Nên tập plank hay gập bụng để giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Sở hữu một vòng eo thon gọn với cơ bụng săn chắc là mong muốn của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, giữa hai bài tập kinh điển là plank và gập bụng, đâu mới thực sự là lựa chọn mang lại hiệu quả giảm mỡ tối ưu?

Để hiểu rõ việc tập plank hay gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, trước hết chúng ta cần hiểu rõ khái niệm cơ lõi. Đây là phần trung tâm của cơ thể, bao gồm các nhóm cơ ở thân mình cùng hệ thống dây chằng và gân tương ứng.

Cơ lõi không chỉ là nơi khởi nguồn của mọi chuyển động chức năng mà còn kiểm soát trọng tâm, tác động trực tiếp đến khả năng thăng bằng. Vì vậy, việc lựa chọn bài tập phù hợp không chỉ vì mục đích thẩm mỹ mà còn vì sức khỏe của toàn bộ hệ vận động.

1. Gập bụng và những rào cản

Từ lâu, gập bụng đã trở thành bài tập phổ biến cho những ai muốn có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, thực tế cho thấy bài tập này tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bụng thẳng phía trước. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là xây dựng khối cơ bề mặt thì gập bụng có thể đáp ứng nhưng bài tập này cũng tồn tại những nhược điểm.

Thứ nhất, gập bụng gây áp lực không nhỏ lên vùng lưng dưới, đặc biệt là tại các điểm yếu tập trung nhiều dây thần kinh, dẫn đến nguy cơ tổn thương cột sống. Tư thế cuộn người khi gập bụng hoàn toàn trái ngược với đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.

Thứ hai, nếu quá tập trung vào gập bụng mà bỏ qua các nhóm cơ lưng, bạn dễ gặp tình trạng mất cân bằng sức mạnh. Theo thời gian, các nhóm cơ bụng sẽ kéo tư thế của bạn đổ về phía trước, tạo nên dáng đi khom lưng thiếu thẩm mỹ. Đặc biệt, nếu bạn đang có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, việc tập trung quá mức vào gập bụng chỉ làm cho vòng eo trông thô cứng và to hơn do lớp cơ phát triển dưới lớp mỡ dày.

Gập bụng tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bụng thẳng phía trước.

2. Hiệu quả của việc tập plank

Trái ngược với chuyển động gập duỗi liên tục, plank là bài tập tĩnh đòi hỏi cơ thể phải duy trì cột sống ở trạng thái trung tính.

Tác động sâu và toàn diện: Plank không chỉ làm săn chắc bề mặt mà còn củng cố các nhóm cơ sâu hỗ trợ cột sống. Điều này trực tiếp tạo nên một vòng eo thon gọn và khỏe mạnh hơn từ bên trong.

Bảo vệ cột sống: Thay vì tạo áp lực uốn cong, plank rèn luyện khả năng chịu lực của cơ thể trong tư thế thẳng tự nhiên, giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi hằng ngày.

Huy động nhiều nhóm cơ: Một động tác plank chuẩn xác yêu cầu sự tham gia của cả vai, mông và đùi, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với gập bụng đơn thuần.

Plank không chỉ làm săn chắc bề mặt mà còn củng cố các nhóm cơ sâu hỗ trợ cột sống.

3. Đâu là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Thực tế, mỡ bụng không thể biến mất chỉ bằng cách tác động vào vùng bụng. Cơ thể cần một quá trình đốt cháy năng lượng tổng thể.

Huy động đa nhóm cơ để đốt cháy calo

So với gập bụng là bài tập cô lập nhóm cơ nhỏ, plank là một bài tập phức hợp. Khi bạn giữ tư thế plank, cơ thể phải huy động sự tham gia của cơ vai, cơ ngực, cơ tứ đầu đùi và cơ mông để giữ thăng bằng. Việc huy động càng nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc sẽ đẩy nhịp tim lên cao và làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện.

Duy trì trao đổi chất sau khi tập

Một lợi thế vượt trội của plank là khả năng xây dựng khối lượng cơ nạc toàn diện. Cơ bắp càng phát triển, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn càng tăng. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

Tác động đến mỡ nội tạng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi như plank có khả năng tác động tích cực đến việc giảm mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm bao quanh các cơ quan trong bụng. Bằng cách củng cố thành bụng và ổn định áp suất áp suất bên trong khoang bụng, plank hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, gián tiếp giúp quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra trơn tru.

Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng nhanh nhất, chúng ta không nên chỉ chọn một trong hai mà cần một chiến lược phối hợp thông minh.

Quy tắc 70/30: Hãy dành 70% thời gian tập các biến thể của plank (plank cao, plank nghiêng, plank động) để xây dựng nền tảng sức mạnh và đốt mỡ. Với 30% còn lại có thể dành cho gập bụng để định hình các khối cơ sắc nét, nhưng chỉ thực hiện khi bạn đã nắm vững kỹ thuật để bảo vệ lưng.

Kết hợp cardio và dinh dưỡng: Hãy kết hợp 15 – 20 phút cardio (chạy bộ, đạp xe) sau buổi tập plank để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ. Đồng thời, thực hiện một chế độ ăn giàu protein, nhiều chất xơ và hạn chế đường tinh luyện chính là điều kiện tiên quyết để mọi nỗ lực tập luyện của bạn có kết quả.