Bí quyết giúp xương chắc khỏe hơn

Ngồi lâu, tập thể dục không đủ, ăn uống kém… làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.

Những hành vi này, đặc biệt là ở người lớn tuổi, có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

1. Tác động của lối sống ít vận động đến sức khỏe xương

Tiến sĩ Rajesh Kumar Verma, Bệnh viện Marengo Asia (Ấn Độ) cho biết, việc ít vận động làm giảm áp lực cơ học lên xương (áp lực cơ học này rất quan trọng để duy trì mật độ xương). Khi không có áp lực vật lý, quá trình tiêu xương sẽ xảy ra, làm xương yếu đi theo thời gian, bằng cách phá vỡ mô xương nhanh hơn tốc độ tạo ra.

Hơn nữa, tư thế xấu do ngồi lâu hoặc sử dụng thiết bị có thể gây áp lực lên cột sống và các khớp khác, có thể dẫn đến các vấn đề bao gồm cứng khớp và đau lưng.

2. Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe

Để tăng cường sức khỏe xương đòi hỏi chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D. Nguồn canxi tốt là các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, thực phẩm tăng cường… Nguồn cung cấp vitamin D là ánh nắng mặt trời và các thực phẩm như trứng, cá béo. Tăng cường các thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạch… có thể giúp duy trì mật độ xương nhiều hơn nữa.

Bổ sung các loại thảo dược chống viêm như gừng, nghệ hàng ngày có thể giúp giảm viêm và đau ở xương. Ngoài ra, có thể dùng các chất bổ sung canxi và vitamin D, đặc biệt là đối với những người dễ bị thiếu hụt.

Để tăng cường sức khỏe xương đòi hỏi chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D.

3. Bài tập cải thiện sức khỏe xương

Sức mạnh của xương bắt đầu suy giảm sớm hơn bạn tưởng, giảm với tốc độ trung bình 1% mỗi năm sau tuổi 40. Bao gồm tập thể dục thường xuyên trong thói quen hàng ngày là điều cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể tốt.

Các bài tập sau đây sẽ giúp xương chắc khỏe hơn:

- Bài tập chịu trọng lượng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bài tập chịu trọng lượng có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, thậm chí còn giúp xây dựng xương. Các hoạt động gây áp lực lên xương kích thích các chất lắng đọng canxi và thúc đẩy các tế bào hình thành xương hoạt động. Việc kéo và đẩy xương xảy ra trong quá trình rèn luyện sức mạnh và sức bền tạo ra áp lực… làm cho xương chắc khỏe hơn, dày đặc hơn.

Các bài tập làm tăng và duy trì mật độ xương bao gồm chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ…

Nhìn chung, các hoạt động có tác động mạnh hơn sẽ có tác động rõ rệt hơn đến xương so với các bài tập aerobic có tác động yếu hơn. Tốc độ cũng là một yếu tố: Chạy bộ hoặc các bài tập aerobic nhịp độ nhanh sẽ giúp xương chắc khỏe hơn so với các chuyển động nhàn nhã hơn.

- Tập luyện sức mạnh: Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập luyện sức mạnh (với tạ, máy tập tạ hoặc dây kháng lực) có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ và sức mạnh – điều mà nhiều người trong chúng ta không biết là cơ bắp khỏe mạnh dẫn đến xương chắc khỏe. Khi xương chắc khỏe có thể giúp giảm thiểu nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Tập luyện sức mạnh có thể đóng vai trò làm chậm quá trình mất xương, thậm chí có thể xây dựng xương. Điều này rất hữu ích để giúp bù đắp sự suy giảm khối lượng xương liên quan đến tuổi tác.

Yoga giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Các bài tập sức bền – đặc biệt là các bài tập nhấn mạnh vào sức mạnh và sự cân bằng, tăng cường sức mạnh và sự ổn định giúp giảm ngã.

- Pilates và yoga : Hai hình thức này có lợi cho sức khỏe xương theo nhiều cách, không chỉ tăng cường mật độ xương mà còn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương.

Các bài tập Pilate bao gồm các chuyển động đòi hỏi xương phải chịu trọng lượng, chẳng hạn như các động tác tấn công, squat, plank. Bằng cách kích thích xương theo cách này, Pilates có thể giúp tăng mật độ xương, duy trì sức mạnh của xương

Cả Pilates và yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.

- Thái cực quyền: Bao gồm chuỗi các chuyển động uyển chuyển, nhịp nhàng, thái cực quyền giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp, có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn tránh bị ngã, gãy xương.

Bằng cách kết hợp những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe xương, giảm thiểu hậu quả tiêu cực của lối sống ít vận động và đảm bảo cấu trúc xương chắc khỏe hơn trong thời đại kỹ thuật số.