Đi bộ, hãy đặt gót chân xuống đất trước

Đi bộ là một hoạt động không khó thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả sức khỏe rất tốt cho người tập. Với bộ môn này, có một số đặc điểm mà bạn cần lưu ý.

Đi bộ cũng cần có kỹ thuật

Thạc sĩ Lê Đình Hải là huấn luyện viên điền kinh của Trung tâm huấn luyện kỹ thuật thể thao tỉnh Khánh Hòa, và cũng là người huấn luyện trực tiếp cho vận động viên Trần Nhật Hoàng xuất sắc đoạt trọn 3 huy chương vàng ở tất cả cự ly chạy 400 m (cá nhân và tiếp sức) tại SEA Games 30 năm 2019.

Người dân đi bộ tập thể dục tại Công viên Gia Định (Q. Gò Vấp, TP.HCM). Ảnh NHẬT THỊNH

Ông Hải chia sẻ: “Đi bộ hay chạy bộ đều là những hoạt động cơ bản của con người thuộc môn điền kinh và đều cần sức bền tốt. Riêng môn đi bộ, cần thêm yếu tố dẻo dai của hông, trong khi chạy bộ thêm phần tốc độ. Cả đi bộ và chạy bộ đều giúp các cơ bắp của bạn (đùi trước, đùi sau, cơ hông, cơ bắp chân) được săn chắc, máu lưu thông tốt, cơ thể giảm bớt lượng calo dư thừa. Nếu đi bộ thường xuyên từ khoảng nửa tiếng trở lên mỗi ngày (4 – 5 ngày/tuần) sẽ cải thiện giấc ngủ cho bạn, cơ thể dẻo dai hơn, phòng ngừa được nhiều bệnh như loãng xương, tim mạch, tiểu đường, thoái hóa cổ xương đùi…”.

Đáng chú ý, ông Hải nêu ra một kỹ thuật rất quan trọng khi đi bộ là không nên để lòng bàn chân chạm mạnh mặt đất, phải chú ý đặt gót chân xuống đất trước rồi đến bàn chân và sau cùng là các ngón chân. Điều này khác với chạy bộ ưu tiên ngón chân tiếp đất trước.

Coi chừng “lật cổ chân”

Nói là “không khó” nhưng ai lần đầu tham gia cũng cần biết các nguyên tắc cơ bản. Đi bộ liên quan đến cơ địa và tình trạng xương khớp của từng người nên người có nhiều kinh nghiệm như ông Tân Phong (65 tuổi, ngụ Q.12, TP.HCM) lưu ý nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về mức độ tham gia của mình sao cho phù hợp. Nếu được bác sĩ gật đầu, trong tuần đầu nên tập khoảng 4 ngày, trong đó 3 ngày đầu đi tổng cộng khoảng 2.000 m, ngày thứ tư đi thêm 500 m nữa mà không trục trặc thì tiếp tục với môn đi bộ được rồi. Cứ một vài tuần, nên dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để hồi phục là ổn.

Ông Phong chia sẻ: “Người đã quen đi bộ thì sáng sớm cứ xỏ giày là thoải mái bước ra khỏi nhà. Thế nhưng, người mới tập cần cẩn thận từ bước chạm đất đầu tiên. Chẳng hạn như do chưa quen mặt đường đi, nếu không khởi động kỹ và đúng phương pháp, có khi gặp những chỗ dù nhỏ nhưng bị lõm xuống cũng có thể bị ảnh hưởng đến dây chằng hoặc lật cổ chân. Biết đâu chỉ vì một trở ngại bước đầu như thế, người tập nản chí rồi bỏ luôn kế hoạch dự định tham gia lâu dài thì rất uổng”.

Nhìn thẳng về phía trước

Huấn luyện viên Lê Đình Hải lưu ý thêm: “Trước khi đi tập, bạn cần phải khởi động cho dẻo các bộ phận liên quan như chân, đầu gối, hông… để các khớp linh hoạt, cơ thể mới thích nghi. Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước khoảng 30 – 40 m, giữ cho lưng luôn được thẳng và nâng cằm lên song song với mặt đất để bảo vệ cột sống cổ. Sau đó khởi đầu đi chậm rồi tăng dần, sau khi hết đi nên dành khoảng vài phút để thả lỏng làm giãn các cơ.

Đi bộ cũng có phân biệt đi bộ đơn giản, đi bộ nhanh và đi bộ thể thao. Do vậy, giày đi tập cũng phải chọn sao cho hài hòa giữa “túi tiền”, sở thích và mục tiêu của mỗi người. Chỉ cần đôi dép nhựa là có thể đi bộ theo kiểu đi dạo, hoặc mang giày bata để bảo vệ cho bàn chân nhưng nếu có tiếp xúc với đá sạn và vật nhọn phải đổi qua loại giày bảo vệ được các khớp của chân. Còn đi bộ thể thao thì cần dùng giày với đế cao su mềm có tính đàn hồi tùy theo cổ chân của từng người. Ngoài ra, nếu bạn đã đi bộ thời gian khá lâu rồi mà có bạn quen mới bắt đầu cùng đi theo thì cần nhắc bạn “đi ít thôi, chỉ đi vừa sức”.