Ăn chay vẫn phải đủ chất

Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau quả đều cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người ăn chay hay ăn kiêng đều không chú ý đến tầm quan trọng của chúng. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thiết yếu cần bổ sung mỗi ngày để có một sức khỏe tốt.

Protein

Protein là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống nào, đặc biệt là ăn chay. Protein giúp tái tạo các tế bào và các mô trong cơ thể. Trung bình mỗi ngày phụ nữ cần 50gram và nam giới cần 60gram protein. Protein có nhiều trong các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt.

Sắt và kẽm

Mạch máu khỏe mạnh đòi hòi một lượng sắt thích hợp, vì vậy cần cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Lượng sắt trung bình hàng ngày cần cho phụ nữ từ 20-50 tuổi là 19mg, trên 50 tuổi là 9mg và nam giới trưởng thành là 7mg.

Cơ thể con người không tự sản sinh ra kẽm nên kẽm cần được bổ sung từ thực phẩm. Kẽm đóng vai trò cho các chức năng miễn dịch, trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào và tổng hợp ADN. Lượng kẽm trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7mg và cho nam giới là 10mg.

Kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau xanh như bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, rau chân vịt; các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân; các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan; các loại trái cây tươi và trái cây sấy khô như mơ, nho khô; các loại ngũ cốc và bột ngũ cốc nguyên cám.

Canxi

Canxi là một thành phần quan trọng của khẩu phần dinh dưỡng, ảnh hưởng tới sự hình thành và phát triển của xương và răng. Canxi còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp, thông máu, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số kích thích tố. Lượng canxi trung bình hàng ngày của người lớn là 1.001-1199mg.

Canxi có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm như cải thảo, bông cải xanh, cải xoăn, rong biển, tảo và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin B12

Vitamin B12 thực hiện rất nhiều chức năng trong cơ thể như hình thành ADN, sản xuất hồng cầu, tốt cho hệ thần kinh. Cơ thể của người trưởng thành cần tiêu thụ trung bình 1,6mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Vitamin B12 có nhiều trong nấm đông cô, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển.

Axit béo

Vai trò quan trọng của chất béo là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu (mỡ) như vitamin A, D, E, K… cũng như cung cấp năng lượng, điều hòa cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác. Axit béo thiết yếu cho cơ thể có nhiều trong dầu ô liu, dầu mè, bơ, dầu dừa.

Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ từ một đến hai thìa cà phê axit béo omega mỗi ngày. Axit béo omega-3 có nhiều trong hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.

Theo VNE