Ăn chay vẫn phải đủ chất
Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau quả đều cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người ăn chay hay ăn kiêng đều không chú ý đến tầm quan trọng của chúng. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thiết yếu cần bổ sung mỗi ngày để có một sức khỏe tốt.
Protein
Protein là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống nào, đặc biệt là ăn chay. Protein giúp tái tạo các tế bào và các mô trong cơ thể. Trung bình mỗi ngày phụ nữ cần 50gram và nam giới cần 60gram protein. Protein có nhiều trong các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt.
Sắt và kẽm
Mạch má.u khỏe mạnh đòi hòi một lượng sắt thích hợp, vì vậy cần cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Lượng sắt trung bình hàng ngày cần cho phụ nữ từ 20-50 tuổ.i là 19mg, trên 50 tuổ.i là 9mg và nam giới trưởng thành là 7mg.
Cơ thể con người không tự sản sinh ra kẽm nên kẽm cần được bổ sung từ thực phẩm. Kẽm đóng vai trò cho các chức năng miễn dịch, trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào và tổng hợp ADN. Lượng kẽm trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7mg và cho nam giới là 10mg.
Kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau xanh như bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, rau chân vịt; các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân; các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan; các loại trái cây tươi và trái cây sấy khô như mơ, nho khô; các loại ngũ cốc và bột ngũ cốc nguyên cám.
Canxi
Video đang HOT
Canxi là một thành phần quan trọng của khẩu phần dinh dưỡng, ảnh hưởng tới sự hình thành và phát triển của xương và răng. Canxi còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp, thông má.u, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số kích thích tố. Lượng canxi trung bình hàng ngày của người lớn là 1.001-1199mg.
Canxi có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm như cải thảo, bông cải xanh, cải xoăn, rong biển, tảo và các sản phẩm từ sữa.
Vitamin B12
Vitamin B12 thực hiện rất nhiều chức năng trong cơ thể như hình thành ADN, sản xuất hồng cầu, tốt cho hệ thần kinh. Cơ thể của người trưởng thành cần tiêu thụ trung bình 1,6mcg vitamin B12 mỗi ngày.
Vitamin B12 có nhiều trong nấm đông cô, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển.
Axit béo
Vai trò quan trọng của chất béo là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu (mỡ) như vitamin A, D, E, K… cũng như cung cấp năng lượng, điều hòa cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác. Axit béo thiết yếu cho cơ thể có nhiều trong dầu ô liu, dầu mè, bơ, dầu dừa.
Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ từ một đến hai thìa cà phê axit béo omega mỗi ngày. Axit béo omega-3 có nhiều trong hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.
Theo VNE
Ăn chay mà vẫn đủ chất
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần đảm bảo lượng protein trung bình là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram. Những người ăn chay hoàn toàn có thể tìm thấy protein trong các món đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan.
Nếu như bạn đang ăn chay, hoặc muốn ăn chay thì việc hiểu biết cơ thể mình cần chất dinh dưỡng cơ bản nào trong ngày là rất quan trọng. Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:
1. Protein
Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram. Những người muốn ăn chay, hãy yên tâm vì protein có mặt nhiều trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt...
Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương, chúng được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần. Axit phytic có nhiều trong các sản phẩm như thế, loại axit này cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu trên động vật cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ làm cản trở việc tạo mô, đặc biệt là ở tuyến giáp, tuyến tụy, và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.
Các loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Fitnea.
2. Sắt và kẽm
Mạch má.u khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 đến 50 tuổ.i là 19 miligam, nữ trên 50 tuổ.i là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.
Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới là 10 miligam.
Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.
3. Canxi
Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 đến 1.199 miligam. Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.
4. Vitamin B12
Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với người lớn. Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12. Một số sản phẩm men cũng có chứa B12.
5. Axit béo thiết yếu
Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, chẳng hạn: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.
Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyến cáo liều lượng tiêu thụ axit béo omega nên giới hạn từ một đến hai muỗng canh mỗi ngày.
Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.
Theo VNE
Ăn chay có ngừa được ung thư? Liệu không ăn thịt, chỉ ăn chay có giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư? Có nhiều lý do giải thích vì sao người ta không chọn ăn thịt. Nhưng liệu không ăn thịt có giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư? Một chế độ ăn uống khá phong phú các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc...