Gợi ý 36+ bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, thơm ngon, tiện lợi cho dân công sở ăn Eat clean

Phương pháp ăn Eat clean là phương pháp được nhiều chị em áp dụng để giữ vóc dáng cho mình, đặc biệt là các chị em văn phòng. Nếu đang bận tìm một thực đơn Eat clean đủ chất và không mất quá nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé!

Chế độ ăn Eat clean đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của hội chị em đam mê vóc dáng và mặc đẹp. Điểm nổi bật của thực đơn eat clean giảm cân là giúp duy trì vóc dáng cân đối, đồng thời giữ gìn sức khỏe tốt hơn.

Bên cạnh đó, theo nguồn tin từ Đại học y Harvard – HHP, chế độ ăn Eat clean có nhiều lợi ích là nhờ vào việc ăn uống một cách có chọn lọc nhưng cũng không nhất thiết phải kiêng cữ quá cứng nhắc. Nhờ vậy mà chế độ này mang đến cho cơ thể một nguồn dinh dưỡng lành mạnh thông qua các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt, giàu protein, giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại ít tiêu thụ đường và chất béo không tốt.

Trong bài viết chia sẻ về công thức nấu ăn của chị Trần Loan, chị chia sẻ: ” Em duy trì chế độ ăn Eat clean như này gần 2 năm cho cả nhà rồi. Đơn giản em chỉ muốn giảm lượng thịt ăn mỗi ngày thôi. Em thấy ăn đĩa như này mình kiểm soát được lượng thức ăn phù hợp cho mỗi thành viên trong gia đình, ăn vừa đủ no, không lo thừa hay thiếu ạ.

Từ ngày ăn như này cả nhà e ăn nhiều rau củ quả hơn và thấy cơ thể mình nhẹ nhõm hơn hẳn.

Em xin phép chia sẻ với mọi người những đĩa ăn vừa là tâm huyết, vừa là tình yêu em chăm chút cho gia đình nhỏ. Em hy vọng sẽ hữu ích cho ai đang cần giảm cân giảm mỡ, hay đơn giản là muốn ăn uống lành mạnh hơn ạ.”

Dưới đây là danh sách thực đơn cho người ăn Eat clean mà chị Trần Loan chia sẻ.

Gợi ý 36 thực đơn cho người ăn Eat clean

Thực đơn 1

- Cơm lứt (trộn dầu olive)

- Chả trứng ức gà

- Rau lang luộc

Mở đầu cho thực đơn Eat clean là 3 món gạo lứt, rau lang và chả trứng ức gà.

Thực đơn 2

- Bún lứt lá

- Chả cá thì là

- Cá chiên nồi chiên không dầu

- Rau sống, rau thơm

Một món ăn thay đổi khẩu vị đen xen là món bún gạo lứt kèm cá.

Thực đơn 3

- Cơm lứt muối vừng

- Rau lang xào tỏi

- Đậu bắp luộc

- Chả cá thì là

- Tôm rang lá chanh

Nếu muốn giảm cân lành mạnh với chế độ ăn Eat clean bạn có thể kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao phù hợp.

Thực đơn 4

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Chả ức gà rau củ

- Rau lang luộc

Để chế độ ăn Eat clean đạt hiệu quả, bạn nên kết hợp ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch.

Thực đơn 5

- Cơm lứt mix hạt

- Thịt luộc không nước

- Đậu phụ rim thịt

- Rau mùng tơi luộc

Lựa chọn thực phẩm hữu cơ hoặc thực phẩm sạch, tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng.

Thực đơn 6

- Cơm lứt (trộn dầu olive)

- Chả ức gà

- Rau lang luộc

- Đậu đũa luộc

Hạn chế các thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh.

Thực đơn 7

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Cá lăng nướng NCKD

- Rau cải luộc

Chế biến thực phẩm bằng phương pháp đơn giản, giữ nguyên hương vị tự nhiên của thực phẩm. Có thể là ăn trộn trực tiếp, hấp, luộc.

Thực đơn 8

- Cơm lứt muối vừng

- Rau mùng tơi luộc

- Đậu đũa luộc

- Thịt luộc không nước

- Chả ức gà bọc trứng cút

Bổ sung các loại protein nạc: Các loại protein nạc như thịt gà, cá, trứng, sữa,…

Thực đơn 9

- Cơm lứt muối vừng

- Rau muống luộc

- Tôm hấp

- Thịt luộc ko nước

Dù áp dụng thực đơn giảm cân nào bạn cũng phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất và kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Thực đơn 10

- Cơm lứt muối lạc

- Đậu bắp luộc

- Rau lang luộc

- Thịt luộc ko nước

Trong tuần đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm cân, bạn có thể chưa quen với việc cắt giảm calo nên cảm thấy hơi mệt mỏi, mất tập trung.

Thực đơn 11

- Cơm lứt mix rau củ, dầu mè

- Rau củ quả luộc

- Cá hồi sốt teriyaki

Trong tuần đầu, bạn có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,…

Thực đơn 12

- Cơm lứt mix lạc

- Rau củ quả luộc

- Cá ngạnh kho nhạt

Thông thường bạn nên ăn thoải mái vào cuối tuần để thỏa mãn sở thích. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn uống điều độ, không nên ăn quá nhiều đồ ngọt và gia vị trong ngày này.

Thực đơn 13

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Bắp cải luộc

- Ức gà nướng ớt chuông

Trong tuần thứ 2, bạn có thể giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên, chỉ cần thay đổi thực đơn bữa chính để không bị nhàm chán.

Thực đơn 14

- Cơm lứt mix lạc

- Rau muống luộc

- Cá lăng, cà chua nướng nồi chiên không dầu

Bạn nên ăn no vào bữa trưa và chỉ ăn rau hoặc thịt, cá hấp/luộc vào bữa tối.

Thực đơn 15

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Rau muống luộc

- Thịt luộc ko nước

- Hoa thiên lý xào trứng

Vào tuần thứ 3, khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng, bạn nên tăng lượng chất bổ sung bằng rau củ và khoai lang luộc.

Thực đơn 16

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Cá ngạnh sốt cà chua

- Tôm rim dứa

- Rau mùng tơi luộc

Hãy duy trì chế độ ăn kiêng mỗi ngày để có được vóng dáng như ý.

Thực đơn 17

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Rau dền cơm luộc

- Đậu bắp luộc

- Chả ức gà ngũ sắc

Ngoài ăn uống bổ sung dinh dưỡng, bạn cũng nên uống nhiều nước hơn mỗi ngày.

Thực đơn 18

- Cơm lứt

- Rau lang luộc

- Trứng cút kho thịt

- Thịt luộc ko nước

Uống nước là một phương pháp giảm cân vô cùng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tốt.

Thực đơn 19

- Cơm lứt mix rau củ trộn dầu olive

- Thịt luộc ko nước

- Rau muống luộc

- Bí xanh luộc

Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chính là bữa sáng.

Thực đơn 20

- Cơm lứt mix hạt điều

- Rau lang luộc

- Bí xanh luộc

- Trứng cuộn ngũ sắc

- Thịt luộc không nước

Bữa sáng chính là bữa ăn cung cấp năng lượng ngày mới cho cơ thể.

Thực đơn 21

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Rau lang luộc

- Đậu bắp, susu luộc

- Thịt gà nướng

Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ trong tình trạng mệt mỏi, uể oải và đặc biệt là có hại cho dạ dày

Thực đơn 22

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Rau muống luộc, mướp luộc

- Tôm rang thịt

Khi bạn không ăn bữa sáng, bạn sẽ ăn bù vào bữa trưa và bữa tối. Tuy nhiên, lượng thức ăn trong hai bữa này sẽ không kịp giải phóng hết năng lượng và tích tụ lại thành mỡ thừa trong cơ thể. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe về lâu dài.

Thực đơn 23

- Cơm lứt mix hạt

- Cá hồi sốt teriyaki

- Rau cải luộc, quả bơ, ớt ngọt, cà chua bi

Để giảm cân, bạn phải chọn lọc thức ăn nạp vào cơ thể một cách kỹ lưỡng.

Thực đơn 24

- Cơm lứt (trộn dầu lạc)

- Mùng tơi luộc, mướp luộc

- Chả cá thì là

- Tôm rim dứa

Bạn nên ăn những loại thực phẩm nhiều protein, chất xơ và tránh ăn thực phẩm nhiều tinh bột, đường, chất béo.

Thực đơn 25

- Cơm lứt mix hạt

- Ngô ngọt hấp

- Tempeh (đậu gà, đậu nành, lạc, điều) chiên áp chảo

- Nộm tảo xoắn chua ngọt

- Đậu phụ áp chảo

- Rau quả luộc (cải bó xôi, đậu bắp, susu)

Ưu tiên chọn những thực phẩm giúp no lâu để hạn chế sự thèm ăn của cơ thể.

Thực đơn 26

- Cơm lứt nắm hạt điều

- Bún lứt lá

- Ram tempeh

- Tảo xoắn xào sả ớt

- Đậu phụ chiên

- Giá đỗ xào

Khi bạn ăn ít đi, thức ăn nạp vào tốt hơn thì cân nặng của bạn sẽ giảm. Vì vậy, để không phải ăn kiêng khổ sở thì bạn nên chọn thức ăn một cách đúng đắn.

Thực đơn 27

- Cơm lứt

- Cà ri tempeh

- Dưa chuột

Khi cơ thể bạn thèm ăn, bạn sẽ cảm thấy “ngứa” miệng và muốn ăn một cái gì đó. Lúc này đừng nghĩ đến món ăn nào khác mà hãy nhai kẹo cao su.

Thực đơn 28

- Cơm lứt mix hạt

- Rau củ quả luộc

- Tảo xoắn rim lạc

Khi cơ miệng bạn hoạt động, não bộ sẽ hiểu là bạn đang ăn và cảm giác thèm ăn sẽ mất đi.

Thực đơn 29

- Cơm lứt muối vừng

- Tempeh rim tương

- Rau củ quả luộc

Nhai kẹo cao su sẽ ngăn bạn tìm đến các đồ ăn vặt khác, từ đó giúp giảm cân. Tất nhiên bạn phải chọn những loại kẹo cao su không đường hoặc chứa ít đường để tránh bị tăng cân.

Thực đơn 30

- Bún lứt

- Rau thơm, rau sống

- Nộm chua ngọt

- Ram tempeh

Có thể thay đổi món ăn cho thực đơn Eat clean của bạn để không bị ngán.

Thực đơn 31

- Bún lá

- Đậu phụ vị ngô & vị lá dứa tự làm, chiên áp chảo

- Rau thơm, rau sống, dư chuột, ớt chuông

Bún cũng là món ăn có thể đưa vào thực đơn Eat clean.

Thực đơn 32

Tuy nhiên, để ăn bún trộn cũng cần chú ý cách chế biến, nên chọn các nguyên liệu rau trần chứ không phải rau xào hoặc các đồ chiên dầu mỡ.

Thực đơn 33

- Cơm lứt

- Rau cải xào nấm hương

- Đậu bắp luộc

- Tempeh rim tương

Gạo lứt cũng là món ăn được mọi người ưu tiên trong quá trình ăn kiêng.

Thực đơn 34

- Hạt quinoa 3 màu nấu chín

- Đậu gà hấp

- Khoai lang hấp

- Đậu phụ áp chảo

- Quả bơ, ớt chuông, hoa lơ baby luộc

- Hummus đậu gà

Cơm ăn với gạo lứt nên thay đổi các món ăn thường xuyên để không bị ngán.

Thực đơn 35

Tempeh cuốn rau củ quả chấm sốt bơ lạc

Thực đơn 36

Bún lứt xào thập cẩm

Thực đơn 37

- Bún lứt

- Đùi gà chay

- Dưa chuột, rau thơm

Để hiệu quả đem lại tốt, ngoài ăn kiêng, hãy thực hiện kết hợp các phương pháp cũng như tập luyện thể dục thể thao để đốt cháy calo nhanh hơn.

Trên đây là 37 thực đơn cho người ăn Eat clean được chị Trần Loan chia sẻ. Ngoài ra, bạn có thể biến tấu thêm các món ăn, thay đổi các loại rau sao cho phù hợp với khẩu vị và đảm bảo chất dinh dưỡng cần được nạp vào nhé. Chúc bạn thành công!