Mách bạn 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt cho cơ thể
Cholesterol là một trong những chất dễ gây ra hiểu lầm nhất. Một số người cho rằng cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như trứng vì lo ngại rằng chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng những loại thực phẩm lành mạnh cung cấp lượng cholesterol tốt HDL là không gây hại cho sức khoẻ của con người.
1. Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất sáp thường được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa. Nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết cho quá trình tiêu hoá chất béo. Bên cạnh đó, cholesterol cũng là thành phần trọng yếu của mọi tế bào trong cơ thể, mang lại cho màng tế bào sức mạnh và sự linh hoạt.
Thông thường, gan sẽ tạo ra tất cả lượng cholesterol mà cơ thể cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật. Vì cholesterol không tương tác tốt với m.áu nên nó sẽ được vận chuyển bởi các hạt lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL) và mật độ cao (HDL). Trong đó, LDL thường được gọi là cholesterol xấu, có liên quan đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch; trái lại, HDL là cholesterol tốt, giúp cơ thể bài tiết lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể sẽ bù lại bằng cách giảm lượng cholesterol tự nhiên xuống. Ngược lại, khi lượng cholesterol được cung cấp bởi chế độ ăn uống ở mức thấp, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đầy đủ lượng chất quan trọng này.
Trên thực tế, chỉ có khoảng 25% cholesterol trong cơ thể đến từ các nguồn thực phẩm, phần còn lại sẽ được sản xuất bởi gan.
Cholesterol cũng có thể được đưa vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật
2. Cholesterol trong chế độ ăn uống có gây hại không?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cholesterol từ chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể. Trên thực tế, khoảng 2/3 dân số trên thế giới trải qua ít hoặc không có dấu hiệu tăng mức cholesterol sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol, ngay cả với số lượng lớn.
Ngược lại, một số ít người gặp phải tình trạng không bù cholesterol hoặc phản ứng quá mức và dường như dễ bị tác động bởi những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, những trường hợp này được cho là có khả năng tái chế thêm lượng cholesterol trở lại gan để bài tiết.
Bên cạnh đó, cholesterol trong chế độ ăn uống cũng tác động một phần đến tỷ lệ LDL và HDL trong cơ thể – chỉ số giúp báo động nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo tất cả mọi người phải tránh nguồn cung cấp cholesterol từ thực phẩm, tuy nhiên cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu cholesterol đều tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khoẻ
1. Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao. Trung bình một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 211mg cholesterol. Ngoài việc cung cấp nhiều cholesterol tốt, trứng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ như: vitamin B, selen và vitamin A.
2. Phô mai
Video đang HOT
Trong 28 gram phô mai có thể cung cấp tới 27 mg cholesterol, tương đương với 9% RDI. Mặc dù phô mai thường được cho là có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong cơ thể, tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai có chứa nhiều chất béo không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol.
Ngoài ra, các loại phô mai cũng khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng hầu hết các loại phô mai đều cung cấp một lượng canxi, protein, vitamin B và vitamin A. Do phô mai có lượng calo cao, bạn nên sử dụng chúng với khẩu phần khuyến nghị là 1-2 ounce mỗi lần.
3. Động vật có vỏ
Một số loại động vật có vỏ như cua, nghêu và tôm có hàm lượng cholesterol cao. Thông thường trong 85g tôm sẽ cung cấp khoảng 166mg cholesterol. Ngoài ra, các loại động vật có vỏ này còn là một nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời. Động vật có vỏ cũng chứa một số thành phần như chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm cholesterol xấu.
4. Thịt bò
Trong 112g thịt bò sẽ cung cấp khoảng 62mg cholesterol. Ngoài ra, thịt bò còn bổ sung một số chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như vitamin B12, kẽm, selen và sắt.
5. Một số thịt nội tạng động vật
Tim, thận và gan cũng rất giàu cholesterol tốt. Trong 56 gam tim động vật sẽ cung cấp khoảng 105mg cholesterol. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin B12, sắt và kẽm cho cơ thể.
6. Cá mòi
Cá mòi là một nguồn protein bổ dưỡng và tiện lợi, có thể dễ dàng chế biến cùng với nhiều món ăn khác nhau. Trong 92g cá mòi sẽ chứa khoảng 131mg cholesterol. Hơn nữa, cá mòi cũng rất giàu các loại khoáng chất như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.
7. Sữa chua nguyên chất
Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245g) sẽ cung cấp khoảng 31,9mg cholesterol. Thêm vào đó, sữa chua còn có đầy đủ các chất béo, cùng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ khác như: protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magie, kẽm và kali.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ các sản phẩm sữa chua nguyên chất có thể làm giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Thêm vào đó, các sản phẩm sữa chua cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các lợi khuẩn ở đường ruột.
4 loại thực phẩm giàu cholesterol nên tránh sử dụng
1. Thực phẩm chiên
Chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que đều là nguồn cung cấp lượng cholesterol cao, vì vậy bạn nên tránh sử dụng chúng thường xuyên.
Hầu hết các thực phẩm chiên có chứa nhiều calo, cùng một số chất béo chuyển hóa góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tác động tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên cũng làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính như tiểu đường và béo phì.
2. Thức ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Đối với những người có xu hướng ưa chuộng sử dụng thức ăn nhanh thường có mức cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm cao hơn và chức năng điều chỉnh lượng đường huyết cũng bị suy giảm.
Như vậy, việc tiêu thụ ít các loại thực phẩm chế biến và dùng bữa tại nhà thường xuyên hơn sẽ giúp bạn ngăn ngừa đáng kể được các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, đặc biệt là mức cholesterol LDL cao.
3. Thịt đã qua chế biến
Chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói là những loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế sử dụng. Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan mật thiết đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Theo đ.ánh giá từ các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn khoảng 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 42%.
Tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính
4. Món tráng miệng
Bao gồm bánh quy, bánh ngọt, kem và một số loại đồ ngọt khác đều là những thực phẩm không lành mạnh, có chứa nhiều cholesterol, đường, chất béo và calo không tốt cho sức khỏe.
Thường xuyên thưởng thức những loại thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể và dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, chúng cũng liên quan đến một số căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường, suy giảm nhận thức và các căn bệnh ung thư.
Hơn nữa, những loại thực phẩm này cũng không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để phát triển tối ưu.
Cách kiểm soát cholesterol xấu và tốt
Cholesterol không phải đều xấu. Trên thực tế, cholesterol là một chất béo thiết yếu. Nó cung cấp sự ổn định trong mọi tế bào của cơ thể.
Trong cơ thể con người có 2 loại lipoprotein mang cholesterol đến và đi từ tế bào. Một loại là lipoprotein tỷ trọng thấp, hay còn gọi là LDL, loại còn lại là lipoprotein tỷ trọng cao, chính là HDL. Thông thường sẽ phải làm xét nghiệm m.áu để định lượng các thành phần này.
Để di chuyển trong m.áu, cholesterol phải được vận chuyển bởi các phân tử trợ giúp gọi là lipoprotein. Mỗi lipoprotein có định tính riêng về cholesterol và mỗi loại hoạt động khác nhau với cholesterol mà nó chuyên chở.
HDL-cholesterol tốt
HDL là viết tắt của lipoprotein tỷ trọng cao. Mỗi hạt cholesterol HDL là một đốm màu siêu nhỏ bao gồm một vành lipoprotein bao quanh một tâm cholesterol. Hạt cholesterol HDL đậm đặc so với các loại hạt cholesterol khác, vì vậy nó được gọi là tỷ trọng cao.
HDL-cholesterol tốt, hoạt động giống như người quét đường, thu dọn LDL ra khỏi các động mạch và đưa về gan, nơi mà LDL sẽ bị phân giải và tống ra ngoài cơ thể. Nhưng HDL không loại bỏ hoàn toàn LDL, chỉ 1/4 đến 1/3 cholesterol trong m.áu bị HDL mang đi. Mức HDL khỏe mạnh có thể bảo vệ cơ thể trước nhồi m.áu cơ tim và đột quỵ. Ngược lại lượng HDL thấp làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
HDL làm giảm, tái sử dụng và tái chế LDL bằng cách vận chuyển nó đến gan, nơi nó có thể được xử lý lại. HDL hoạt động như một đội bảo trì cho các bức tường bên trong (nội mạc) của các mạch m.áu. Tổn thương các bức tường bên trong là bước đầu tiên trong quá trình xơ vữa động mạch, gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. HDL chà tường sạch sẽ và giữ cho nó khỏe mạnh.
Các hoạt động thể chất giúp tăng lượng cholesterol tốt. Ảnh: TM
Nên làm gì nếu HDL thấp?
Trong trường hợp lượng HDL thấp, người bệnh sẽ thực hiện nhiều bước để tăng mức HDL và giảm nguy cơ bệnh tim như sau:
Tập thể dục: Các hoạt động thể chất giúp tăng lượng HDL. Hãy tập các bài tập vừa sức ít nhất 30 phút/ngày.
Giữ cân nặng khỏe mạnh: Bên cạnh việc cải thiện mức HDL, kiểm soát cân nặng, không để thừa cân béo phì để giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều HDL trong thực vật, các loại hạt và cá như cá hồi hoặc cá ngừ.
Cai t.huốc l.á, vì t.huốc l.á làm giảm HDL, khi ngừng hút, lượng HDL có thể tăng lên
LDL-cholesterol xấu
Nếu cơ thể bị tăng LDL, nghĩa là có quá nhiều LDL trong m.áu. Phần LDL dư thừa này, cùng với một số chất khác, tạo thành mảng bám. Những mảng bám này tụ trên thành động mạch, gọi là xơ vữa động mạch.
Bệnh mạch vành xảy ra khi mảng bám tích tụ trong thành các động mạch của tim, khiến các động mạch càng lúc càng xơ chai và hẹp lại. Lúc này, m.áu lưu thông sẽ bị hạn chế hoặc bị nghẽn. Bởi tim nhận oxy từ m.áu, tình trạng này làm tim không nhận đủ lượng oxy. Vấn đề này có thể gây ra chứng đau thắt ngực, hoặc khi dòng m.áu bị tắc hoàn toàn sẽ gây nhồi m.áu cơ tim.
Khi LDL cao nên kiêng ăn gì?
Nên ăn giảm lượng muối xuống dưới 5g/ngày bằng cách hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn; chọn những thực phẩm tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.
Người bị mỡ m.áu cao cần hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ uống có cồn. Hạn chế sử dụng đồ uống, thực phẩm chứa đường, đặc biệt là nước ngọt. Tránh hút t.huốc l.á hoặc tiếp xúc với t.huốc l.á.
Cần chú ý hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là não, bầu dục, gan, nội tạng động vật. Không nên ăn nhiều trứng, do lòng đỏ trứng rất giàu cholesterol. Người bệnh cần giảm thiểu hàm lượng thịt đỏ trong bữa ăn vì đây là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Ngoài ra, cũng nên hạn chế các loại thịt mỡ, thịt có gân, da động vật...
Chất béo no không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, cần hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa chất béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt trong khẩu phần ăn của bệnh nhân mỡ m.áu.
Hạn chế ăn tối muộn: Tối muộn là thời điểm năng lượng tiêu hao ít nhất trong ngày. Việc ăn tối quá muộn có thể khiến hàm lượng cholesterol nạp vào không kịp tiêu hóa, đọng lại tại thành động mạch. Tình trạng này lâu ngày có thể gây xơ vữa động mạch. Vì vậy, nên sắp xếp thời gian ăn tối sớm, kết hợp tập thể dục điều độ để hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể bị tiêu hao.
Những thực phẩm phổ biến giúp chống béo phì Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung selen có tác dụng chống béo phì. Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như: bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ,...Tập thể dục và ăn uống hợp lý là những cách có thể giúp chống lại tình trạng thừa cân, béo phì. Theo nghiên cứu mới...