Ăn gì cho xương chắc khoẻ?

Xương khớp là một phần rất quan trọng trong cơ thể chúng ta, nó cần được nuôi dưỡng, chăm sóc, bảo vệ và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng một vai trò đặc biệt giúp xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai và tránh được tình trạng thoái hóa khớp, viêm đa khớp… Chính vì vậy việc lựa chọn thực phẩm tốt cho xương khớp trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn phòng tránh được những bệnh này…

Cho đến nay chưa có bằng chứng khoa học chứng minh loại thực phẩm nào có thể điều trị lành bệnh khớp hoặc gây ra bệnh khớp. Ngoại trừ, bệnh gout dễ bị tấn công nếu chế độ ăn chứa quá nhiều chất purin làm tăng lượng acid uric trong máu. Có một số loại thực phẩm có thể gây xuất hiện những đợt viêm khớp cấp trong bệnh viêm khớp dạng thấp và người bệnh cho chúng là nguyên nhân của bệnh nhưng sự thật với người bệnh khác các thực phẩm này lại không làm bệnh nặng lên. Thực tế chỉ có một chế độ ăn hợp lý mới mang lại lợi ích cho người bệnh, giúp người bệnh đủ khả năng chống lại những đợt bệnh đang tiến triển, đồng thời phòng một số bệnh mạn tính khác như: Đái tháo đường, tăng huyết áp, tăng cholesterol máu… góp phần làm nặng nề thêm cho bệnh xương khớp.

Thế nào là ăn uống hợp lý?

Đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể, để duy trì mức cân nặng hợp lý. Cân nặng cơ thể gọi là hợp lý khi BMI = 18,5 – 24.9 (chỉ số này được tính theo cân nặng tính bằng kg chia cho bình phương của chiều cao tính bằng mét). Nếu BMI dưới 18,5 là thiếu cân, lớn hơn hoặc bằng 25 là thừa cân, trên 30 là béo phì. Việc giữ cho cân nặng hợp lý là vô cùng quan trọng vì nếu thừa cân – béo phì dễ mắc bệnh thoái hóa khớp. Đặc biệt người bệnh thoái hóa khớp, loãng xương, bệnh gout hay gặp ở tuổi trung niên, có tình trạng thừa cân béo phì kèm theo làm tăng gánh nặng lên các khớp, gây đau đớn, hạn chế vận động có thể dẫn đến xẹp các đốt sống, mòn khớp, cứng khớp, biến dạng khớp.

Nếu thiếu cân, gầy quá dễ mắc bệnh loãng xương, viêm đa khớp dạng thấp. Sau những đợt viêm cấp sức khỏe bị ảnh hưởng nhiều, mất các chất dinh dưỡng, ăn uống kém do đau đớn, sốt, rất dễ bị suy dinh dưỡng, cơ thể giảm sức đề kháng càng làm bệnh nặng thêm…

Vitamin trong các loại rau củ giúp chống oxy hóa, giảm đau nhức.

Ăn uống hợp lý còn là ăn cân bằng các chất dinh dưỡng vì ăn quá nhiều chất đạm dễ mắc bệnh gout, ăn quá mặn dễ bị loãng xương do tăng cường đào thải canxi qua nước tiểu, ăn ít rau quả thiếu vitamin và khoáng chất là những chất chống oxy hóa làm cho xương khớp dễ bị tổn thương. Tóm lại, người bị bệnh xương khớp nên áp dụng chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng, chế độ ăn nên giàu vitamin và khoáng chất, lượng đạm động vật ở mức vừa phải. Nên ăn thực phẩm nguyên hạt, giàu đậu, đỗ, vitamin A, E, C chống oxy hóa… Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe nói chung, trong đó có sức khỏe của xương khớp.

Các thực phẩm tốt cho bệnh xương khớp

Ngũ cốc và các loại hạt: Ý dĩ, khoai mài, đậu hũ, sữa đậu nành, hạt bí đỏ, hạnh nhân, quả óc chó… có tác dụng bảo vệ đầu xương trước tác dụng xói mòn của độc chất trong ổ viêm. Gạo lứt, lúa mỳ, lúa mạch đen… chứa nhiều carbohydrate phức hợp, nhiều vitamin và khoáng chất mang lại nguồn năng lượng tuyệt vời cho người bệnh.

Rau củ, trái cây: Những loại rau củ màu vàng cam có tác dụng chống oxy hóa, có thể giúp phòng tránh được một số dạng viêm khớp, giúp giảm đau nhức khi mắc bệnh. Những thực phẩm này cũng hỗ trợ trị bệnh viêm đa khớp dạng thấp.

Các vitamin C, D, E và beta-caroten trong các loại rau, củ, quả, có tác dụng chống oxy hóa, có thể giúp phòng tránh được một số dạng viêm khớp, giúp giảm đau nhức khi mắc bệnh khớp, bảo vệ bao khớp và đầu xương. Vitamin C và D có khả năng cải thiện bệnh viêm xương khớp. Các thức ăn chứa vitamin E có tác dụng giảm đau, chống viêm. Vitamin C có tác dụng tăng tổng hợp collagen, một thành phần chính của sụn. Các loại rau củ giàu quercetin giàu chất chống oxy hoá, có tác dụng ức chế các hoá chất gây viêm nhiễm có trong hành ta, hành tây, tỏi, húng, mùi tây, cà rốt, rau thơm.

Hoa quả nên ăn như cam, xoài, dâu tây, đào, táo và quả anh đào đỏ. Cà chua cũng rất tốt nhờ hàm lượng lycopen và chất carotenoit chống oxy hóa. Cà chua được xem như loại thực phẩm xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nói chung và sức khỏe nói riêng. Trong thành phần của cà chua có chứa lượng lớn vitamin giúp ngăn ngừa lão hóa và cung cấp collagen cho cơ thể. Đối với cơ xương khớp, cà chua có tác dụng bảo vệ, phòng chống lão hóa và giảm đau các khớp nhanh chóng. Một cốc nước ép cà chua chín mỗi ngày sẽ giúp bạn bảo vệ sụn.

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ đáng kể cho cơ thể. Trong đó đu đủ, dứa, chanh, bưởi được xem là những loại trái cây cung cấp men kháng viêm và vitamin C, rất tốt cho người bị đau khớp. Một số loại cải như bắp cải, cải thìa, cải xanh, cải xoăn, rau bina, cải mầm… cũng rất tốt cho người bệnh xương khớp, viêm đa khớp, thoái hóa khớp. Trong các loại cải có chứa nhiều vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa rạn xương.

Một số loại gia vị: Các loại gia vị có tính ấm, giúp chống phong, hàn, thấp, giảm đau, như gừng, tỏi, nghệ, hành tím, hành tây, ớt, quế, rau thơm các loại cũng rất có ích cho người bị đau nhức khớp, nhất là khi trời lạnh.

Thực phẩm giàu axit béo omega -3: Nên ăn các loại cá có chứa nhiều acid béo omega-3 (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá basa, cá bông lau, cá hú…), đậu nành, hạt lanh, dầu thực vật, dầu bí ngô đều tốt cho người bệnh thấp khớp. Omega-3 làm giảm quá trình sản xuất các loại hoá chất gây viêm nhiễm, xưng khuỷu khớp, ức chế các loại enzymnes làm tăng bệnh. Ngoài ra, cá béo còn chứa nhiều vitamin D, làm giảm tấy đỏ và giúp người bệnh dễ chịu hơn.

Dầu ôliu giàu hợp chất oleocanthal ngăn chặn các enzyme tham gia vào quá trình gây viêm nhiễm. Có thể ăn bằng cách cho vào sa lát, bơ, bánh mì…, mỗi ngày ăn một thìa cà phê.

Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa: Sữa luôn luôn là thực phẩm nên dùng trong cuộc sống hàng ngày vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong sữa có chứa nhiều canxi – là thành phần cấu tạo nên xương – nên việc uống sữa đều đặn sẽ giúp chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt tốt cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và cột sống lưng. Tuy nhiên nên dùng loại sữa ít đường tách béo vì uống các loại sữa nguyên kem nhiều axit béo no gây tăng phản ứng viêm.

Các loại nấm: Nấm có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, ung thư, đặc biệt là tình trạng thoái hóa xương khớp. Chế biến các món ăn từ nấm kết hợp cùng một số loại rau củ khác như cà rốt, bông cải, ớt trong các bữa ăn sẽ giúp bổ sung các vitamin A, E, C, K… giúp xương khớp dẻo dai.

Giá đỗ: Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp phòng ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Khi bị loãng xương xương mỏng đi nhanh chóng và nguy cơ gãy xương ngày càng tăng cao.

Trà xanh: Trà xanh luôn được biết đến như một thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ loãng xương vì trong thành phần có chứa một hàm lượng đáng kể chất flavonoid. Mỗi ngày nên uống 3 – 4 cốc nước chè xanh vì chè xanh rất giàu chất chống oxy hoá.

Ngoài ra, để giúp giảm đau, chống viêm, bảo vệ lớp sụn giữa các khớp xương, nên uống đủ nước trong ngày, khoảng 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.

Những thực phẩm cần tránh

Thực phẩm giàu phốt-pho: Phủ tạng, thịt đã qua chế biến. Nếu lượng phốt-pho cao sẽ dẫn đến giảm canxi do ức chế hấp thu. Thịt đỏ cũng chứa nhiều a-xít uric không tốt cho bệnh nhân bị gout.

Các sản phẩm bơ, sữa nguyên kem cần giảm vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng phản ứng viêm.

Nói không với đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn chiên quá kỹ và nhiều dầu.

Giảm muối, đường và các đồ uống ngọt cũng nên tránh bởi chúng chứa rất nhiều đường và hàm lượng phốt-pho cao. Không nên ăn thực phẩm quá mặn. Cần hạn chế lượng muối ở mức dưới 6g/ngày và đường ở mức dưới 20g/ngày.

Tránh dùng rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích thần kinh bởi các chất này thường gây co cứng cơ, giảm tác dụng của thuốc, gây bất lợi trong điều trị.

ThS. BS. Lê Thị Hải

Theo SK&ĐS