Đi bộ đường dài tốt cho thể chất và tinh thần

Huệ Trần19:29 16/11/2020

Trong số các hình thức vận động, đi bộ đường dài trong môi trường tự nhiên được các chuyên gia khuyến nghị.

Hình thức này giúp cơ thể dịch chuyển – mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thể chất vừa giúp giải tỏa stress cũng như ức chế tinh thần, làm cho não khỏe mạnh và hoạt động tích cực hơn.

Ảnh minh họa từ internet

Điều đầu tiên cần lưu ý khi đi bộ là chọn cho mình đôi giày thoải mái, ôm bàn chân nhưng không làm các ngón chân bị co ép vào nhau. Khi đi, cần để ý đến mặt đường, sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đường, tư thế chung và cần có sự điều chỉnh độ thẳng của lưng đối với các mặt phẳng khác nhau.

Và để đảm bảo an toàn, bạn nên chọn lộ trình đi bộ phổ biến dù các con đường ít người đi lại, ít sự lưu thông có thể mang lại cho bạn cảm giác mới mẻ. Nếu có thời gian, bạn có thể cân nhắc đi bộ ở những nơi chưa từng đặt chân đến (trong sự kiểm soát về mức độ an toàn) và cần đảm bảo mang theo đầy đủ nước uống, các vật dụng bảo hộ.

Một cách lý tưởng, đi bộ không nên chỉ được xem là hình thức thể dục vận động mà nên được tiến hành thường xuyên. Theo đó, bạn nên thường xuyên dành thời gian đi bộ, ít nhất trong 15-30 phút/lần và hoàn toàn có thể kết hợp đi bộ vào các hình thức luyện tập cơ thể khác – lời khuyên từ các chuyên gia

Bách bộ trường sinh: Nghiên cứu tuyệt vời trong 10 năm của Mỹ cho thấy đi bộ giảm 51-65% mọi nguy cơ tử vong

Đi bộ được đánh giá là bài tập tốt nhất vì dựa vào đặc tính tự nhiên bẩm sinh của cơ thể con người. Cách đi đúng này không chỉ có thể chữa bệnh mà còn giúp bạn khỏe mạnh, sống thọ.

Đi bộ thường xuyên trước hết là vì sức khỏe, nhưng cũng có một số người hoang tưởng và "đua đòi", họ phải theo đuổi vị trí đầu bảng xếp hạng hoặc luôn nỗ lực đi vượt quá 10.000 bước. Tác động của việc đi bộ hàng nghìn bước và hàng chục nghìn bước đối với sức khỏe của chúng ta có khác nhau không?

Ngay từ cách đây hơn 1000 năm, người được mệnh danh là "Dược vương" Tôn Tư Mạo thọ 101 tuổi dưới triều đại nhà Đường (Trung Quốc) đã dùng cụm từ "bách bộ trường sinh" để nói về ý nghĩa tuyệt vời của đi bộ với sức khỏe.

Để tìm ra bí quyết đi bộ đúng cách, hay còn gọi là đi bộ trường sinh, đi bộ để sống lâu sống thọ, Viện Y tế Quốc gia, Viện Ung thư Quốc gia, Viện Lão hóa Quốc gia và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Hoa Kỳ) đã tiến hành một loạt các nghiên cứu kéo dài 10 năm để tìm ra kết quả cho câu hỏi này.

Họ phát hiện ra rằng số bước đi bộ hàng ngày càng cao thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp và cường độ đi bộ không liên quan nhiều đến điều này.

Video đang HOT

Trong một nghiên cứu toàn diện hơn ở Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 4.800 người Mỹ trưởng thành trên 40 tuổi trong 10 năm và phát hiện ra rằng đi bộ 8.000 bước mỗi ngày làm giảm một nửa nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân!

1. Tại sao đi bộ là bài tập tốt nhất?

Con người đã phát triển thành những sinh vật đi thẳng đứng cùng với môi trường tự nhiên. Đi bộ là nhu cầu sinh lý của chúng ta. Mọi người không chỉ nhận được dinh dưỡng từ chế độ ăn uống, mà còn cần "dinh dưỡng" và "năng lượng" từ việc tập thể dục.

Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng mỗi bước đi của con người, nó có thể thúc đẩy 50% lưu lượng máu của cơ thể, và đi bộ tương đương với việc thực hiện các bài tập về mạch máu.

Không chỉ thông mạch máu, đi bộ còn có thể vận động 50% các cơ để duy trì tổng khối lượng cơ, đi bộ thuộc môn thể dục nhịp điệu, thở ra và hít vào có thể tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, tế bào miễn dịch càng ngoan cường, mạnh mẽ bao nhiêu thì khả năng chống lại sự phá hoại của vi rút càng cao bấy nhiêu.

Nó cũng có thể tăng cường độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp duy trì cân nặng và tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ cũng đã thực hiện một nghiên cứu về đi bộ và tỷ lệ tử vong. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 4.800 người trưởng thành trên 40 tuổi trong 10 năm.

Trong số 4.000 người tham gia, những người đi bộ 8.000 bước mỗi ngày giảm 51% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi những người đi bộ 12.000 bước mỗi ngày giảm được 65% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

2. Đi bộ khác với dạo tản bộ, làm thế nào có thể đạt được mức độ đi bộ chính là tập thể dục?

Mặc dù đi bộ là bài tập tốt nhất và tiện lợi nhất nhưng nếu muốn tập thể dục mà không gây hại cho cơ thể, bạn cần chú ý hai tiêu chuẩn sau.

a. Số bước

Để đạt được hiệu quả của việc tập luyện, không nhất thiết bạn phải đi bộ hàng vạn bước mỗi ngày, số bước mỗi ngày cần được xem xét dựa trên nhiều khía cạnh. Ví dụ, những người trẻ có thể lực tốt và xương khỏe mạnh có thể duy trì khoảng 6000 bước, hoặc có thể dựa vào khả năng của bản thân để tăng số bước tương đối.

Ở người trung niên, thể lực và xương bắt đầu thoái hóa, chỉ cần duy trì trong vòng 6000 bước mỗi ngày là đủ để thúc đẩy tuần hoàn cơ thể và đạt được mục đích luyện tập.

Đối với người cao tuổi, khả năng hoạt động của tim và phổi bị suy yếu, xương khớp bị lão hóa nhiều hơn nên có thể khống chế số bước mà người già đi bộ mỗi ngày ở mức khoảng 3000 bước.

b. Nhịp tim

Nhịp tim là một chỉ số rất quan trọng của cơ thể con người, nó sẽ tăng lên cùng với sự gia tăng cường độ tập luyện mà cơ thể con người chịu đựng được. Chúng ta có thể đánh giá cường độ tập luyện của mình bằng cách quan sát chỉ số nhịp tim.

Bài tập đi bộ cần được kiểm soát ở "cường độ trung bình" để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Người lớn khi nghỉ ngơi nhịp tim bình thường là 60-100 nhịp/phút, khi đi bộ nhanh nhịp tim thường 100-120 nhịp/phút. Khi đi bộ chậm, nhịp tim khi đi bộ khoảng 80-100 lần.

Các nhà nghiên cứu đã tính toán công thức nhịp tim: Nhịp tim tối đa = 205,8-0,685 tuổi. Trong trường hợp bình thường, 60-85% nhịp tim tối đa là khoảng nhịp tim tập thể dục phù hợp và hiệu quả. Ví dụ, đối với một người trung niên 40 tuổi, nhịp tim tối đa là 205,8-0,685 40 = 178,4, do đó, phạm vi nhịp tim tập thể dục hiệu quả là 60-85% 178,4 = 107-151,6 lần/phút.

c, Thay đổi cách đi bộ, hiệu quả tập luyện sẽ càng khỏe mạnh hơn

Ngoài tốc độ và thời gian đi bộ, bạn cũng có thể thử thay đổi tư thế đi bộ, thay đổi phương pháp đi bộ với nhiều cách hơn, có thể vận động phù hợp với các bộ cơ thể phận khác nhau.

- Sải bước/đi bộ bước dài:

Sải bước đòi hỏi phải vung tay. Khi đi bộ, hãy vung tay lên càng nhiều càng tốt. Đung đưa cánh tay và sải chân có thể cải thiện sức sống của tim, kéo giãn cơ và xương, tăng cường cơ bắp, giảm mỡ và cân nặng.

Các chuyên gia cho rằng, phương pháp đi bộ này rất phù hợp với những bệnh nhân đái tháo đường béo phì vì có thể tăng cường tiêu hao năng lượng.

- Đi bộ nhanh:

Bạn cũng có thể cần đi bộ với tốc độ cao hơn, khoảng 100-120 bước mỗi phút, 5-6 km mỗi lần là tốt nhất.

Đi bộ với tốc độ này thường khiến bạn thở gấp, hơi thở hổn hển, nhưng bạn vẫn có thể nói những câu hoàn chỉnh, trong khả năng.

Các chuyên gia tin rằng đi bộ nhanh mỗi ngày có thể chống lại bệnh tiểu đường, giảm đột quỵ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer một cách hiệu quả.

- Vỗ tay trong khi bước đi:

Khi đi bộ, hãy vỗ hai tay lên đỉnh đầu trước, sau đó vỗ ra sau lưng, luân phiên lên xuống và sải bước càng xa càng tốt. Các nghiên cứu có thẩm quyền đã phát hiện ra rằng phương pháp đi bộ này có thể giảm đau cổ và vai, đồng thời có thể tăng cường độ tập thể dục.

Thể dục vận động như thế nào để sống thọ hơn? Thể dục vận động được khoa học chứng minh có công dụng hạ cholesterol cao, thúc đẩy tinh thần và giúp tăng thêm tuổi thọ nếu thực hiện đều đặn mỗi ngày. Theo nghiên cứu phát hành trên tạp chí Lancet năm 2011, người thể dục vận động ở mức tương đối thấp (khoảng 92 phút mỗi tuần hay 15 phút mỗi ngày)...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: đi bộ nước uống giải tỏa stress vật dụng bảo hộ lợi ích của đi bộ đi bộ đường dài ức chế tinh thần thể dục vận động

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cảnh sát đột kích "sào huyệt" tổ chức quốc tế lừa đảo hàng trăm tỷ đồng02:24

Xe Camry quay đầu giữa giao lộ thì "chạm trán" Lexus giá gần chục tỷ đồng00:36

Công an xác minh clip người đàn ông khuyết tật bị hai thanh niên đi xe máy không mũ bảo hiểm tát vào đầu01:20

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Lời khai của chủ tịch hội nông dân xã đột nhập cướp tại nhà lãnh đạo HĐND tỉnh11:25

Khởi tố kẻ 'bắt cá hai tay', đánh gục bạn gái ở quán cà phê khi bị phát hiện21:01

Lời khai của nghi phạm cướp tiệm vàng ở Lâm Đồng01:22

Thực hư clip xe cứu thương chế còi "cố lên, sắp tới rồi" chạy ở TPHCM00:28

Ô tô đâm sập cửa nhà dân ở Thái Nguyên, cuốn người đàn ông vào gầm08:05

Ông Trump bất ngờ nặng lời về ông Zelensky, nhiều bên bị sốc08:41

Phát biểu của ông Trump về 'người cứu đất nước' gây xôn xao09:24

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Sản-Nhi tỉnh điều trị thành công nhiều ca bệnh nặng

11:23:37 21/02/2025

Nhiều năm qua, Khoa Cấp cứu luôn là tập thể đoàn kết, hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ. Năm 2024, Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Sản-Nhi tỉnh là một trong các tập thể tiêu biểu của ngành Y tế Ninh Bình được UBND tỉnh tặng danh hiệu Tập thể lao độn...

Bệnh nhân suy hô hấp nặng, nguy kịch do lao phổi tái phát

11:19:14 21/02/2025

Bên cạnh đó, chi phí để điều trị cho một trường hợp mắc lao kháng thuốc thường rất cao. Chưa kể những tổn hại về sức khỏe mà người bệnh phải gánh chịu suốt đời.

Mẹ bầu tắm nắng có lợi cho trẻ mắc bệnh đa xơ cứng

11:07:03 21/02/2025

Nghiên cứu bao gồm 334 trẻ em và thanh thiếu niên, độ tuổi từ 4 đến 21, tất cả đều mắc bệnh MS thời thơ ấu trong vòng bốn năm sau khi tham gia nghiên cứu.

Bảo đảm cung ứng đủ thuốc điều trị bệnh cúm

11:02:49 21/02/2025

Bác sĩ Thanh khuyến cáo, cúm là bệnh lưu hành quanh năm và có đặc tính lây lan nhanh, đặc biệt trong những môi trường đông đúc như trường học, nơi làm việc hoặc phương tiện giao thông công cộng.

Một số bệnh dễ mắc khi thời tiết nồm ẩm

08:39:33 20/02/2025

Các loại nấm mốc, vi nấm phát triển rất nhanh khi trời nồm ẩm, lơ lửng trong không khí, bám vào quần áo, sách vở, chăn chiếu dẫn đến dị ứng, nhiễm trùng. Thời điểm này người sức đề kháng kém như người già và trẻ nhỏ rất dễ mắc bệnh.

Một bác sĩ nổi tiếng qua đời vì cúm, cảnh báo 4 nhóm người có nguy cơ rất lớn

08:35:02 20/02/2025

Ngoài ra, cần ngủ đủ giấc và tránh mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Người mắc bệnh tim mạch phải uống thuốc thường xuyên theo chỉ định của bác sĩ.

Chủ quan với sâu răng, người đàn ông tử vong vì gặp biến chứng nguy hiểm

08:20:25 20/02/2025

Quá lo lắng cho tình hình của chồng, chị Amanda đành đưa anh Firmasyah quay trở lại bệnh viện để yêu cầu bác sĩ kiểm tra lại răng sâu một cách kỹ càng. Theo bác sĩ, tình trạng nhiễm trùng do sâu răng đã lan đến cổ và vai của Firmasyah.

Ứng dụng khoa học và công nghệ trong nuôi cấy nấm đông trùng hạ thảo

08:13:21 20/02/2025

Nấm ĐTHT (tên khoa học Cordyceps militaris) là loài nấm thuộc họ Cordycipitaceae, chi Cordyceps. Nấm ĐTHT được hình thành từ một chi nấm ký sinh, phát triển trên cơ thể ấu trùng của côn trùng.

Thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe mắt

07:52:03 20/02/2025

Trong khi chế độ ăn uống cân bằng là tối ưu để duy trì sức khỏe của mắt, thì các chất bổ sung có thể cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt do chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc mắc tình trạng bệnh lý.

Chuyên gia khuyên không nên vứt bỏ phần dây xơ của quả chuối vì điều này

07:49:57 20/02/2025

Nhiều người thường có thói quen loại bỏ phần dây xơ trên quả chuối vì cho rằng chúng không có giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Manuel Viso, việc vứt bỏ những sợi xơ này đồng nghĩa với việc bạn đang bỏ lỡ một nguồn dinh dưỡng ...

Điểm sáng trong cấp cứu, điều trị các ca bệnh nặng ở tuyến huyện

07:47:05 20/02/2025

Đó chỉ là 3 trong hàng trăm câu chuyện giành giật sự sống cho bệnh nhân từ tay tử thần mà đội ngũ y, bác sỹ, điều dưỡng Khoa Cấp cứu - Hồi sức tích cực và Chống độc đã thực hiện trong năm qua.

Thêm 1 người ở huyện Long Thành bị chó dại cắn

07:45:04 20/02/2025

Đồng thời hướng dẫn, yêu cầu chủ nuôi nhốt cách ly và theo dõi sức khỏe, quản lý số chó còn lại, không được thả rông chó ra ngoài, không được bán chó. Khi chó có dấu hiệu bất thường phải báo ngay cho chính quyền địa phương và cơ quan th...