Gợi ý bữa sáng đơn giản với granola

Granola là gì? Tại sao granola được coi là “chân ái” của những người tập gym, người theo xu hướng ăn uống lành mạnh?

Sữa chua trộn granola cùng trái cây xắt lát – ẢNH: MINH HOA

Granola là món ăn làm từ hỗn hợp hạt yến mạch cán dẹp trộn cùng các loại quả hạch như: hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó… cùng các loại trái cây khô như: dừa, nho, việt quất…, và một số loại hạt như: hướng dương, hạt bí, hạt lanh; thêm dầu dừa và các nguyên liệu tạo độ ngọt như: mật ong hay si rô đường, si rô lá phong. Các chất dinh dưỡng trong granola cũng tùy thuộc vào các thành phần nguyên liệu được lựa chọn.

Lợi ích của granola đối với sức khỏe

Granola rất giàu protein và chất xơ từ hạt yến mạch, các loại hạt và quả hạch, làm chậm lại quá trình tiêu hóa, giữ cảm giác no lâu giúp giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, granola rất hữu ích trong chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Granola còn chứa rất ít lượng cholesterol và natri, hai tác nhân gây ra bệnh béo phì mãn tính. Ngoài ra, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như granola thường có hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao. Các loại hạt trong granola cung cấp vitamin E, hoạt động như một chất chống ô xy hóa trong cơ thể.

Các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe đều được tìm thấy trong granola: magie duy trì xương khỏe mạnh; phốt pho, kẽm, đồng, dù chỉ cần một lượng nhỏ trong cơ thể, nhưng rất cần thiết cho việc sản xuất một số protein, hình thành các mô liên kết hồng cầu và xương. Chúng cũng giúp duy trì chức năng hệ miễn dịch, thần kinh và tim mạch khỏe mạnh.

Tuy nhiên, trong granola có một lượng đường nhất định như mật ong, si rô lá phong hay chất béo từ dầu ăn thực vật để làm giòn và tăng mùi vị. Các thành phần này có thể cung cấp calori dư thừa trong cơ thể dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh về tim mạch hay sâu răng. Thêm vào đó, các loại trái cây sấy khô trong granola cũng chứa một lượng đường đáng kể. Vì vậy, tự tay làm granola sẽ giúp chúng ta kiểm soát được hàm lượng đường và chất béo, cũng như các lượng chất dinh dưỡng khác đưa vào cơ thể.

Lưu ý, để bữa sáng hay bữa ăn phụ với granola có đầy đủ chất, granola thường được cho vào sữa tươi, trộn đều hay ăn với sữa chua, kèm theo trái cây tươi cắt lát.

Các nguyên liệu có thể làm granola: hạt yến mạch cán dẹt, quả việt quất khô, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt lanh

Công thức làm granola

Nguyên liệu chuẩn bị gồm:

- 500 gr hạt yến mạch cán dẹt.

- 1/2 chén hạt hạnh nhân nguyên hạt hay cắt lát.

- 1/2 chén hạt óc chó.

- 1/2 chén hạt hướng dương.

- 1/2 chén việt quất khô.

- 1/2 tách si rô lá phong, hoặc mật ong.

- 1 muỗng cà phê bột quế.

- 1/2 tách dầu dừa.

Thực hiện:

1. Khi nhà có lò nướng:

- Bật lò nướng 150 độ C.

- Cho các hỗn hợp hạt yến mạch, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, việt quất khô vào một cái tô to, rồi lần lượt rưới dầu dừa, si rô lá phong (hoặc mật ong), bột quế vào. Trộn đều.

- Dùng giấy nấu ăn trải lên khay nướng, đổ hỗn hợp trên vào khay, dùng muôi trải đều.

- Cho khay vào lò nướng, sau mỗi 15 phút lại dùng muôi đảo hỗn hợp granola một lần để đảm bảo các nguyên liệu chín đều.

- Sau 30 – 45 phút, khi granola đủ độ giòn, thường tỏa ra mùi thơm. Lúc này, lấy khay nướng ra khỏi lò, để granola nguội trong nhiệt độ phòng. Không khí bên ngoài sẽ làm cho các loại hạt và yến mạch giòn cũng như giữ độ giòn lâu.

- Đợi khi granola nguội hẳn, cho vào lọ thủy tinh, giữ ăn được trong 3 tuần.

2. Khi nhà không có lò nướng: Có thể dùng chảo rán để thay thế. Trong trường hợp này, dầu dừa và si rô lá phong (hay mật ong) không cần được sử dụng trong quá trình nấu.

- Đầu tiên, để chảo nóng trên bếp, lửa nhỏ, liu riu, cho hạt yến mạch, bột quế vào nhanh tay rang đều đến khi hạt trở vàng, giòn. Đổ ra khay, để nguội.

- Tiếp tục rang các loại hạt còn lại cùng một lúc với nhau trong chảo nóng, sau đó đổ ra một cái khay khác, để nguội ở nhiệt độ phòng.

- Bước cuối cùng, trộn chung yến mạch và các loại hạt với nhau. Đợi khi granola nguội hẳn, cho vào lọ thủy tinh, giữ ăn được trong 3 tuần.

Granola là món ăn vặt lành mạnh, là bữa điểm tâm đầy đủ dinh dưỡng, là bữa ăn phụ trong ngày vô cùng tiện lợi. Khi ăn, có thể cho thêm si rô lá phong (hay mật ong) vào trộn chung, hoặc không cần thêm bất cứ thành phần nào khác. Ngoài ra, còn có thể thêm sữa tươi không đường hoặc sữa chua, trái cây (táo, xoài…) cắt lát để tăng hương vị.