt đầu giảm những cân đầu tiên thì bạn bè cũ trong trường mới làm quen lại. Điều này càng giúp Tiểu Giang có động lực.
Tiểu Giang tự nhận xét mình thuộc thể trạng người có lớp mỡ nhiều, lỏng nên dễ xuống cân nên quá trình giảm cân của cô cũng diễn ra khá suôn sẻ. Mặc dù chỉ áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện bình thường nhưng cô cũng đã giảm được khoảng 40kg để trở về mức cân nặng cân đối và sở hữu thân hình quyến rũ hơn.
Xem thêm thực đơn mà Nguyễn Đặng Tiểu Giang áp dụng ở đây.
2. Lê Minh Châu giảm 54kg vì mặc cảm
Lê Minh Châu (sinh năm 1997) từng nặng 101kg, chịu sự dè bỉu của những người xung quanh và mang cái mác 'Châu béo' suốt 13 năm. Sau khi kiên trì tập luyện, giảm cân chỉ còn 47kg.
Câu chuyện về nghị lực giảm cân của cô gái Lê Minh Châu (Hà Nội) khiến cộng đồng mạng ngưỡng mộ và nể phục. Những chia sẻ của Minh Châu thu hút sự quan tâm của đông đảo công chúng.
Hành trình đi tìm nhan sắc và quan trọng là khao khát được mọi người công nhận của Minh Châu gặp không ít khó khăn. Để đến khi cô nhận ra rằng: "Có những thứ ta có được ngày hôm nay phải đán.h đổi bằng nước mắt, hy sinh thậm chí là cả tính mạng của mình để lấy lại một cuộc sống bình thường như bao người khác".
Khi cân nặng chạm mốc 101kg cô chia sẻ: "Tôi không thở được, má.u huyết không lưu thông. Đầu và tai tôi trong trạng thái co giật liên hoàn. Tôi mới nghiệm ra một điều, thức tỉnh thôi, tôi phải cứu lấy chính bản thân mình". Minh Châu tập đến 4 tiếng/ ngày và không bỏ tập ngày nào. Chính nỗ lực, sự kiên trì, ý chí của cô đã giúp cô lột xác trở thành một cô gái xinh đẹp, được nhiều người yêu mến.
Nỗ lực giảm cân từ 101kg xuống còn 47kg của Lê Minh Châu đã có ngày cho cô 'hái quả'
Minh Châu hiện sở hữu nhan sắc của các hot girl với làn da trắng, khuôn mặt xinh và đặc biệt là thân hình như ý.
3. 9X xinh đẹp giảm 18kg trong 2 tháng
Nguyễn My Vân (sinh năm 1994 tại Thanh Hoá) sở hữu chiều cao 1m55 nhưng từng nặng đến 58kg. Không quá cao nên mức cân này khiến My Vân có thân hình nặng nề, khuôn mặt to và thô khiến cô tự tin mỗi khi tiếp xúc với người khác. Cô đã quyết tâm phải thay đổi bản thân, bắt đầu từ ngoại hình.
My Vân phải phải kiêng toàn bộ tinh bột và đồ ăn nhiều mỡ. Mỗi khi đói quá, cô chỉ cho phép bản thân bổ sung một chút đồ ăn nhẹ và uống đủ 3 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, Vân cũng tăng cường ăn nhiều sữa chua và hoa quả như táo, cam, bưởi. Ức gà, lòng đỏ trứng là những thứ giúp cô bổ sung nguồn đạm.
Cô bỏ hẳn đồ ngọt, chỉ ăn sữa chua và uống nước vào buổi tối. Với chế độ này, sau 2 tháng Vân đã giảm thành công 18 kg (từ 58 kg xuống 40 kg). Cô hoàn toàn hài lòng với vóc dáng hiện tại.
Sau khi giảm cân, My Vân sở hữu vòng eo 58cm.
4. "9X hàng hiệu" quyết giảm cân vì bị bạn trai chê
Cô gái Hà Thành sinh năm 1993 Nguyễn Hồng Nhung không phải là gương mặt xa lạ với cộng đồng mạng. Hồng Nhung từng gây ngỡ ngàng cho nhiều người khi sở hữu hàng chục túi Chanel với giá trung bình hơn trăm triệu đồng/ chiếc. Trên trang cá nhân của cô cũng đăng ảnh chụp những bộ sưu tập trang sức, son môi đắt đỏ.
Hồng Nhung cao 1m59 nhưng từng nặng đến 70kg. Sở hữu khuôn mặt xinh xắn nhưng thân hình mập mạp khiến cô không tự tin vào bản thân. Mới đây, khi người yêu nói lời chia tay, Hồng Nhung đã quyết tâm giảm cân và cô nàng đã giảm được 20kg chỉ trong vòng 2 tháng.
Không những vậy, Hồng Nhung còn có thân hình quyến rũ không ngờ. Khuôn mặt cô cũng sắc sảo hơn. Kể từ khi vóc dáng được cải thiện, cuộc sống của Hồng Nhung cũng dần thay đổi. Cơ thể nhẹ nhàng hơn giúp cô thoải mái, tự tin diện những bộ đồ gợi cảm, đặc biệt là khi diện bikin.i.
Hiện tại, 9X này sở hữu thân hình tuyệt tác, làn da trắng mịn, khuôn mặt đẹp kiểu hot girl với mũi cao, mắt to, môi đầy đặn.
Theo Eva
Chọn mẫu nail hợp với trang phục của bạn Cũng giống như màu mắt, má, môi khi makeup, màu nail cũng nên được chọn sao cho hợp với màu trang phục mà bạn sẽ mặc. Một cô gái có kiến thức am hiểu và tinh tế trong việc làm đẹp thì sẽ hiểu không nên kết hợp quá nhiều màu sắc trên người hay đúng hơn thì các màu cùng tông sẽ...