Cứ chăm chỉ tập 11 bài tập này tại nhà là nàng sẽ có vòng 3 căng tròn như ý
Muốn có vòng 3 căng tròn bạn còn chần chừ gì mà không tập những bài tập dưới đây chứ?
1. Động tác cây cầu
Động tác cây cầu không chỉ tác động đến mông mà còn đến toàn bộ cơ thể.
- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn.
- Hóp bụng vào.
- Sau đó nâng lưng dưới và hông, siết chặt mông, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây.
- Hạ thấp người xuống sàn nhà. Lặp lại 25-30 lần.
2. Nằm nâng hông 1 chân
Bạn phải nâng một chân (và giữ thẳng) trong khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện động tác cây cầu nhưng thay vì 2 chân đặt xuống sàn làm trụ thì nâng một chân lên cao và duỗi thẳng. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
- Hạ hông xuống và lặp lại.
- Thực hiện 20-30 lần. Đừng quên đổi chân.
3. Đá vuông chân sang ngang
Bài tập này không khó và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập tác động đến cơ bụng, mông, hông và thân dưới.
- Chuẩn bị với tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chạm mặt đất.
- Đá chân phải sang bên phải và giữ yên tư thế trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân và đổi bên.
4. Chùng chân đẩy tạ
Bài tập này gây áp lực lên đầu gối ít hơn, vì vậy nó an toàn hơn nhiều.
- Đứng thẳng, để hai tay dọc theo cơ thể.
- Lùi một bước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể để đầu gối phải gần chạm đất. Để đầu gối trái ở góc 90.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng.
- Đổi chân. Lặp lại 30 lần cho mỗi chân.
5. Nhảy tấn trước
Bài tập nhảy tấn trước tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Sự khác biệt nằm ở cường độ, bởi vì nhảy làm cho cơ bắp hoạt động nhiều hơn.
- Đứng thẳng, tay sau đầu
- Bước tới trước thành thế tấn trước, hạ thân xuống để đùi song song với mặt đất, tránh đừng để đầu gối sau chạm sàn.
- Đẩy chân để nhảy lên. Nhảy càng cao càng tốt và đổi chân trên không trung.
- Hạ xuống ở tư thế đối nghịch, giữ thân thẳng và đầu nhìn tới trước.
- Đây là một lần, lặp lại số lần yêu cầu.
Video đang HOT
6. Bước gập gối sang bên
Bài tập này tác động đến bên ngoài và bên trong đùi.
- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay với nhau để ở ngang ngực.
- Chân phải bước một bước lớn sang phải, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 để hạ thấp cơ thể xuống. Giữ chân trái và lưng thẳng.
- Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại 20 đến 30 lần.
7. Squat dặm nhảy
Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay khóa trước ngực hoặc sau đầu.
- Thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Uốn cong đầu gối ở góc 90 và giữ lưng thẳng.
- Đẩy người lên cao, bằng cách giơ cả hai tay lên trên đầu hoặc hạ thấp người xuống, miễn là bạn thấy thoải mái.
- Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại 20 đến 30 lần.
Bài tập này cần một dây đàn hồi nhỏ. Hãy nhớ rằng, dây này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, vì bạn sẽ cần kéo dài dây để thực hiện bài tập.
- Lấy dây đàn hồi và vòng dây quanh chân ngay trên đầu gối.
- Di chuyển nhẹ phần cuối của dây để dây bị kẹt giữa đầu gối và sàn nhà.
- Nâng chân phải lên và uốn cong ở góc 90 . Hãy nhớ siết chặt cơ mông.
- Hạ chân xuống và thực hiện 15 đến 20 lần, sau đó điều chỉnh lại dây và thực hiện động tác tương tự bằng chân trái.
9. Bài tập chân
Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ bụng, hông và đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần dùng dây đàn hồi.
- Nằm nghiêng về bên trái sao cho hai chân xếp chồng lên nhau và vòng dây quanh mắt cá chân. Uốn cong cánh tay trái để hỗ trợ đầu và đặt bàn tay phải của bạn trên sàn.
- Nâng chân phải lên. Cảm nhận lực cản của dây, giữ tư thế trong một giây và hạ thấp chân phải mà không để nó chạm vào bên trái.
- Thực hiện 20 đến 30 lần, sau đó đổi bên.
10. Nằm ngang mở rộng hông
Bài tập này không phổ biến như squats hay lunges, nhưng không có nghĩa là nó tệ hơn. Bài tập tác động đến cơ mông, hông và xương chậu. Hơn nữa, bài tập giúp giảm đau lưng bằng cách làm cho cơ bắp khỏe hơn. Nếu thích bạn có thể tập bằng dây đàn hồi tập thể hình.
- Để dây đàn hồi phía trên đầu gối, nằm nghiêng về bên trái và uốn cong đầu gối ở góc 45 . Giữ chân xếp chồng lên nhau.
- Đầu nằm lên cánh tay trái và đặt lòng bàn tay phải lên hông phải để ổn định tư thế.
- Kéo bụng vào để tác động đến cơ bụng.
- Nâng đầu gối phải mà không tách rời bàn chân và không di chuyển xương chậu.
- Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.
11. Đứng tấn một chân với tạ đôi
Bài tập này tác động và tăng cường cơ mông, gân kheo, lưng, võng lưng và cơ đùi trước. Bạn có thể cầm tạ hoặc không. Bạn cần một chiếc ghế cao đến đầu gối, ghế đi văng hoặc bậc thang.
- Đặt chân phải lên ghế (hoặc bất cứ vật gì). Bàn chân trái đặt trên sàn cách ghế khoảng 50 cm, lưng thẳng và tay giữ tạ (hoặc không).
- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm về phía trước, giữ đầu gối phía trên mắt cá chân. Đùi trái phải gần như song song với sàn.
- Đứng lên bằng gót chân trước, sau đó lặp lại 5 đến 10 lần .
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Ngọc Huyền
Theo emdep.vn
Chỉ cần làm việc này 10 phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Chỉ với 10 phút mỗi ngày cùng các bài tập hít thở là bạn đã có thể giảm cân đặc biệt là giảm vòng eo nhanh chóng đón Tết.
1. Bài tập hít thở với chiếc chai
Bài tập này là sự kết hợp của các bài tập thở bodyflex của huấn luyện Frolov nổi tiếng. Bạn chỉ cần một chiếc chai nhựa rỗng.
Cách thực hiện:
Chống hai bàn tay và qu.ỳ gố.i xuống như trong hình, miệng ngậm cổ của chiếc chai rỗng
Hít vào và thở ra từ từ, sử dụng nhịp thở cơ hoành. Hít vào bằng mũi, sau đó đẩy không khí ra khỏi chai, đồng thời uốn cong cơ hoành và cơ bụng. Phần quan trọng nhất là bạn hít hơi ngắn nhưng phải thở ra thật mạnh
Thực hiện 15 lần hít vào thở ra và lặp lại bài tập trong vòng 10 - 15 phút mà không cần đếm.
Chú ý: Hãy thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để không bị chóng mặt. Nếu thấy khó chịu hãy nghỉ ngơi.
2. Hơi thở của sư tử
Bài tập này cực kỳ tốt cho cổ và giúp loại bỏ nọng cằm.
Cách thực hiện:
Qùy xuống và đặt mông lên bàn chân.
Đặt lòng bàn tay giữa hai chân sao cho lòng bàn tay hướng vào trong và duỗi thẳng tay
Hít qua mũi sau đó thở mạnh qua miệng và cười ha ha. Trong khi thở ra, bạn nên mở to miệng và thè lưỡi càng xa càng tốt về phía cằm của bạn (hãy tưởng tượng một con sư tử đang ngáp). Lúc này, cổ, cằm và cơ mặt của bạn sẽ cảm thấy căng.
Cuối cùng, hít vào. Lặp lại bài tập 4 - 6 lần trong 10 phút
3. Bài tập chân
Bài tập này tác động đến cơ bụng, tăng cường cơ lưng.
Cách thể hiện:
Nằm thẳng trên sàn sao cho chân duỗi thẳng
Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà
Thở ra và đưa hai tay ra sau đầu rồi duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hít vào 2 lần
Trong khi thở ra, bạn nâng hai chân tạo một góc 90 độ so với sàn và giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây. Hít thở theo nhịp bình thường.
Lần thở ra tiếp theo của bạn là sau khi giữ chân 15-20 giây. Kế tiếp hạ thấp chân của bạn sao cho chúng ở một góc 60 độ so với sàn nhà. Giữ vị trí này trong khoảng một phút và thở theo nhịp bình thường.
Khi thở ra sau hãy giữ hơi thở từ từ trong một phút rồi thả hai chân của bạn xuống một góc 30 độ so với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút và hít thở theo nhịp bình thường.
Thở ra và từ từ đặt chân xuống sàn. Thư giãn.
4. Bài tập con thuyền
Bài tập này giúp bạn giảm bụng rất tốt
Cách thực hiện:
Ngồi trên tấm thảm yoga với đầu gối cong.
Đưa tay ra về phía chân và ngả người ra sau.
Mở rộng cánh tay và giữ thẳng tay
Mở rộng chân và giữ thẳng chân đồng thời nâng cao bàn chân sao cho cơ thể của bạn thành hình chữ V.
Giữ tư thế chữ V trong 15-20 giây và thở từ từ
Lặp lại 3-4 lần.
5. Hít thở tĩnh tâm
Bài tập này cho phép bạn kiểm soát cơn đói và khát và giúp tâm trí bình tĩnh.
Cách thực hiện:
Ngồi bắt chéo chân hoặc bất cứ tư thế nào bạn thấy thoải mái
Thè lưỡi ra và cuộn lưỡi lại
Hít một hơi thở qua lưỡi đang cuộn. Bắt đầu với 4 giây hít vào và 6 giây thở ra qua mũi
Thực hiện bài tập này trong 5 phút.
6. Bài tập cây kéo
Bài tập này củng cố cơ bụng giúp làm phẳng bụng và tăng cường sức khỏe.
Cách thực hiện:
Nằm xuống thảm yoga và đặt hai chân chạm nhau
Đặt lòng bàn tay của bạn xuống dưới mông, đầu và lưng giữ chạm sàn
Bạn bắt đầu hít vào và thở ra từ từ.
Nâng hai chân lên trên sàn và sau đó hạ chân phải xuống từ từ chạm sàn
Nâng chân phải của bạn lên và hạ chân trái của bạn cùng một lúc (giống như chiếc kéo).
Lặp lại 6-7 lần, sau đó hít vào và thư giãn.
Trúc Anh
Theo Brightside
Nếu không quan tâm tới bộ phận cơ thể này khi tập bất kì hình thức thể dục nào, bạn sẽ phải trả giá! Bạn có thể tự gây ra cho mình những tổn thương nghiêm trọng nếu không chú ý đến bộ phận này khi tập luyện. Khi tới phòng tập thể dục, hầu hết mọi người sẽ tập trung vào những nhóm cơ chính, cho dù đó là các bài tập gánh tạ (squat) để tăng cường sức mạnh cơ mông hay phát triển cơ...