Bài tập Kegel ngược là gì mà tốt cho “đời sống vợ chồng” đến vậy, tăng ham muốn ở phụ nữ, nam giới thì cải thiện rối loạn cương dương

Bài tập kegel ngược có nhiều lợi ích không kém bài tập kegel truyền thống.

Nhắc đến bài tập Kegel, chắc chắn hầu hết chúng ta đã mường tượng ra bài tập co siết cơ sàn chậu. Bài tập Kegel này được cho là có tác dụng tăng cường vùng cơ này để đem lại lợi ích trong đời sống tình dục cũng như kiểm soát chuyện són tiểu. Nhưng đó là chúng ta nhắc đến bài tập kegel truyền thống, hay bài tập kegel tiêu chuẩn.

Có một bài tập kegel ngược lại với bài tập kegel truyền thống mà ít người biết đến, còn gọi là kegel ngược. Bài tập kegel ngược có nhiều lợi ích không kém bài tập kegel truyền thống.

Bài tập kegel ngược là gì?

Kegel ngược là một bài tập kéo giãn đơn giản giúp bạn thư giãn cơ sàn chậu. Việc này có thể giúp giảm đau và căng vùng xương chậu cũng như tăng tính linh hoạt của vùng cơ này.

Trong khi bài tập kegel truyền thống tập trung vào việc co và giải phóng vùng xương chậu thì kegel ngược lại tập trung vào việc giải phóng và thư giãn các cơ sàn chậu. Cả hai loại đều có thể giúp cân bằng sàn chậu của bạn.

Những lợi ích của bài tập kegel ngược là gì?

Cả bài tập kegel tiêu chuẩn và kegel ngược đều được biết đến với khả năng ảnh hưởng đến đời sống tình dục của bạn. Các bài tập này có thể giúp tăng ham muốn tình dục của bạn và cho phép bạn trải nghiệm cực khoái mạnh mẽ hơn.

Đặc biệt, bài tập kegel ngược có thể giúp việc quan hệ tình dục trở lên thú vị hơn đối với phụ nữ mắc chứng khó thở. Chúng cũng có thể có lợi cho phụ nữ sau khi sinh vì bài tập này dạy bạn cách thả lỏng sàn chậu.

Ở nam giới, bài tập kegel ngược giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng và khả năng kiểm soát ở cơ dương vật. Điều này có thể cải thiện rối loạn cương dương (ED) và giúp chống xuất tinh sớm.

Nói chung, bài tập kegel ngược giúp kéo dài cơ vùng chậu và cải thiện khả năng kiểm soát cơ.

Điều này có thể giúp làm giảm một số tình trạng liên quan đến căng thẳng vùng chậu, bao gồm mất cân bằng cơ bắp và táo bón. Nó cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, ổn định hông và giảm sức mạnh của lưng.

Cách tìm đúng cơ sàn chậu

Điều quan trọng là phải xác định vị trí và xác định chính xác các cơ trước khi thực hiện bài tập kegel ngược.

Đối với nhiều người, việc thả lỏng sàn chậu có cảm giác tương tự như việc bạn cảm thấy thả lỏng khi đi tiểu hoặc đi tiêu. Do đó, điều quan trọng là bạn phải làm sạch bàng quang và ruột trước khi bắt đầu. Điều này cho phép bạn thực hành mà không sợ gặp rắc rối.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập trung vào việc giải phóng các cơ này trong khi hít vào. Khi “nạp” đầy oxy vào cơ thể, cơ hoành và cơ sàn chậu của bạn sẽ hạ thấp xuống.

Cách thực hiện bài tập kegel ngược

Đối với phụ nữ

Bạn có thể xác định vị trí của các cơ Kegel bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Tốt nhất bạn không nên siết cơ khi đang thực sự đi tiểu, nhưng bạn có thể làm điều này khi đang cố gắng tìm đúng bộ cơ.

Một cách khác là đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng, ngồi hoặc nằm, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm một tư thế phù hợp với mình. Khi bạn đã vào vị trí, hãy siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay của bạn. Chú ý cảm giác của các cơ này khi bạn siết chặt và thả lỏng chúng. Các cơn co thắt của bạn nên di chuyển vào trong và lên trên.

Bạn có thể thực hiện các bài tập trong khi ngồi, đứng hoặc nằm ngửa với đầu gối cong.

Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu và suy nghĩ đến sàn chậu. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp thư giãn và hạ xuống.

Giữ Kegel nghịch trong 5 giây rồi thả ra trong khoảng thời gian tương tự. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần trong ngày. Khi bạn thành thạo điều này, bạn có thể thử giữ và thả ra trong thời gian dài hơn.

Đảm bảo bạn không bóp quá mạnh hoặc quá lâu. Điều này có thể làm cho các cơ trở nên cứng và mệt mỏi hơn. Điều quan trọng nữa là duy trì một hơi thở đều đặn và mượt mà.

Đối với nam giới

Bạn có thể xác định vị trí và xác định các cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu trong khi đi tiểu. Tốt nhất bạn không nên siết cơ khi đang đi tiểu, nhưng bạn có thể làm điều này khi đang cố gắng tìm đúng bộ cơ.

Đảm bảo không siết chặt vùng bụng, lưng và mông. Hai bên hông của bạn cũng nên thả lỏng và bạn nên thở đều trong suốt bài tập.

Bạn có thể tập Kegel khi đứng, ngồi hoặc nằm. Khi bạn đã vào tư thế, hãy co các cơ của bạn lại như thể bạn đang cố gắng đi tiểu hoặc đi tiểu nhanh hơn. Điều này làm giãn cơ đáy chậu của bạn và di chuyển áp lực ra khỏi tuyến tiền liệt.

Thả các cơ ở hậu môn và cảm thấy cơ đáy chậu di chuyển xuống dưới. Nâng dương vật và tinh hoàn của bạn lên một chút khi bạn co các cơ phía trước dương vật. Bạn sẽ cảm thấy có nhiều khoảng trống hơn giữa xương mu và xương cụt.

Siết và giữ cơ sàn chậu trong vài giây. Giữ mỗi lần co thắt tối đa 10 giây. Thư giãn ít nhất 5 giây giữa các lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập kegel ngược

Bạn chỉ nên thực hiện bài tập kegel ngược khi có bàng quang rỗng.

Không tập luyện quá sức, đặc biệt là trong thời gian đầu. Đảm bảo rằng bạn không rặn như rặn đẻ hoặc căng thẳng khi thực hiện bài tập. Bạn không nên thử các bài tập này trong khi thực hành bất kỳ bài tập nào với vùng cốt lõi của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới).

Nhớ thở đúng cách. Nín thở có thể khiến cơ thể căng thẳng hơn.

Ngừng tập kegel ngược nếu chúng khiến bạn đau hoặc khó chịu. Đây thường là dấu hiệu cho thấy bài tập không được thực hiện đúng cách.

Quan trọng nhất, hãy kiên nhẫn. Có thể phải mất vài tuần hoặc vài tháng bạn mới nhận thấy được kết quả ở vùng cơ này.