Bài tập chống đẩy giúp chị em có vòng 3 săn chắc và đôi chân thon dài như siêu mẫu

Nguyễn Thị Mỹ Thuận22:52 28/06/2019

Cải thiện kích thước vòng ba không phải là chuyện quá khó. Những bài tập dưới đây chẳng những thích hợp với các nàng mông lép, mà còn giúp tăng sự săn chắc cho những nàng có vòng mông ngấn mỡ.

Là con gái ai chẳng mong mình sở hữu đôi chân thon dài, cặp mông nảy nở, mặc trang phục nào cũng xinh yêu đúng không. Thế nhưng, không phải ai cũng may mắn có được vóc dáng trời sinh mà phải trải qua thời gian luyện tập cực khổ.

Các động tác thể dục này giúp vòng 3 nhanh chóng căng tròn, săn chắc. Đặc biệt, việc luyện tập không chỉ tốt cho phần mông mà còn giúp chị em đốt cháy mỡ thừa, tự tin diện những bộ đầm gợi cảm.

1. Bài tập 1

Khi thực hiện bài tập này, bề mặt của chân từ bắp chân đến đùi bị kéo căng, duy trì lực căng của gân và cơ bắp, bao gồm bụng, đùi và các miếng đệm hỗ trợ cột sống, xương chậu.

Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao với 2 tay chống thẳng xuống sàn. Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải nhưng không nâng hông, sau đó đổi bên. Lặp lại 12 lượt. Sẽ hơi mỏi một chút, nhưng chắc chắn đùi sẽ thon gọn săn chắc.

2. Bài tập 2

Động tác này vô cùng dễ, nhưng hiệu quả rất tốt, giúp cho đôi chân thon và khỏe hơn. Các nàng chỉ cần đứng thẳng, giữ 2 chân cạnh nhau và tay để dọc thân mình. Cong đầu gối lại một chút, cố gắng giữ hông cố định.

Thực hiện một cú nhảy mạnh lên, dang tay và chân bắt chéo. Hạ người cẩn thận và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

3. Bài tập 3

Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trụ bên trái và nâng người bên phải, cúi về phía trước cùng một lúc. Để giữ thăng bằng, hãy kéo dài 2 cánh tay xuống dưới. Tiếp tục cúi về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn nhà.

Lặp lại bài tập tương tự trên chân trái, mỗi bên 12 lần.

4. Bài tập 4

Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và hạ người trên chân phải. Nhảy sang phải thêm một lần nữa, sau đó thực hiện 2 lần nhảy sang trái. Thay thế các bước nhảy, tăng dần tốc độ. Lặp lại 12 lượt. Bài tập siêu dễ này giúp cho cơ mông và bắp đùi săn chắc hơn.

5. Bài tập 5

Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng ngang hông. Nâng hông và một chân lên tạo áp lực lên gót chân và xương bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu, đổi chân. Lặp lại 12 lượt.

Khi thực hiện tư thế này, sẽ cảm thấy sự căng mỏi ở mông và phần cơ bắp bên trong, nếu cảm thấy đau vòng 3 là có tác dụng đấy.

Video đang HOT

6. Bài tập 6

Ngồi xuống sàn phía trước ghế, dựa lưng vào đó, uốn cong đầu gối và đặt tay lên thành ghế. Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước càng xa càng tốt, giữ đầu hất nhẹ về sau. Cảm nhận căng cơ mông, bụng và cơ đùi.

Giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu muốn có kết quả tốt hơn. Lặp lại 12 lượt.

7. Bài tập 7

Đặt phần trên của lưng lên một chiếc ghế dài. Ngực và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Cong đầu gối và thả mông tự nhiên. Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt. Càng mỏi thì càng chứng tỏ bài tập có hiệu quả nhé. Cố gắng vì vòng 3 căng tròn hơn nào!

8. Bài tập 8

Bài tập này kích thích gần như toàn bộ bề mặt của chân, bao gồm cả cơ mông và cơ bắp chân.

Nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ 2 chân bằng nhau hướng vào trong. “Dán” chặt thân mình xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

9. Bài tập 9

Bài squats này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ đùi trước. Khi tập squats, phần lớn trọng lượng nên được phân bổ ở chân trước, chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.

Đứng trước một chiếc ghế có độ cao khoảng bằng đầu gối. Đặt úp chân trái lên mặt ghế phía sau.

Thẳng lưng, ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân phải. Dùng gót chân để đẩy người lên xuống. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.

Nếu nghiêm túc thực hiện các bài tập tuyệt vời này, đảm bảo các chị em sẽ không còn phải lo ngại khi diện những trang phục như bikini, đồ bó sát hay cắt xẻ gợi cảm bởi đã sở hữu một thân hình cân đối với vòng 3 đầy quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn. Ngoài ra, hãy đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý để có thể đạt hiệu quả tối đa nhé. Chúc các nàng sớm có được một vòng 3 ưng ý nhất nhé!

Theo bestie.vn

Các bài tập và lưu ý giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục được? Những bài tập nào hiệu quả để giảm mỡ cho phụ nữ? Tự tin lấy lại vóc dáng với những bài tập dưới đây.

Sau sinh phụ nữ phải đối mặt với áp lực ngoại hình thay đổi chóng mặt, trong gương là hình ảnh không bao giờ phụ nữ sẽ nghĩ tới khi bắp tay như bắp chân, bắp chân như cột đình, vòng hai đầy mỡ và lớp da nhăn do sinh. Đừng tặc lưỡi và nghĩ rằng cứ để kệ nó rồi mỡ sẽ tự hết thôi, không bao giờ đâu trừ khi bạn quyết tâm tập thể dục và có chế độ ăn kiêng hợp lí. Cùng tập nhé chị em.

# 5 BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP BẠN LẤY LẠI VÓC DÁNG THON GỌN

HÍT THỞ KHỞI ĐỘNG

Bắt đầu bằng các động tác hít thở giúp bạn làm nóng cơ thể và điều phối hơi thở nhẹ nhàng làm quen với các bài tập sau. Bài tập này rất dễ dàng giúp thư giãn các cơ, bắt đầu quá trình làm săn chăc cơ bụng.

Ngồi thẳng lưng và thở sâu, hít không khí từ cơ hoành trở lên. Giữ cơ bụng thật chặt khi hít vào, thả lỏng khi thở ra. Khi đã quen rồi bạn sẽ thấy thời gian giữ cơ bụng lâu hơn. Những lúc rảnh rỗi bạn hãy tập hít thở như vậy để giúp cơ bụng được săn chắc.

Bắt đầu bằng các động tác hít thở giúp bạn làm nóng cơ thể và điều phối hơi thở nhẹ nhàng làm quen với các bài tập sau. Ảnh: Amino.

ĐỘNG TÁC NÂNG ĐẦU

Đây là bài tập tác động hiệu quả đến vùng mỡ thừa ở bụng, lần đầu hãy khởi động với 15 lần nâng đầu, sau đó nâng dần số lần tập luyện.

Đầu tiên bạn nằm thẳng lưng, hít thật sâu để căng cơ bụng lại, sau đó thở nhẹ nhưng vẫn giữ cơ bụng căng cứng. Chân cong lại, hai tay để sát vào thân.

Nâng từ từ phần đầu và vai lên, lưu ý hai tay để thẳng song song với mặt đất, hai bàn chân bám chặt vào nền nhà, giữ tư thế 10 giây rồi hạ xuống.

Đầu nâng càng cao càng hiệu quả.

GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC

Bài tập này giúp bạn giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ hai bên eo. Sự vận động các cơ bụng trong bài tập này cũng giúp bạn rất nhiều trong việc luyện tập sức khỏe sau sinh.

Để thực hiện động tác này, bạn đưa hai chân ra xa nhau, hai tay đan vào nhau và giơ thẳng lên trời. Sau đó từ từ gập người về phía trước đồng thời hai tay đưa ra sau. Gập người hết mức có thể và tay đưa ra sau xa nhất có thể. Giữ động tác 20s đồng thời hít thở sâu sau đó về lại động tác đầu. Thực hiện 30 lần với động tác này.

Bài tập này giúp bạn giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Ảnh: Runster.

ĐỘNG TÁC NGHIÊNG HÔNG

Động tác này tác động đến các vùng cơ ở hông giúp bạn tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho bạn vòng eo khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Bạn chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. Một tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó quay người về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên. Tương tự thực hiện với bên còn lại.

BÀI TẬP LƯNG BỤNG

Tác dụng của bài tập này là làm săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ, căng da bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn.

Bắt đầu với tư thế quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó bạn hít vào ngẩng cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất.

Tác dụng của bài tập này là làm săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Ảnh: Yoganada.

# THỜI GIAN TẬP LUYỆN THÍCH HỢP SAU SINH

Bạn có thể tập các động tác đơn giản khi mới sinh xong và nâng dần độ khó sau 1 tháng sau sinh.

Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà bạn sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau. Với chị em sinh thường, sức khỏe tốt, từng tập luyện trong suốt thai kỳ, thì chỉ cần vài ngày sau sinh là có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu sinh mổ, thời gian bắt đầu tập luyện sẽ lâu hơn, thường là khoảng từ 4 - 6 tuần sau, khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn. Riêng đối với trường hợp bị cắt hay rách tầng sinh môn, chị em cần để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập.

# NHỮNG LƯU Ý KHI BẠN TẬP THỂ DỤC SAU KHI SINH

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PHÙ HỢP

Bạn cần xây dựng chế độ ăn hợp lí để có đủ sữa cho bé ngoài ra không nên ăn những thực phẩm làm tăng cân nặng nhưng không có lợi cho việc tăng sữa và sức khỏe.

Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục sau sinh, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ảnh: Una Donna.

KHÔNG NÊN NÔN NÓNG

Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần.

KHÔNG CHO BÉ BÚ NGAY SAU KHI TẬP THỂ DỤC

Khi bạn tập thể dục cơ thể sẽ sản sinh ra acid lactic. Loại acid này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Bạn cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé.

Acid Lactic tiết ra khi tập thể dục sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Ảnh: Picbon.

KHÔNG NÊN TẬP THỂ DỤC LÚC ĐÓI VÀ SAU KHI ĂN NO

Trước khi tập thể dục bạn nên ăn nhẹ hoa quả hoặc một vài lát bánh để có sức tập luyện. Không được tập khi đang đói hoặc quá no sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

Theo kenhphunu.com

Để thoát ác mộng "violon" hoành hành, các nàng chắc chắn nên biết những điều này Bằng cách nắm rõ những ưu và nhược điểm của 3 phương pháp triệt lông phổ biến dưới đây, các nàng chắc chắn sẽ có được một quyết định làm đẹp đúng đắn và phù hợp hơn cả với nhu cầu của bản thân. Triệt lông ở thời điểm hiện tại được coi là nhu cầu làm đẹp của phần lớn chị em...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Phương Nhi tái xuất 'thẳng tay' vạch quan hệ với Thuỳ Linh, tình trạng làm dâu?03:20

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các bước cấp ẩm cho da khô

10:51:10 07/02/2025

Mỗi loại da sẽ có đặc tính riêng và cần chế độ chăm sóc khác nhau. Đối với type da khô, bạn cần chú trọng nhiều vào bước dưỡng ẩm và khóa ẩm. Tuy nhiên, trước khi chăm sóc da cũng không được bỏ qua bước vệ sinh da.

Các bước chăm sóc da vào mùa Xuân để có làn da khỏe mạnh

09:36:31 07/02/2025

Ngoài ra, việc sử dụng lượng kem vừa đủ sẽ khiến da trở nên mịn màng mà không gây bóng dầu. Để làm đẹp toàn diện, bạn đừng quên thoa kem dưỡng cho cả vùng cổ.

Cách đắp mặt nạ cho da khô

06:19:31 07/02/2025

Để khắc phục da khô, ngoài xây dựng quy trình chăm sóc da đúng cách, việc sử dụng các loại mặt nạ từ thiên nhiên chính là chìa khóa vàng giúp làn da mịn màng tự nhiên.

Đầu năm tuổi, Phương Oanh tiết lộ hàng ngày dành ra 60 phút để làm 1 chuyện khiến ai cũng mê

07:22:06 06/02/2025

Người đẹp 36 tuổi lung linh trong mẫu váy sequin lấp lánh của NTK Chung Thanh Phong, từ góc nghiêng này Phương Oanh khoe trọn gương mặt sắc nét và xương quai xanh quyến rũ.

"Da chảy xệ" tố cáo tuổi tác rõ ràng, xem xong so sánh tôi mới hiểu: Càng lớn tuổi càng phải làm điều này!

06:54:47 06/02/2025

Một khi làn da bắt đầu mất đi độ đàn hồi, tình trạng này sẽ không thể đảo ngược mà chỉ ngày càng trầm trọng hơn. Ban đầu, da mặt sẽ chảy xệ, sau đó lan xuống cánh tay, đùi, khiến tổng thể ngoại hình trở nên già nua và thiếu sức sống.

Phi tử hot nhất nhì màn ảnh bùng nổ visual nhờ 1 cách giảm cân, sau Tết áp dụng là chuẩn

06:44:03 06/02/2025

Người đẹp sở hữu nhan sắc quá đỗi xinh đẹp cùng lối diễn xuất tự nhiên, kiêu kỳ cuốn hút mọi ánh nhìn trong siêu phẩm Hậu cung Chân Hoàn truyện.

Nếu gương mặt bạn có 3 đặc điểm này, bạn thuộc tướng mạo "phú quý"!

06:03:45 06/02/2025

Không biết bạn đã từng để ý chưa, nhưng rất nhiều phu nhân hoặc tiểu thư nhà giàu thường có những nét tương đồng trên khuôn mặt.

Từ Hy Viên cực khổ làm đẹp: 10 ngày bôi hết 4 lọ kem chống nắng, tiêm thuốc đông máu để trắng da

06:03:17 06/02/2025

Ám ảnh với sự hà khắc của công chúng, Từ Hy Viên quyết tâm sống với sự kỉ luật và nghiêm khắc trong việc thay đổi và gìn giữ nhan sắc gần như tuyệt đối. Đôi khi cô còn không màng đến sức khỏe của bản thân.

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.