Người cao tuổi đi bộ đúng cách

Mai Thị Diễm21:19 05/10/2019

Đi bộ được coi là một hoạt động thể dục thể thao an toàn và ít ảnh hưởng đến sức khỏe người tập, mang lại nhiều lợi ích.

Tuy thế, nếu thấy bị đau gối, bạn có thể đổi phương pháp tập khác thay cho đi bộ hoặc đôi khi phải nghỉ tập một thời gian cho khỏi chấn thương, nhất là đối với người lớn tuổi.

Một công trình nghiên cứu cho thấy, người bị viêm xương – khớp đầu gối thấy có những cải thiện đáng kể về chức năng khớp gối sau chương trình tập đi bộ 4 tuần lễ.

Đi bộ trong bao lâu?

Sự vận động khớp làm cho dịch khớp luân chuyển và đem chất dinh dưỡng nuôi tế bào sụn khớp. Nếu khớp không được vận động thì dịch khớp sẽ không được luân chuyển và tế bào sụn sẽ không có dinh dưỡng đến nuôi. Khi khớp không vận động, lớp sụn sẽ chết nhanh hơn. Nên đi bộ trong bao lâu để đạt được việc đốt cháy năng lượng, giảm thiểu mỡ trong cơ thể mà không làm hư khớp gối?

Người cao tuổi đi bộ bên bờ hồ Hoàn Kiếm.

Muốn đốt lượng mỡ thừa, cơ thể cần hoạt động để đốt hết lượng đường dự trữ có trong cơ thể trước, sau đó cơ thể mới chuyển sang dùng mỡ để tạo năng lượng. Thời gian luyện tập khoảng 30 – 60 phút để có thể đốt cháy lượng mỡ và sinh ra năng lượng.

Đi bộ nhiều dĩ nhiên là làm cho lớp sụn mau bị hư. Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy sụn bị quá tải là tình trạng đau và mỏi gối khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi. Việc ấn định một khoảng cách cho giới hạn đi bộ là điều khó có thể áp dụng cho tất cả mọi người vì nó còn liên quan đến nhiều yếu tố như đi nhanh hay chậm, người đi bộ nặng hay nhẹ cân, tình trạng sụn khớp trước khi đi bộ hư nhiều ít hay còn tốt, mặt sân đi bộ như thế nào (đi trên cát, đi trên sân xi măng hay vỉa hè… sẽ khác nhau vì phản lực dội lên gối sẽ không như nhau khi đi bộ), các cơ vùng gối và háng ra sao… Vậy làm sao biết đi bộ như thế nào là vừa phải? Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Khi bạn đi mà cảm thấy gối không còn nhẹ nhàng, không còn thấy thoải mái, đôi khi bạn cảm thấy mỏi và đau gối thì có nghĩa là đầu gối của bạn đã bị quá tải và cần được nghỉ ngơi. Nếu giả sử gối đã bị thoái hóa thì đi bộ như thế nào? Khi đó bạn vẫn có thể đi bộ dưới nước, đi bộ chậm trên vùng đất cỏ vì phản lực dội lên khớp gối sẽ giảm đi và tránh được thoái hóa khớp gối.

Nếu bạn bị đau đầu gối do tổn thương của đĩa sụn (nằm giữa các xương của đầu gối) hoặc của một trong số các dây chằng (tức các dải mô liên kết nơi các cơ cẳng chân bám vào khớp gối), khi đó đi bộ thường không được khuyến cáo cho đến khi tổn thương đã được tái tạo và hồi phục.

Trong các bong gân, đứt một phần các dây chằng và các vết rách nhỏ hoặc các tổn hại của đĩa sụn nói chung có thể khỏi không cần đến phẫu thuật, cần được theo dõi trước khi có thể bắt đầu đi bộ bình thường trở lại. Trong các rách lớn của đĩa sụn hoặc các đứt hoàn toàn của dây chằng, phẫu thuật hầu như bao giờ cũng là cần thiết.

Video đang HOT

Tuân thủ các hướng dẫn để đi bộ được an toàn hơn. Nếu tình trạng đầu gối của bạn không nghiêm trọng, một giải pháp có thể đơn giản là thay đổi giày. Giày để đi phải có miếng lót tốt và giảm nhẹ sốc, bởi vậy khi giày của bạn đã cũ và đã mất miếng lót thì bạn cần phải thay đôi khác. Nếu bạn có vòm gan chân thấp hay có xu thế quay sấp nhiều (tức xoay bàn chân vào phía trong khi bạn đi lại), một đôi giày làm tăng nâng đỡ gan chân với các đồ chỉnh hình có thể giúp giảm nhẹ độ nhấn lên đầu gối.

Đi bộ như thế nào?

Luôn bắt đầu bằng đi chậm, khởi động tăng dần, và cố gắng đi vào ban ngày khi mà bạn không cảm thấy đau đầu gối. Bắt đầu đi các đoạn ngắn và đặt thời gian cùng đoạn đường mà bạn có thể hơn là bắt đầu ngay lập tức bằng 30 phút đi bộ.

Bổ sung các bài tập khác khi bạn đi bộ hàng ngày Thực hiện các bài tập sức bền an toàn cho hai cẳng chân có thể giúp cho các đầu gối của bạn ở trong tình trạng đi bộ tốt. Các bài tập về cân nặng cơ thể như ngồi xổm, nâng cao bắp chân và nâng cao mông là những lựa chọn tốt.

Tập nâng cao mông: gập các gối và hai bàn chân để bẹt trên sàn tập gần sát mông; nép tay hai bên mình; hai bàn tay để sấp; nâng các háng lên khỏi sàn cho đến khi các đầu gối, háng và vai nằm trên một đường thẳng. Còn tập duỗi thẳng chân và xoắn cuộn cơ gân kheo tiến hành trên máy tập cân nặng là phải tránh vì có nguy cơ làm căng khớp gối thái quá.

Các bài tập mềm dẻo linh hoạt cho các cơ cẳng chân có thể giúp duy trì phạm vi vận động và giảm bớt sức căng của mô liên kết quanh khớp gối. Luôn khởi động trước khi căng giãn hoặc thực hiện các bài tập về phạm vi vận động, và không làm quá mức. Chỉ kéo căng ở mức độ nhẹ, không đau.

Theo kinhtedothi

Có tới 5 kiểu đi bộ tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng rõ nên đã làm giảm lợi ích tuyệt vời của hoạt động này

Nếu bạn đi bộ đúng cách, cơ thể sẽ dẻo dai, các khớp vận động tốt hơn và hỗ trợ không nhỏ trong việc tuần hoàn máu cũng như các hoạt động khác trong cơ thể.

Liệu bạn đã biết đi bộ đúng cách hay chưa?

Để đi bộ đúng cách, trước tiên thì bạn nên thả lỏng cơ thể, bước đi tư nhiên và đừng quá gò bó cơ thể mà hãy nhìn thẳng về phía trước. Ở hai vai, hai tay, vùng khớp háng và hai chân hãy luôn giữ thẳng, đừng cúi người về phía trước hay ngả ra phía sau quá nhiều. Một điều cần lưu ý là khi chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục.

Ngoài ra, khi đi bộ thì bạn đừng nên cầm nắm thêm những vật dụng nào khác trên tay mà nên vung vẩy thoái mái, nhẹ nhàng, biên độ vừa phải.

Một vài kiểu đi bộ rất tốt cho sức khỏe:

Nhón gót đi bộ bằng mũi chân (phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch)

Với những người bị suy giãn tĩnh mạch, họ thường nghĩ mình không nên đi bộ nhiều để tránh làm cho tình trạng bệnh thêm tồi tệ. Tuy nhiên, bạn lại hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp nhón gót và đi bộ bằng mũi chân để cải thiện căn bệnh này.

Khi nhón gót đi bộ, sự co hẹp tiết tấu của cơ bắp chân sẽ đem lại tác dụng tương tự như một chiếc máy bơm, từ đó thúc đẩy máu hồi lưu ở tĩnh mạch.

Đi bộ trên một đường thẳng (giảm táo bón)

Đây là cách đi bộ mà hai chân chỉ giẫm lên một đường thẳng khi bước đi. Lúc luyện tập, bạn nên thả lỏng thân trên sao cho bước đi thoải mái nhất. Phương pháp này cũng sẽ giúp kích thích nhu động dạ dày, đường ruột, giảm nguy cơ táo bón hiệu quả.

Đi bộ kiểu một lùi một tiến (giảm bớt trở ngại nhận thức)

Nếu thường xuyên gặp phải những vấn đề trở ngại nhận thức ở mức độ nhẹ như suy giảm trí nhớ, chức năng tư duy hoạt động kém... thì bạn nên tạo thói quen đi bộ một lùi một tiến 3 lần mỗi tuần. Mỗi lần đi khoảng 1 tiếng để thấy rõ hiệu quả của kiểu đi bộ này.

Chú ý khi thực hiện, hai tay đặt sau lưng, chạm vào nhau thoải mái và đi giật lùi về phía sau 50 bước. Sau đó, bạn lại tiến về phía trước 100 bước và cứ thế lặp lại từ 5 - 10 lần tùy theo thể lực của mình.

Đi bộ ngược (chữa đau lưng)

Với những người thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ thì việc đi bộ ngược có thể hỗ trợ không nhỏ trong việc giảm bớt mệt mỏi, chữa chứng đau nhức lưng, eo.

Sau bữa cơm tối nửa tiếng nên đi bộ chậm (kiểm soát đường huyết)

Sau khi ăn cơm tối, bạn nên ngồi nghỉ khoảng 30 phút rồi bắt đầu hoạt động đi bộ chậm rãi. Thời gian đi bộ dao động trong khoảng 1 tiếng là được nhưng chú ý tốc độ đi chậm rãi, chỉ nhanh hơn tản bộ một chút. Đến khi thấy cơ thể ra mồ hôi nhẹ là có thể nghỉ.

Cách đi bộ chậm này sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm gánh nặng hoạt động ở tuyến tụy.

Những lợi ích tuyệt vời của hoạt động đi bộ đối với sức khỏe con người

- Giảm bớt các vấn đề về tim mạch.

- Phòng ngừa nguy cơ rối loạn chức năng não bộ.

- Giúp cơ thể nhẹ nhõm, giảm bớt tình trạng đầy hơi, khó tiêu sau khi ăn.

- Ngăn ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì, đốt cháy được nhiều calories dư thừa.

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh ở đường ruột, dạ dày.

Source (Nguồn): Sohu

Theo Helino

Đi bộ rất tốt, nhưng đi thế nào cho đúng, ai cần đặc biệt lưu ý? Khi vận động bằng đi bộ còn có thể giúp những người bị trầm cảm hay stress cải thiện tâm trạng và tăng thêm sự tự tin, giảm căng thẳng, bình tĩnh hơn. 30% dân số Việt Nam thiếu hoạt động thể lực TS Trương Đình Bắc, Phó Cục trưởng Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) cho biết, con số khoảng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thể dục thể thao đi bộ người già vỉa hè mỡ thừa đi bộ đúng cách sàn xi măng sức khỏe người già

Xem thêm Share

Xem nhiều

Công an xác minh clip người đàn ông khuyết tật bị hai thanh niên đi xe máy không mũ bảo hiểm tát vào đầu01:20

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Lãnh đạo Mỹ - Ukraine khẩu chiến kịch liệt08:41

'Ông Trump rất thất vọng về ông Zelensky, muốn Ukraine thỏa thuận khoáng sản 500 tỉ USD'09:08

Thực hư clip xe cứu thương chế còi "cố lên, sắp tới rồi" chạy ở TPHCM00:28

Ông Trump bất ngờ nặng lời về ông Zelensky, nhiều bên bị sốc08:41

Xác minh clip 2 tài xế ô tô cầm kiếm dọa chém nhau giữa đường ở TPHCM00:52

Ô tô đâm sập cửa nhà dân ở Thái Nguyên, cuốn người đàn ông vào gầm08:05

Tàu ngầm 161 tỷ đồng: Lặn sâu 200m, biến thành quầy bar dưới đáy biển03:14

500 ngày xung đột khốc liệt cày nát Dải Gaza01:49

Phát biểu của ông Trump về 'người cứu đất nước' gây xôn xao09:24

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Lợi ích của trái thơm

05:56:21 24/02/2025

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (Daily Value viết tắt DV) là tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng nhất định của 1 loại thực phẩm, được xác định dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

5 lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn trong 5 phút

05:50:39 24/02/2025

Đi bộ có thể đặc biệt có lợi sau bữa tối khi mọi người có xu hướng ít hoạt động hơn. Bắt đầu bằng những lần đi bộ ngắn từ 2 - 5 phút sau bữa ăn, sẽ mang lại nhiều lợi ích, trong đó tính nhất quán quan trọng hơn thời lượng.

Ăn quả hạch mỗi ngày giảm đột quỵ?

05:50:09 24/02/2025

Dầu ôliu thông thường có nồng độ 3-MCPD cao gấp 25 lần dầu ôliu siêu nguyên chất. Trên thực tế, đó là cách giúp bạn phân biệt các cấp độ chế biến khác nhau của dầu ôliu.

Nhiều lợi ích sức khỏe nếu thường xuyên ăn sữa chua vào buổi tối

05:49:15 24/02/2025

Ăn sữa chua buổi tối giúp vi khuẩn có lợi dễ dàng xâm nhập vào ruột và phát huy tác dụng, đồng thời cải thiện môi trường ruột, ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại, giúp ổn định lượng đường trong máu, tạo điều kiện cho việc giảm cân...

Ung thư thực quản và những triệu chứng dễ bị bỏ qua

05:48:47 24/02/2025

Ngoài ra, ESD (cắt bỏ niêm mạc dạ dày nội soi) là một phương pháp điều trị ung thư sớm mà không cần phẫu thuật, giúp bệnh nhân điều trị triệt để mà không cần hóa trị.

Loại quả giúp mắt sáng khỏe, ở Việt Nam có đầy, nhiều người không biết mà mua

20:08:25 23/02/2025

Những nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng flavonoid trong dâu tằm giúp bảo vệ mắt khỏi sự tấn công của ánh sáng xanh, một yếu tố gây hại cho mắt trong thời đại công nghệ hiện nay.

Cách giảm mỡ máu tự nhiên

20:04:32 23/02/2025

Tập thể dục buổi sáng là cách tuyệt vời để khởi động quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hoạt động thể chất có thể làm tăng HDL của bạn. Đây là cholesterol tốt . Hãy đặt mục tiêu hoạt động thể chất 30 phút vào hầu hế...

Thực phẩm hồi phục sức khỏe

08:35:03 23/02/2025

Người bệnh cúm cũng cần tránh ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ. Bởi, những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. Đối với sữa, lactose - một hợp chất trong đồ uống này, có thể khó tiêu.

Chế độ ăn cho người mắc Hội chứng QT kéo dài

08:30:40 23/02/2025

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và loại Hội chứng QT kéo dài, bác sĩ sẽ tư vấn chế độ ăn uống phù hợp. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin và khoáng chất để đảm bảo cân bằng điện giải.

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân được không?

08:18:34 23/02/2025

Chất xơ không chỉ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột, một số chất xơ còn được đưa vào chế độ ăn giảm cân

10 siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, chống lão hóa tốt nhất

08:12:51 23/02/2025

Quả óc chó là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, hỗ trợ chức năng nhận thức tổng thể.

Người bệnh tim mạch, đái tháo đường... nên uống thuốc vào giờ nào là tốt nhất?

08:04:05 23/02/2025

Cơ thể sản xuất nhiều cholesterol hơn vào ban đêm, do đó các thuốc như simvastatin và pravastatin thường khuyên dùng vào buổi tối. Tuy nhiên, các loại statin khác bị cơ thể phân hủy chậm hơn có thể uống vào buổi sáng.