Những bài tập đơn giản nhất để có dáng thon

Lan Hương09:57 07/02/2015

Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi theo hướng tích cực.

Có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn đạt được một vóc dáng săn chắc quyến rũ. Trong bài này, chúng tôi lựa chọn mỗi bộ phận trên cơ thể một động tác tập luyện đơn giản nhất để ai cũng có thể tập theo. Nhiệm vụ của bạn là chỉ cần chăm chỉ tập và theo dõi sự thay đổi của cơ thể mình.

1. Bắp chân

Bắp chân lớn là nỗi phiền của khá nhiều cô gái. Bạn có thể cải thiện được điều này chỉ bằng bài tập nhấc gót rất dễ dàng.

Tên động tác: Eleve Ballet (nhấc gót).

Cách tập: đứng thẳng, hai chân bằng vai thoải mái. Nhấc gót lên rồi hạ xuống. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

2. Đùi

Kích thước đùi khá dễ thay đổi. Điều quan trọng nhất bạn cần ghi nhớ đó là phải thực hiện đủ lượt và kiên trì.

Tên động tác: Step-up with knee raise (nâng cao gối)

Cách tập: Sử dụng 1 chiếc bục cao sao cho khi bạn đặt một chân lên thì chân đó tạo thành góc vuông với mặt đất. Bật nhảy liên tục đổi chân trên bục đó. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

3. Mông

Với vòng 3, không có động tác nào thần kì hơn squats để làm săn chắc và nhô cao gợi cảm. Tuy đây là động tác cơ bản trong phòng gym nhưng phần lớn dễ tập sai kỹ thuật. Bạn hãy thật chú ý để bài tập có hiệu quả tốt nhất.

Tên động tác: squats (ngồi xổm)

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái. Bắt đầu vào động tác: hít chậm, từ từ ngồi xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Yêu cầu: lưng thẳng, đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, đùi song song với mặt đất, bụng siết chặt, mông đẩy ra phía sau. Đứng lên: thở ra.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

4. Bụng

Video đang HOT

Bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất, nhưng một khi bạn tập luyện thì bụng là nơi bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt nhất.

Tên động tác: Sit-up (gập bụng)

Cách tập: Đây là bài quá quen thuộc với chúng ta: nằm trên thảm, 2 chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

5. Eo

“Bụng” và “eo” có gì khác nhau? Tập bụng để triệt tiêu mỡ vùng rốn và dưới rốn. Còn tập eo là để bạn có đường cong chữ S gợi cảm và không phải lo eo bánh mì nữa nhé.

Tên động tác: side plank (nằm nghiêng chống đẩy)

Cách tập: Nằm nghiêng về 1 phía, 1 tay chống xuống sàn, tay còn lại chống hông, 2 chân thẳng. Khi tập, đẩy thân lên cao để người tạo thành 1 trục thẳng, tay chống vuông góc xuống sàn sau đó hạ người xuống. Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

6. Bắp tay

Nhiều bạn gái rất buồn phiền vì người gầy nhưng riêng phần bắp tay lại to, lỏng, kém săn chắc. Cứu cánh của bạn sẽ là động tác này đây.

Tên động tác: Slideing forearm presses (chạm khuỷu tay và nhấp)

Cách tập: đứng thoải mái, 2 cánh tay đưa về trước ngực, khuỷu tay chạm nhau (tuyệt đối không rời trong toàn bộ quá trình tập), 2 bàn tay nắm chặt hoặc ép lòng bàn tay vào nhau. Nhấc toàn bộ phần cánh tay đưa lên cao khoảng 5cm rồi đưa về vị trí cũ. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần. Hãy ghi nhớ, mặc dù tay rất mỏi cũng không được hạ quá thấp, cánh tay lúc nào cũng phải cao ngang mặt.

Nếu ngày nào bạn cũng kiên trì tập luyện, sau 3 tuần bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Theo tapchilamdep

Những bài tập chỉ mất 20 phút nhưng cho bạn vóc dáng hoàn hảo

Với bài tập 20 phút của chuyên gia Brett Hoebel, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi và dễ dàng đạt được một vóc dáng hoàn hảo.

Brett Hoebel là chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực Fitness, từng tư vấn luyện tập cho nhiều người đẹp như thiên thần Victoria's Secret Doutzen Kroes, siêu mẫu Karolina Kurkova và những người bận rộn không thể tới phòng tập Gym. Để giúp những phụ nữ có quỹ thời gian eo hẹp vẫn có thể tập luyện tốt, Brettđã sáng tạo ra bài tập 20 phút mà họ có thể tập mọi lúc mọi mọi nơi để có vóc dáng hoàn hảo.

Bài tập này được Brett lấy ý tưởng từ capoeira - môn võ thuật xuất phát từ Brasil, nhưng có nguồn gốc châu Phi, sử dụng lực mạnh từ những cú văng, lực từ hông và những bước đà.

Trước khi thực hiện bài tập 20 phút, bạn cần khởi động với động tác cardio nhẹ nhàng trong hai phút. Tuy chỉ diễn ra trong 2 phút nhưng các tư thế khởi động này có thế làm khó bạn nên hãy thử trước khi thực sự bắt đầu và nghỉ 30 giây giữa các tư thế.

Hãy cùng tập những bài tập 20 phút này để có thể lấy được vóc dáng hoàn hảo cho mình nhé.

1. Các tư thế chuẩn bị

Tư thế cúi (A): gập gối sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, hai tay chống xuống sàn tập, giữ lưng và hai tay thẳng.

Tư thế ngồi có sự hỗ trợ của tay (B): ngồi gập gối, hai tay đưa ra sau chống sàn sao cho hai tay rộng bằng vai rồi từ từ nâng hông.

Tư thế ngồi xổm (C): ngồi xổm sao cho đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ, giữ lưng thẳng và hơi nhoài người về phía trước, hai tay đưa ra trước ngực.

2. Bài tập Capoeira Hop: tác động tới vùng cơ mông và đùi

- Từ tư thế chuẩn bị (A) nhảy về phía trước đưa cơ thể về tư thế low squat (ngồi xổm thấp), hai tay để trước ngực như hình. Trở về tư thế đầu tiên và thực hiện lại.

3. Bài tập Rio Swivel: tác động tới vùng cơ trung tâm, vai

- Từ tư thế chuẩn bị (A), đưa đầu gối phải và ngực gần nhau

- Chuyển động nhanh, nâng tay trái và xoay về phía bàn chân trái, tay phải chống sàn làm điểm tựa cho cơ thể.

- Duỗi thẳng chân phải đồng thời đánh tay về trước ngực như hình.

4. Bài tập Duck and Escape: tác động tới chân và lưng

- Từ tư thế chuẩn bị (C), bước chân trái, xoay 90 độ sang phải, giữ cơ thể ở tư thế ngồi xổm, giữ song song và đưa đùi với ngực sát nhau.

- Đánh tay như trong hình, lư ý để bả vai và cánh tay tạo góc 90 độ khi đánh tay.

- Đổi bên và thực hiện tương tự.

5. Bài tập Carnaval Kick: tác động tới cơ vùng trung tâm và mông

- Từ tư thế chuẩn bị (B), nâng cánh tay trái và chân trái khỏi sàn, lật nghiêng sang phải, xoay về bên bàn tay phải và các ngón chân.

- Hai tay tiếp sàn, chân trái đá thẳng lên sao cho mũi chân cảnh chân và đùi tạo một đường thẳng.

- Đưa chân và ngực sát lại nhau rồi lật người lại.

- Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

6. Động tác Paolo Sweep: tác động tới vùng cơ bụng và cơ bên trong đùi

- Từ tư thế chuẩn bị (B), trượt hông về phía gót chân

- Đưa tay trái chéo qua eo, tay chống sàn bên phía hông phải trong khi duỗi thẳng chân phải song song với sàn tập, gập chân trái như trong hình.

- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.

7. Động tác Brazil Booty Lunge: tác động tới các cơ ở chân và hông

- Từ tư thế chuẩn bị (C), bước chân trái ra phía sau đưa cơ thể về tư thế đùi và ngực gần nhau.

- Cùng lúc đó, đặt tay phải xuống sàn cạnh chân phải, đánh tay trái về phía trước ngực.

- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.

Theo tapchilamdep

Bí quyết giữ dáng của Pippa Middleton em gái công nương Kate Pippa Middleton vừa quyết định chia sẻ bí quyết để duy trì sự săn chắc của cơ thể của mình là chỉ cần 30 phút tập luyện bao gồm cả bài tập Plie squat. Năm nay 31 tuổi, được mệnh danh là "Cơn sốt hoàng gia" từ sau đám cưới của hoàng tử William và công nương Kate của xứ Cambridge năm 2011,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thân hình quyến rũ vóc dáng săn chắc dáng thon vòng eo lý tưởng đường cong chữ s

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

11:18:23 22/12/2024

Ngoài có mặt trong kem chống nắng, Titan dioxide còn được dùng trong các sản phẩm khác như phấn nén, đồ trang điểm có SPF, mỹ phẩm làm trắng hoặc kem dưỡng da.

Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

11:15:02 22/12/2024

Thông qua các biện pháp trên, chúng ta có thể tận hưởng vẻ đẹp, đồng thời bảo vệ làn da giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm. Hãy nhớ rằng, làn da khỏe mạnh sẽ thể hiện vẻ đẹp tự nhiên nhất của nó.

Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

12:20:59 20/12/2024

Đối với da đầu, bạn nên dùng các loại kem dưỡng ẩm chuyên dụng cho da đầu hoặc dùng dầu oliu, dầu dừa cho da đầu giúp điều trị khô da đầu mùa đông.

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.