Bật mí 8 bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ

Lan Hương14:20 24/05/2016

Để nhanh chóng lấy lại vòng 3 quyến rũ, gọn gàng, săn chắc, không còn ngấn mỡ, bạn hãy dành thời gian tập 8 bài tập dưới đây.

Vòng 3 của bạn đang bị ngấn mỡ, không thon gọn? Nếu câu trả lời là đúng, bạn hãy chọn 3/8 bài tập dưới đây, tập luyện từ 2-3 lần/tuần và nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập. Tuy nhiên, khi nhắc lại các động tác ở hai lần cuối, hãy tập khó hơn một chút để đạt được hiệu quả tối ưu và nhanh chóng lấy vòng 3 quyến rũ.

Bài tập số 1: Nằm sấp nâng chân

- Nằm sấp người với phần đầu được đỡ bởi cánh tay, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

- Co mông để nâng chân lên 30-40 cm rồi cùng lúc đưa cả hai chân tiếp đất.

- Dừng lại rồi từ từ hạ thấp lưng để tiếp tục bài tập.

Bài tập số 2: Bắc cầu

- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai bàn chân cách mông 30-40 cm.

- Huy động sự tham gia của vùng cơ trung tâm sau đó nhấn gót chân, siết chặt mông để nâng hông lên.

- Giữ tư thế trong 2 giây trước khi đưa cơ thể về tư thế ban đầu để tiếp tục thực hiện.

Bài tập số 3: Kéo chân, mông

Với bài tập này bạn cần dùng máy kéo cáp thấp. Tuy nhiên, nếu bạn không có máy tập, bạn có thể sửu dụng loại dây nhẹ có sức bền cao.

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và thả lỏng hai đầu gối.

- Đá thẳng chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.

- Giữ tư thế trong 2 giây rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

- Lưu ý đổi chân trong quá trình tập.

Bài tập số 4: Nhún gối với tạ

Video đang HOT

- Đứng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân chếch 45 độ.

- Giữ tạ qua vai ở tư thế đứng cao.

- Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn tập đồng thời giữ vong hai thẳng.

- Nhấn gót chân và duỗi thẳng chân để đứng lên.

Bài tập số 5: Bước tấn trước

- Để tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước như mũi kiếm đâm thẳng, gạp hai đầu gối tạo góc 90 độ.

- Nhấn gót chân trái để đẩy lên và bước chân về phía trước đưa cơ thể về tư thế đứng.

- Đổi chân trong quá trình tập.

Bài tập số 6: Đá ra sau với máy kéo cáp

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

- Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn co mông rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.

- Trở về tư thế ban đầu.

- Đổi chân trong quá trình tập.

Bài tập số 7: Bài tập bước

- Đặt tạ trên vai và đứng ở phía trước một khối hình hộp hoặc băng ghế.

- Đứng thẳng rồi bước chân trái lên băng ghế rồi đẩy người lên ghế.

- Bước trở lại xuống sàn nhà để quay trở lại để bắt đầu rồi đổi chân.

Bài tập số 8: Một chân nâng tạ

- Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay thẳng.

- Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.

- Lao người về phía trướng rồi nâng chân phải ra phía sau.

- Hơi gập gối trái, nâng ngực đồng thời giữ lưng phẳng và cánh tay thẳng.

- Nhấn gót chân trái và giữ phần mông để giữ tư thế trước khi quay lại tư thế ban đầu.

- Đổi chân trong quá trình tập.

Theo Alobacsi

Quỳnh Nga chia sẻ 3 bài tập cơ bản để có vóc dáng đẹp

Nữ diễn viên "Lập trình cho trái tim" chia sẻ, đây là những bài tập HLV riêng đã hướng dẫn cho cô với mục đích đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể và tìm bụng 6 múi.

Tìm tới gym với hy vọng sẽ tìm được vóc dáng săn chắc, gọn gàng với những đường cong quyến rũ, tới nay, Quỳnh Nga đã thành công khi sở hữu số đo 3 vòng: 87-57-92 cm.

Với sự kiên trì và chăm chỉ, 8X đã "trị" được mỡ thừa ở vùng bụng - vị trí làm phiền lòng rất nhiều phái đẹp với những bài tập cơ bản nhất.

Quỳnh Nga sở hữu vóc dáng mơ ước của phái đẹp. Ảnh: NVCC.

Dưới đây là 3 bài tập có thể tập tại nhà mà Quỳnh Nga áp dụng. Cô chia sẻ với Zing.vn:

Ab Pulse Ups

Đây là một trong ba bài tập cơ bản, được đánh giá ở mức độ khó trung bình. Bạn có thể tự tập ở nhà với hướng dẫn sau:

Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng như sàn nhà, tay đặt hai bên hông.

Bước 2: Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên.

Gồng phần cơ mông, bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân.

Ảnh minh họa: The glow.

Bước 3: Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống, để mông chạm hờ xuống sàn. Lập tức lặp lại động tác đẩy chân lên và cứ thế tiếp tục.

Bước 4: Khi có thể đẩy chân 15 lần liên tục, bạn hãy nâng cao bằng cách kết hợp với tạ tay nhỏ. Việc kẹp một chiếc tạ tay vào chân sẽ tăng sức nặng và buộc cơ bụng phải hoạt động tích cực hơn.

Bài tập Reverse Crunches

Cũng giống như bài tập đầu tiên, Reverse Crunches được Quỳnh Nga giới thiệu là cơ bản, có thể thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả cao.

Bước 1: Nằm thẳng lưng, chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên.

Bước 2: Gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất, lưng không cử động. Đầu gối hướng về phía mặt.

Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.

Ảnh minh họa: Popsugar.

Bước 3: Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, dùng thêm tạ vào chân để tăng độ khó.

Bài tập Exercise Ball Pike

Với bài tập cuối cùng, Quỳnh Nga đánh giá, độ khó cao hơn. Thêm vào đó, người tập cần sắm một quả bóng tập gym.

Các động tác được thực hiện lần lượt như sau:

Bước 1:Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập gym. Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.

Bước 2: Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Cơ thể tạo thành chữ V ngược.

Bước 3: Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu. Lặp lại 12-20 lần.

"Cá sấu chúa" cho biết, nếu thực hiện ba bài tập kể trên đều đặn, người tập sẽ có vùng bụng dưới săn chắc.

Để có được cơ bụng 6 múi, cần kết hợp thêm tập bụng và các bài tập cardio để tăng lượng mỡ thừa được tiêu hao mỗi ngày.

Theo Zing News

Hoàng My mất điểm vì béo gầy thất thường Chỉ trong vòng nửa tháng, Á hậu đã tăng cân đáng kể, vóc dáng từ gọn gàng, săn chắc trở nên sồ sề, vòng hai kém thon gọn. Trong khuôn khổ Tuần lễ Thời trang Quốc tế Việt Nam 2015, Á hậu Hoàng My khiến nhiều khán giả bất ngờ khi xuất hiện trên sàn catwalk với vòng eo kém thon gọn trong...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Phương Nhi tái xuất 'thẳng tay' vạch quan hệ với Thuỳ Linh, tình trạng làm dâu?03:20

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các bước cấp ẩm cho da khô

10:51:10 07/02/2025

Mỗi loại da sẽ có đặc tính riêng và cần chế độ chăm sóc khác nhau. Đối với type da khô, bạn cần chú trọng nhiều vào bước dưỡng ẩm và khóa ẩm. Tuy nhiên, trước khi chăm sóc da cũng không được bỏ qua bước vệ sinh da.

Các bước chăm sóc da vào mùa Xuân để có làn da khỏe mạnh

09:36:31 07/02/2025

Ngoài ra, việc sử dụng lượng kem vừa đủ sẽ khiến da trở nên mịn màng mà không gây bóng dầu. Để làm đẹp toàn diện, bạn đừng quên thoa kem dưỡng cho cả vùng cổ.

Cách đắp mặt nạ cho da khô

06:19:31 07/02/2025

Để khắc phục da khô, ngoài xây dựng quy trình chăm sóc da đúng cách, việc sử dụng các loại mặt nạ từ thiên nhiên chính là chìa khóa vàng giúp làn da mịn màng tự nhiên.

Đầu năm tuổi, Phương Oanh tiết lộ hàng ngày dành ra 60 phút để làm 1 chuyện khiến ai cũng mê

07:22:06 06/02/2025

Người đẹp 36 tuổi lung linh trong mẫu váy sequin lấp lánh của NTK Chung Thanh Phong, từ góc nghiêng này Phương Oanh khoe trọn gương mặt sắc nét và xương quai xanh quyến rũ.

"Da chảy xệ" tố cáo tuổi tác rõ ràng, xem xong so sánh tôi mới hiểu: Càng lớn tuổi càng phải làm điều này!

06:54:47 06/02/2025

Một khi làn da bắt đầu mất đi độ đàn hồi, tình trạng này sẽ không thể đảo ngược mà chỉ ngày càng trầm trọng hơn. Ban đầu, da mặt sẽ chảy xệ, sau đó lan xuống cánh tay, đùi, khiến tổng thể ngoại hình trở nên già nua và thiếu sức sống.

Phi tử hot nhất nhì màn ảnh bùng nổ visual nhờ 1 cách giảm cân, sau Tết áp dụng là chuẩn

06:44:03 06/02/2025

Người đẹp sở hữu nhan sắc quá đỗi xinh đẹp cùng lối diễn xuất tự nhiên, kiêu kỳ cuốn hút mọi ánh nhìn trong siêu phẩm Hậu cung Chân Hoàn truyện.

Nếu gương mặt bạn có 3 đặc điểm này, bạn thuộc tướng mạo "phú quý"!

06:03:45 06/02/2025

Không biết bạn đã từng để ý chưa, nhưng rất nhiều phu nhân hoặc tiểu thư nhà giàu thường có những nét tương đồng trên khuôn mặt.

Từ Hy Viên cực khổ làm đẹp: 10 ngày bôi hết 4 lọ kem chống nắng, tiêm thuốc đông máu để trắng da

06:03:17 06/02/2025

Ám ảnh với sự hà khắc của công chúng, Từ Hy Viên quyết tâm sống với sự kỉ luật và nghiêm khắc trong việc thay đổi và gìn giữ nhan sắc gần như tuyệt đối. Đôi khi cô còn không màng đến sức khỏe của bản thân.

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.