Huấn luyện viên thể hình tiết lộ cách đốt mỡ nhanh nhất

Thiên Lan21:23 04/08/2020

Giữa thời dịch bệnh Covid-19, việc đến phòng tập trở nên khó khăn, do tiềm ẩn nhiều nguy cơ nhiễm bệnh. Và việc tập luyện tại nhà trở thành nhu cầu cấp thiết.

Ảnh minh họa: Shutterstock

Huấn luyện viên cá nhân, Rowan Row, huấn luyện viên thể hình người Anh, đã hướng dẫn miễn phí các bài tập đốt cháy mỡ toàn thân siêu hiệu quả chỉ với 10 phút mỗi ngày sau đây, theo Bitchute.com.

Cố gắng thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, rồi bắt đầu bài tập tiếp theo.

1. Chạy tại chỗ nâng cao đùi

Đốt mỡ hiệu quả

Đứng thẳng lưng, hai tay để về phía trước sao cho thoải mái nhất.

Chạy nâng cao đùi trong vòng 30 – 45 giây

2. Plank cao thấp

Giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng

Bắt đầu bằng tư thế trụ trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân

Chống cẳng tay vuông góc trên nền nhà, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại, giữ vai, lưng và mông cùng nằm trên một đường thẳng, đồng thời siết chặt các nhóm cơ ở bụng và lưng.

Lần lượt nâng tay trái thẳng lên, rồi đến tay phải, tạo tư thế plank thẳng tay, 2 bàn tay vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới vai. Giữ nguyên tư thế, không hạ thấp hông.

Lặp lại bằng cách hạ xuống tư thế ban đầu,

Lặp lại 30 lần

3. Plank nghiêng chống khuỷu tay

Cho vòng eo thon gọn và cơ bụng chuẩn

Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống, tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.

Video đang HOT

Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi rồi nâng hông lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng.

Giữ thăng bằng trên cánh tay và chân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại.

4. Hít đất bật nhảy

Là bài tập phối hợp toàn thân, giúp đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức mạnh và sức bật. Thời gian tập ngắn, không cần dụng cụ nhưng đốt lượng calo khủng.

Hít đất 1 cái

Bật nhảy, đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế như nhảy có

Lặp lại bằng động tác hít đất

5. Nằm tay chạm chân (Toe touch)

Đốt mỡ bụng siêu nhanh

Nằm ngửa

Hai chân đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà, giữ nguyên

Lưng giữ nguyên, luôn áp sát mặt sàn

Hai tay đưa lên cố gắng chạm vào chân gần nhất có thể

6. Bài tập ngồi xổm nhảy bật lên (Jump squat)

Làm săn chắc mông, đùi

Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực

Squat xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, hút vào

Bật nhảy lên thật mạnh càng cao càng tốt, thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.

Khi mũi chân tiếp đất, ngay lập tức về tư thế squat, tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại

7. Bài tập Alternating lunges

Làm đùi thon gọn, đốt calo khủng

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

Bước một chân lên trước, hạ thấp người sao cho cẳng chân thẳng, còn đùi song song với mặt đất

Thu chân về đổi chân khác tương tự.

8. Bài tập nhảy đánh chân sang ngang

Đánh tan mỡ toàn thân

Đứng thẳng 2 chân khép

Nhún người bật nhảy lên không, 2 chân mở rộng sang 2 bên, đánh tay lên cao trên đầu

Bật nhảy trở về vị trí cũ

Bài tập nằm nâng cao hông (Hip thrust)

Cho vòng 3 căng tròn, gợi cảm

Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng 2 bên úp xuống

Gập gối, bàn chân đặt trên sàn, chân rộng bằng hông

Ấn mạnh gót chân, nâng cao phần hông. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây, thở ra

Từ từ hạ xuống, trở về tư thế ban đầu và hít vào

Lặp lại

Tắm nước lạnh có lợi hơn cả thực hiện các bài tập, cực kì có lợi cho não bộ nhưng tắm thế nào mới phù hợp?

Trong mùa hè nóng bức, tắm nước lạnh thực sự là một biện pháp tuyệt vời dể hạ nhiệt.

Không ít nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc tắm nước lạnh đối với sức khỏe. Việc làm này là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS), mệt mỏi, tổn thương cơ và viêm nhiễm sau khi tập luyện. Trên thực tế, theo một phân tích tổng hợp của 99 nghiên cứu vào năm 2018, tắm nước lạnh có lợi hơn cả thực hiện các bài tập tăng tốc độ hồi phục cơ và massage.

Tắm nước lạnh tác động thế nào tới cơ thể?

Liệu pháp thủy trị liệu đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để giúp con người thích nghi với hoàn cảnh khắc nghiệt.

Tắm nước lạnh trước khi tập luyện đem lại nhiều lợi ích, đặc biệt nếu bạn phải chạy bộ trong thời tiết nắng nóng. Doug Casa, bác sĩ kiêm giám đốc Viện thể thao Korey Stringer cho biết, không chỉ tạo cảm giác thoải mái, việc làm này còn giúp hạ nhiệt cơ thể trước khi vận động mạnh, từ đó góp phần chống sốc nhiệt đáng kể.

Trên thực tế, hầu hết mọi người có thói quen tắm nước lạnh sau khi tập luyện. Nguyên nhân chủ yếu là do việc làm này giúp giảm đau, chống viêm và thúc đẩy hoạt động của hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Hơn nữa, tắm nước lạnh ngay sau khi tập thể dục là một ý tưởng tuyệt vời vì nhiệt độ cơ thể càng giảm sau khi tập luyện thì bạn càng có thể phục hồi tốt hơn.

Khi tập thể dục dưới trời nóng, cơ thể sẽ tăng cường máu tới da, cơ bắp và trái tim. Do đó, theo bác sĩ Casa, làm mát da bằng nước lạnh khiến cơ thể không cần phải chuyển nhiều máu tới những khu vực này. Lượng máu sẽ được đưa trở lại các nơi quan trọng khác như dạ dày-ruột để tránh mất nước, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.

Aaron Drogoszewski, huấn luyện viên thể hình tại New York cho biết, tiếp xúc với nước lạnh cũng gây ra hiện tượng co mạch, khiến các mạch máu trở nên hẹp hơn và trái tim cần phải làm việc nhiều hơn để tiếp tục lưu thông máu. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh của tim, mạch máu và cải thiện lưu thông đáng kể. Không những thế, tắm nước lạnh còn kích thích cơ thể loại bỏ các chất thải ra trong quá trình tập luyện như axit lactic hiệu quả hơn.

Tắm nước lạnh tác động thế nào tới não bộ?

Tắm nước lạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng và những tình trạng sức khỏe nói chung.

Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, 10% những người trưởng thành ở Mỹ phải đối mặt với bệnh trầm cảm. Ngoài việc sử dụng các loại thuốc, nhiều chuyên gia đã khuyên người bệnh nên áp dụng một số phương pháp điều trị vừa đơn giản vừa đem lại hiệu quả cao như thủy trị liệu.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Medical Hypuitses, tắm nước lạnh trong tối đa năm phút, 2-3 lần mỗi tuần đã được chứng minh giúp giảm triệu chứng trầm cảm đáng kể. Huấn luyện viên Drogoszewski cho biết, tiếp xúc với nước lạnh có khả năng kiểm soát nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol và tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh tốt. Hơn nữa, cơ thể còn tạo ra được nhiều adrenaline khi ngâm mình trong nước lạnh, từ đó giúp cải thiện năng lượng, sự tập trung và khả năng xử lý của não bộ.

Nước lạnh ở mức nào thì phù hợp?

Cách dễ nhất để cơ thể làm quen với nước lạnh là hạ nhiệt độ nước từ từ trong mỗi lần tắm.

Mỗi người có cảm nhận khác nhau về mức độ lạnh của nước. Vào mùa hè, nếu nhiệt độ cơ thể của bạn vào khoảng 39-40C, ngâm mình trong nước lạnh 1C sẽ là một trải nghiệm kinh khủng. Đối với một số người, tắm với nước lạnh 15C cũng có thể khiến họ cảm giác sảng khoái. Vì vậy, hiện nay không có một quy định nào yêu cầu mọi người phải tắm nước lạnh ở một nhiệt độ cụ thể. Nhìn chung, nhiệt độ của nước sẽ phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của từng người.

Theo huấn luyện viên Drogoszewski, nếu mới làm quen với việc tắm nước lạnh, bạn nên bắt đầu mọi thứ một cách từ từ để giúp cơ thể làm quen dần với sự thay đổi nhiệt độ. Mục tiêu là ngâm mình trong nước càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn sẽ không còn muốn duy trì thói quen này lâu dài. Huấn luyện viên Drogoszewski chia sẻ: "Mới đầu, tôi chỉ có thể tắm được nước lạnh trong 30 giây. Hiện tại tôi đã có thể ngâm mình trong nước lạnh 5-10 phút mỗi sáng".

Nếu bạn đang mắc bệnh, bị suy giảm hệ miễn dịch hoặc mới trải qua phẫu thuật, có sức đề kháng kém, đừng nên thử tắm nước lạnh. Phương pháp này không phải lúc nào cũng phù hợp đối với tất cả mọi người.

4 điều người thừa cân cần biết khi đến phòng tập gym Nhiều người thừa cân, béo phì có thể ngần ngại khi vào phòng gym do thiếu tự tin về ngoại hình. Đây là một trong số rất nhiều điều khiến họ gặp khó khăn khi bắt đầu tập luyện để giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, mọi người cần tập cả nâng tạ lẫn cardio - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK Để bắt...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Vụ trộm bồn cầu làm bằng 98 kg vàng: nghi phạm ra tay trong 5 phút09:08

Báo Mỹ: Ông Trump "khó chịu" vì trang phục của ông Zelensky01:28

Ông Trump khen ông Zelensky dũng cảm, không cam kết hỗ trợ lực lượng châu Âu tại Ukraine08:00

Phát sốt đoạn phim ông Trump, ông Netanyahu nhâm nhi cocktail ở bãi biển Gaza08:01

Không chỉ Mỹ, Pháp cũng đàm phán về khoáng sản quan trọng với Ukraine09:14

Xe mất thắng lao xuống rãnh ven đường, ít nhất 18 người thiệt mạng tại Thái Lan01:07

Đột ngột chuyển sai hướng, ô tô gây tai nạn liên hoàn ở Đắk Lắk00:50

Ông Trump nổi giận, tương lai nào đang chờ đón ông Zelensky và Ukraine?01:38

Ông Tập Cận Bình nói kinh tế Trung Quốc đang đối mặt nhiều thách thức08:09

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Hà Nội: Viêm màng não do viêm tai giữa kéo dài nhiều năm

08:03:17 05/03/2025

Tình trạng này diễn biến nhanh chóng chỉ trong vòng một ngày, buộc gia đình phải đưa bà đến bệnh viện cấp cứu. Sau đó, bệnh nhân được chuyển đến Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới Trung ương trong tình trạng ý thức suy giảm nghiêm trọng.

Nguyên tắc trong chế độ ăn với người mắc bệnh 'bò điên' Creutzfeldt-Jakob biến thể

08:01:17 05/03/2025

Bệnh bò điên có thể lây truyền qua các mô não và tủy sống bị nhiễm bệnh. Do đó, cần thận trọng trong việc xử lý các vật dụng và chất thải của người bệnh.

5 vị thuốc trị mất ngủ

08:00:28 05/03/2025

Lạc tiên là cây mọc hoang có ở khắp nơi tại Việt Nam, có vị ngọt, tính bình, quy vào kinh Tâm và kinh Can. Lạc tiên có tác dụng an thần, đáp ứng chủ yếu với các chứng mất ngủ, ngủ hay mơ, suy nhược thần kinh.

5 món tuyệt đối không nên ăn vào buổi tối

19:12:52 04/03/2025

Để tránh các vấn đề về tiêu hóa và khó nghỉ ngơi, tốt nhất bạn nên ăn những bữa ăn nhẹ, ít calo. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh vào thời điểm này trong ngày là chìa khóa để có được sức khỏe tốt.

Khuyên lưỡi rơi vào dạ dày khi ăn cơm

18:07:55 04/03/2025

Nếu không lấy kịp thời, dị vật có thể đâm thủng đường tiêu hóa, nặng hơn thì có thể gây nhiễm khuẩn, áp xe trung thất hay trong ổ bụng, viêm phúc mạc, diễn biến nặng nguy cơ đe dọa tính mạng.

Bé trai 6 tuổi nguy kịch vì điện giật khi đang chơi đùa

17:04:48 04/03/2025

Sau khi bị giật điện, bé T bất tỉnh ngay tại chỗ. Phải mất khoảng 5 phút sau, người thân mới phát hiện và đưa bé đến cơ sở y tế địa phương để sơ cứu trước khi chuyển tuyến lên Bệnh viện Nhi đồng 2.

Nhiều phụ nữ mang thai nhiễm cúm, hệ lụy ra sao?

16:57:07 04/03/2025

Phụ nữ mang thai khó tránh khỏi các bệnh truyền nhiễm, đặc biệt cúm, do thời kỳ thai sản có nhiều thay đổi về cơ thể. Nội tiết, hệ thống miễn dịch bị suy giảm so với người bình thường, dẫn đến mẹ bầu rất nhạy cảm với các tác nhân gây bệ...

Bé gái phổi đông đặc do mắc cúm A và sởi: vì sao bệnh sởi ở trẻ có diễn biến nhanh và nặng?

16:46:00 04/03/2025

Trẻ em là đối tượng có sức đề kháng và hệ miễn dịch kém nên khi bị lây nhiễm virus sởi thì khả năng đáp ứng miễn dịch của trẻ sụt giảm nhanh chóng, khiến bệnh diễn biến nhanh và ngày càng tồi tệ hơn.

Vì sao khoai lang được mệnh danh là siêu thực phẩm?

16:40:52 04/03/2025

Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, B6, mangan, kali và chất xơ. Đặc biệt, một củ khoai lang trung bình có thể cung cấp đến 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày, hỗ trợ sức khỏe mắt và hệ miễn dịch.

5 loại rau là kho canxi giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi trung niên

15:32:58 04/03/2025

Theo y học hiện đại, rau lang chứa nhiều chất xơ, vitamin, beta caroten, magie, canxi, kali. Giá trị dinh dưỡng của lá khoai lang vượt trội hơn củ khoai lang, được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại rau".

Đồ uống giúp xương khớp chắc khỏe trong mùa đông

10:08:28 04/03/2025

Sữa ấm pha chút tinh bột nghệ chứa nhiều chất curcumin, hợp chất hoạt tính trong nghệ có đặc tính chống viêm mạnh. Sữa giàu canxi kết hợp với nghệ hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp, giảm viêm, cung cấp nhiều canxi và vitamin D.

Tin vui cho những người có thói quen ăn gừng và uống trà gừng

08:53:55 04/03/2025

Thông qua một màn hình để xác định các thành phần hóa học của gừng liên kết với các thụ thể liên quan đến IBD, nhóm nghiên cứu đã quan sát thấy sự tương tác mạnh mẽ giữa FDN và thụ thể pregnane X (PXR).