Các dưỡng chất giúp xương chắc khỏe

Xương là bộ khung, là giá đỡ của cơ thể. Để một cơ thể khỏe mạnh, phát triển chiều cao tối ưu thì điều kiện cần thiết là phải có một bộ xương khỏe mạnh. Vì vậy, xương rất cần được cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu. Vậy đó là những dưỡng chất nào?

Canxi

Canxi là một trong những khoáng chất chính tạo nên xương, là yếu tố thiết yếu trong cấu tạo mô xương để hệ xương khỏe mạnh. Canxi trong cơ thể được tích trữ chủ yếu ở xương (99% canxi tập trung ở xương và răng). Vì vậy, nếu không được bổ sung đủ lượng canxi cần thiết, khi đó cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Nếu quá trình này diễn ra liên tục trong một thời gian dài sẽ khiến xương bị mất dần canxi, ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của xương. Việc cung cấp và bổ sung canxi là việc cần ưu tiên hàng đầu và tiến hành ngay từ giai đoạn đầu đời của mỗi trẻ nhỏ.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lượng canxi cần cho mọi lứa tuổi như sau: Dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ngày; từ 1-9 tuổi: 500-700mg/ngày; từ 10-24 tuổi: 1.000- 1.200mg/ngày; giai đoạn 25 – 50 tuổi: 800 – 1.000mg/ngày; phụ nữ có thai và nuôi con bú, người cao tuổi: 1.200mg – 1.500mg /ngày.

Trong các loại thực phẩm giàu canxi thì sữa và các sản phẩm của sữa như pho mát, sữa chua và ngũ cốc… là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất và cơ thể dễ hấp thu nhất.

Vitamin D

Vitamin D là vi chất không thể thiếu cho sự phát triển xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, phospho và lắng đọng canxi và phospho vào xương. Trẻ nhỏ thiếu canxi sẽ bị bệnh còi xương. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin D là dầu cá, trứng, sữa, bơ, gan cá và men bia… Một nguồn cung cấp vitamin D nữa là ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời hàng ngày là cần thiết cho mọi lứa tuổi để tiếp nhận đủ lượng vitamin D. Nếu trẻ em không được tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, cần bổ sung khoảng 400 I.U (đơn vị) vitamin D mỗi ngày.

Protein

Protein đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hệ xương và tích lũy khối lượng xương. Khi lượng protein ăn vào không đủ (đặc biệt là trong giai đoạn tăng trưởng) sẽ nguy hại tới sự rắn chắc của xương do cơ thể không sản xuất và kích hoạt đầy đủ một nhân tố tăng trưởng IGF1, là hoạt chất kích thích sự tạo xương. Đồng thời, IGF1 còn có chức năng kích thích hấp thu canxi, phospho tại ruột và tăng cường chuyển hóa canxi, vitamin D tại thận. Trong thời kỳ trẻ nhỏ và giai đoạn dậy thì, cơ thể cần có đủ protein để tạo và kích hoạt đầy đủ yếu tố tăng trưởng IGF1 để giúp hệ xương, hệ cơ, hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể trẻ phát triển hết tiềm năng di truyền. Một điểm cần lưu ý là người trưởng thành và người cao tuổi thì không nên sử dụng protein ở mức quá cao vì ăn quá nhiều protein sẽ làm tăng bài xuất canxi trong nước tiểu, do đó chỉ nên sử dụng protein ở mức vừa phải, đúng theo nhu cầu cần thiết.

Các chất hữu cơ (chiếm 30% trọng lượng xương khô) như các phức hợp protein (là những glucosaminoglycan gồm chondroitin sulfat và acid hyaluronic) kết hợp với protein.

Vitamin K2

Vitamin K2 được xem là vitamin “dẫn đường” của canxi, giúp canxi tới đúng nơi cần thiết. Vitamin K2 giúp hoạt hóa osteocalcin – một protein có chức năng mang canxi gắn vào xương. Không có vitamin K2 thì bổ sung canxi nhiều cũng thành vô nghĩa. Đặc biệt, nếu sử dụng những sản phẩm cung cấp canxi không có nguồn gốc thiên nhiên khi vào cơ thể lâu dài rất dễ bị lắng đọng canxi thừa trên các mảng xơ vữa động mạch gây cản trở lưu thông dòng máu, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Khi đó, vitamin K2 càng trở nên quan trọng giúp kéo canxi bị lắng đọng đi đến xương.

Vitamin K2 cũng là chất kháng viêm cho cơ thể rất hữu ích, bởi việc nhiễm trùng sẽ làm tăng khả năng sản xuất tế bào hủy xương. Vitamin K2 có trong đậu nành lên men, lòng đỏ trứng, phô-mai, cải bó xôi…

Magiê

Magiê là thành phần cấu tạo của khoảng 1% khối lượng khoáng chất trong xương. Magiê tham gia trực tiếp vào quá trình vận chuyển ion canxi qua các màng tế bào. Bổ sung không đủ magiê sẽ làm giảm lượng canxi trong máu cũng như sẽ làm kháng lại một số hoạt động của vitamin D. Magiê cũng cần thiết để chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động để có thể kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương. Suy giảm magiê có thể sẽ làm xương dễ nứt gãy. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu magiê dẫn đến việc hình thành nhiều tế bào hủy xương hơn và ngược lại, bổ sung magiê sẽ giúp làm tăng mật độ khoáng chất trong xương và tăng kích thước xương bằng cách cải thiện quá trình chuyển hóa mô xương. Thiếu magiê cũng làm giảm hoạt động của vitamin D. Ngược lại, bổ sung đầy đủ magiê có thể giúp đưa quá trình chuyển hóa vitamin D trở về bình thường.

Để cung cấp các chất cần thiết cho xương, cần có chế độ ăn uống khoa học và tăng cường hoạt động thể lực, đặc biệt là hoạt động ngoài trời. Khi cần bổ sung thuốc cho xương chắc khỏe thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, tránh sử dụng thuốc bừa bãi, dẫn đến thừa chất (đặc biệt là thừa canxi và vitamin D) sẽ gây những hậu quả xấu cho cơ thể.

Kẽm

Kẽm đóng một vai trò quan trọng vì là thành phần cấu trúc nên các loại protein. Kẽm có vai trò cao trong việc tổng hợp, bài tiết cũng như hoạt hóa hormon tăng trưởng GH và IGF1, giúp hệ xương – cơ và cơ thể phát triển tốt. Kẽm có khả năng kích thích quá trình hình thành xương, góp phần cải thiện quá trình lắng đọng canxi trong xương. Kẽm có thể làm giảm sự khác biệt của các tế bào osteoclast, từ đó ức chế quá trình hủy xương. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến chức năng của vitamin D trong quá trình chuyển hóa canxi. Thiếu kẽm cũng làm cản trở hoạt động đồng hóa của vitamin D trong các mô xương.

NGUYỄN THANH LÂM

Theo Sức Khỏe Đời Sống