Đã đến lúc bạn cai nghiện smartphone

Việc sử dụng smartphone quá nhiều có thể ảnh hưởng đến mắt và sức khỏe tinh thần.

Hầu hết chúng ta dành thời gian rảnh trong ngày cho những bộ phim trên Netflix, lướt Facebook hay chơi game. Các chuyên gia nhận định sử dụng smartphone quá lâu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, khiến mất ngủ và làm việc kém hiệu quả hơn. Tuy nhiên những nội dung hấp dẫn khiến con người quên đi tác hại ấy.

Tôi là người đang trải qua điều này, đặc biệt sau nhiều tháng làm việc tại nhà do dịch Covid-19. Một năm trước, tôi sử dụng smartphone trung bình 3,5 giờ/ngày nhưng chỉ trong 8 tháng, thời gian trên đã tăng gấp đôi. Có lẽ đã đến lúc phải điều chỉnh mọi thứ.

Điều đó không đồng nghĩa với việc từ bỏ smartphone, chỉ là thay đổi cách sử dụng để giảm tác động của chúng lên sức khỏe.

Đây là giải pháp được các chuyên gia tâm lý đưa ra giúp cai nghiện smartphone hiệu quả.

Đây là lúc thích hợp để điều chỉnh cách sử dụng smartphone.

Lên kế hoạch

Không phải sử dụng smartphone nhiều là xấu bởi đây là công cụ hỗ trợ làm việc, học tập quan trọng. Do đó, bước đầu tiên là lập danh sách ứng dụng, hành động trên smartphone có thể gây tiêu cực cho bạn rồi lên kế hoạch giảm thời gian sử dụng chúng.

Hãy đặt giới hạn thời gian cho các công việc tiêu cực, ví dụ như cuối tuần chỉ được lướt Facebook trong 20 phút. Nếu đã đạt mục tiêu, rút ngắn giới hạn rồi áp dụng cho mọi ngày trong tuần. Sự lặp lại sẽ giúp hình thành thói quen mới.

Tất nhiên không phải lúc nào nói được cũng làm được. Nhà thần kinh học Adam Gazzaley cho rằng mọi người nên lập kế hoạch cho mọi thứ thay vì chỉ một hành động.

Ví dụ, bạn có thể đặt thời gian lướt Facebook trong 10 phút lúc 8h sáng, rồi đạp xe trong 20 phút lúc 13h. Nếu cảm thấy muốn sử dụng điện thoại trong khi đạp xe, hãy nhớ rằng đó là vi phạm quy tắc.

Chuyên gia cho rằng không nên sạc smartphone trong phòng ngủ.

Tạo ra những nơi không được dùng điện thoại

Chúng ta cần sạc điện thoại mỗi ngày, nhưng không có nghĩa phải đặt nó kế bên người. Các nghiên cứu cho thấy đặt smartphone kế bên sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Smartphone có hại cho giấc ngủ theo nhiều cách. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể đánh lừa bộ não rằng đó vẫn là ban ngày. Một số nội dung trên Internet có thể kích thích tâm lý khiến chúng ta không thể ngủ. Đừng nên sử dụng smartphone trong một tiếng trước khi ngủ.

“Lời khuyên của tôi là không để smartphone trong phòng ngủ qua đêm đối với người lớn và thiếu niên. Hãy sạc điện thoại ngoài phòng ngủ”, Giáo sư tâm lý học Jean Twenge từ Đại học San Diego chia sẻ.

Ngoài phòng ngủ, hãy tạo ra các khu vực không được sử dụng điện thoại trừ khi có việc gấp như bàn làm việc, nhà bếp hay phòng ăn.

Bảng tin không điểm dừng là “cái bẫy” khiến người dùng không thể rời bỏ các ứng dụng trên smartphone.

Đừng bị cuốn theo ứng dụng

Các ứng dụng như Facebook, Twitter hay YouTube luôn tạo ra cơ chế khiến chúng ta không thể rời mắt khỏi màn hình.

Adam Alter, Giáo sư marketing tại Trường Kinh doanh Stern, Đại học New York nói rằng đó là các kỹ thuật trong tâm lý hành vi khiến người dùng nghiện các sản phẩm của họ. Kỹ thuật trên gồm 2 yếu tố: mục tiêu nhân tạo để thu hút người dùng (lượt thích, bình luận, lượt chia sẻ hay lượt xem) và nội dung không giới hạn (tự phát video tiếp theo, bảng tin không có điểm dừng…).

“Sự khác biệt giữa nhận được 10 lượt thích và 20 lượt thích, chỉ là vô nghĩa”, Giáo sư Alter nói.

Để ngăn chặn điều trên, hãy tắt thông báo từ mọi ứng dụng có thể gây nghiện, chỉ bật thông báo đối với ứng dụng cần thiết cho liên lạc hoặc công việc.

Một giải pháp khác là chuyển màn hình điện thoại sang màu trắng đen. Các nghiên cứu cho rằng chuyển màn hình sang trắng đen sẽ giảm đi sự hấp dẫn của các nội dung hiển thị, khiến người dùng không còn bị cuốn vào chúng nữa.

Yếu tố cuối cùng đến từ bản thân chúng ta. Luôn tự nhủ rằng ngoài công việc, nhiều hành động trên smartphone không quá quan trọng nên hãy dành thời gian cho những công việc khác.