Bài tập tốt cho người còi xương
Còi xương là tình trạng thiếu hụt vitamin D dẫn đến sự suy yếu của xương. Bệnh không chỉ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao mà còn làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương và các vấn đề về xương khớp khác ở cả trẻ nhỏ và người trưởng thành.
1. Vai trò của tập luyện đối với người còi xương
Bên cạnh việc bổ sung vitamin D và canxi, tập luyện thể dục đều đặn được xem là một trong những giải pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng còi xương.
Các bài tập phù hợp không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ, hỗ trợ xương khớp mà còn kích thích quá trình hình thành xương mới, từ đó cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Dưới đây là một số tác động tích cực của việc tập luyện đối với người còi xương:
Kích thích quá trình hình thành xương: Khi tập luyện, các cơ bắp sẽ tác động lên xương, tạo ra một lực kích thích quá trình hình thành xương mới. Điều này giúp tăng cường mật độ xương, làm cho xương trở nên chắc khỏe hơn.
Cải thiện lưu thông m.áu: Tập luyện giúp tăng cường tuần hoàn m.áu, đưa chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào xương, hỗ trợ quá trình tái tạo và sửa chữa tổn thương.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập luyện giúp cơ bắp khỏe mạnh, khiến xương khớp được nâng đỡ tốt hơn, giảm áp lực lên xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Điều hòa hormone: Tập luyện giúp cơ thể sản sinh các hormone có lợi cho xương như hormone tăng trưởng, estrogen và testosterone.
Cải thiện tư thế: Nhiều người bị còi xương thường có tư thế không đúng. Tập luyện giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống.
Giảm nguy cơ loãng xương : Loãng xương là biến chứng thường gặp của còi xương. Tập luyện giúp giảm nguy cơ loãng xương ở cả t.rẻ e.m và người lớn.
Đi bộ nhanh giúp xương hấp thụ canxi tốt hơn.
2. Các bài tập tốt cho người còi xương
Bài tập 1: Đi bộ nhanh
Cách thực hiện: Đi bộ nhanh trong 30 – 45 phút mỗi ngày. Tăng dần quãng đường và tốc độ khi cơ thể đã quen.
Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn m.áu, giúp xương hấp thụ canxi tốt hơn, cải thiện sức bền và giảm cân.
Bài tập 2: Chạy bộ nhẹ nhàng
Cách thực hiện: Chạy bộ nhẹ nhàng trong 20 – 30 phút, 3 – 4 lần/tuần.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện mật độ xương ở vùng chân và hông.
Bài tập 3: Nhảy dây
Cách thực hiện: Nhảy dây trong 10 – 15 phút mỗi ngày.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh chân, cải thiện sự phối hợp và khả năng giữ thăng bằng.
Video đang HOT
Nhảy dây tăng cường sức mạnh chân.
Bài tập 4: Chống đẩy
Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng bằng vai, đầu gối chạm sàn hoặc chống bằng mũi chân. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cánh tay, vai và ngực.
Bài tập 5: Plank
Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và mũi chân lên sàn, giữ cơ thể thẳng hàng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và vai, giúp người bệnh cải thiện tư thế.
Bài tập 6: Yoga
Các tư thế: Chào mặt trời, cây cầu, con chó úp mặt, tư thế em bé…
Lợi ích: Tăng cường sự dẻo dai, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng và giúp xương khớp linh hoạt.
Chống đẩy tăng cường sức mạnh cánh tay, vai, ngực.
Bài tập 7: Tập tạ nhẹ
Cách thực hiện: Sử dụng tạ tay nhẹ (1 – 2kg) để tập các bài tập như nâng tạ lên vai, đẩy tạ ngang.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và mật độ xương.
3. Lưu ý khi tập luyện cho người còi xương
Tư vấn bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về cường độ, tần suất và loại hình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Bắt đầu từ từ: Nên bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.
Chú ý vào hơi thở: Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý hít thở sâu và đều đặn.
Thay đổi bài tập: Nên thay đổi các bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện. Tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn bài tập phù hợp với sức khỏe bản thân.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Kết hợp với chế độ ăn uống: Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ quá trình phục hồi xương.
Thời điểm tập luyện tốt trong ngày
Buổi sáng: Sau khi thức dậy khoảng 30 phút và sau bữa sáng nhẹ là thời điểm lý tưởng để tập luyện. Lúc này, cơ thể đã tỉnh táo và xương khớp đã được khởi động nhẹ nhàng.
Buổi chiều: Sau khi làm việc hoặc học tập, dành khoảng 30 phút – 1 giờ để tập luyện cũng rất tốt.
Tránh tập luyện quá muộn: Nên tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đang ốm có nên tập luyện không?
Khi bị ốm: Nếu bạn đang bị ốm, đặc biệt là mắc các bệnh về hô hấp, xương khớp, nên tạm dừng việc tập luyện để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Khi đã khỏi bệnh: Nên bắt đầu lại với cường độ nhẹ và tăng dần.
Cách tập luyện không gây hại
Khởi động kỹ: Trước khi tập luyện, nên dành khoảng 5 – 10 phút để khởi động cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ, vai, hông, khuỷu tay, đầu gối.
Làm nóng cơ thể: Có thể chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây để làm ấm cơ thể trước khi tập các bài tập chính.
Tăng dần cường độ: Không nên tập quá sức ngay từ đầu. Hãy tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo từng giai đoạn.
Uống đủ nước: Uống đủ nước trước và sau khi tập để bù nước cho cơ thể.
Chọn trang phục và giày dép phù hợp: Trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày thể thao có độ đàn hồi sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự tập luyện, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của huấn luyện viên hoặc tham gia các lớp tập nhóm.
Những điều cần tránh khi tập luyện
Tránh các bài tập quá mạnh: Nên tránh các bài tập quá mạnh, đột ngột hoặc có tác động lớn đến khớp.
Tránh tập luyện quá lâu: Tập luyện quá lâu có thể gây mệt mỏi và làm tổn thương các khớp.
Tránh tập luyện khi đói hoặc no quá: Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tóm lại, tập luyện thể dục thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện tình trạng còi xương, tăng cường sức khỏe xương khớp và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Việc đầu tư thời gian và công sức cho việc tập luyện sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Dấu hiệu cần bổ sung vitamin D ngay lập tức
Vitamin D có vai trò rất quan trọng với sức khỏe. Việc thiếu hụt vitamin D có thể gây một số bệnh về xương khớp, răng miệng, hệ miễn dịch suy giảm...
Vậy đâu là dấu hiệu thiếu vitamin D và cần phải bổ sung ngay?
1. Vitamin D giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh tật
Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng, hỗ trợ làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hóa.
Vitamin D cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh lý: Cảm cúm, bảo vệ hệ thống tim mạch, hạn chế tình trạng xơ vữa mạch m.áu, ngăn ngừa loãng xương, giúp xương trở nên chắc khỏe hơn, tránh tình trạng xương đau nhức, hạn chế mắc phải bệnh đa xơ cứng, giảm thiểu khả năng mắc phải một số bệnh ung thư...
Vitamin D giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
2. Các dấu hiệu cần bổ sung vitamin D
- Mệt mỏi:Nhiều nghiên cứu cho thấy, nồng độ vitamin D trong m.áu thấp có thể gây mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
- Miễn dịch kém: Vitamin D có thể giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động khỏe mạnh để chống lại các bệnh n.hiễm t.rùng. Nếu thường xuyên mắc cúm hoặc cảm lạnh có khả năng là nồng độ vitamin D trong m.áu thấp nên khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh.
- Chậm lành vết thương: Nghiên cứu cho thấy mức độ vitamin D trong m.áu không đủ có thể dẫn đến chậm lành vết thương sau phẫu thuật, chấn thương hoặc n.hiễm t.rùng.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe của xương, thúc đẩy xương khỏe mạnh. Do đó, việc thiếu vitamin này cũng khiến các trường hợp bị gãy xương lâu lành hơn.
- Đau và nhức cơ: Vitamin D có mặt trong cơ quan thụ cảm đau nociceptors. Sự thiếu hụt vitamin D sẽ gây nên những cơn đau. Nghiên cứu cho thấy, ở những người bị đau cơ khi được bổ sung vitamin D có thể giảm đau trung bình khoảng 57%.
Vitamin D có nhiều trong thực phẩm.
- Rụng tóc:Vitamin D có liên quan mật thiết đến sức khỏe của tóc. Thiếu vitamin D khiến tóc khó mọc, mọc chậm, dễ gãy rụng.
- Mắc bệnh về xương khớp: Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, dẫn đến cảm giác đau nhói hoặc đau nhức trong xương, đặc biệt là ở đầu gối và lưng.
Những người không có đủ vitamin quan trọng này có thể bị còi xương, loãng xương, đau xương và tăng nguy cơ gãy xương.
- Mất xương: Nghiên cứu cho thấy, vitamin D có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp. Mật độ xương thấp là một dấu hiệu cho thấy xương đã mất canxi và khoáng chất khác. Điều này khiến cho người lớn t.uổi, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao hơn.
- Mắc bệnh đái tháo đường loại 2: Lượng vitamin D thấp có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Do đó, cần cân nhắc bổ sung cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 bị thiếu vitamin.
Khi có các dấu hiệu trên, người bệnh cần đi khám để xác định mức thiếu vitamin D, để bổ sung kịp thời.
3. Bổ sung vitamin D thế nào để vừa hiệu quả mà an toàn?
Tắm nắng là cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin D. Ngoài ra có thể bổ sung vitamin D thông qua các loại thực phẩm như: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá kiếm, dầu gan cá tuyết, ngũ cốc, sữa tươi, sữa chua, phô mai, tôm, trứng, thịt đỏ...
Nếu chế độ ăn không đủ vitamin D có thể cân nhắc bổ sung viên uống tổng hợp. Tùy từng trường hợp sẽ có lượng vitamin D cần bổ sung khác nhau:
- Với trẻ dưới 1 t.uổi cần 400 IUvitamin D/ngày.
- Với trẻ trên 1 t.uổi, thanh thiếu niên, người trưởng thành dưới 70 t.uổi: 600 IU/ngày.
- Người trên 70 t.uổi: 800 IU/ngày.
- Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: 600 IU/ngày.
Lưu ý, thừa vitamin D sẽ gây ra các tác dụng phụ có hại cho cơ thể. Do đó, chỉ nên bổ sung khi có ý kiến của bác sĩ.
Gừng lạ mọc đầy lông, ăn vào bổ xương, giá trăm nghìn/kg cứ trồng là hốt bạc Tại Việt Nam, loại gừng này được liệt vào Sách Đỏ vì trữ lượng tự nhiên ngày càng cạn kiệt. Nếu chỉ nhìn bề ngoài, chắc chắn không ai biết đây là một loại gừng. Phần vỏ của những củ gừng này được phủ đầy lông, vì vậy, chúng còn có tên gọi khác là "cốt toái bổ". Cốt toái bổ có tên...