Bài tập leo cầu thang – bí quyết tăng tốc độ và thể lực
Chạy cầu thang có độ khó cao hơn leo dốc thoải nhưng tăng sức bền và dẻo dai cho cơ chân.
Theo Runner’s World, thở hổn hển khi mang vác vật nặng lên xuống cũng là cách rèn sức bền, tăng thể lực hiệu quả. Những năm gần đây, nhiều runner có xu hướng kết hợp cầu thang vào chương trình chạy bộ.
Cầu thang được nhiều vận động viên ví như những ngọn đồi, hỗ trợ tăng cường độ chạy. Tuy nhiên cầu thang có độ cao khó hơn ngọn đồi thoai thoải, làm tăng tải trọng. Theo huấn luyện viên Meghan Kennihan, về mặt sinh lý, cường độ này khiến runner thở khó và nhanh hơn, giúp họ hấp thụ nhiều oxy và tăng nhịp tim.
Nếu thực hiện các bài tập cầu thang liên tục và đúng cách, cơ thể sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp VO2 Max được cải thiện. Từ đó họ có thể cảm nhận bước cầu thang nhanh, dễ dàng hơn trên mặt đất bằng phẳng. Meghan từng đạt chứng nhận của USATF (USA Track & Field – cơ quan quản lý quốc gia của Mỹ về các môn thể thao điền kinh, chạy việt dã, chạy đường trường, đua xe…) và RRCA từ tổ chức New York Road Runners (Mỹ).
Cầu thang không chỉ dùng di chuyển mà còn trở thành nơi tập luyện hiệu quả.
Năm 2019, các nhà nghiên cứu thực hiện dự án liên quan đến leo cầu thang, công bố trên tạp chí khoa học Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (APNM, Mỹ). Theo đó, họ yêu cầu những người ít vận động leo lên 60 bậc cầu thang ba lần một ngày (mỗi lượt leo cách một đến bốn giờ), duy trì trong sáu tuần. Kết quả, trình hấp thụ oxy của nhóm này được cải thiện, giải phóng năng lượng khi tập đạp xe ở mức cao nhất.
Leo cầu thang hỗ trợ các cơ vận động hiệu quả như cơ mông, cơ đùi trước và bắp chân. Huấn luyện viên Brady Irwin – chủ sở hữu trang Science of Speed – nhấn mạnh: “Bạn đang chống lại trọng lực để đẩy mình lên cầu thang, từ đó có thể tăng thêm lực cản và cũng là cách tăng thể lực tuyệt vời”.
“Đẩy người lên từng bậc cầu thang là phương pháp luyện tập bùng nổ hoặc làm shock cơ (plyometric training)”, huấn luyện viên Meghan Kennihan nói. Loại hình đào tạo này gia tăng sức mạnh và thể lực, tăng khả năng phản ứng của cơ và khớp khi tiếp đất. Cô lý giải cách rèn luyện cơ thể này thu hút các sợi cơ hoạt động hiệu quả hơn, nghĩa là runner không cần phải vận động mệt nhọc để đạt tốc độ cụ thể, hạn chế tiêu hao năng lượng. Do đó, họ có thể đi nhanh hơn, lâu hơn mà không mất sức hoặc tăng tốc độ giữa chừng mà không bị rối.
Chinh phục cầu thang cũng giúp người chạy cải thiện kỹ thuật. Theo huấn luyện viên Brady Irwin: “Giống như chạy lên dốc, cầu thang là ‘người thầy’ tuyệt vời về hiệu quả chạy. Họ đột ngột yêu cầu bạn rút ngắn sải chân và chú trọng góc nghiêng… Tiếp đất bằng gót chân hoặc thử lên cầu thang mà không nghiêng người về phía trước có thể là một trải nghiệm không mấy dễ chịu”.
Một runner người nước ngoài trên đường chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.
Video đang HOT
Trang Runner’s World khuyên người chạy thêm cầu thang vào các bài tập plyometric khác, cũng như các biến thể động tác tiêu chuẩn của trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, squats và lunges). Có thể thực hiện bài tập này thay cho một buổi rèn thể lực thường xuyên, trong nửa đầu bài chạy dễ hoặc giữa buổi chạy dài.
Đảm bảo giữ phong độ ổn định là điều kiện cần và đủ khi thực hiện bài tập cầu thang, vì địa hình này yêu cầu sự bùng nổ và kỹ thuật hơn một chút so với chạy trên đường thẳng.
“Mắt nhìn thẳng về phía trước, không hướng xuống chân, hơi nghiêng người về phía trước và khi nhấc chân lên mỗi bậc thang hãy vung cánh tay, nhằm đẩy đầu gối lên. Chỉ tập cầu thang vào cuối bài tập chạy nếu bạn vẫn còn năng lượng”, huấn luyện viên Meghan Kennihan nhấn mạnh thêm.
Những lưu ý khi đo huyết áp bạn cần phải biết để có kết quả đo chính xác nhất
Theo dõi huyết áp thường xuyên là việc làm bắt buộc đối với những người bị cao huyết áp. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm chắc cách đo huyết áp để ra chỉ số huyết áp chính xác nhất. Cùng tìm hiểu những lưu ý khi đo huyết áp qua bài viết dưới đây.
Cao huyết áp đang càng ngày càng phổ biến hơn và nó gây ra những hệ lụy khôn lường tới sức khỏe. Thường xuyên theo dõi huyết áp là việc làm vô cùng cần thiết để tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.
Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết cách sử dụng máy huyết áp để có được kết quả chính xác nhất. Dưới đây là nhữnglưu ý khi đo huyết áp bạn cần phải biết.
1. Những lưu ý trước khi tiến hành đo chỉ số huyết áp
Trước khi thực hiện đo huyết áp để có kết quả đo huyết áp chính xác nhất, bạn cần tránh một vài hoạt động sau:
- Không đo chỉ số huyết áp ngay sau khi chạy nhanh, leo cầu thang, mới ăn no, quá đói, quá mệt....
- Khi đo huyết áp cần chú ý không ăn, không uống, không nói vì sẽ làm sai lệch kết quả.
- Trước khi đo, cần ngồi thư giãn trong vòng 3-5 phút và mặc trang phục rộng rãi, thoải mái. Ngoài ra, tư thế ngồi chuẩn khi đo huyết áp là ngồi thẳng lưng, bàn chân đặt thoải mái trên sàn, tay đặt trên bàn, ngang bằng với vị trí của tim.
Không nên đo huyết áp khi quá đói hoặc quá mệt vì có thể làm thay đổi và khiến số đo huyết áp không chính xác - Ảnh Internet.
2. Những lưu ý về chọn, quấn vòng bít
Để có kết quả đo huyết áp chính xác cần lưu ý khi lựa chọn và quấn vòng bít. Theo các chuyên gia, những sai sót khi đo huyết áp chủ yếu xuất phát từ việc sử dụng vòng bít không phù hợp với quấn vòng bít quá chật hoặc quá rộng. Vì thế, khi tiến hành đo, cần lựa chọn máy đo huyết áp tương ứng với bắp tay.
Tiếp theo, cần quấn vòng bít trực tiếp lên cánh tay. Điều cần lưu ý là cần quấn vòng bít sao cho mũi tên đán.h dấu trỏ ngay động mạch cánh tay. Để xác định động mạch cánh tay, chúng ta đặt lòng bàn tay ngửa lên trời. Sau đó, dùng ngón giữa và ngón trỏ lần theo động mạch ở phần trong cánh tay, vừa qua khỏi vị trí cùi chỏ.
3. Những lưu ý khi đo huyết áp về vị trí đo
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại máy đo huyết áp. Tuy nhiên, mỗi loại lại nên đo ở những vị trí khác nhau để cho ra kết quả đo chính xác nhất. Vì vậy, muốn đo huyết áp chuẩn, lựa chọn máy đo huyết áp cần tìm hiểu về vị trí đo huyết áp của loại máy đó.
Cụ thể như sau:
Với máy đo huyết áp điện tử, có thể tiến hành đo huyết áp ở bắp tay hay cổ tay miễn là điểm cảm ứng trong băng quấn tay phải nằm ngang tim. Nếu tiến hành đo huyết áp ở bắp tay, chúng ta có thể đặt cánh tay nằm ngửa trên mặt bàn với điểm cảm ứng nằm trên nếp khuỷu tay khoảng 2cm. Nếu đo chỉ số huyết áp ở vị trí cổ tay, chúng ta thường phải gập cánh tay một góc khoảng 45 độ để cổ tay ngang với trái tim. Chính vì điều này mà đo huyết áp ở cổ tay dễ sai lệch hơn đo ở bắp tay vì người đo khó giữ cánh tay cho yên.
4. Những lưu ý về lựa chọn phương tiện đo huyết áp
Có thể khẳng định rằng hầu hết các máy đo huyết áp hiện nay đều có độ chính xác cao. Tuy nhiên, nếu dùng máy đo huyết điện tử tự động thì lưu ý rằng nên chọn máy có những đặc điểm dưới đây:
- Máy vận hành đơn giản chỉ với một nút để người đo đỡ bị phân tâm.
- Máy bơm nhanh và không gây ra tiếng động lớn khi bơm hơi để người đo bớt lo lắng trong khi chờ đợi.
- Máy sở hữu tính cảm ứng cao thể hiện qua dấu hiệu là máy ngưng vận hành ngay khi cánh tay cử động thay vì tiếp tục bơm rồi cuối cùng báo lỗi.
5. Những lưu ý về kết quả đo huyết áp
Muốn kết quả đo huyết áp chính xác, bác sĩ sẽ có một vài hướng dẫn và lời khuyên cụ thể, người bệnh cần nghiêm túc thực hiện theo để có kết quả đo huyết áp chính xác nhất.
Đọc thêm để hiểu thêm về chỉ số huyết áp qua bài viết Những điều cần biết về chỉ số huyết áp và ý nghĩa của các chỉ số.
- Khi đo huyết áp, các bác sĩ khuyến cáo nên đo huyết áp ngày hai lần, buổi sáng trước khi uống thuốc và buổi chiều sau bữa ăn khoảng 1 giờ. Lưu ý ghi tất cả kết quả với ngày và giờ đo vào sổ để các nhân viên y tế có đán.h giá chính xác nếu phải thăm khám.
- Khi ghi kết quả đo huyết áp, phải ghi cả hai trị số thu tâm (số lớn) và trương tâm (số nhỏ).
Cần ghi cả hai trị số thu tâm và trương tâm là lưu ý khi đo huyết áp để có kết quả đo huyết áp chính xác - Ảnh Internet.
- Chỉ sổ huyết áp thu được khi đo thường không cố định. Trị số này có thể thay đổi theo nhịp sinh học, nếp sinh hoạt..., Nó thường có khuynh hướng cao hơn vào buổi sáng sớm, đúng giờ trưa và buổi tối. Do đó, không nên hoảng loạn nếu thấy trị số huyết áp trong ngày dao động ít nhiều.
- Trị số huyết áp đơn phương không phản ánh mức độ nghiêm trọng của căn bệnh liên quan tới huyết áp mà là khoảng sai biệt giữa hai trị số. Khoảng sai biệt này càng hẹp càng nguy hiểm tới sức khỏe.
Ví dụ: Người có trị số huyết áp là 150/90 (sai biệt là 60) tuy thuộc về huyết áp cao nhưng lại ít nguy hiểm bằng người có số đo huyết áp 140/100 (sai biệt là 40).
- Kết quả đo huyết áp rất dễ sai lệch nếu máy đo sắp hết pin. Vì vậy, nếu tự đo tại nhà, chúng ta nên cẩn thận thay pin mới và đo lại huyết áp.
Như đã nói, theo dõi huyết áp là việc làm cực kì cần thiết. Tuy nhiên, nếu đo không đúng cách rồi dựa vào kết quả sai lệch để quyết định uống thuốc hay không uống thuốc thì nhiều khi lại đem lại nhiều tai hại hơn. Vì thế, khi tiến hành đo chỉ số huyết áp thì bạn cần lưu ý khi đo huyết áp để có kết quả chính xác.
Bí quyết 'một phút' để sống khỏe Chi mât môt phut ap dung nhưng thoi quen dưới đây môi ngay, ban se nhân đươc vô van lơi ich cho sức khỏe. Ảnh minh họa Súc miệng trong 30 giây 30 giây là thời gian thối thiểu để răng được khử khuẩn. Nha sĩ Sargon Lazarof tại Los Angeles, Mỹ, khuyến cáo: "Bạn có thể súc miệng bất cứ lúc nào,...