Bài tập giảm cân trong 30 ngày tốt nhất cho phụ nữ t.uổi 50
Với phụ nữ t.uổi 50 t.uổi, giảm cân không chỉ là duy trì khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất, mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường. Kế hoạch trong 30 ngày dưới đây sẽ giúp phụ nữ t.uổi 50 giảm cân mà vẫn khỏe mạnh, săn chắc.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để thực hiện kế hoạch tập luyện giảm cân trong 30 ngày dành cho phụ nữ t.uổi 50 t.uổi cần kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và phục hồi. Bằng cách xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch, kế hoạch này sẽ giúp phụ nữ t.uổi 50 giảm cân, đồng thời vẫn duy trì sức khỏe tổng thể.
1. Các bài tập luyện giúp giảm cân
1.1. Thứ hai – Tập thân trên
Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh phần thân trên và cải thiện tư thế. Các bài tập bao gồm: Gập người nâng tạ, đẩy tạ nghiêng, đẩy vai luân phiên ngồi, kéo cáp.
Lưu ý, thựchiện lần lượt các bài tập trong khoảng 30 đến 40 phút, mỗi bài tập 3 hiệp, nghỉ ngơi 60 – 90 giây giữa các hiệp để phục hồi cơ bắp. Nên hoàn thành tất cả các hiệp trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Kế hoạch tập luyện giảm cân cho phụ nữ trên 50 t.uổi nên kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và phục hồi.
1.2. Thứ ba – Tập thân dưới
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện chuyển động chức năng. Các bài tập bao gồm: Squat, nâng tạ đơn một chân, bước lên bục với tạ, đẩy hông một chân.
Lưu ý, thực hiện các bài tập lần lượt trong 30-40 phút, mỗi bài tập 3 hiệp, nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
1.3. Thứ tư – Bài tập tim mạch ổn định
Bài tập tim mạch cường độ thấp đến trung bình giúp đốt cháy chất béo và cải thiện sức bền tim mạch mà không gây quá tải cho các khớp.
Có thể lựa chọn các bài tập như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội… Lưu ý, duy trì tốc độ tập luyện ổn định trong 30 đến 45 phút.
1.4. Thứ năm – Bài tập HIIT toàn thân
Video đang HOT
Bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Nên tập: Nhảy squat, chống đẩy, burpee, người leo núi, đu tạ ấm.
Thực hiện 30 giây cho mỗi bài tập, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại lần lượt các bài tập trong 20 đến 25 phút.
Squat giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới và tăng sức bền.
1.5. Thứ sáu – Bài tập tim mạch
Việc thay đổi giữa các bài tập cardio cường độ cao – thấp giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch. Các bài tập bao gồm: Chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền.
Lưu ý, để bài tập hiệu quả, cần khởi động 5 phút, sau đó xen kẽ giữa 1 phút tập cường độ cao và 2 phút phục hồi cường độ thấp. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.
1.6. Thứ bảy – Bài tập toàn thân
Bài tập này kết hợp sức mạnh và tim mạch để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp săn chắc. Các bài tập bao gồm: Nâng tạ đơn, đẩy tạ đơn, hít đất kéo tạ đơn, xoay người kiểu Nga, nhảy bật cóc.
Lưu ý, thực hiện từng bài tập theo một mạch, chuyển từ bài này sang bài khác với thời gian nghỉ tối thiểu. Mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
1.7. Chủ nhật – Ngày nghỉ ngơi
Nên dành 1 ngày nghỉ ngơi để các cơ và khớp có thời gian phục hồi, đồng thời duy trì khả năng vận động. Có thể hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ, yoga hoặc đi bộ chậm để tăng cường phục hồi và tăng độ dẻo dai.
2. Cách thực hiện kế hoạch giảm cân trong 30 ngày
Để thực hiện theo kế hoạch tập luyện trong 30 ngày, nên thực hiện:
- Tăng tạ: Trong các bài tập tăng sức mạnh, cố gắng tăng tạ từ 5% đến 10% mỗi tuần, nếu vẫn giữ được tư thế tập luyện tốt.
- Thêm số lần lặp lại hoặc tăng hiệp: Bắt đầu với 2-3 hiệp cho mỗi bài tập và tăng lên 3-4 hiệp khi đã quen với bài tập. Có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp, đặc biệt là các bài tập với trọng lượng cơ thể.
- Tăng thời lượng/cường độ tập luyện: Nên tăng thời lượng tập luyện hoặc tăng cường độ trong các buổi tập tim mạch như tăng tốc độ trong các khoảng thời gian hoặc thử thách địa hình hơn để duy trì tim mạch ở trạng thái ổn định.
- Giảm thời gian nghỉ ngơi: Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập khi đã tăng sức bền (giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây xuống còn 20 giây).
Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc
Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả?
Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:
1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:
- Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.
- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.
Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.
2. Tập chậm rãi
Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.
3. Tập cơ lưng
Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên.
Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.
Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.
Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.
4. Đa dạng bài tập
Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.
5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ... có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo...
6. Có chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội... Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.
Đ.ánh tan mỡ bụng với bài tập 10 phút mỗi ngày Mỡ bụng là 'kẻ thù' của nhiều chị em. Tuy nhiên, chỉ với 3 bài tập đơn giản trong 10 phút dưới đây có thể đ.ánh tan mỡ bụng, mang lại cho chị em eo thon gọn, săn chắc.... Mỡ bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể gây hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các...