Mách bạn 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt cho cơ thể

Cholesterol là một trong những chất dễ gây ra hiểu lầm nhất. Một số người cho rằng cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như trứng vì lo ngại rằng chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng những loại thực phẩm lành mạnh cung cấp lượng cholesterol tốt HDL là không gây hại cho sức khoẻ của con người.

1. Cholesterol là gì?

Cholesterol là một loại chất sáp thường được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa. Nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết cho quá trình tiêu hoá chất béo. Bên cạnh đó, cholesterol cũng là thành phần trọng yếu của mọi tế bào trong cơ thể, mang lại cho màng tế bào sức mạnh và sự linh hoạt.

Thông thường, gan sẽ tạo ra tất cả lượng cholesterol mà cơ thể cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật. Vì cholesterol không tương tác tốt với máu nên nó sẽ được vận chuyển bởi các hạt lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL) và mật độ cao (HDL). Trong đó, LDL thường được gọi là cholesterol xấu, có liên quan đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch; trái lại, HDL là cholesterol tốt, giúp cơ thể bài tiết lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể sẽ bù lại bằng cách giảm lượng cholesterol tự nhiên xuống. Ngược lại, khi lượng cholesterol được cung cấp bởi chế độ ăn uống ở mức thấp, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đầy đủ lượng chất quan trọng này.

Trên thực tế, chỉ có khoảng 25% cholesterol trong cơ thể đến từ các nguồn thực phẩm, phần còn lại sẽ được sản xuất bởi gan.

Cholesterol cũng có thể được đưa vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật

2. Cholesterol trong chế độ ăn uống có gây hại không?

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cholesterol từ chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể. Trên thực tế, khoảng 2/3 dân số trên thế giới trải qua ít hoặc không có dấu hiệu tăng mức cholesterol sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol, ngay cả với số lượng lớn.

Ngược lại, một số ít người gặp phải tình trạng không bù cholesterol hoặc phản ứng quá mức và dường như dễ bị tác động bởi những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, những trường hợp này được cho là có khả năng tái chế thêm lượng cholesterol trở lại gan để bài tiết.

Bên cạnh đó, cholesterol trong chế độ ăn uống cũng tác động một phần đến tỷ lệ LDL và HDL trong cơ thể – chỉ số giúp báo động nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo tất cả mọi người phải tránh nguồn cung cấp cholesterol từ thực phẩm, tuy nhiên cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu cholesterol đều tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khoẻ

1. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao. Trung bình một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 211mg cholesterol. Ngoài việc cung cấp nhiều cholesterol tốt, trứng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ như: vitamin B, selen và vitamin A.

2. Phô mai

Trong 28 gram phô mai có thể cung cấp tới 27 mg cholesterol, tương đương với 9% RDI. Mặc dù phô mai thường được cho là có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong cơ thể, tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai có chứa nhiều chất béo không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol.

Ngoài ra, các loại phô mai cũng khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng hầu hết các loại phô mai đều cung cấp một lượng canxi, protein, vitamin B và vitamin A. Do phô mai có lượng calo cao, bạn nên sử dụng chúng với khẩu phần khuyến nghị là 1-2 ounce mỗi lần.

3. Động vật có vỏ

Một số loại động vật có vỏ như cua, nghêu và tôm có hàm lượng cholesterol cao. Thông thường trong 85g tôm sẽ cung cấp khoảng 166mg cholesterol. Ngoài ra, các loại động vật có vỏ này còn là một nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời. Động vật có vỏ cũng chứa một số thành phần như chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm cholesterol xấu.

4. Thịt bò

Trong 112g thịt bò sẽ cung cấp khoảng 62mg cholesterol. Ngoài ra, thịt bò còn bổ sung một số chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như vitamin B12, kẽm, selen và sắt.

5. Một số thịt nội tạng động vật

Tim, thận và gan cũng rất giàu cholesterol tốt. Trong 56 gam tim động vật sẽ cung cấp khoảng 105mg cholesterol. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin B12, sắt và kẽm cho cơ thể.

6. Cá mòi

Cá mòi là một nguồn protein bổ dưỡng và tiện lợi, có thể dễ dàng chế biến cùng với nhiều món ăn khác nhau. Trong 92g cá mòi sẽ chứa khoảng 131mg cholesterol. Hơn nữa, cá mòi cũng rất giàu các loại khoáng chất như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.

7. Sữa chua nguyên chất

Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245g) sẽ cung cấp khoảng 31,9mg cholesterol. Thêm vào đó, sữa chua còn có đầy đủ các chất béo, cùng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ khác như: protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magie, kẽm và kali.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ các sản phẩm sữa chua nguyên chất có thể làm giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Thêm vào đó, các sản phẩm sữa chua cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các lợi khuẩn ở đường ruột.

4 loại thực phẩm giàu cholesterol nên tránh sử dụng

1. Thực phẩm chiên

Chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que đều là nguồn cung cấp lượng cholesterol cao, vì vậy bạn nên tránh sử dụng chúng thường xuyên.

Hầu hết các thực phẩm chiên có chứa nhiều calo, cùng một số chất béo chuyển hóa góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tác động tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên cũng làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính như tiểu đường và béo phì.

2. Thức ăn nhanh

Tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Đối với những người có xu hướng ưa chuộng sử dụng thức ăn nhanh thường có mức cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm cao hơn và chức năng điều chỉnh lượng đường huyết cũng bị suy giảm.

Như vậy, việc tiêu thụ ít các loại thực phẩm chế biến và dùng bữa tại nhà thường xuyên hơn sẽ giúp bạn ngăn ngừa đáng kể được các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, đặc biệt là mức cholesterol LDL cao.

3. Thịt đã qua chế biến

Chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói là những loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế sử dụng. Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan mật thiết đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.

Theo đánh giá từ các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn khoảng 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 42%.

Tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính

4. Món tráng miệng

Bao gồm bánh quy, bánh ngọt, kem và một số loại đồ ngọt khác đều là những thực phẩm không lành mạnh, có chứa nhiều cholesterol, đường, chất béo và calo không tốt cho sức khỏe.

Thường xuyên thưởng thức những loại thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể và dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, chúng cũng liên quan đến một số căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường, suy giảm nhận thức và các căn bệnh ung thư.

Hơn nữa, những loại thực phẩm này cũng không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để phát triển tối ưu.