Cách nở vòng 3 của “hot girl phòng gym” Hà Nội

Lan Hương13:13 03/05/2016

Cô bạn Nguyễn Trang (Trang Miu) chia sẻ cách cải thiện vóc dáng từ kinh nghiệm của bản thân.

Vóc dáng gợi cảm của “hot girl phòng gym”

Cô bạn Nguyễn Trang (Trang Miu) có chiều cao 1m70 với số đo 3 vòng hấp dẫn 82-60-92 (cm). Cô có làn da trắng mịn, gương mặt khả ái và thân hình gợi cảm, khỏe khoắn. Nguyễn Trang có vẻ ngoài điển hình của tuýp “hot girl phòng gym” đang phổ biến trong giới trẻ.

Hành trình thay đổi thân hình cò hương của 9X gợi cảm

Nhìn vóc dáng hiện tại của cô nàng 9X này, ít ai tưởng tượng được Trang từng có có vóc dáng gầy gò, khẳng khiu, “trước sau như một”, không có chút đường cong nào. Từng có thời điểm, cô chỉ nặng 40 kg so với chiều cao 1m70. Cô tự mô tả mình vào thời điểm đó “cao lênh khênh và ốm tong teo”. Có nhiều bạn bè gọi cô bằng những biệt danh chẳng mấy hay ho như “cây sào”, “oliver”, “bộ xương di động”.

Trước khi tập cô có thân hình rất gầy gò

Thân hình mảnh dẻ, thiếu sức sống khiến Nguyễn Trang rất tự ti với bản thân. Buồn chán về ngoại hình còn làm cô mất niềm tin vào cuộc sống và nghĩ cơ thể mình không thể cải thiện được. Cho tới khi cô tìm ra được phương pháp cải tạo đường cong hình thể nhờ tập luyện chuyên cần và ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng.

Việc tập luyện của Trang không hề suôn sẻ. Cô cũng gặp phải nhiều trở ngại nhưng không vì thế mà bỏ cuộc. Sự kiên trì chính là chìa khóa dẫn tới thành công. Thời gian đầu, Nguyễn Trang tập aerobic vì yêu thích thể thao từ bé. Cô chỉ mày mò các bài tập trên youtube và thực hiện theo. Việc này kéo dài suốt 4 năm nhưng do tự tập, không có kỹ thuật và chưa đúng bài phù hợp với thể trạng, vóc dáng của 9X này không có nhiều sự thay đổi.

Tới năm 2015, tức là cách đây 1 năm, Nguyễn Trang mới chuyển sang tập gym. Thời gian đầu đến với gym, cô cũng gặp rất nhiều khó khăn do chưa biết nhiều bài tập, cũng không nắm vững kỹ thuật. Ngoài ra bản thân cũng chưa có được cảm nhận về cơ nên dù tập luyện rất chăm chỉ nhưng hiệu quả cải thiện hình thể của cô vẫn chưa đạt được như mong muốn.

Sau đó, từ kinh nghiệm, trải nghiệm của bản thân và học hỏi thêm từ các huấn luyện viên, cô bạn đã tìm được những bài tập thực sự phù hợp với mình. Cô cho biết chân và mông là hai khuyết điểm rõ nhất vì thế cô tập trung tập luyện vào hai bộ phận này.

Bí quyết cải thiện vòng 3

Trước khi tập gym, đặc thù vóc dáng của Trang là dáng thẳng đuột, hông hẹp, eo dù thon nhưng vì vòng 3 dẹp nên người không có nét quyến rũ, nữ tính. Sau một thời gian luyện tập, từ một cô gái có vòng 3 lép kẹp, Nguyễn Trang đã hoàn toàn thay đổi, vòng mông của cô không chỉ tăng thêm về kích thước và còn nâng về độ cao và cải thiện độ săn chắc.

Vòng 3 của cô cải thiện nhờ tập toàn diện các động tác

Trang thừa nhận mình là một người “nghiện vòng 3″. Cô luôn có sẵn trong điện thoại hình ảnh của các người mẫu thể hình với cơ thể nở nang, hấp dẫn. Mỗi khi nào cần động lực tập luyện là cô lại ngắm nhìn những bức ảnh này để tăng cảm hứng.

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần tập squat là có thể thay đổi được vòng 3. Tuy nhiên các bài tập dành cho bộ phận này của Nguyễn Trang rất đa dạng. Cô tập nhiều bài tác động lên toàn bộ nhóm cơ mông, đó là các bài: squat, sumo squat, leg press, lunge, hips thrust, deadlift.

Video đang HOT

Squat

Sumo squat

Leg press

Lunge

Hips thrust

Deadlift

Những bài tập kể trên là loạt bài tập tác động toàn diện lên 3 nhóm cơ mông là: Guteus maxius, Gluteus medius và Guteus minimus. 3 nhóm cơ mông cũng được bao phủ bởi một lớp mỡ. Việc tập toàn diện các bài tập không riêng gì động tác squat giúp giảm mỡ, tăng cơ ở mông, giúp vòng 3 thêm săn chắc, vun cao, nở nang hơn. Các bài tập nên được tăng dần về độ khó.

Thêm vào đó, khi tập mông, vòng 3 được cải thiện về độ lớn thì phần đùi cũng sẽ to hơn. Đây là điều khó tránh khỏi. Bản thân Nguyễn Trang cho biết cô muốn tập chân để chân đầy đặn, sẽ sexy hơn.

Riêng phần bụng cô thường tập gập bụng 500 cái mỗi ngày. Eo nhỏ cũng tạo cảm giác vòng 3 lớn và hấp dẫn hơn.

Khi công việc không quá bận rộn, Trang thường tập 6 buổi mỗi tuần và chỉ nghỉ duy nhất 1 ngày vào chủ nhật. Mỗi lần luyện tập của Trang kéo dài từ 45 phút – 1 tiếng tùy điều kiện giờ giấc.

Hiện tại do bận rộn với công việc kinh doanh, việc luyện tập của 9X gợi cảm này có lúc không theo được lịch trên. Tuy nhiên một nguyên tắc mà cô luôn tuân theo đó là một khi đã luyện tập thì sẽ phải cố gắng hoàn thành bài tập một cách thực sự nghiêm túc, tuyệt đối không nghỉ khi chưa hoàn thành bài. Do đó, dù hoãn tập một thời gian ngắn thì khi quay lại, vóc dáng của cô cũng dễ về phom.

Lời khuyên luyện tập của Nguyễn Trang:

Tập luyện nghiêm túc, không bỏ bài là bí quyết có được vóc dáng mơ ước

- Trước khi tập bạn nên khởi động kỹ lưỡng không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp cơ thể quen bài tập, hạn chế được chấn thương.

- Không nên tập khi bụng đang no. Nên ăn nhẹ trước tập khoảng 30 phút.

- Không tắm nước lạnh sau khi tập

Cuối cùng, lời khuyên của Trang đó là bạn nên chuẩn bị tâm lý khi muốn cải thiện vóc dáng. Việc tập muốn đạt hiệu quả không chỉ là quá trình một sớm một chiều mà đòi hỏi nhiều công sức.

“Với mình để đẹp không khó. Cái khó là duy trì nó. Nếu thực sự mong muốn, hãy đừng ngồi đó và ước mơ mình có 1 thân hình nóng bỏng thay vào đó hãy cố gắng và phấn đấu vì nó mỗi ngày” – 9X xinh đẹp này chia sẻ.

Theo 24h

9X Hà Thành tăng vòng mông thêm 5 cm chỉ trong nửa năm

9X Hà Nội chia sẻ phương pháp tập luyện giúp cô thay đổi kích cỡ vòng 3.

Vòng 3 sexy của bạn Nguyễn Hồng Anh

Vòng 3 đẹp, săn chắc là tiêu chuẩn hàng đầu của vẻ đẹp hiện đại. Theo một khảo sát mới đây, trong mắt đàn ông, bộ phận mông của phụ nữ còn có sức hấp dẫn hơn bộ ngực. Chính bởi vậy vòng 3 nở nang, vun cao là ước mơ của nhiều chị em.

Nếu ngực được cấu tạo bởi các mô mỡ thì mông lại là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Do đó, bạn hoàn toàn có thể cải thiện kích cỡ vòng 3 bằng cách luyện tập chăm chỉ những bài tập dành riêng cho nhóm cơ lớn này.

Bạn Nguyễn Hồng Anh (sinh năm 1993, sống tại Hà Nội) là một trong nhiều những trường hợp cải tạo thành công kích thước vòng 3 bằng cách tập luyện. Chỉ sau khoảng 6 tháng luyện tập kết hợp nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý, Hồng Anh đã tăng số đo vòng mông từ 86 lên 91 (cm). Không chỉ lớn hơn về kích cỡ mà vòng 3 của cô còn săn chắc, vun cao và gợi cảm hơn trông thấy. Như mọi bộ phận khác trên cơ thể, mông lớn hơn nhờ tập luyện luôn đẹp hơn hẳn so với dạng nở nang do mỡ cấu thành.

Vòng 3 của cô tăng kích cỡ từ 86 lên 91 nhờ tập luyện

Hồng Anh tập đều đặn từ thứ 2 tới thứ 6, thứ 7 tập nhẹ và riêng chủ nhật nghỉ xả hơi. Cô tập rất nhiều bài, trong đó có cả tập máy và riêng phần đùi và mông tiêu tốn khoảng 1.5 tiếng.

Về bài tập cho vòng 3, 9X Hà Nội thường tập theo những bài như trong clip hướng dẫn dưới đây, bao gồm: front Squat, sumo squat, jumping squat, lunges, single leg, glute bridge fire hydrant, glute kickback ngoài ra còn tập thêm động tác hip thrust. Trong đó 2 bài có tác dụng nở vòng 3 rõ nhất là squat và hip thrust với tạ.

Cả squat lẫn hipthrust đều có tác động vào nhóm cơ chính trong 3 nhóm cơ mông: Maxius (G-max), Medius (G-med) và Minius (G-min). Trong đó, nhóm Maxius là nhóm cơ lớn nhất. Theo nghiên cứu với 13 người nữ tham gia các bài tập cơ mông thì tập 10 lần động tác Back squat thì sẽ ăn vào cơ trên và cơ dưới 29%. Khi tập 10 lần bài tập Barbell hip thrust sẽ ăn vào hai nhóm cơ này đến 69%. Vậy có nghĩa là bài tập Hip thrust có tác dụng giúp nở vùng G-max hiệu quả hơn cả bài squat.

Hồng Anh tập mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 nhịp. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30-40s và nghỉ giữa mỗi động tác không quá 60 giây.

Riêng với động tác squat là động tác được ví như "vua trong các bài tập nở mông". Ban đầu Hồng Anh chỉ tập 1 tuần không kèm tạ để quen với động tác và có thể nhờ người chỉnh dáng cho đúng kỹ thuật. Điều này giúp cơ thể quen hơn khi vào tạ, dễ thích nghi với cách tập để việc tập luyện được dễ dàng hơn.

Thỉnh thoảng nếu bị chững tạ thì Hồng Anh chuyên sang tập superset (phương pháp tập luyện mới và nâng cao, chúng thường được sử dụng 1 cặp bài tập liên tục, có thể là cùng 1 nhóm cơ, 2 nhóm cơ riêng biệt, tùy vào mục đích của mình).

Trước khi tập luyện, Hồng Anh đều tham khảo nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp để tìm ra phương thức tập hợp lý.

Nếu chăm chỉ luyện tập, một vóc dáng đẹp là điều hoàn toàn có trong tầm tay

Cô chia sẻ những bí quyết tập động tác squat - là động tác mà nhiều chị em quan tâm với nhu cầu cải thiện kích cỡ "bàn tọa".

Đối với squart dù có tạ hay ko thì lúc đứng thẳng phải thít cơ mông. chân mở bằng vai mũi chân hướng ra ngoài. Khi ngồi xuống thì đẩy mông ra sau dồn lực vào mông và gót chân. mông, vai, đầu tạo thành 1 đường thẳng, lưng thẳng. đầu gối chĩa theo hướng mũi chân

Khi xuống thấp từ từ. Nếu không sử dụng tạ thì đầu gối không nên quá mũi bàn chân để lực dồn đc nhiều vào mông hơn. Khi có tạ thì không nên vượt quá nhiều vì dễ bị dồn vào đùi.

Cô cũng chia sẻ một vài kinh nghiệm thực tế trong một số tranh cãi về động tác squat:

- Tập squat đầu gối quá mũi chân đúng hay sai?

Chuyện này nhiều người cũng tranh cãi nhưng câu trả lời là quá mũi chân 1 chút cũng không ảnh hưởng gì cả. Quan trọng là động tác khi xuống.

- Tập squat khi đứng không được đứng thẳng mà phải cong gối?

Không cần thiết. Nếu trường hợp đứng thẳng mà bị chấn thương là do khớp không linh hoạt hoặc cố tập tạ quá nặng so với sức mình. Ngoài ra khi tập đứng thẳng và thít đc cơ mông thì sẽ hiệu quả cao hơn

- Lưng thẳng đứng hay lưng thẳng nhưng hơi đưa về phía trước?

Lưng thẳng nhưng hơi đưa về phía trước mới thăng bằng được và xuống sâu hơn, đặc biệt là đối với người tập cùng tạ.

Ngoài việc luyện tập thì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Về chế độ ăn, Hồng Anh thú nhận cô không ăn kiêng mà chỉ duy trì chế độ giảm tinh bột, ăn nhiều thịt và những rau củ quả có màu xanh đậm như súp lơ xanh, đậu đỗ.

Theo 24h

Bài tập để có vòng 3 nở nang như Kim Kardashian Cùng nghe huấn luyện viên của Kim Kardashian tiết lộ bài tập để có vòng 3 nở nang, hấp dẫn. Nhắc đến Kim Kardashian, mọi người sẽ nhớ ngay đến vòng 3 trứ danh lên tới 102 cm của cô nàng. Ngoài tin đồn dao kéo, để duy trì được phần hậu nở nang, hấp dẫn và gây chú ý đám đông này,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập luyện vòng 3 bí quyết tập vòng 3 cách tập squat giúp nở mông

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Á hậu ĐBSCL xịt keo, thái độ lồi lõm khi thua đồng hương của Jack, CĐM lắc đầu03:22

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

12:28:08 20/12/2024

Dưỡng ẩm dạng lotion đặc hơn so với dạng gel vì chứa nhiều axit béo hoặc chất làm mềm da, có độ thẩm thấu cao, không gây nhờn dính khi sử dụng.

Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

12:26:42 20/12/2024

Thông thường, da đầu sẽ tiết ra một lượng bã nhờn nhất định để cung cấp đủ độ ẩm giúp da đầu và tóc luôn khỏe mạnh. Thế nhưng, khi lượng bã nhờn tiết ra quá mức sẽ khiến da đầu, tóc bết dầu.

Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

12:20:59 20/12/2024

Đối với da đầu, bạn nên dùng các loại kem dưỡng ẩm chuyên dụng cho da đầu hoặc dùng dầu oliu, dầu dừa cho da đầu giúp điều trị khô da đầu mùa đông.

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.