Bài tập leo cầu thang – bí quyết tăng tốc độ và thể lực

Chạy cầu thang có độ khó cao hơn leo dốc thoải nhưng tăng sức bền và dẻo dai cho cơ chân.

Theo Runner’s World, thở hổn hển khi mang vác vật nặng lên xuống cũng là cách rèn sức bền, tăng thể lực hiệu quả. Những năm gần đây, nhiều runner có xu hướng kết hợp cầu thang vào chương trình chạy bộ.

Cầu thang được nhiều vận động viên ví như những ngọn đồi, hỗ trợ tăng cường độ chạy. Tuy nhiên cầu thang có độ cao khó hơn ngọn đồi thoai thoải, làm tăng tải trọng. Theo huấn luyện viên Meghan Kennihan, về mặt sinh lý, cường độ này khiến runner thở khó và nhanh hơn, giúp họ hấp thụ nhiều oxy và tăng nhịp tim.

Nếu thực hiện các bài tập cầu thang liên tục và đúng cách, cơ thể sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp VO2 Max được cải thiện. Từ đó họ có thể cảm nhận bước cầu thang nhanh, dễ dàng hơn trên mặt đất bằng phẳng. Meghan từng đạt chứng nhận của USATF (USA Track & Field – cơ quan quản lý quốc gia của Mỹ về các môn thể thao điền kinh, chạy việt dã, chạy đường trường, đua xe…) và RRCA từ tổ chức New York Road Runners (Mỹ).

Cầu thang không chỉ dùng di chuyển mà còn trở thành nơi tập luyện hiệu quả.

Năm 2019, các nhà nghiên cứu thực hiện dự án liên quan đến leo cầu thang, công bố trên tạp chí khoa học Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (APNM, Mỹ). Theo đó, họ yêu cầu những người ít vận động leo lên 60 bậc cầu thang ba lần một ngày (mỗi lượt leo cách một đến bốn giờ), duy trì trong sáu tuần. Kết quả, trình hấp thụ oxy của nhóm này được cải thiện, giải phóng năng lượng khi tập đạp xe ở mức cao nhất.

Leo cầu thang hỗ trợ các cơ vận động hiệu quả như cơ mông, cơ đùi trước và bắp chân. Huấn luyện viên Brady Irwin – chủ sở hữu trang Science of Speed – nhấn mạnh: “Bạn đang chống lại trọng lực để đẩy mình lên cầu thang, từ đó có thể tăng thêm lực cản và cũng là cách tăng thể lực tuyệt vời”.

“Đẩy người lên từng bậc cầu thang là phương pháp luyện tập bùng nổ hoặc làm shock cơ (plyometric training)”, huấn luyện viên Meghan Kennihan nói. Loại hình đào tạo này gia tăng sức mạnh và thể lực, tăng khả năng phản ứng của cơ và khớp khi tiếp đất. Cô lý giải cách rèn luyện cơ thể này thu hút các sợi cơ hoạt động hiệu quả hơn, nghĩa là runner không cần phải vận động mệt nhọc để đạt tốc độ cụ thể, hạn chế tiêu hao năng lượng. Do đó, họ có thể đi nhanh hơn, lâu hơn mà không mất sức hoặc tăng tốc độ giữa chừng mà không bị rối.

Chinh phục cầu thang cũng giúp người chạy cải thiện kỹ thuật. Theo huấn luyện viên Brady Irwin: “Giống như chạy lên dốc, cầu thang là ‘người thầy’ tuyệt vời về hiệu quả chạy. Họ đột ngột yêu cầu bạn rút ngắn sải chân và chú trọng góc nghiêng… Tiếp đất bằng gót chân hoặc thử lên cầu thang mà không nghiêng người về phía trước có thể là một trải nghiệm không mấy dễ chịu”.

Một runner người nước ngoài trên đường chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Trang Runner’s World khuyên người chạy thêm cầu thang vào các bài tập plyometric khác, cũng như các biến thể động tác tiêu chuẩn của trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, squats và lunges). Có thể thực hiện bài tập này thay cho một buổi rèn thể lực thường xuyên, trong nửa đầu bài chạy dễ hoặc giữa buổi chạy dài.

Đảm bảo giữ phong độ ổn định là điều kiện cần và đủ khi thực hiện bài tập cầu thang, vì địa hình này yêu cầu sự bùng nổ và kỹ thuật hơn một chút so với chạy trên đường thẳng.

“Mắt nhìn thẳng về phía trước, không hướng xuống chân, hơi nghiêng người về phía trước và khi nhấc chân lên mỗi bậc thang hãy vung cánh tay, nhằm đẩy đầu gối lên. Chỉ tập cầu thang vào cuối bài tập chạy nếu bạn vẫn còn năng lượng”, huấn luyện viên Meghan Kennihan nhấn mạnh thêm.