Lợi ích và cách tập tạ đúng cách để có thân hình cân đối
Nâng tạ nặng phù hợp, tránh các bài tập quá nhanh, kiên trì luyện thường xuyên… giúp bạn cải thiện tinh thần, sức khỏe, từ đó giảm nguy cơ trầm cảm và các bệnh tâm thần khác.
Lợi ích của bài tập tạ
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Tập tạ không chỉ mang tới tác dụng tốt cho tim mạch, giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Dưới đây là những lợi ích của việc tập tạ mỗi ngày
Tập tạ giúp bạn đốt cháy chất mỡ
Nhiều người nghĩ rằng cách duy nhất để đốt cháy chất béo là tập bài tập cardio. Điều này hoàn toàn không đúng. Thực chất, cardio là bài tập giúp giảm cân và đốt mỡ nhanh nhưng nếu cơ thể chúng ta không có cơ bắp thì sẽ trông ẻo lả và thiếu săn chắc. Bài tập cardio thường phù hợp với phái nữ hơn, còn với nam giới để đốt cháy mỡ hiệu quả thì anh em nên tập tại kết hợp với xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Khi khối lượng cơ bắp gia tăng sẽ giúp sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo tăng lên.
Tập tạ là bài tập rèn luyện sức mạnh mang tới tác dụng làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ nứt xương và gãy xương ở người cao t.uổi.
Cải thiện tư thế
Thời đại công nghệ phát triển, nhiều người có thói quen ngồi làm việc hàng giờ trước máy tính. Vấn đề này gây ảnh hưởng không tốt tới tư thế của bạn. Tập tạ sẽ giúp bụng và lưng của bạn thẳng hơn.
Tăng cường sức khỏe
Video đang HOT
Bạn sẽ thấy rằng tập tạ sẽ giup bạn khỏe mạnh hơn ngay từ những ngày đầu tập luyện. bạn ăn nhiều hơn, ít lo lắn hơn và ngủ nogn hơn. Tập tạ còn mang lại cho bạn trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch, tiểu đường, mỡ m.áu. Nó cũng giúp cải thiện tinh thần, sức khỏe, từ đó giảm nguy cơ trầm cảm và các bệnh tâm thần khác.
Đốt cháy nhiều calo hơn
Tập tạ là bài tập đốt calo hiệu quả nhất vì các động tác nâng tạ cần huy động nhiều sức. Chỉ bằng một vài động tác tập tạ đã mang đến tác dụng tương đương với việc bạn chạy cả chục km trong suốt 1 giờ.
Tập tạ giúp tiếp thêm năng lượng cho bạn, nó sẽ mang tới cảm giác tuyệt vời về tinh thần và thế chất khi bạn thấy mình tiến bộ từng ngày. Hãy trải nghiệm, bạn sẽ thấy cảm giác đó trên cả tuyệt vời.
Tập tạ đúng cách để có thân hình cân đối và khỏe mạh
Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập
Không chỉ riêng tập tạ, mà với tất cả các bài tập gym khác bạn đều cần khởi động kỹ trước khi luyện tập. Với bài tập tạ, bạn cần khởi động toàn thân thật kỹ, đặc biệt là phần cơ chân và khớp tay. Việc khởi động kỹ vừa giúp bạn hạn chế được chấn thương khi tập luyện vừa giúp lực của cánh tay dẻo dai hơn, sức nâng tạ tốt hơn, năng lượng được đốt cháy cũng nhiều hơn.
Nâng tạ nặng phù hợp
Nên đ.ánh giá mức tạ mà bản thân nâng bằng khả năng thực hiện tổng số lần và hiệp mà không ảnh hưởng đến phong độ tốt. Nếu không thể giữ đúng tư thế, có thể bạn đang nâng quá nặng và khiến bản thân có nguy cơ bị thương.
Thực hành các lần lặp lại dự trữ
Thực hành các lần lặp lại dự trữ (hay còn gọi là RIR) có nghĩa là điều chỉnh quá trình tập luyện dựa trên cảm giác của bạn vào ngày tập cụ thể để tận dụng tối đa buổi tập thể dục. Nguyên tắc chung là thực hiện 1-2 lần lặp lại tại thời điểm kết thúc bài tập của bạn.
Vì vậy, nếu đang có một ngày thư giãn và cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc không cảm thấy thích thú với bài tập điển hình của bản thân, thay vì hoàn thành 10 lần lặp lại, giảm mức tạ tương ứng để có thể hoàn thành 11 hoặc 12 lần lặp lại.
Đảm bảo khởi động đúng cách mỗi khi tập thể dục. Việc hạ nhiệt bằng một số động tác kéo giãn cũng cần thiết. Điều quan trọng là phải phù hợp với chế độ của bạn. Có thể tập 2-3 buổi/ tuần. Với sự nhất quán, bạn sẽ bắt đầu xây dựng sức mạnh, cơ bắp và nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Tránh thực hiện các bài tập quá nhanh
Một kế hoạch tập luyện thích hợp là bắt đầu với mức tạ cực thấp và chú ý đến các động tác nâng chậm, có kiểm soát. Nên hạ tạ xuống với mức độ kiểm soát như nhau. Bắt đầu tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn hoặc hoàn toàn không tăng thêm trọng lượng. Chỉ nên tăng thêm trọng lượng khi thành thạo từng cấp độ.
Những công dụng "thần kỳ" của quả óc chó
Trong thời kỳ cổ đại, quả óc chó được gọi là loại hạt của các "vị thần". Ngày này, sau nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học gọi quả óc chó là "vua" của các loại hạt.
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Quả óc chó có nhiều axit béo omega 3, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega 3 được biết đến với hiệu quả ngăn ngừa cục m.áu đông, là nguyên nhân chính gây nên các cơn đau tim. Kết hợp với chất xơ, axit béo omega 3 cũng làm giảm mức độ LDL (lipoprotein mật độ thấp) hoặc cholesterol xấu - một trong những tác nhân ảnh hưởng đến sức khỏe trái tim.
Chứng loạn nhịp tim hoặc tim đ.ập thất thường cũng có thể được chữa trị bằng một lượng axit béo omega 3 phù hợp. Chính vì những lợi ích tuyệt vời đó, quả óc chó được xem là loại hạt cho sức khỏe trái tim và nên được bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Bảo vệ xương
Một thực tế ai cũng biết là xương yếu dần theo t.uổi tác. Mật độ khoáng chất trong xương giảm xuống sẽ dẫn đến hiện tượng loãng xương. Dinh dưỡng phong phú có trong quả óc chó sẽ giúp xương của bạn chắc khỏe cho đến t.uổi già. Những người thường xuyên ăn quả óc chó sẽ không phải đối mặt với hiện tượng giảm khoáng chất khiến xương bị yếu khi về già.
Những công dụng đặc biệt của chúng đối với sức khỏe của con người, đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai, người bị bệnh tiểu đường, người mắc chứng mất ngủ...Ảnh: Internet.
3. Giảm nguy cơ ung thư
Quả óc chó không chỉ giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt, mà còn giảm cả nguy cơ ung thư vú. Trong một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy, khối u tuyến t.iền liệt trên những con chuột thí nghiệm ăn 70 gram quả óc chó sẽ nhỏ hơn và phát triển chậm hơn so với những con chuột tiêu thụ cùng một lượng chất béo từ các nguồn khác.
Chế độ ăn đa số là quả óc chó đã được chứng minh có thể làm giảm sự phát triển ung thư tuyến t.iền liệt từ 30 đến 40%. Theo một nghiên cứu khác, chỉ cần hai nắm quả óc chó mỗi ngày (chiếm khoảng 7% chế độ ăn) sẽ giúp bạn giảm một nửa nguy cơ ung thư vú và làm chậm sự phát triển của khối u tới 50%.
4. Giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì chúng được cho là sẽ hỗ trợ kiểm soát t.uổi tác của bạn bằng cách chống lại các gốc tự do - vốn là trung tâm của sự suy thoái liên quan đến t.uổi tác. Quả óc chó chứa một số chất chống oxy hóa độc đáo và mạnh mẽ chỉ có trong một số loại thực phẩm thường ăn, bao gồm: Quinone juglone, tannin tellimagrandin và Flavonol morin.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol của quả óc chó có thể ngăn ngừa tổn thương gan do hóa chất.
5. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Quả óc chó đặc biệt tốt đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường mà còn giúp tạo ra insulin, một loại chất mà các bệnh nhân tiểu đường không có. Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim rất cao, vì vậy mà quả óc chó rất tốt với bệnh nhân tiểu đường.
6. Cải thiện giấc ngủ
Trong thành phần của quả óc chó rất giàu melatonin, do vậy, ăn quả óc chó mỗi ngày, trước khi đi ngủ cũng là giải pháp để có thể cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
7. Tăng khả năng làm cha ở nam giới
Một trong những công dụng ít được biết đến của quả óc chó là tác động của chúng đối với khả năng sinh sản của nam giới. Việc ăn thêm 75 gram (hơn một nửa cốc) quả óc chó mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể chất lượng của t.inh t.rùng, bao gồm cả sức sống, khả năng vận động và hình thái.
Tập 4 bài tập tại nhà giúp cánh tay săn chắc, thon gọn trông thấy Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn có cánh tay săn chắc nhanh chóng tại nhà hay phòng tập thể dục. 1. Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước là bài tập cơ bản nhất cho cánh tay. Nó vừa tăng cường sức mạnh vừa làm săn chắc mặt trước của cánh tay,...
