Bí quyết giúp mẹ bầu chấm dứt tình trạng mất ngủ, mệt mỏi

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu thường gặp tình trạng mất ngủ, căng thẳng và mệt mỏi. Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng này giúp mẹ có thai kì an nhiên và hạnh phúc nhất?

Nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ khi mang thai?

Có tới 99% mẹ bầu bị mất ngủ, thường sẽ xuất hiện trong thời gian đầu và cuối thai kì. Đa phần hiện tượng này do bị ảnh hưởng bởi các triệu chứng như:

Ảnh minh họa

Cảm thấy khó thở khi mang bầu

Những tháng đầu của thai kì với sự đổi các hormone và sự bắt nhịp cơ thể ban đầu khiến mẹ bầu thở chậm và sâu, khó thở hơn bình thường. Khi thai nhi ngày càng lớn, nhu cầu oxy tăng hơn 20% đồng thời áp lực chèn ép lên cơ hoành khiến cử động của cơ hoành giảm nên mẹ phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa oxi. Điều này khiến người mẹ phải thở ra nhiều cacbon hơn nên khi nằm ngủ cũng cần phải chọn tư thế cần thiết nếu không sẽ dễ cảm thấy khó chịu, gây nên tình trạng mất ngủ thường xuyên.

Bị nhức mỏi, đau lưng, hông, chân, chuột rút

Việc đau mỏi cơ thể khi mang bầu là không thể tránh khỏi, nhất là khi thai nhi ngày càng lớn thì phần lưng, hông, chân chịu áp lực trực tiếp bởi sức nặng của cả cơ thể. Chuột rút là tình trạng thường gặp ở 3 tháng cuối ở phần đùi và bắp chân, cơn đau bất ngờ khiến mẹ thức giấc gây tình trạng mất ngủ, khó ngủ lại giấc. Tình trạng này khiến mẹ không những mất ngủ mà còn đau mỏi căng thẳng.

Ợ hơi và táo bón

Thai nhi phát triển sẽ gây 1 lực ép tới dạ dày gây hiện tượng trào ngược thực quản, ợ hơi. Khi mang thai hệ tiêu hóa của mẹ cũng hoạt động kém hơn gây tình trạng khó tiêu, táo bón. Ngoài ra việc chú ý bổ sung nhiều dưỡng chất và vitamin thường xuyên cho thai kì cũng khiến cơ thể không hấp thụ hết, đồng thời thay đổi hormon trong cơ thể gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa. Đó chính là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài trong khi mang thai.

Đi tiểu nhiều lần trong đêm

Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 – 50% để lọc thêm khối lượng máu đồng thời lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Hơn thế nữa, dạ con ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang khiến mẹ bầu khó chịu và liên tục xuất hiện cảm giác buồn tiểu. Chính lí do này sẽ làm mẹ phải tỉnh dậy nhiều lần trong đêm, lâu dần sẽ gây rối loạn giấc ngủ và dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ thường xuyên.

Ảnh minh họa

Ốm nghén

Ốm nghén là hiện tượng gây khó chịu thường gặp trong đầu thai kỳ như buồn nôn, mệt mỏi… cũng khiến thai phụ bị mất ngủ.

Tăng nhịp tim

Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, do đó, nhịp tim sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con, gây ra tình trạng mất ngủ.

Lo lắng và căng thẳng

Tâm lý mẹ bầu khi mang thai có nhiều thay đổi, mẹ dễ vui buồn giận hờn và lo lắng bâng quơ rồi những kế hoạch trong thai kỳ cũng như sau sinh về sự phát triển của thai nhi, vấn đề chăm sóc và nuôi dạy bé, các vấn đề khác trong xã hội như công việc, gia đình, các mối quan hệ. Tất cả cũng tác động đến tâm lí mẹ gây mẹ mất ngủ thường xuyên.

Bí quyết giúp mẹ bầu chấm dứt tình trạng mất ngủ, mệt mỏi

Điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt

Mẹ bầu tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Thời gian ăn các bữa nên cách khoảng 2 – 3 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa hết thức ăn.

Tăng cường cung cấp thực phẩm giàu vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa đồng thời chống táo bón, giúp mẹ ngủ ngon hơn.

Chế độ ăn cần bổ sung đủ muối và canxi, vì nếu thiếu hai chất có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút ở bà bầu, gây tình trạng mất ngủ khi mang thai.

Ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không bị quá tải, tránh hiện tượng ợ nóng, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai.

Tránh và hạn chế các loại thực phẩm ngọt vì có thể gây tiểu đường thai kỳ gây kích thích thần kinh và hạn chế giấc ngủ sâu.

Hạn chế các thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola…

Đi vệ sinh trước khi ngủ để không phải thức dậy nhiều lần trong đêm.

Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước giờ ngủ.

Tránh căng thẳng, lo lắng trước khi ngủ.

Điều chỉnh lại tư thế mẹ bầu nằm khi ngủ

Khi thai nhi ngày một lớn dần thì sẽ khiến cơ thể người mẹ nặng nề hơn. Vì thế việc nằm không đúng tư thế thoải mái sẽ khiến các mẹ khó chịu. Sẽ dẫn đến việc khó ngủ hay ngủ không sâu khi khó xoay trở.

Các bác sĩ khuyên mẹ nên tập thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao, sẽ giúp thai phụ ngủ thoải mái hơn vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng máu cung cấp cho tim, làm giảm hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tới thai tốt hơn.

Đồng thời mẹ cần dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ khi mang thai.

Mẹ bầu nên chia thời gian ngủ các giấc ngắn (khoảng 30 – 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để làm những triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ, não bộ cũng được nghỉ ngơi, cải thiện trí nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.

Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ khi mang thai.

Ảnh minh họa

Massage bầu hoặc tập thể dục 1 cách phù hợp

Với nhiều môn thể thao nhẹ nhàng như bơi, yoga sẽ giúp ích cho thai nhi phát triển tốt hơn. Và việc tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài những gợi ý phía trên thì việc ngâm chân mỗi tối và massage bầu thường xuyên định kì sẽ mang lại nhiều công dụng hữu ích như: Giảm đau mỏi, thư giãn, giảm các triệu chứng sưng phù trong thai kỳ và giúp các mẹ bầu ngủ ngon hơn…