Bổ sung canxi như thế nào cho hợp lý

Cơ thê hâp thu canxi hữu cơ tốt hơn vô cơ va kem hâp thu vơi khâu phân ăn nhiêu muôi, nhiêu thưc phâm giau đam, chât kich thich…

Canxi là khoáng chất có nhiều chức năng trong với cơ thể, nhất là viêc tham gia vào cấu trúc của xương và răng – những bộ phận quan trong cua con người. Khoang chât nay còn tham gia hình thành thromboplastin, thrombin, fibrin – nhưng chât giúp quá trình đông máu diễn ra thuận lợi và tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh lẫn quá trình co cơ.

Hấp thu canxi từ bữa ăn vào cơ thể dao động từ 10-60%, tuy thuộc vào các yếu tố tuổi, giới tính, tình trạng thiếu – đủ của can xi trong cơ thể, loại muối can xi trong khẩu phần, các thực phẩm ăn vào cùng lúc với canxi và sự toàn vẹn của đường tiêu hóa.

Tuổi, giới tính và sự toàn vẹn của đường tiêu hóa là những yếu tố khó kiểm soát, nhưng ban co thê chọn loại canxi cung cấp cho cơ thể, chọn lựa các yếu tố giúp tốt và tránh những yếu tố hạn chế hấp thu khoang chât nay.

Trong đo, vitamin D giúp tăng dung nap canxi vào cơ thể 10-30%, con lysin và đường lactose la 33-48%, môi trường axit hô trơ hòa tan tốt giup hâp thu canxi tối ưu.

Ban nên chon dung nap dang canxi hữu cơ, uống vào buổi sáng, dang Nano có kích thước siêu nhỏ (qua ứng dụng công nghệ Nano) dễ hấp thu hơn các loại thông thường.

Nhưng thưc phâm giau khoang chât canxi la: đâu nanh, cua đồng, hải sản, rau trái…

Ngược lại, khẩu phần ăn có nhiều muối, nhiêu thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, tép…), chât xơ; nhiều axit oxalic (acid oxalic có nhiều trong rau muống, rau giền, bầu, cà rốt, măng tre, hạt điều, hạt hạnh nhân…) va nhiều axit phytic (các loại đậu, ngũ cốc, hạt hạnh nhân, cám gạo, cám lúa mì, quả óc chó…) se lam giam kha năng dung nap canxi vao cơ thê.

Hiện tượng tăng nhu động ruột (tiêu chảy, sử dụng các loại thuốc làm tăng nhu động ruột…) se làm giảm thời gian lưu của thức ăn trong ruột dẫn đến kém hấp thu. Ít vận động thể lực hoặc sử dụng nhiều trà, cà phê cũng làm tăng đào thải khoang chât nay.

Hiện tại, khẩu phần ăn của người Việt chỉ đáp ứng khoang 50% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cung ứng không đủ hàm lượng theo khuyến nghị sẽ dẫn đến nhiều hê luy cho sưc khoe, đặc biệt là ở người tuổi cao, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc đã mãn kinh. Thiếu canxi làm giảm trọng lượng xương dẫn tới bệnh xốp xương, loãng xương gây đau đớn, dễ gãy xương, hạn chế đi lại…

Đê đam bao lương canxi cho cơ thê, chung ta nên thương xuyên bô sung cac thưc phâm giau khoang chât nay như: đâu nanh, cua đồng, hải sản, rau trái…

Trong đo, viêc dung sữa bổ sung canxi đươc nhiều người lưa chon. Tuy nhiên, để giữ vóc dáng cân đối và tận dụng tối đa lượng canxi trong sữa thì cần lưu ý đến các tiêu chí sau:

Năng lượng cung cấp cho mỗi ly sữa (200ml) chỉ nên bằng 5% tổng nhu cầu năng lượng cả ngày (tương đương 100 đến 120 kcal), nhằm hạn chế việc tăng cân khi thêm 400ml sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Trong sữa cần có các yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi, như: lysine, vitamin D, vitamin K2. Sữa được bổ sung dạng canxi nano co thê thay thê cho các dạng canxi khác. Tỷ lệ canxi, phốt pho (Ca/P) tối thiểu là 0,8.

Bac si chuyên khoa I – Nguyễn Thị Ngọc Hương

Phó viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng NutiFood

Theo vnexpress.net