Ngâm hạt chia trong nước hay trong sữa tốt hơn?

Ngâm hạt chia trước khi ăn là bước quan trọng để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Phương pháp phổ biến nhất là ngâm trong nước hoặc sữa, vậy cách nào có lợi hơn?

1. Tại sao cần ngâm hạt chia trước khi ăn?

Hạt chia có khả năng hấp thụ lượng chất lỏng gấp 12 lần trọng lượng của chúng. Nước phá vỡ thành tế bào của hạt chia giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Nếu nuốt hạt chia khô hoặc không kèm nước, chúng sẽ nở ra trong thực quản hoặc dạ dày. Tuy hiếm gặp nhưng hạt chia có thể gây tắc nghẽn thực quản.

Phải ngâm hạt chia trong chất lỏng như nước, sữa, sữa chua, nước ép trái cây hoặc rau củ. Hạt chia hấp thụ chất lỏng và nở ra. Ngâm hạt chia trong nước giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn trong quá trình tiêu hóa.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã ngâm hạt chia trong nước trong 24 giờ. Các tác giả nghiên cứu nhận thấy rằng acid béo có thể được chiết xuất dễ dàng hơn từ hạt chia đã ngâm. Thêm vào đó, ngâm hạt chia trong nước 24 giờ làm tăng tỷ lệ acid béo omega-3 chống viêm so với acid béo omega-6 gây viêm.

Cần ngâm hạt chia để hạt chia hấp thụ chất lỏng và nở ra.

2. Tác dụng của việc ngâm hạt chia trong nước

Tạo gel chia: Ngâm hạt chia trong nước sẽ tạo ra một loại gel chia. Hạt chia được ngâm trong khoảng thời gian từ 15 phút đến 24 giờ hoặc lâu hơn.

Ngâm càng lâu càng tốt: Trong một nghiên cứu, việc ngâm trong 24 giờ đã làm tăng lượng acid béo trong hạt so với ngâm 2 giờ.

Nguyên liệu trong làm bánh không chứa gluten: Một nghiên cứu khác đã sử dụng hạt chia ngâm trong nước 15 giờ làm nguyên liệu trong bánh quy không chứa gluten. Các nhà nghiên cứu nhận thấy bánh quy có hàm lượng chất béo thấp hơn và kết cấu ngon miệng hơn so với bánh quy không chứa gluten bán trên thị trường.

Giảm sự tăng đột biến đường huyết: Khi được sử dụng như chất làm đặc, gel hạt chia giúp giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm. Điều này có nghĩa là thực phẩm được chế biến với gel hạt chia được hấp thụ chậm hơn và không làm tăng đường huyết nhanh chóng.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa: Gel chia chứa một lượng đáng kể chất xơ hòa tan. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân giúp kiểm soát táo bón. Ngoài ra, hạt chia hoạt động như một prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột và tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Nguồn dinh dưỡng dồi dào: Hạt chia chứa chất xơ, chất béo và protein. Một muỗng canh hạt chia chứa khoảng 60 calo, 2 gam protein và 4 gam chất xơ. Hạt chia ngâm nước vừa giúp no bụng lại vừa có lượng calo tương đối thấp.

3. Ngâm hạt chia trong sữa bổ sung nhiều dưỡng chất

Ngâm hạt chia trong sữa sẽ tạo ra món pudding hạt chia và bổ sung protein, chất béo, vitamin và calo.

Một cốc sữa nguyên kem cung cấp 8g protein, 152 calo, 306 miligam canxi và 96 đơn vị quốc tế (UI) vitamin D. Thêm sữa vào hạt chia sẽ tạo thành một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Hạt chia chứa khoảng 142 mg magie. Vitamin D trong sữa giúp cơ thể hấp thụ magie từ hạt chia.

Sữa cũng bổ sung protein và chất béo, khi kết hợp với chất xơ trong hạt chia giúp no lâu hơn. Protein, chất béo và chất xơ trong pudding hạt chia làm từ sữa giúp giữ mức đường huyết thấp hơn.

Hạt chia ngâm trong nước chứa ít calo, ngâm trong sữa bổ sung nhiều dưỡng chất.

4. Nên chọn cách phù hợp với nhu cầu bản thân

Hạt chia ngâm cung cấp chất xơ, acid béo omega-3 và vitamin. Cả hai cách chế biến hạt chia ngâm đều là nguồn chất xơ tốt nhưng hạt chia ngâm sữa có nhiều dưỡng chất hơn.

Đối với những người đang muốn chế biến một món ăn nhẹ ít calo, cung cấp nước, giàu chất xơ và một chút protein thì phương án hạt chia ngâm trong nước (gel hạt chia) là một lựa chọn tốt.

Đối với những người muốn một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, giàu protein, vitamin D và canxi, phương án hạt chia ngâm trong sữa tươi nguyên chất (pudding hạt chia) là lựa chọn tốt nhất.

Sữa thực vật cũng chứa vitamin và khoáng chất nhưng cần đọc nhãn dinh dưỡng để biết các loại sữa thay thế ảnh hưởng như thế nào đến hàm lượng protein, calo và vitamin trong pudding hạt chia.