Hot Tiktoker Langtudaohoatq chia sẻ về cách tập gym hiệu quả

Là một Gymer chuyên nghiệp đã gắn bó với gym hơn chục năm và là người hướng dẫn gym cho rất nhiều người.

Anh Nguyễn Hữu Vinh hiện đang sở hữu kênh tiktok mang tên Langtudaohoatq đạt mốc khoảng hơn 300.000 người theo dõi và các video về tập gym của anh được rất nhiều người chú ý. Anh có 1 số chia sẻ về một số kinh nghiệm tập gym và hướng dẫn tập gym của mình trong nhiều năm qua để đạt hiệu quả cao trong luyện tập

Trang tiktok cá nhân Langtudaohoatq hiện đạt hơn 300.000 người theo dõi và còn tiếp tục tăng nhanh

Xác định rõ mục tiêu, kế hoạch để tập luyện có hiệu quả: Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất để tập gym hay bất kỳ môn thể thao nào, bạn đều cần những mục tiêu cụ thể. Ví dụ bạn muốn vóc dáng được cải thiện đẹp hơn, làm cơ thể khoẻ hơn, tăng sức dẻo dai cho bản thân, cải thiện cơ bắp, thể trạng… Nhìn chung với mỗi mục tiêu bạn đặt ra nên nhờ huấn luyện viên gym hướng dẫn và lên quy trình luyện tập để đạt hiệu quả rõ rệt hơn. Các bài tập lên lịch phải chi tiết từng ngày và phải có định hướng từ từng ngày đến tuần đến 1 tháng và từng tháng sau này, đối với mỗi một người học, huấn luận viên phải đưa được các lịch tập khác nhau vì nó phụ thuộc vào thể trạng, tình hình sức khoẻ và mong muốn, mục tiêu mà người tập gym đã đưa ra.

Coi trọng niềm đam mê, có tâm với luyện tập: Việc tập luyện gym đòi hỏi một niềm đam mê cao độ, sự cố gắng, chăm chỉ, nỗ lực không ngừng của bản thân người tập. Với người huấn luận viên đòi hỏi phải rất tập trung vào từng động tác, hướng dẫn, truyền cảm hứng cho học viên của mình, phải làm được vấn đề động viên, khích lệ tư tưởng để người tập vui vẻ, tự giác, coi mỗi buổi tập là niềm vui. Khi đã tập gym người học phải xác định theo đuổi môn này dài lâu và hiểu về rất nhiều lợi ích mà gym đem lại để cố gắng rèn luyện hơn.

Phòng private gym của anh Vinh với nhiều loại máy tập gym đa năng và chuyên dụng cao cấp phục vụ đủ các nhu cầu tập khác nhau

Tập gym cần sự khắt khe: Để thực hiện được các mục tiêu đã đề ra thì các huấn luận viên cần “khắt khe” và nghiêm chỉnh hơn đối với học viên. Ở đây các bài tập yêu cầu học viên phải học đúng động tác, đúng kỹ thuật từ cách sử dụng máy gym như thế nào, cách hít vào, thở ra, cách để bảo hiểm, giữ an toàn khi tập, tránh bị chấn thương và yếu lĩnh quan trọng của các động tác kể cả dùng máy gym hay động tác tay không. Còn với người tập cũng phải có sự tự khắt khe với bản thân mình từ việc tập luyện đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và lời nhắc của huấn luận viên cũng cần tuân thủ, quan trọng nhất là vượt qua chính mình là cũng đã thành công.

Dàn tạ tay cao cấp đủ hạng cân và các loại máy tập khác ở phòng private gym

Muốn thành Gymer chuyên nghiệp bạn phải tập được tất cả mọi bài gym đúng chuẩn, nắm bắt, cập nhật và hiểu mọi kiến thức về gym: Cũng như bất kỳ ngành nghề nào thì môn gym cũng phân thành nhiều hạng tập và trình độ khác nhau, một khi bạn đã xác định gắn bó với nó vừa là niềm đam mê, vừa là một nghề lâu dài thì nó mới gọi là chuyên nghiệp, điều này còn liên quan đến việc tập thành thục toàn bộ các động tác gym đúng chuẩn, các chế độ liên quan tập luyện và mọi kiến thức liên quan tới gym đều phải cập nhật, tiếp thu thường xuyên, còn với PT gym yếu tố chuyên nghiệp thể hiện ở việc không ngừng đổi mới, nâng cao tri thức, kiến thức liên quan tới môn gym, ví dụ cách tập các loại máy mới, các động tác mới, hay nâng cấp các kỹ thuật động tác đã học chuẩn xác hơn, khoa học và hiệu quả hơn với người tập.

* Về kinh nghiệm tập gym để hiệu quả theo anh Vinh cần những quy trình sau:

Khởi động trước khi tập: Bạn nên khởi động bằng các động tác tập thể dục nhẹ nhàng (xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp cổ, các động tác giãn cơ, chạy ngắn, bật cao…) Các huấn luận viên thường hướng dẫn người tập khởi động tập nhiều hơn vào nhóm cơ mà buổi tập dùng nhiều hơn.

T ập các bài gym có trọng tâm, trọng điểm: Mỗi 1 buổi tập gym, Huấn luận viên phải lên Kế hoạch rõ ràng về tập các động tác, bài tập nào và tập trung chủ yếu vào một nhóm cơ ví dụ tập 3 bài một buổi liên quan đến lưng xô hoặc đùi trên, dưới và mông cùng một buổi tập, các bài liên quan đến ngực cùng một buổi… thường là các nhóm cơ có liên quan với nhau hoặc gần nhau. Với mỗi động tác cần phải tập đảm bảo các yêu cầu: Đúng chuẩn kỹ thuật; đúng yếu lĩnh trọng tâm ví dụ động tác đẩy tạ nâng lên thì nhanh hơn, xuống chậm hơn; đảm bảo an toàn; nhịp độ tập phải chuẩn và hít vào thở ra đúng theo hướng dẫn của huấn luyện viên và các yêu cầu như thẳng lưng hay hóp bụng, thả lỏng tuỳ động tác….

Thời gian mỗi buổi tập bao lâu là hợp lý? Mỗi người tuỳ theo mục đích và kế hoạch luyện tập cũng như tư vấn của Huấn luận viên mà có thời gian tập luyện mỗi buổi khác nhau. Tuy nhiên theo kinh nghiệm cá nhân thì mỗi buổi tập chỉ nên tập khoảng ít nhất từ 1 tiếng đến tối đa 2 tiếng. Ở đây cần kết hợp giữa tập Cardio với tập các bài động tác với máy gym và động tác tay không, Thời gian phân bổ cho khởi động và tập Cardio và thường là từ 15 đến không quá 30 phút, tập động tác kỹ thuật khoảng 1 tiếng và các động tác bổ trợ và sự giúp đỡ của huấn luận viên với người tập như mát xa, giãn cơ, nghỉ ngơi hết khoảng 30 phút nữa. Đây có thể nói là thời gian tập luyện đủ và khá lý tưởng. Còn nếu buổi tập nguyên Cardio hết khoảng 1 tiếng bao gồm cả khởi động, nên tập quy trình 2 lần với một liên hoàn động tác Cardio không nên tập lần 3 vì có thể làm người tập rất mệt, đuối sức, nếu buổi tập còn thời gian cho học viên chạy máy hay máy đạp xe toàn thân, máy chèo thuyền, leo núi…

Ghi lại kết quả mỗi buổi tập và tính hiệu quả sau một thời gian luyện tập: Sau mỗi buổi tập, huấn luận viên nên ghi vào 1 quyển sổ đánh giá kết quả của học viên, đánh giá về những động tác học viên tập tốt và những nhược điểm hay thiếu sót của học viên và ghi chú phương hướng sửa cho buổi tập kế tiếp. Sau mỗi tuần tập nên thông báo tuần này học viên đạt được yêu cầu tập luyện hay chưa. Mỗi tháng nên có một thang điểm đánh giá cho học viên xem đạt được bao điểm và những ưu điểm cần phát huy, nhược điểm cần sửa, có như vậy người học tập gym mới tiến bộ hơn được. Bên cạnh đó chính huấn luận viên phải sao chiếu với kế hoạch và mục tiêu mà học viên mong muốn xem đã đạt được kết quả như thế nào. Có như vậy mới điều chỉnh được quá trình tập luyện theo đúng hướng hơn.

Thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập: Việc nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập là điều cần thiết, bạn cần chú ý ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng / ngày). Với các gymer chuyên nghiệp họ không phải ngày nào cũng tập gym mà thường tập đúng đủ 1 buổi nghiêm túc rồi nghỉ 1 ngày rồi ngày kế tiếp tập tiếp. Việc nghỉ ngơi giúp cho cơ thể có thời gian phục hồi và cơ bắp “sửa chữa” để phát triển tốt hơn. Không nên tập quá gần nhau ví dụ cả 4 ngày đều tập liền nhau 1 tuần rồi nghỉ 3 ngày không tập nữa mà phân ra cách 1 ngày tập 1 ngày, tuần 4 buổi.

Chế độ ăn uống cần hợp lý, khoa học: Ăn uống chỉ đứng sau việc tập luyện và rất quan trọng. Với người tập gym theo tôi phải hạn chế tối đa uống rượu, bia, dùng các chất kích thích khác, ăn nhiều các chất béo, ngọt và tập trung vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym theo tiêu chí ăn đủ chất, ăn để đẹp, để khoẻ mạnh. Chế độ ăn cần phải bổ sung hài hòa các món ăn và có thể tham khảo một số nhóm chất dưới đây:

Nhóm chất đường bột (carbohydrate): có trong gạo trắng, gạo lức, ngô, ngũ cốc, bột mì nguyên cám… Nhóm chất đạm (protein): thịt, cá, trứng, sữa…

Nhóm chất béo (Lipid): gymer nên dùng chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt vừng lạc.

Nhóm Vitamin và khoáng chất: có trong các loại rau củ tự nhiên như súp lơ xanh, rau dền, rau ngót, hoa quả..

Các chuyên gia chỉ ra tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym như sau, đòi hỏi bạn cần đảm bảo cân bằng các nhóm thực phẩm chứa thành phần này: 30 – 35% lượng calo từ protein. 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate. 15 – 29% lượng calo từ chất béo. (Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo).

Cần lưu ý nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, không ăn quá nhiều vào một bữa. Trước khi tập nên ăn nhẹ và sau khi về tập nên uống thêm sữa Whey bổ sung rồi dùng bữa chính, không nên ăn đêm sau 8h vì không tốt cho sức khoẻ và gây tích mỡ.

Với những học viên gầy thì phải có chế độ ăn uống và luyện tập khắc khe hơn và người Huấn luận viên phản dẫn dắt hợp lý học viên của mình theo đúng hướng tập luyện (ảnh minh họa)

Tập gym “nhẹ nhàng” lúc về nhà: Sau khi tập các buổi tại trung tâm thể hình hay phòng gym dưới sự hướng dẫn của PT Gym, người tập cần tự ôn luyện và tập các động tác một cách nhẹ nhàng tại nhà. Việc luyện tập này sẽ tăng thêm hiệu quả cho quá trình tập gym và giúp bạn nhớ lại chuẩn động tác.

Về cơ bản tập gym là một quá trình lâu dài, nó đòi hỏi sự cố gắng và tập luyện “đến nơi, đến chốn”. Muốn thành công thì yếu tố chăm chỉ và bền bỉ cần phải đặt lên cao nhưng quan trọng nhất xác định rõ rằng tập để nâng cao sức khoẻ và hoàn thiện chính mình hơn.

Để biết hơn chi tiết về cách luyện tập, các bài tập hiệu quả hay chế độ dinh dưỡng và những kinh nghiệm liên quan đến gym vui lòng liên hệ theo Email: [e-mail].