Cách xoa bóp khi đau mỏi cổ gáy

Đau mỏi cổ gáy rất thường gặp, nhất là ở dân văn phòng, do nhiều nguyên nhân. Một số cách tự xoa bóp có thể giúp bạn giảm đau…

1. Nguyên nhân và cơ chế gây đau mỏi cổ gáy

Theo BSCK2. Huỳnh Tấn Vũ, BV Đại học Y dược TP.HCM, nguyên nhân gây đau mỏi cổ gáy có thể do:

Sai tư thế

Vẹo cổ bẩm sinh, dị tật

Chấn thương do tai nạn

Thoái hóa, thoát vị đĩa đệm các đốt sống cổ

Ung thư , lao….

Yếu tố thuận lợi gây thiếu máu cục bộ vùng vai, gáy như thói quen ngồi lâu trước quạt, trước máy điều hòa nhiệt độ (máy lạnh), ra ngoài trời không đội mũ, nón để ánh nắng mặt trời chiếu thẳng vào vùng gáy…

Cơn đau thường xuất hiện ở vùng bả vai và gáy, đôi khi lan xuống cánh tay, có thể kèm theo dấu hiệu tê buốt. Thông thường, trên nền nhức mỏi nhẹ vùng vai gáy có thể chịu đựng được, sẽ xuất hiện những đợt đau cấp tính…

Theo YHCT, đau mỏi vùng cổ gáy thuộc phạm trù chứng tý, kiên thống… do phong, hàn, thấp xâm nhập:

- Thể phong hàn thấp tý: Vùng khớp cơ bị bệnh đau nhức nhưng không nóng, không đỏ, chườm nóng dễ chịu. Đau nhiều hoặc đau ít nhưng có cảm giác ê mỏi, nặng nề. Đau có thể di chuyển nhiều cơ khớp. Người bệnh sợ gió, sợ lạnh, rêu lưỡi trắng mỏng, nhớt, mạch khẩn hoặc trầm hoãn.

Phép trị: Khu phong, tán hàn, trừ thấp, thông lạc.

- Thể phong thấp nhiệt tý: Đau khớp, vùng đau sưng nóng đỏ, đắp lạnh dễ chịu, cử động đau nhiều hơn. Thường có sốt, thân mình nóng, tiểu vàng, tiêu phần nhiều bón, mồm khát, bứt rứt; lưỡi đỏ, rêu vàng, mạch hoạt sác.

Phép trị: Thanh nhiệt, giải độc làm chính, phụ thêm khu phong, trừ thấp, thông lạc.

Tự xoa bóp có thể giúp giảm đau cổ gáy.

2. Cách tự xoa bóp giúp giảm đau cổ gáy

BSCK2. Huỳnh Tấn Vũ cho biết có thể thực hiện các động tác tự xoa bóp giúp giảm đau vùng cổ gáy:

- Xoa xát vùng vai: Hai tay áp sát cổ đưa qua vai úp bàn tay hất lên suốt từ cổ đến vai. Có thể xoa xát với bột talc hay dầu bôi trơn.

- Tìm điểm đau và day điểm đau: Chú ý điểm đau mà ấn vào có cảm giác dễ chịu thì đây là điểm đau đã lâu, cần day ấn nhẹ nhàng 2-3 phút mỗi điểm đau. Nếu gặp điểm đau mà ấn vào có cảm giác đau tức khó chịu, thì đây là điểm đau mới phát sinh, dùng ngón tay day mạnh, nhanh, thời gian khoảng 1 phút.

- Miết: Dùng các đầu ngón tay miết từ mỏm vai lên cổ và miết cạnh hai bên cột sống.

- Bóp nắn cơ: Dùng tay bóp nắn các cơ quanh cột sống cổ, vai, cơ thang, cơ denta, cơ ức đòn chũm, các cơ quanh cột sống cổ. Ngón cái một bên, các ngón còn lại một bên, bóp nắn nhẹ nhàng quanh vùng cổ vai cho đến khi hơi ửng đỏ là đạt hiệu quả. Có thể dùng thêm dầu cù là hoặc các tinh dầu xoa làm cho vùng da xoa bóp bấm huyệt có cảm giác ấm nóng.

- Nhào cơ: Dùng 2 tay véo cơ lên và nhào các cơ lớn như cơ thang, cơ denta, cơ ức đòn chũm.

- Day cơ: Dùng gốc bàn tay day các cơ trên vai, động tác nhe, dịu dàng.

- Day ấn huyệt: Phong phủ, phế du, đốc du, phong trì, đại chùy, kiên tĩnh…

- Vận động khớp cổ: Quay cổ, nghiêng cổ, ngửa cổ, tổng hợp các động tác…

- Bóp vai: Bóp huyệt phong trì, bóp gáy, bóp vai, vờn vai.

Thời gian xoa bóp mỗi lần 10-15 phút, có thể tự xoa bóp hoặc nhờ người nhà xoa bóp.

Lưu ý, không thực hiện trong các trường hợp:

- Các nhiễm trùng da cơ vùng vai, cổ vai.

- Viêm hạch vùng cổ, lao hạch.

- Lymphosarcom, bệnh hogkin.

- Lao xương, ung thư xương cột sống…

3. Cách tập luyện khi không còn đau vùng cổ vai

- Tự tập tư thế ngồi: Quay cổ qua lại, nghiêng cổ qua trái – phải, cúi ngửa cổ ra trước sau, tổng hợp các động tác cổ vừa thực hiện liên tục, nhẹ nhàng, tránh làm mạnh đột ngột sẽ gây đau tăng. Mỗi động tác làm 3-5 lần.

- Tập tư thế nằm ngửa: Lấy điểm tựa xương chẩm và mông nâng vai lên, lắc vai dao đông qua lại 6-8 lần rồi hạ vai xuống, lặp lại 3-5 lần.

Nếu tự xoa bóp – bấm huyệt – tập luyện chưa mang lại hiệu quả mong muốn, bệnh tái phát nhiều lần, mỗi lần đau thêm nặng thì nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán, tư vấn điều trị thích hợp.

4. Cách phòng tránh đau cổ vai gáy

- Ngủ, sinh hoạt đúng tư thế: Không làm việc quá lâu tại bàn giấy, đặc biệt với máy vi tính, thỉnh thoảng nên dừng lại để thực hiện các động tác vận động cột sống cổ, vai và tay.

Cần giữ cổ luôn thẳng, tránh sai tư thế khi ngồi học, đọc sách hoặc đánh máy, không cúi gập cổ quá lâu; không nằm gối đầu cao để đọc sách hay xem tivi sẽ làm sai tư thế của cột sống cổ. Nên gối đầu thấp khi ngủ, tốt nhất gối chỉ nên cao khoảng 10cm. Khi xem tivi nên tựa lưng vào đệm, đầu hơi ngửa ra sau thành ghế, cổ tựa vào một điểm.

- Không nên bẻ khớp cổ, cánh tay, vai kêu răng rắc: Vì đĩa đệm đã bị thoái hóa gây mỏi cổ, khi bẻ hoặc vặn sẽ tạo đà cho đĩa đệm thoát vị ra ngoài và làm bệnh thêm trầm trọng.

Khi bị đau vai, gáy nên nghỉ ngơi, hạn chế vận động ít ngày, bổ sung một số khoáng chất cho cơ thể như canxi, kali và các vitamin C, B, E; tắm nước ấm, xoa bóp giúp giãn cơ chỗ đau, tăng cường lưu thông trong cơ thể.

- Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao với các bài tập phù hợp. Vận động, nghỉ ngơi, giải lao giữa giờ làm việc, nên giải lao khi phải ngồi kéo dài; tránh căng thẳng; luyện tập các động tác dưỡng sinh, kéo giãn cơ thể như ưỡn cổ, cúi đầu về phía trước, ngửa đầu ra phía sau, nghiêng đầu sang trái, sang phải, xoay tròn đầu và cổ, cử động cổ lên xuống… thường xuyên sẽ phòng và làm giảm các triệu chứng của bệnh.