Bí quyết giúp xương chắc khỏe hơn
Ngồi lâu, tập thể dục không đủ, ăn uống kém… làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.
Những hành vi này, đặc biệt là ở người lớn tuổ.i, có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
1. Tác động của lối sống ít vận động đến sức khỏe xương
Tiến sĩ Rajesh Kumar Verma, Bệnh viện Marengo Asia (Ấn Độ) cho biết, việc ít vận động làm giảm áp lực cơ học lên xương (áp lực cơ học này rất quan trọng để duy trì mật độ xương). Khi không có áp lực vật lý, quá trình tiêu xương sẽ xảy ra, làm xương yếu đi theo thời gian, bằng cách phá vỡ mô xương nhanh hơn tốc độ tạo ra.
Hơn nữa, tư thế xấu do ngồi lâu hoặc sử dụng thiết bị có thể gây áp lực lên cột sống và các khớp khác, có thể dẫn đến các vấn đề bao gồm cứng khớp và đau lưng.
2. Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe
Để tăng cường sức khỏe xương đòi hỏi chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D. Nguồn canxi tốt là các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, thực phẩm tăng cường… Nguồn cung cấp vitamin D là ánh nắng mặt trời và các thực phẩm như trứng, cá béo. Tăng cường các thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạch… có thể giúp duy trì mật độ xương nhiều hơn nữa.
Bổ sung các loại thảo dược chống viêm như gừng, nghệ hàng ngày có thể giúp giảm viêm và đau ở xương. Ngoài ra, có thể dùng các chất bổ sung canxi và vitamin D, đặc biệt là đối với những người dễ bị thiếu hụt.
Để tăng cường sức khỏe xương đòi hỏi chế độ ăn nhiều canxi và vitamin D.
3. Bài tập cải thiện sức khỏe xương
Sức mạnh của xương bắt đầu suy giảm sớm hơn bạn tưởng, giảm với tốc độ trung bình 1% mỗi năm sau tuổ.i 40. Bao gồm tập thể dục thường xuyên trong thói quen hàng ngày là điều cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể tốt.
Các bài tập sau đây sẽ giúp xương chắc khỏe hơn:
Video đang HOT
- Bài tập chịu trọng lượng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bài tập chịu trọng lượng có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, thậm chí còn giúp xây dựng xương. Các hoạt động gây áp lực lên xương kích thích các chất lắng đọng canxi và thúc đẩy các tế bào hình thành xương hoạt động. Việc kéo và đẩy xương xảy ra trong quá trình rèn luyện sức mạnh và sức bền tạo ra áp lực… làm cho xương chắc khỏe hơn, dày đặc hơn.
Các bài tập làm tăng và duy trì mật độ xương bao gồm chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ…
Nhìn chung, các hoạt động có tác động mạnh hơn sẽ có tác động rõ rệt hơn đến xương so với các bài tập aerobic có tác động yếu hơn. Tốc độ cũng là một yếu tố: Chạy bộ hoặc các bài tập aerobic nhịp độ nhanh sẽ giúp xương chắc khỏe hơn so với các chuyển động nhàn nhã hơn.
- Tập luyện sức mạnh: Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập luyện sức mạnh (với tạ, máy tập tạ hoặc dây kháng lực) có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ và sức mạnh – điều mà nhiều người trong chúng ta không biết là cơ bắp khỏe mạnh dẫn đến xương chắc khỏe. Khi xương chắc khỏe có thể giúp giảm thiểu nguy cơ gãy xương do loãng xương.
Tập luyện sức mạnh có thể đóng vai trò làm chậm quá trình mất xương, thậm chí có thể xây dựng xương. Điều này rất hữu ích để giúp bù đắp sự suy giảm khối lượng xương liên quan đến tuổ.i tác.
Yoga giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Các bài tập sức bền – đặc biệt là các bài tập nhấn mạnh vào sức mạnh và sự cân bằng, tăng cường sức mạnh và sự ổn định giúp giảm ngã.
- Pilates và yoga : Hai hình thức này có lợi cho sức khỏe xương theo nhiều cách, không chỉ tăng cường mật độ xương mà còn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương.
Các bài tập Pilate bao gồm các chuyển động đòi hỏi xương phải chịu trọng lượng, chẳng hạn như các động tác tấ.n côn.g, squat, plank. Bằng cách kích thích xương theo cách này, Pilates có thể giúp tăng mật độ xương, duy trì sức mạnh của xương
Cả Pilates và yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổ.i.
- Thái cực quyền: Bao gồm chuỗi các chuyển động uyển chuyển, nhịp nhàng, thái cực quyền giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp, có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn tránh bị ngã, gãy xương.
Bằng cách kết hợp những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe xương, giảm thiểu hậu quả tiêu cực của lối sống ít vận động và đảm bảo cấu trúc xương chắc khỏe hơn trong thời đại kỹ thuật số.
8 thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe xương ở tuổ.i 40
Khi ở độ tuổ.i 40, mật độ xương bắt đầu suy giảm. Do đó việc duy trì xương chắc khỏe là rất quan trọng.
Sau đây là 8 loại thực phẩm có lợi cho việc tăng cường sức khỏe xương mà bạn không nên bỏ qua.
Rau lá xanh giúp bảo vệ xương
Canxi cần thiết cho sức mạnh của xương, trong khi vitamin K giúp sử dụng canxi và khoáng hóa xương hợp lý. Magiê hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D, rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi. Do đó việc bổ sung rau xanh thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina chứa nhiều canxi, vitamin K và magiê.
Ở tuổ.i 40 xương bắt đầu suy giảm
Cá béo bảo vệ xương
Axit béo omega-3 làm giảm tình trạng viêm dẫn đến mất xương, trong khi vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Chính vì thế, việc ăn cá béo giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể của khớp. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D.
Các loại hạt và hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magie và axit béo omega-3 dồi dào.
Hạnh nhân cung cấp canxi, chất rất quan trọng cho cấu trúc xương. Hạt chia và hạt lanh cung cấp magiê và omega-3 hỗ trợ sự hình thành và mật độ xương. Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
Sản phẩm sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và vitamin D. Canxi là thành phần chính của mô xương và vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi. Vì thế việc bổ sung các sản phẩm từ sữa giúp đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày.
Bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ xương khớp
Sữa tăng cường từ thực vật
Các loại sữa làm từ thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành và sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D.
Những sản phẩm thay thế tăng cường này mang lại lợi ích tương tự như các sản phẩm sữa đối với sức khỏe của xương. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật, đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương.
Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành
Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành rất giàu canxi, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng đều cung cấp nguồn canxi dồi dào, rất quan trọng đối với mật độ xương.
Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein hỗ trợ cấu trúc xương và sức mạnh cơ bắp. Những sản phẩm làm từ đậu nành này rất tuyệt vời để duy trì sức khỏe của xương, đặc biệt đối với người ăn chay và thuần chay.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng làm giảm viêm và stress oxy hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Vì thế bổ sung các loại quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ tính toàn vẹn của xương tổng thể.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C và kali. Vitamin A đóng vai trò tái tạo xương, trong khi vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, rất cần thiết cho sức mạnh của xương. Kali giúp duy trì mật độ xương bằng cách giảm mất canxi qua nước tiểu. Khoai lang là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.
5 bài tập giữ vóc dáng cho người bận rộn Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng mức năng lượng, giúp làm việc hiệu quả hơn. Đối với những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập, có thể thực hiện một số bài tập dưới đây... Dưới đây là 5 bài tập cho người bận rộn: 1. Đạp xe là bài tập tốt cho...