Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Phượng Bùi20:37 27/06/2020

Lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ đang được rất nhiều người mới tập thể hình quan tâm.

Dưới đây là tổng hợp những lịch tập gym cho nam mới bắt đầu được các chuyên gia thể hình sắp xếp với mục tiêu giúp các gymer đạt được kết quả luyện tập hiệu quả nhanh nhất.

CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM KHOA HỌC

Việc chia và sắp xếp lịch tập gym khoa học sẽ giúp bạn luyện tập tốt và mau chóng đạt được kết quả mong đợi. Bạn hãy tham khảo ngay cách chia dưới đây được nhiều chuyên gia thể hình tư vấn.

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện, bên cạnh đó có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi để các nhóm cơ phát triển tốt nhất.

Dưới đây là bảng thống kê các nhóm cơ chính khi luyện tập thì các nhóm cơ phụ hỗ trợ hoạt động cho nhóm cơ chính. Trong hình với riêng nhóm cơ bụng không phải luyện tập riêng vì chỉ cần tập với thời gian 15 phút cuối buổi 3-4/tuần.

Lịch tập những nhóm cơ chính trong những ngày đầu

Tiếp đến bạn nên lưu ý không nên tập những nhóm cơ sau vào 2 ngày liên tiếp khi đã thực hiện tập các nhóm cơ trước. Với nhóm cơ phụ bạn nên tập ít nhất 1-2 bài trên buổi và nên để nghỉ trong khoảng 48 giờ.

Những nhóm cơ không nên tập trong các ngày tiếp theo

LỊCH TẬP GYM CHO NAM TRONG 1 TUẦN

Lịch tập gym cho nam 3 buổi /tuần (phù hợp với người bận rộn)

Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập gym cho nam 4 buổi/tuần

Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước

- Bài tập lưng xô bạn có thể chọn các bài tập sau như kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, gập người nâng tạ, kéo tạ 1 tay, kéo xà đơn

- Bài tập tay trước với các động tác cuốn tạ đòn thẳng, tập bắp tay với tạ đôi, cuốn tay trước, cuốn tạ đơn

Buổi 2: Tập ngực và tay sau

- Bài tập ngực với các bài tập chi tiết gồm: nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp ngang tập ngực.

- Bài tập tay sau gồm các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu, kéo cáp

Buổi 3: Tập chân

- Bài tập chân với các động tác Squat gánh tạ, đạp đùi, romanian deadlift, đá chân đạp đùi, cuốn tạ tập đùi sau

Buổi 4: Vai, bụng, tay sau

- Bài tập vai gồm các động tác ngồi vai với tạ đòn, đẩy tạ đôi ngang vai, nâng thanh tạ lên phía trước, tập cầu vai, đẩy tạ đôi qua vai.

- Bài tập bụng gồm các động tác gập bụng, đu người nhấc gối, tập cơ liên sườn, gập bụng với ghế và gập bụng với cáp.

- Bài tập tay sau thực hiện với các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu và kéo cáp

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập gym cho nam 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lưu ý: Mỗi người đều có cơ địa riêng và sức chịu đựng khác nhau nên bạn cần điều chỉnh lịch tập gym phù hợp với sức tập của mình để có hiệu quả nhanh nhất.

LỊCH TẬP GYM CHO NAM 5 BUỔI /TUẦN VỚI BÀI TẬP CHI TIẾT

NGÀY 1: NGỰC BẮP TAY

Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập giúp tác động đến vùng cơ ngực và khá dễ thực hiện.

Để tập động tác này bạn cần thực hiện như sau:

- Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá sau đó giữ tạ thẳng ở phía trên

- Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa

- Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu

Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người mới bắt đầu và có mặt hầu hết trong các giáo án tập gym.

Cách thực hiện:

Video đang HOT

- Bạn nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau

- Sau đó dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai rồi thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên

- Tiếp theo, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác

Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Với bài tập này bạn nên chọn quả tạ phù hợp với khả năng để không vận động quá sức.

Cách làm như sau:

- Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai sau đó giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng

- Tiếp đến co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống

- Sau đó giữ vị trí này trong suốt bài tập đừng gục ngã hay cong lưng.

Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Bài 4: Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

Động tác này nhằm xây dựng và phát triển cơ, khá phổ biến trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu.

Thực hiện:

- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn.

- Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực

- Sau đó hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu

Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

NGÀY 2: LƯNG

Bài 1: Bài tập Pull Up – Đu xà

Đu xà vừa giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, xương trở nên chắc khỏe và kéo giãn tối đa.

Cách thực hiện động tác

- Bạn đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà

- Sau đó dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà rồi giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu.

Bài tập Pull Up – Đu xà

Bài 2: Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.

Để thực hiện bạn làm theo các bước sau:

- Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai, sau đó cánh tay mở rộng lên trên

- Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai rồi tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu

Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập ngực

Động tác này giúp ngực phát triển rất tốt dù bước đầu luyện tập bạn có thể gặp khó khăn nhưng kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy hiệu quả của nó.

Bạn thực hiện như sau:

- Bạn đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ sau đó lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó.

- Bạn đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau

- Sau đó siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực rồi từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Chest-supported Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập ngực

NGÀY 3: TẬP CARDIO

Cardio là tổ hợp các bài tập giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Bên cạnh đó, các bài tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Bạn có thể lựa chọn 5 động tác cardio thông dụng để tập trong khoảng 30-45 phút nhé! Một số động tác Cardio bạn có thể tham khảo như:

Bài 1: Động tác đấm bốc

- Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

- Sau đó hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.

- Bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ). Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.

Động tác đấm bốc

Bài 2: Chạy bộ nâng cao gối

- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

- Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.

Chạy bộ nâng cao gối

Bài 3: Động tác chạy gót chạm mông

- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

- Bạn thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.

- Với động tác này bạn nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

Động tác chạy gót chạm mông

Bài 4: Động tác Cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này giúp bạn liên tưởng đến mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

Thực hiện như sau:

- Bạn nằm xuống theo tư thế nằm chống đẩy.

- Sau đó co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.

- Rồi nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Động tác Cardio leo núi chéo chân

Bài 5: Plank cơ bản

- Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Bạn cần lưu ý từ vai đến chân phải nằm trên đường thẳng, phần hông không được đưa lên quá cao hay thấp quá.

- Giữ như vậy trong 60 giây trước khi chuyển sang động tác khác. Lưu ý nếu không giữ được một lúc 60 giây thì bạn giữ đến khi nào không chịu được nữa rồi nghỉ khoảng 3-5 giây rồi tiếp tục thực hiện tiếp.

Plank cơ bản

NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN

Sau khi thực hiện xong các bài tập trên thì bạn nên tập đến các bài tập giúp cơ chân dẻo dai, chắc khỏe.

Bài 1: Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Bài tập này là biến thể của bài tập squat nhưng phải cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập thường xuyên giúp cơ chân phát triển tốt.

Thực hiện:

- Bạn lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V

- Sau đó hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau

- Tiếp theo uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ

- Rồi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn.

Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Bài 2: Single-leg Press – Tập đơn chân

Bài tập này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi và cần đến dụng cụ hỗ trợ

Thực hiện:

- Bạn ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa

- Sau đó, hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo.

- Tiếp theo bạn hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông.

Single-leg Press – Tập đơn chân

Bài 3: Goblet Squat – Tập chân mông với tạ đơn

Bài tập này có tác dụng giúp củng cố cơ đùi trước.

Thực hiện:

- Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực, sau đó ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân

- Giữ ngực, đầu và lưng thẳng

- Tiếp theo dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra sau đó quay lại vị trí ban đầu

Goblet Squat – Tập chân mông với tạ đơn

Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Động tác này giúp tăng sự dẻo dai của đôi chân và vận động”mọi thứ” trên chân của bạn.

Thực hiện:

- Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân

- Bạn giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy.

- Sau đó thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm

- Tiếp tục hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu

Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

NGÀY 5: VAI CƠ SAU

Bài 1: Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh và nằm trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.

Thực hiện:

- Bạn đứng thẳng và giữ thẳng lưng, sau đó giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên.

- Tiếp theo bạn nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai

Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

- Bạn đứng ở tư thế chân rộng ngang vai

- Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên

- Sau đó bạn dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai rồi hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

Bài 3: Weighted Dip – Chống xà kép

Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính.

Thực hiện:

- Bắt đầu quấn đai quanh eo, sau đó tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay

- Bạn hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước

- Khi bạn thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Weighted Dip – Chống xà kép

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết và cụ thể nhất. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn lựa chọn được lịch tập gym cũng như các bài tập hiệu quả.

Không nhịn ăn, đi du lịch ăn thả ga, mẹ hai con vẫn có dáng gợi cảm hệt người mẫu

Sau hai lần sinh con, nhờ việc thay đổi trong chế độ ăn uống và tập luyện, bà mẹ 8X dưới đây đã thay đổi được hoàn toàn vóc dáng. Thân hình hiện tại của cô trông gợi cảm, săn chắc chẳng thua các người đẹp trong showbiz.

Hậu sinh nở, nhiều phụ nữ thường phải đối mặt với tình trạng vóc dáng trở nên sồ sề. Trong khi có những người chấp nhận sống chung với thân hình xuống cấp, cũng có không ít phụ nữ xuất sắc lấy lại thân hình thon gọn, thậm chí còn gợi cảm hơn cả thời điểm chưa sinh con. Trường hợp của bà mẹ hai con dưới đây chính là ví dụ điển hình.

Cụ thể, cách đây không lâu, trong một group bàn về chuyện vóc dáng, bài đăng chia sẻ về câu chuyện vóc dáng của một cô gái có tên Nguyễn Thảo đã nhận được sự quan tâm của rất nhiều chị em phụ nữ. Được biết, chị Nguyễn Thảo sinh năm 1988, hiện tại đã 32 tuổi và là mẹ của hai nhóc tì: Một bé 5 tuổi và một bé 3,5 tuổi. Cũng theo chia sẻ của chị Thảo, bản thân chị vốn không sẵn có một thân hình cân đối, thon gọn. Thậm chí, sau khi sinh, vóc dáng của chị còn khá tròn trịa, ba vòng gần như đều nhau. "Phần bắp đùi, bắp tay và eo khá to, thậm chí vòng eo có lúc lên tới con số 78, lượng mỡ bị thừa, còn lượng cơ bắp lại thiếu" - chị Thảo chẳng ngại bật mí.

Bài đăng của chị Nguyễn Thảo nhận được không ít sự chú ý cũng như bình luận khen ngợi, ngưỡng mộ từ phía cư dân mạng.

Vóc dáng trước đây của bà mẹ hai con này vốn không thực sự cân đối, thậm chí còn có chút thừa cân.

Tuy nhiên cho tới hiện tại, nhờ thay đổi chế độ ăn uống và chăm chỉ tập luyện, vóc dáng của chị Nguyễn Thảo gần như đã thay đổi hoàn toàn, cân đối và săn chắc hơn. Từ chân, tay đến vòng eo của bà mẹ hai con này đều trở nên thon gọn hơn nhiều, cùng với đó vòng 3 cũng được cải thiện một cách đáng kể. Trẻ trung, gợi cảm là những gì mà người ta có thể thấy ở vóc dáng của chị Nguyễn Thảo trong bức hình được chị đăng kèm bài chia sẻ.

Vóc dáng hiện tại của chị Nguyễn Thảo làm nhiều người không khỏi xuýt xoa, ngưỡng mộ.

Thân hình săn chắc cùng đường cong cơ thể gợi cảm của chị là kết quả của việc thay đổi chế độ ăn uống và chăm chỉ tập luyện thể thao.

Mẹ hai con làm nhiều người ghen tỵ khi khoe khéo vòng 2 săn chắc, không chút dấu hiệu của việc mang bầu, sinh con.

Nước da ngăm cùng gương mặt sắc sảo đã càng giúp chị Nguyễn Thảo gây ấn tượng mạnh hơn nữa.

Cụ thể, theo bài đăng của chị Nguyễn Thảo, dưới đây là những bí kíp được chị áp dụng đối với chế độ ăn uống và tập luyện nhằm có được vóc dáng như hiện tại.

Với chế độ ăn uống

- 90% healthy, cân bằng, không theo bất kỳ chế độ ăn nào ngoài chế độ ăn đầy đủ (không nhịn ăn, không keto, không lowcarb, das...)

- 10% còn lại là khi đi du lịch, chị Thảo sẽ ăn thả ga để khám phá và thưởng thức văn hoá ẩm thực.

- Không ăn đường tinh luyện và các loại đồ ăn chứa đường tinh luyện. Không ăn quá mặn. Ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Về chế độ ăn healthy mà bản thân đang theo đuổi, chị Nguyễn Thảo cũng khẳng định nó vốn dĩ không hề phức tạp hay tốn nhiều thời gian chuẩn bị như mọi người nghĩ. "Ăn healthy chỉ đơn giản là ăn những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng (tránh đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh, tránh chất béo không bão hòa, đường tinh luyện, nước ngọt đóng lon / chai...). Ăn đủ các loại màu sắc thực phẩm, ăn đủ và cân bằng lượng tinh bột, đạm, chất béo, vitamin chất xơ trong 1 bữa ăn. Ngoài ra chú ý đến cách chế biến lành mạnh, nhanh chóng (hấp, luộc, nướng, áp chảo trong thời gian ngắn) để làm sao giữ nguyên vẹn nhiều nhất và tránh biến đổi các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm" - Chị Thảo bật mí.

Cũng vì các món ăn healthy khá đơn giản, chế biến nhanh gọn nên bà mẹ hai con này cho tới hiện tại vẫn cảm thấy vô cùng hài lòng với chế độ ăn của bản thân. Ngoài ra, để tiết kiệm thời gian hơn nữa, đôi khi chị Nguyễn Thảo còn lên lập kế hoạch thực đơn ăn uống cho khoảng 2-3 ngày, chuẩn bị và chế biến sẵn rồi trữ trong ngăn mát tủ lạnh, lúc ăn chỉ bỏ ra hâm nóng là xong. Theo bà mẹ 8X này, việc lập kế hoạch thực đơn ăn uống giúp chúng ta kiểm soát được thực phẩm đưa vào cơ thể mỗi ngày, tuy không thực sự tươi mới mỗi bữa nhưng lượng chất dinh dưỡng vẫn còn tương đối, và là phương án tốt hơn phương án ăn ngoài hàng quán.

Chị Nguyễn Thảo áp dụng chế độ ăn uống healthy với đầy đủ dưỡng chất. Khi đi du lịch, chị vẫn cho phép bản thân được ăn uống thả ga.

Không áp dụng nguyên tắc ăn healthy cho riêng mình, chị Thảo hiện tại còn cho cả hai bé nhà chị ăn 80% healthy giống mẹ. Món ăn healthy các bé ưa thích có thể kể đến như pancake yến mạch, bánh mỳ nguyên cám ăn kèm quả bơ dầm và trứng ốp, hoặc bơ lạc kèm chuối thái lát. Bữa chính các bé cũng ăn cơm gạo lứt, tôm, cá, thịt bò và rau củ. Ức gà sẽ được chị chế biến thành chả cho hai bé dễ ăn, hương vị thơm ngon và hấp dẫn hơn.

Với việc tập luyện

Không tập hùng hục, tập quá sức. Thời gian tập luyện khoảng 1 tiếng/buổi, duy trì tập 5-6 buổi mỗi tuần. Luôn lắng nghe cơ thể và cảm nhận. Tuy nhiên phải duy trì tương đối đều đặn, đây là điểm mấu chốt giúp đem lại hiệu quả tốt.

"Shape sau sinh của mình: Vai u, bắp tay to, hông bé, eo thẳng, hay so vai, gù lưng, body fat 35%. Sau 2 năm tập gym, shape đã thay đổi, cân đối hơn, cơ thể thăng bằng tốt hơn, vùng cơ trung tâm được cải thiện, eo thắt hơn. Khối cơ mông đùi cũng phát triển và cắt nét hơn, bụng gọi hồn được cơ số 11." - Chị Thảo tự nhận xét về sự thay đổi giữa vóc dáng trước và sau khi theo đuổi phương pháp tập gym.

Tập luyện đóng vai trò lớn giúp bà mẹ 8X này lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc.

Theo chị Nguyễn Thảo, thời gian tập luyện nên kéo dài khoảng 1 tiếng/buổi, duy trì tập 5-6 buổi mỗi tuần.

Vóc dáng sau hai năm tập gym của chị trông vô cùng gợi cảm, săn chắc.

Tất nhiên, là một bà mẹ đã có hai con, chị Nguyễn Thảo cũng có cuộc sống khá bận rộn. Tuy nhiên, bằng việc sắp xếp thời gian hợp lý và tận dụng không gian tại nhà để tập luyện, chị vẫn có thể duy trì đều đặn kế hoạch tập luyện. Hot mom 8X khẳng định: "Việc luyện tập của mình chỉ có khoảng 60% là tại phòng tập, 40% là mình vận động tại nhà. "Home workout" giúp tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập, linh hoạt, tập mọi lúc mọi nơi, vào bất cứ lúc nào: Phòng ngủ, phòng khách, cầu thang, khu sân chơi dưới nhà,... Mỗi ngày chỉ đơn giản là bỏ ra ít nhất 15 phút thôi, nhưng duy trì đều đặn sẽ mang lại kết quả đáng mong đợi. Thậm chí còn có những bài tập hiit (các bài tập thể dục ngắt quãng cường độ cao) chỉ kéo dài 5 phút, nhưng hiệu quả cũng tốt không kém phần."

Khi được hỏi về động lực giúp bản thân quyết tâm cải thiện hình thể hoàn hảo, gợi cảm như hiện tại, chị Nguyễn Thảo chia sẻ: "Điều đó xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe sau sinh, bởi sau sinh ngoài việc tăng cân, mình còn bị đau lưng do chăm con nhỏ nhiều, cộng với việc đi, đứng, nằm, ngồi sai tư thế. Sức khỏe mình khi đó rất hạn chế, hay bị mệt. Hơn nữa mình còn mắc thói quen hay so vai, gù lưng làm dáng đi không được đẹp. Vì vậy mình đã tìm tới phòng tập gym để tập luyện và bắt đầu ăn theo chế độ lành mạnh. Cho tới hiện tại, mình thực sự đam mê và yêu thích lối sống này."

Với quan điểm "Không phấn đấu để thật gầy, hay da thật trắng, hay người thật khô, chỉ giữ cơ thể cân đối, tinh thần an yên", chị Nguyễn Thảo cho tới hiện tại đã có được một diện mạo xinh đẹp, gợi cảm, mang những nét cuốn hút riêng, không thể nhầm lẫn với ai.

Cải thiện sức khoẻ là một phần động lực để chị Nguyễn Thảo quyết tâm ăn healthy và tập thể thao siêng năng.

Bà mẹ hai con gây ấn tượng với quan điểm: "Không phấn đấu để thật gầy, hay da thật trắng, hay người thật khô, chỉ giữ cơ thể cân đối, tinh thần an yên".

Cuối cùng, bà mẹ hai con cũng không quên gửi gắm lời khuyên tới những phụ nữ sắp và đã trải qua thời kỳ sinh nở nhưng chưa thể lấy lại được vóc dáng thon gọn ngày nào: "Thể xác của chúng ta được tạo nên từ những thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày. Một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng là nền tảng cơ bản tạo nên một cơ thể đẹp, một tinh thần khỏe mạnh. Vì vậy các mẹ hãy bắt đầu thay đổi từ trong căn bếp của mình trước tiên khi muốn có một vóc dáng đẹp nhé!"

Đôi tình nhân cùng ăn kiêng, tập gym để giảm tổng cộng 100 kg Nhận ra sức khỏe thể chất và tinh thần bị ảnh hưởng nhiều bởi cơ thể thừa cân, Jasmine và Jeremy tích cực tập luyện để làm gương cho con gái. Jasmine Parent (30 tuổi) cùng chồng chưa cưới Jeremy Crawley (27 tuổi, đến từ Nova Scotia, Canada) đã thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống sau khi nhận...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập gym bài tập ngực tạ đơn bài tập pull up tập gym khoa học tập lưng xô cuốn tạ hình búa động tác đấm bốc động tác cardio

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đỗ Hà bị CĐM 'nhắc nhở' lặp lại cách sống ẩn của Phương Nhi, đáp trả rõ thái độ?03:06

Thanh Huyền lộ cảnh đầu bù tóc rối, mất sạch hình tượng, Quang Hải phản ứng lạ03:09

Đối thủ Thanh Thủy 'bung skill', áp đảo đường đua Miss Global Beauties?03:23

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Chu Thanh Huyền hơn thua với Doãn Hải My, bị nói "dựa hơi" chồng, đáp trả gắt?03:05

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các bước chăm sóc da toàn diện trong mùa Xuân

11:28:59 03/03/2025

Dưỡng ẩm vùng mắt: vùng da quanh mắt là khu vực nhạy cảm và dễ bị khô, tạo nếp nhăn. Sử dụng kem dưỡng mắt để cung cấp độ ẩm và giảm bọng mắt hoặc quầng thâm nếu có.

Công thức dưỡng da với trà xanh

11:22:41 03/03/2025

Trộn đều 2 thìa bột trà xanh, 2 thìa sữa tươi không đường và 1 thìa bột nghệ thành hỗn hợp mịn, sau đó thoa đều lên mặt. Để mặt nạ trên da trong 15 phút rồi rửa sạch bằng nước ấm để cảm nhận làn da căng mịn và tươi sáng hơn.

Bí kíp làm chậm quá trình lão hóa da tay

11:11:29 03/03/2025

Đốm nâu là dấu hiệu đầu tiên của lão hóa, thường xuất hiện do phơi nhiễm ánh nắng hoặc theo tuổi tác. Nếu gặp phải tình trạng này, hãy thoa serum chứa vitamin C hoặc axit glycolic - sản phẩm giúp làm sáng và đều màu da, ngăn ngừa lão hó...

Cách dưỡng tóc không bị khô xơ, chẻ ngọn tại nhà

11:08:49 03/03/2025

Sử dụng các thiết bị nhiệt trên tóc hàng ngày có thể làm khô nó và thay đổi cấu trúc protein tóc của bạn. Vì vậy, hãy để tóc khô trong không khí sau khi gội và tạo kiểu mà không cần sử dụng máy uốn tóc, máy ép hoặc máy sấy tóc.

Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

09:04:50 03/03/2025

Một trong những nguyên nhân có thể là do lượng chất béo tiêu thụ ít hơn. Khi các đối tượng được chọn ngẫu nhiên để ăn thuần thực vật ít chất béo, họ đã tự nhiên ăn ít hơn khoảng 600 calo mỗi ngày so với những người ăn keto nhiều chất bé...

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025

Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025

Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025

Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025

Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.