Cách ngừa chuột rút khi chạy bộ

Khởi động kỹ trước khi chạy, giảm tốc độ và thở đều nếu có biểu hiện co cứng cơ là cách thông thường để ngăn tình trạng chuột rút.

Theo Canadian Running, chuột rút có thể biến một cuộc chạy bộ, tập luyện hay cuộc đua từ thú vị trở thành khốn khổ chỉ trong vài giây bởi cơn đau làm khổ runner. Do đó, cần tìm hiểu được lý do gây ra chuột rút, người chạy có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc cũng như cách giải quyết tình trạng này.

Chuột rút (vọp bẻ) là hiện tượng co thắt mạnh, không kiểm soát, thường xuất hiện ở các cơ, đặc biệt là cơ bắp chân, đùi hoặc bàn chân. Vận động viên chuyên nghiệp lẫn người chạy bộ thường xuyên có thể quen với tình trạng này.

Nguyên nhân gây chuột rút

Chuột rút có nhiều nguyên nhân, hay gặp nhất là thiếu canxi, suy tĩnh mạch, thiếu các vitamin nhóm B, tăng tiết axit lactic… Tuổi càng cao nguy cơ loãng xương và các bệnh khác càng gia tăng, đây cũng là yếu tố dẫn đến vọp bẻ. Lý do chính xác đôi khi phụ thuộc vào vị trí và hoàn cảnh xảy ra chuột rút.

Co thắt dạ dày : có thể là do thở nông (không thở sâu), tiêu hóa kém vì ăn hoặc uống quá nhiều trước khi chạy. Runner sẽ khó thở hơn nếu dạ dày có quá nhiều thức ăn hoặc chất lỏng.

Chuột rút bên hông : còn được gọi là đau xóc hông. Hiện tượng này thường xảy ra ngay dưới khung xương sườn, đa phần là do người chạy thở nông hoặc mất cân bằng điện giải (natri và kali).

Chuột rút cơ bắp : runner gặp chuột rút, co thắt ở chân hoặc bắp chân, có thể là do mất nước, co duỗi kém, tiêu thụ không đủ carbohydrate hoặc đơn giản là tập quá sức, chạy quá sớm (chưa khởi động kỹ).

Cách tránh chuột rút

Để tránh co thắt dạ dày, đầu tiên, runner cần theo dõi chế độ ăn, loại thực phẩm nạp vào dạ dày trước khi chạy. Nếu liên tục bị quặn thắt bụng, hãy điều chỉnh hàm lượng, số lượng thức ăn trước khi vận động.

Nếu thở nông là lý do chuột rút, runner nên dừng lại và tập trung hít thở sâu bằng cách đặt tay lên bụng. Bụng sẽ phồng lên và xẹp xuống nếu thở từ phổi dưới.

“Người mới bắt đầu chạy thường thở nông, vì vậy đừng quá lo lắng. Khi chạy tốt hơn và thể lực cải thiện, bạn sẽ kiểm soát tốt hơi thở”, theo Canadian Running . Đau xóc hông là vấn đề thường gặp của runner nhập môn, tuy nhiên nó cũng xảy ra ở những vận động viên chuyên nghiệp.

Khởi động chưa kỹ đã vội chạy nhanh ở chặng đầu dễ dẫn đến đau xóc hông. Do đó, runner cần bắt đầu chạy với nhịp độ từ từ và nhẹ nhàng. Với các bài tập lẫn cuộc đua, trước khi vận động cần khởi động kỹ. Nếu đau xóc khi đang chạy, hãy dừng lại đi bộ, đứng thẳng người và tập trung thở sâu bằng bụng, chuột rút sẽ giảm bớt.

Một số người bị đau xóc do căng thẳng trước cuộc đua, vô tình khiến họ thở gấp hơn. Thông thường khi gặp tình trạng này, họ có xu hướng chuyển sang thở nông. Chuyên gia khuyên runner hãy cố gắng giữ bình tĩnh từ đầu, thực hiện một số bài tập thở sâu để thư giãn.

Runner chinh phục cuộc đua VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020. Ảnh: VnExpress Marathon .

Trường hợp dễ bị chuột rút cơ bắp chân, runner cần cân nhắc xem mình có duy trì đủ nước khi chạy hay không. Điều này đặc biệt quan trọng khi trời nóng nực, người chạy thường đổ mồ hôi nhiều hơn. Vào ngày nóng, hãy mang theo nước nếu vận động lâu hoặc tập luyện nặng.

Nếu nước không có tác dụng, runner có thể thay thế bằng thức uống thể thao nhằm khôi phục cân bằng điện giải. Chạy chặng đường dài vào ngày quá nóng, cơ thể có xu hướng bài tiết nhiều natri qua mồ hôi, hãy mang theo viên muối để bổ sung khi cần.

Dù không làm gì, đôi lúc bạn vẫn có thể bị chuột rút hoặc co cứng cơ. Khi bị vọp bẻ, chỉ cần dừng lại và xoa bóp cơ ngay lập tức để khôi phục lưu lượng máu đến cơ, tiêu tan tình trạng co thắt. Khi cơ đã được thả lỏng, dành một phút kéo căng nhẹ trước khi chạy lại. Lưu ý chạy chậm để tránh chuột rút quay trở lại.

Nếu vọp bẻ vẫn dai dẳng dù runner đã cố gắng hết sức, hãy trao đổi với bác sĩ. Có thể bạn bị thiếu vitamin hoặc mắc một số bệnh lý tiềm ẩn khác, nên giải quyết càng sớm càng tốt để quá trình chạy thuận lợi, suôn sẻ hơn.