Bài tập 7 phút giúp săn chắc toàn thân

Đây là bài tập vừa giúp làm săn chắc cơ bắp tay, bắp chân, đồng thời tác động rõ rệt nhất vào vùng cơ bụng, cho bạn cơ thể gọn gàng, cân đối hơn chỉ sau vài tuần.

1. Gập bụng ngược

Động tác gập bụng thông thường là bạn phải giữ cố định chân và gập phần thân trên. Nếu cảm thấy đã quá nhàm chán với động tác này, hãy thử gập bụng ngược, tức là giữ cố định thân trên và di chuyển phần chân.

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, úp lòng bàn tay xuống. Đưa chân lên cao, gập đầu gối về gần ngực.

- Bước 2: Nhấc hông lên cao, đưa đầu gối vào sát ngực hơn rồi duỗi thẳng chân lên trần nhà.

- Bước 3: Giữ tư thế khoảng vài giây, rồi hạ dần chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.

2. Chống đẩy bằng cánh tay

Giữ toàn thân ở tư thế chống đẩy hạ khuỷu tay trong 60 giây. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể chống đầu gối chạm sàn một vài giây rồi lại giữ thẳng lên. Nếu đã quen động tác và muốn tăng độ khó, có thể dịch khuỷu tay lên phía trước.

3. Vặn mình

Bạn có thể cầm thêm một quả tạ nhỏ để tăng thêm hiệu quả cho động tác này.

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Ngồi dậy, vươn tay ra trước mặt.

- Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra, từ từ vặn mình sang bên phải.

- Bước 3: Hít sâu, quay về tư thế cũ, rồi hít thở đều, đổi bên.

4. Gập bụng đạp xe

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối bên phải gập lên ngang 90 độ (giống như khi nhấc cao đùi). Hai tay đặt sau đầu. Thở ra, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Vặn mình sang bên phải, khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối bên kia.

- Bước 2: Hít vào, đưa người về vị trí ban đầu. Đổi bên, thực hiện tương tự. Lặp lại động tác trong 60 giây.

5. Ngồi dậy theo kiểu Pilates

- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

- Bước 2: Nhấc thân trên ngồi dậy đến khi tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn, hai tay luôn giữ thẳng trước mặt.

- Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống sàn. Sau đó lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.

6. Vặn mình kiểu con cua

- Bước 1: Ngồi trên mặt sàn, gập đầu gối phía trước, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Chống hai tay phía sau, nhấc mông lên, cả cơ thể tạo thành đường chéo. Duỗi chân phải ra, tay trái để sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài (như trong hình).

- Bước 2: Gập bụng lại, đưa đầu gối bên phải lên chạm vào khuỷu tay bên trái. Lặp lại liên tục trong 30 giây rồi đổi bên, thực hiện trong 30 giây nữa.

Nếu động tác quá khó, bạn không cần để tay sau đầu nữa, mà chỉ cần cố gắng đưa đầu gối lên sát ngực thôi.

7. Cuộn người

- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để dọc thân, úp lòng bàn tay xuống. Nhấc hông và lưng lên càng cao càng tốt, toàn thân hướng thẳng lên trần nhà.

- Bước 2: Hạ lưng và chân xuống, bật nhảy lên càng cao càng tốt. Thực hiện động tác liên tục trong 60 giây.

Để tăng hiệu quả làm săn chắc cơ bụng, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hiệu quả. Bạn cần giảm nhiều mỡ bụng để các cơ càng săn chắc hơn. Hãy tăng cường ăn các chất béo có lợi như dầu olive, hạt dẻ cười, quả bơ, hạt hướng dương và chocolate đen.

Theo Đẹp