Cà phê hay thể dục: Lựa chọn nào giúp đánh bại cơn buồn ngủ tốt hơn?

Trong trận chiến ngắn hạn để lấy lại năng lượng và sự tỉnh táo, một tách cà phê với vài phút thể dục cường độ vừa phải sẽ hòa nhau. Nhưng về dài hạn, có một lựa chọn sẽ chiến thắng.

Có hai trường phái để đánh bại những cơn buồn ngủ vào sáng sớm và đầu giờ chiều, hai thời điểm trong ngày mà bạn cần lấy lại sự tỉnh táo của mình nhất. Một số người sẽ chọn giải pháp nhanh chóng với caffeine, một số khác dựa vào dopamine và epinephrine có được từ quá trình tập thể dục.

Nhưng liệu một cốc cà phê hay vài phút leo cầu thang sẽ tốt hơn trong trường hợp này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu:

Caffeine vs tập thể dục

Exercise and Health Psychology Lab, một phòng thí nghiệm trực thuộc Đại học Western, Canada đã thực hiện một số thí nghiệm kiểm tra tác động của việc tập thể dục lên sức khỏe và nhận thức của con người. Trong một nghiên cứu gần đây, họ đã đặt caffeine và thể dục lên bàn cân để xem chúng có ảnh hưởng thế nào đến bộ nhớ tác vụ (working memory).

Bộ nhớ tác vụ là khả năng tạm thời lưu trữ và thao tác với thông tin giúp chúng ta hoàn thành một nhiệm vụ nhất định. Lấy ví dụ, khi bạn ở trong một cửa hàng tạp hóa và nhớ lại các mục trong danh sách những món đồ cần mua, đồng thời bạn sẽ đối chiếu thông tin đó với các mác giá mà bạn thấy trước mặt, đó là lúc bạn đang dùng bộ nhớ tác vụ.

Có thể hiểu một cách đơn giản, bộ nhớ tác vụ trong não cũng giống với bộ nhớ cache trong máy tính. Nó sẽ lưu trữ tạm thời một số file dữ liệu nhất định, giúp bạn thực hiện một tác vụ nhanh và “ mượt” hơn. Sau khi hoàn thành tác vụ, bộ nhớ cache sẽ được xóa để giải phóng tài nguyên não bộ cho bạn.

Loại hình trí nhớ này được sử dụng rất nhiều trong đời sống hàng ngày của chúng ta, liên quan đến khả năng học tập cũng như làm việc của tất cả mọi người.

Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học tại Đại học Western đã tuyển dụng các tình nguyện viên và chia họ thành 2 nhóm. Một nhóm sẽ uống một lượng caffeine tương đương một tách cà phê nhỏ buổi sáng. Nhóm còn lại sẽ đi bộ nhanh khoảng 20 phút trên máy chạy bộ.

Kết quả cho thấy một bài tập thể dục cường độ vừa phải như vậy, về cơ bản, có thể cải thiện hoạt động của bộ nhớ tác vụ tương đương với liều caffeine. Hiệu ứng này xảy ra cả ở những người không uống cà phê và thường xuyên tiêu thụ caffeine.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2017, trong đó, các nhà khoa học đã chia các tình nguyện viên khỏe mạnh nhưng bị thiếu ngủ kinh niên thành 3 nhóm để kiểm tra hiệu quả tăng năng lượng và làm cho tỉnh táo của cà phê và thể dục.

Trong nhóm nhứ nhất, tình nguyện viên được yêu cầu uống 50 mg caffeine tương đương với một cốc cà phê cỡ vừa. Nhóm thứ hai là những người tập thể dục bằng cách leo bộ cầu thang 10 phút. Nhóm cuối cùng là nhóm chứng, những người chỉ được cho uống giả dược.

Kết quả cho thấy cả nhóm leo cầu thang và tiêu thụ caffeine đều đã báo cáo độ tỉnh táo và năng lượng làm việc của họ cao hơn nhóm uống giả dược.

Tập thể dục đem lại nhiều lợi ích lâu dài hơn

Các nghiên cứu khoa học cho thấy tiêu thụ caffeine bằng cách uống cà phê thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, huyết áp cao và béo phì thấp hơn. Tuy nhiên, uống cà phê nhiều lại có thể làm tăng nồng độ cholesterol.

Cà phê có thể bảo vệ mọi người chống lại một số căn bệnh như mất trí nhớ và ung thư, nhưng nó lại gây ra nguy cơ loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Như vậy, về dài hạn, cà phê có rất nhiều lợi ích, nhưng dường như nó cũng có một số tác dụng phụ nhất định.

Ngược lại, nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục đem lại lợi ích hoàn toàn tổng thể. Không những sao chép lại các lợi ích của caffeine như giảm nguy cơ mắc tiểu đường, ung thư và các bệnh mạn tính khác, thể dục còn có ưu thế hơn vì nó phù hợp với mọi lứa tuổi và đối tượng, kể cả những người không uống được cà phê như trẻ em và người lớn tuổi.

Nghiên cứu của Đại học Western cho thấy những người thường xuyên uống cà phê cũng có thể dễ dàng chuyển sang thói quen tập thể dục nếu muốn. Trong một thí nghiệm, những người uống cà phê được yêu cầu không tiêu thụ caffeine trong vòng 12 tiếng đồng hồ để đánh giá hiệu ứng “cai nghiện” mà họ gặp phải.

Thông thường, những người uống cà phê thường xuyên khi không có caffeine sẽ cảm thấy đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung, tâm trạng cáu kỉnh và thiếu động lực. Hoạt động của bộ nhớ tác vụ của họ cũng bị ảnh hưởng.

Tuy nhiên, sau khi các nhà khoa học Western yêu cầu những người cai cà phê tập thể dục bằng bài đi bộ nhanh trong 20 phút, các triệu chứng thiếu caffeine của họ đã được làm nhẹ. Đặc biệt, họ không còn tâm trạng mệt mỏi và chán nản. Bộ nhớ tác vụ của những người tập thể dục cũng không bị ảnh hưởng.

Nguyên nhân được cho là từ dopamine và epinephrine, hai hooc-môn được não bộ giải phóng khi chúng ta tập thể dục. Chúng có thể bắt chước hiệu ứng của caffeine giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn hơn.

Nói tóm lại, trong trận chiến ngắn hạn để lấy lại năng lượng và sự tỉnh táo, một tách cà phê với vài phút thể dục cường độ vừa phải sẽ hòa nhau. Nhưng để hình thành một thói quen lâu dài cho lối sống lành mạnh, thể dục có vẻ là lựa chọn tốt hơn cà phê.

Ngoài ra, một số người nhạy cảm với caffeine còn phải chịu đựng một số tác dụng phụ không mong muốn trong ngắn hạn, chẳng hạn như hồi hộp, lợi tiểu và run cơ sau khi uống cà phê. Loại đồ uống này cũng không được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ mang thai. Trong những trường hợp này, thể dục là lựa chọn tốt hơn hẳn.