Chế biến như thế nào để đồ ăn đóng hộp dinh dưỡng hơn?

Thực phẩm tươi sống luôn tốt nhất, nhưng các món ăn từ thực phẩm đóng hộp hay mỳ ăn liền cũng có thể có giá trị dinh dưỡng cao nếu nắm được những bí quyết chế biến này.

Ảnh: Unsplash

Mặc dù thịt sống, rau và trái cây tươi là tốt nhất, nhưng đồ ăn đóng hộp không hoàn toàn không có chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đừng xem đây là cái cớ để bạn tiêu thụ đồ ăn đóng hộp nhiều hơn, nếu bạn vẫn còn coi trọng sức khỏe của mình. Nhưng, nếu bạn chỉ thỉnh thoảng dùng thực phẩm đóng hộp, hãy xem xét những cách chế biến để giúp chúng trở nên lành mạnh hơn được chia sẻ trên trang CNA Lifestyle ngay sau đây.

Mỳ ăn liền

Ảnh: NTUC FairPrice

Hầu hết chúng ta đều đánh thêm một quả trứng vào bát mỳ ăn liền của mình để ăn cho xong bữa. Nhưng bạn có thể đối tốt với cơ thể của mình hơn thế. Ví dụ, đối với mỳ nấu, bạn có thể thêm gà philê và súp lơ xanh để tăng hàm lượng protein nạc, Vitamin A, kẽm, sắt và folat.

Nếu bạn có thời gian, có thể cho thêm tôm hay rau chân vịt hay những đồ đóng gói khác như đậu đen, nấm mỡ để bổ sung selen, folat, kẽm, kali và chất xơ.

Nếu là mỳ ramen cay hay ramen kim chi, hãy cho thêm những nhóm thành phần sau đây để tăng giá trị dinh dưỡng:

Thịt lợn miếng hoặc thịt lợn băm nhỏ và nấm rơm giúp cung cấp vitamin B, protein, kẽm và chất xơ.

Cá ngừ ngâm nước khoáng đóng hộp (để ráo nước) và nấm shiitake khô giúp cung cấp protein, kẽm, selen, vitamin B12 và chất xơ.

Đậu nành lông Nhật Bản (bỏ vỏ) và cà rốt giúp cung cấp phytoestrogen, beta-carotene và chất xơ.

Còn đối với các loại mỳ xào hay mỳ trộn khô, bạn có thể:

Thêm cá ngừ ngâm dầu ô liu đóng hộp và rau củ hỗn hợp đông lạnh để bổ sung axit béo omega-3, vitamin B, C, D, và chất xơ.

Thêm thịt bò băm xào và đậu xanh để bổ sung sắt, folat, magiê và chất xơ.

Đun sôi và để ráo đậu thận đóng hộp và súp lơ, sau đó thêm vào mỳ để bổ sung chất xơ, protein, kali và folat.

Để món ăn lành mạnh hơn nữa: Chọn mỳ ăn liền với gia vị chứa natri thấp hơn và chọn mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc mỳ không chiên để giảm lượng chất béo cơ thể hấp thu.

Thịt hộp

Ảnh: NTUC FairPrice

Xào thịt hộp với ngô để bổ sung vitamin A và B6, niacin và chất xơ. Hoặc bạn có thể xào thịt với đậu Hà Lan để bổ sung Vitamin A và C, folat, mangan và chất xơ.

Để món ăn lành mạnh hơn nữa: Thịt nguội, thịt bò hầm, thịt heo gầm, gà cà ri hay các loại thịt đóng hộp khác thường sử dụng những miếng thịt mỡ hơn, chứa rất nhiều chất béo bão hòa và natri – vì vậy hãy chỉ nên ăn mỗi tuần một lần. Nếu có thể, hãy tìm những loại có ít natri, chất béo và chất bảo quản hơn.

Cá trích đóng hộp

Ảnh: NTUC FairPrice

Ngoài hành tây xắt nhỏ thông thường, rau củ cũng là một lựa chọn hoàn hảo để chế biến cùng cá trích đóng hộp. Bạn có thể làm món xào với các loại rau củ như cà rốt (cung cấp beta-carotene và chất xơ), đậu nành lông Nhật Bản tách vỏ (cung cấp phytoestrogen và chất xơ hòa tan) hay súp lơ xanh (cung cấp folat, sulphoraphane chống ung thư và mangan bảo vệ xương).

Để món ăn lành mạnh hơn nữa: Đổ hết nước sốt đi vì nó chứa hầu hết lượng natri trong món ăn. Nếu có thể, hãy lựa chọn cá ngâm nước hoặc ngâm dầu ô liu vì bạn có thể loại bỏ nước ngâm dễ dàng hơn.

Cá ngừ đóng hộp

Ảnh: NTUC FairPrice

Ngoài bánh sandwich cá ngừ, còn có nhiều cách khác để chế biến cá ngừ đóng hộp như nấu với cà chua hoặc nước sốt mỳ ống đóng hộp cũng như rau củ hỗn hợp để nước sốt mỳ ống hài hòa và ngon miệng hơn.

Nếu đã chán mỳ ống, bạn có thể xào cá ngừ với các loại rau củ như măng tây, bắp cải tí hon hoặc rau bina để có một món ăn giàu vitamin B, chất xơ và sắt. Thêm đậu thận nếu bạn muốn nạp thêm nhiều protein và chất xơ hơn.

Để món ăn lành mạnh hơn nữa: Tương tự như đối với cá trích đóng hộp, bạn cũng nên đổ hết nước sốt hay nước ngâm đi vì nó chứa nhiều natri. Với những người tăng huyết áp, đổ càng nhiều nước ngâm mặn đi càng tốt. Ăn kèm các loại rau củ hoặc trái cây như dâu tây hay việt quất trong bữa ăn có cá ngừ đóng hộp kali trong trong các loại quả đó giúp cân bằng các tác dụng phụ của natri.

Rau củ đóng hộp

Ảnh: NTUC FairPrice

Rau củ đóng hộp sẽ ngon hơn bạn nghĩ nếu được nấu cùng hải sản. Ví dụ như, cá chẽm, cá hồi hoặc cá tuyết hấp hoặc áp chảo với măng và nấm để có nguồn protein nạc, axit béo omega-3 và kẽm. Măng và nấm ăn cũng rất hợp miệng nếu được thêm một chút sắt và protein khi xào với tôm hoặc sò.

Để món ăn lành mạnh hơn nữa: Còn có các loại đồ đóng hộp “không thêm natri” hoặc “natri thấp” được bày bán. Hãy đọc qua nhãn trên hộp để chọn mua các loại này.