Đây là lý do vì plank là môn thể thao được nhiều người chọn tập: Dễ như “ăn kẹo”, lại giúp bụng thon
Bài tập plank (hít đất tĩnh) là một trong những bài tập thần thánh và hiệu quả nhất
Bạn có thắc mắc tại sao những bài tập plank lại được mọi người ưa chuộng đến vậy? Chúng ta hãy tìm hiểu nhé, biết đâu bạn cũng sẽ mê mệt bộ môn này.
Tại sao plank lại được ưa chuộng?
Theo lời giải thích của các chuyên gia thể hình, plank phổ biến như vậy bởi đây là một bài tập khá dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập tại nhà, nằm sấp và chống tay xuống, sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian nhất định tùy thuộc vào sức bền của người tập. Hơn nữa, thời gian tập luyện cũng khá linh hoạt. Người tập có thể tập plank bất cứ khi nào có thời gian rảnh ở nhà, ở công ty, khi đi du lịch… Cuối cùng chính là công dụng tuyệt vời của plank.
Công dụng thực sự của plank là gì?
Giúp phần bụng săn chắc hơn
Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Mỗi nhóm cơ này đều có những chức năng khác nhau như sau:
- Cơ ngang bụng: tăng khả năng nâng trọng lượng cơ thể;
- Cơ thẳng bụng: giúp cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao, đặc biệt là với động tác nhảy. Nếu luyện tập nhóm cơ này thường xuyên, bạn sẽ có một thân hình sáu múi hoàn hảo;
Video đang HOT
- Cơ chéo: hỗ trợ khả năng chịu đựng khi gập người và xoay hông;
- Cơ hông: hỗ trợ chống đỡ vai và giúp bạn có một cơ hông săn chắc.
Tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, săn chắc cơ bụng
Các cơ trung tâm làm nhiệm vụ nâng đỡ cột sống phần trung tâm của cơ thể. Hầu như tất cả các bài tập thể dục từ chạy bộ cho đến đẩy tạ đều có sự tham gia của các cơ trung tâm này. Plank là 1 trong những bài tập hiệu quả giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn.
Tăng cường độ linh hoạt
Các nhóm cơ xung quanh vai, xương đòn và bả vai được tác động và kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và các khớp xương này. Cơ gân kheo, các gân vòm bàn chân và ngón chân cũng được tác động giúp chúng linh hoạt hơn, cải thiện hiệu quả vận động. Ngoài các yếu tố trên, plank cũng như các bài tập thể dục khác còn giúp chúng ta có 1 tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng.
Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống
Plank là một loại bài tập cho phép bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe, nhưng không gây áp lực lên cột sống hoặc hông của bạn. Theo các chuyên gia thể hình, việc thực hiện bài tập plank thường xuyên không chỉ làm giảm đáng kể các cơn đau lưng mà còn giúp phát triển cơ bắp và hỗ trợ sức mạnh cho toàn bộ lưng (đặc biệt là ở xung quanh vùng lưng dưới của bạn).
Cải thiện tư thế
Luyện tập plank cải thiện đáng kể khả năng đứng với tư thế thẳng và ổn định. Thông qua việc củng cố các nhóm cơ cốt lõi của mình, bạn sẽ có thể duy trì tư thế phù hợp, bởi vì các bắp thịt ở bụng có ảnh hưởng lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.
3 sai lầm khi tập plank giảm mỡ bụng khiến bạn đau nhức cơ bắp
Plank là động tác rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp. Nhưng có 3 sai lầm khi tập plank giảm mỡ bụng khiến bạn đau nhức cơ bắp.
Gregg Cook, huấn luyện viên tại Trung tâm thể hình Daily Burn 365 ở New York, Mỹ cho biết plank là bài tập có thể giảm mỡ bụng và tăng cơ bắp ở bụng, lưng, hông và tay. Nhưng nếu tập sai thì có thể "lợi bất cập hại".
1. Sai lầm thứ nhất: Uốn con lưng
Cook cho biết một sai lầm thường gặp ở những người mới làm quen với động tác plank đó là uốn cong lưng. Đó là khi dồn hết sức lực vào cánh tay, buộc nó phải làm nhiệm vụ nâng đỡ hầu hết trọng lượng toàn cơ thể.
Điều đó dẫn đến cong lưng lên và gây áp lực cho cột sống.
Theo chuyên gia thì để tránh tình trạng này, cần mở rộng lòng bàn tay trên sàn, mở rộng vai để giảm trọng lượng của cơ thể đè lên tay.
2. Sai lầm thứ hai: Hạ thấp hông
Khi bụng và cơ cánh tay bắt đầu mỏi, bạn có xu hướng hạ thấp hông xuống. Nó sẽ bị căng cơ ở bụng dưới và gây đau bụng.
Để giải quyết vấn đề này, cần nâng hông lên một chút bằng cách nâng đùi và cơ mông. Bạn có thể để chân xa nhau một chút để giữ thăng bằng hơn. Hãy hít thật sâu khi co thắt bụng.
3. Nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên
Một sai lầm nữa khi tập plank giảm mỡ bụng, tăng cơ đó là nhìn về phía trước hoặc lên trên trần nhà. Điều đó có thể khiến cơ cổ bị áp lực và phần còn lại sẽ cảm thấy khá căng thẳng.
Huấn luyện viên Cook hướng dẫn chúng ta nên để mắt nhìn xuống dưới hoặc để đầu, cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Anh cũng cho rằng chúng ta có thể kéo cằm về phía mình, đặc biệt là khi chúng ta đạt đến 60 giây giữ tư thế plank.
Lưu ý khi tập plank
Khi mới bắt đầu tập plank, chúng ta nên tập trong thời gian ngắn, từ 10 - 15 giây, sau đó là nâng dần thời gian. Một vài người thực hiện động tác plank bằng cách chống cẳng tay trước khi sử dụng bàn tay.
Nếu vậy, bạn cần giữ bàn tay và vai xa nhau, cánh tay cần thành góc vuông với sàn nhà. Vai cũng cần ngang hàng với cả tay và không nên ưỡn vai về phía trước.
Mắt không rời chiếc điện thoại, vẫn tập được 5 bài tập để có eo thon, chân dài miên man Với nhiều bạn trẻ thời nay, việc rời tay khỏi chiếc điện thoại quả là khó khăn. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn giảm eo, giảm bắp chân trong khi dùng điện thoại. Dưới đây là một vài bài tập đơn giản, bạn có thể tập khi sử dụng điện thoại di động ở nhà. Chỉ cần dành ra 10...