Bí quyết ăn trứng giúp giảm cân nhanh và an toàn cho mỡ máu

Dù chứa lượng cholesterol đáng kể nhưng trứng vẫn là thực phẩm bổ dưỡng. Vậy phương pháp chế biến và ăn trứng như thế nào để tốt cho sức khỏe, giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ chỉ số mỡ máu ở mức an toàn?

1. Lo ngại mỡ máu tăng khi ăn trứng để giảm cân

Trứng là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao. Ăn trứng có đủ chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng tốt cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, trứng (đặc biệt là lòng đỏ) chứa hàm lượng cholesterol đáng kể (khoảng 186 mg cholesterol trong một quả trứng lớn).

Trước đây, các nhà khoa học đã tranh luận về vai trò của cholesterol trong chế độ ăn vì nó thường liên quan đến chất béo bão hòa nên việc hạn chế cholesterol như hạn chế ăn trứng được xem là cách bảo vệ sức khỏe tim mạch, đặc biệt đối với những người bị rối loạn mỡ máu.

Trong những năm gần đây có nhiều nghiên cứu sâu hơn về mức độ cholesterol trong chế độ ăn uống và cho rằng trứng phù hợp với mô hình ăn uống lành mạnh. Nguy cơ làm tăng cholesterol trong máu chỉ xảy ra khi ăn quá nhiều trứng, chế biến không lành mạnh và ăn không cân đối với các thực phẩm khác.

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng BVĐK Đức Giang, đối với đa số mọi người, cholesterol trong thực phẩm có tác động rất ít đến mức cholesterol trong máu so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa có trong bơ, phô mai, thịt xông khói, xúc xích, bánh quy… làm tăng cholesterol trong máu nhiều hơn cholesterol trong trứng. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy việc ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh.

Ăn trứng luộc kèm rau xanh vào bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả và an toàn cho mỡ máu. Ảnh minh họa AI

2. Cách ăn trứng giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ chỉ số mỡ máu an toàn

Chọn cách chế biến lành mạnh nhất

Nên ưu tiên (luộc, hấp, chần chín tới): Đây là những phương pháp tốt nhất vì không cần dùng đến dầu mỡ đồng thời giữ nguyên các vitamin và chất chống oxy hóa trong trứng.

Hạn chế (rán, ốp la nhiều dầu mỡ): Cách này dễ làm mỡ máu tăng, chủ yếu do lượng chất béo bão hòa từ dầu mỡ thêm vào và chiên rán ở nhiệt độ cao.

Nếu thích ăn trứng rán nên dùng dầu chiên dạng xịt hoặc một lượng nhỏ dầu ô liu và chiên bằng chảo chống dính ở nhiệt độ vừa phải.

Kết hợp ăn trứng với thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan đóng vai trò như một “chiếc chổi” quét bớt cholesterol dư thừa ra khỏi đường tiêu hóa trước khi nó hấp thu vào máu.

Nên ăn trứng cùng quả bơ, cà chua, cải bó xôi, bông cải xanh, ớt chuông, dưa chuột hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám, yến mạch…

Tránh ăn kèm thịt chế biến sẵn

Ăn trứng cùng với các thực phẩm chế biến sẵn (thịt nguội, xúc xích, thịt hun khói…)là thói quen của nhiều người vì tính tiện lợi, nhanh gọn. Tuy nhiên đây là những thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa và muối rất cao, nguyên nhân chính gây tăng mỡ máu và tăng huyết áp.

Không nên bỏ phí lòng đỏ trứng

Mặc dù lòng trắng trứng giàu protein tốt cho việc giảm cân hơn nhưng lòng đỏ trứng rất giàu dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là các vitamin và acid béo thiết yếu hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất.

Ăn trứng vào bữa sáng

Ăn trứng vào bữa sáng là thời điểm rất tốt để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cân và tăng cơ.

Trứng cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no lâu hơn so với các món nhiều tinh bột, từ đó giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày mà không làm chúng ta mệt mỏi và giảm cân bền vững hơn.