Ăn chay sao cho đúng cách?
Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng ăn như thế nào để đảm bảo được đầy đủ các giá trị dinh dưỡng thì không phải ai cũng biết.
Ăn chay trường đã trở thành thói quen phổ biến của nhiều người dân Việt (Ảnh minh họa)
Ăn chay từ trong bụng mẹ
Cách đây 23 năm, mẹ của chị Trần Thu Hương (ở Đống Đa, Hà Nội) bất ngờ tuyên bố sẽ ăn chay trường với thực đơn riêng khiến cả gia đình vô cùng ngỡ ngàng. Được biết, hai mẹ con chị đã giận nhau trong hơn một tháng vì bất đồng quan điểm với quyết định này.
“Thỉnh thoảng, tôi có ăn thử món chay mẹ nấu, cảm thấy ngon nhưng vẫn cho rằng sẽ không thể duy trì lâu dài như vậy được. Tuy nhiên, sau khi nghiền ngẫm hết cuốn sách “Tại sao phải ăn chay?”, suy nghĩ trước đó đã hoàn toàn thay đổi và bản thân quyết tâm ăn chay trường từ năm 1998. Hồi đó, ông xã cũng “ngã ngửa” khi nghe thông tin này. Trong 5 năm tiếp theo, bữa ăn của gia đình luôn có hai mâm cơm chay và mặn”, chị Hương nhớ lại.
Ít lâu sau, con gái chị cũng chủ động muốn ăn chay theo bà và mẹ. “Khi cháu mới mang cặp lồng cơm chay đến lớp đã gặp ngay phản ứng của nhiều thày cô vì cho rằng như vậy sẽ không đủ chất. Nhưng tôi vẫn tự tin rằng thực đơn của mình đảm bảo các thành phần dinh dưỡng và cam kết với nhà trường sẽ chịu trách nhiệm hoàn toàn về sự phát triển của con”, chị Hương nói.
Theo chị Hương, từ trước đến nay vẫn tồn tại quan niệm cho rằng quá trình mang thai hoặc đang cho con bú cần phải ăn nhiều chất mới đủ dinh dưỡng nuôi con. Thế nhưng, câu chuyện mẹ bầu ăn chay của chị lại chứng minh điều ngược lại. Tuy áp dụng một thực đơn không thịt, cá… nhưng mỗi lần đi siêu âm, các bác sĩ đều rất ngạc nhiên vì thai nhi vẫn phát triển bình thường.
“Con gái đầu lên 10 tuổi, hai vợ chồng muốn sinh đứa thứ hai nhưng không thực hiện được do tôi bị vô sinh thứ phát. Tuy nhiên 14 năm sau, điều kỳ diệu đã đến khi tôi biết được mình có bầu, cả nhà ai nấy đều rất vui mừng. Trong suốt quá trình thai kỳ và sau sinh tôi vẫn giữ phương pháp cho con ăn theo dinh dưỡng thuần chay. Bé Minh Quang chào đời vẫn nặng 3,3 kg và bây giờ lên lớp 7, chưa biết đến viên thuốc kháng sinh là gì, cao to thuộc dạng nhất nhì lớp”, chị Hương bày tỏ.
Còn với anh Nguyễn Tuấn Hải (trú tại Vĩnh Hưng, Hà Nội), việc ăn chay đã gắn bó cùng anh từ lúc còn nhỏ. Khi bước vào cuộc sống sinh viên, sau mỗi buổi học, anh thường tranh thủ về nhà tự nấu những món ăn đơn giản như đậu, lạc, mướp đắng… bởi ngày đó các quán chay không có nhiều và còn khá xa lạ với mọi người. “Khi mới ăn chay sẽ nhanh đói hơn nhưng không có ảnh hưởng về thể trạng hay sụt giảm cân nặng, bù lại, cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái và ít bị ốm hơn. Minh chứng rõ nhất là sau 3 năm, tôi không hề mắc những bệnh truyền nhiễm phổ biến như cảm cúm, đau mắt đỏ… Đến bây giờ đi làm ở công ty, bắt buộc mỗi năm đều có 2 lần kiểm tra tổng quát định kỳ và kết quả cho thấy đều rất tốt, các chỉ số bao giờ cũng thuộc loại 1″, anh Hải chia sẻ.
Các món chay đảm bảo tối đa khoảng 80% dinh dưỡng
Video đang HOT
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau, củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Vì lý do này, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.
Cụ thể, chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo bốn nhóm chất: Bột đường (có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc); chất đạm (từ các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột…); chất béo (từ hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…); còn lại là vitamin, khoáng chất được cung cấp bởi các loại rau, củ quả, trái cây.
Ngoài ra, khi ăn chay cũng có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt, chất xơ. Đặc biệt, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ cám bên trong của hạt gạo.
Tuy nhiên, BS Hưng cũng cho biết, về nguyên tắc không có thực phẩm nào hoàn hảo, các món chay tối đa cũng chỉ đảm bảo khoảng 80% nhu cầu các chất dinh dưỡng. Mặc dù trước đây, ông cha ta trong điều kiện khó khăn nhất đã cố gắng kết hợp, chế biến những món như xôi ngô, xôi đỗ… để bù đắp đạm từ thực vật. Tuy nhiên, tỉ lệ hấp thu từ thực vật bao giờ cũng kém hơn, các axit amin cũng không cân đối bằng đạm động vật. Trong khi, nếu ăn chay trường sẽ dẫn đến thiếu hụt các vi chất ở các nguồn thực phẩm đến từ động vật. Vì vậy, muốn lấy được đầy đủ giá trị dinh dưỡng, cần phải ăn đa dạng thực phẩm.
“Trường hợp bắt buộc phải ăn chay cần cố gắng bổ sung trứng, sữa. Tuỳ theo từng giai đoạn của con người, tỷ lệ đạm động vật trên thực vật sẽ nghiêng về những hướng khác nhau. Để phát triển toàn diện, cân đối, chúng ta không nên chỉ thiên về một bên nào đó. Còn với trẻ em, ngoài sữa mẹ vẫn phải đảm bảo tối thiểu bốn nhóm dinh dưỡng và không nên cho con ăn chay trường”, BS. Hưng khuyến cáo.
Theo baogiaothong
Ăn chay đúng cách để có cơ thể khỏe mạnh
Những năm gần đây, ăn chay đang trở thành lựa chọn của nhiều người bởi lợi ích mà chế độ ăn này đem lại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một chế độ ăn uống ít chất béo và giảm thiểu thịt đỏ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, xơ vữa động mạch cũng như lượng đường trong máu và huyết áp cũng ổn định hơn.
Ăn chay đúng cách giúp cơ thể giảm chuyển hóa cơ bản, tức là các tế bào làm việc ít hơn
Lợi ích bất ngờ của ăn chay
Ăn chay là một chế độ ăn uống chỉ gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, trái cây; có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng và kiêng các thực phẩm có được từ quá trình làm thịt. Có ba hình thức ăn chay là ăn chay thuần túy (hay còn gọi là ăn chay hoàn toàn, ăn chay trường), ăn chay không tuyệt đối và ăn chay bán phần.
Chế độ ăn chay với các loại rau củ quả không chứa nhiều calo và chất béo nên rất có ích trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, những người ăn chay có tỉ lệ béo phì thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt (9,4% đối với người ăn chay và 33,3% đối với những người ăn thịt).
Ngoài ra, chế độ ăn chay có thể kiểm soát lượng hormone, đảm bảo rằng chúng không quá cao. Hormone kiểm soát hầu hết những chức năng chính của cơ thể, trong đó bao gồm đói, sinh sản, cảm xúc và tâm trạng. Mỡ động vật được cho là làm tăng nồng độ oestrogen, trong khi người chọn chế độ ăn từ thực vật thì lại có nhiều globulin hormone giới tính ràng buộc (SHBG) hơn.
Như tất cả chúng ta đều biết, có chỉ số BMI lành mạnh sẽ làm tăng cơ hội sống khỏe mạnh và sống thọ, giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh nguy hiểm khác nhau bao gồm bệnh tim, đột quỵ, những vấn đề xương khớp như loãng xương và vô số bệnh ung thư. Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, BMI của người ăn chay luôn có chỉ số trung bình thấp hơn những người chọn chế độ ăn khác.
Nhóm nghiên cứu đến từ Đại học Nam California (Mỹ) vừa phát hiện ra rằng chỉ cần vài ngày ăn chay mỗi tháng, các triệu chứng của nhóm bệnh viêm ruột phổ biến và khó trị IBD, bệnh tiểu đường và đa xơ cứng có thể giảm đáng kể.
Trong đó, IBD là nhóm bệnh được các nhà khoa học hướng tới hàng đầu. Với nhiều dạng từ nhẹ đến nặng, bao gồm các dạng khó trị và thậm chí cần đến phẫu thuật như viêm loét đại tràng, bệnh Chron..., nhóm IBD có thể khiến bệnh nhân gặp triền miên những cơn đau bụng, tiêu chảy, chuột rút, mệt mỏi, mất cảm giác ngon miệng, đi tiêu ra máu...
Theo Tiến sĩ Valter Longo, Đại học Nam California (Mỹ), người đứng đầu nghiên cứu, thử nghiệm lâm sàng trên người cũng cho kết quả khả quan tương tự: các tình nguyện viên đã nhanh chóng giảm béo, giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm tình trạng viêm ở ruột rõ rệt sau 3 tháng.
Bên cạnh đó, ăn chay cũng là cách để có trái tim khỏe mạnh. Một số bằng chứng cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong do các nguyên nhân tim mạch thấp hơn.
Một trong nghiên cứu lớn nhất - phân tích kết hợp dữ liệu từ năm nghiên cứu tiền cứu liên quan đến hơn 76.000 người tham gia được công bố vài năm trước - những người ăn chay, trung bình, có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 25%.
Trong một nghiên cứu khác liên quan đến 65.000 người trong nhóm nghiên cứu Oxford về điều tra ung thư và dinh dưỡng châu Âu (EPIC-Oxford), các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 19% ở những người ăn chay.
Ăn chay như thế nào cho đúng?
Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn, kết hợp và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chế độ ăn chay không liên tục (3 - 6 tháng mỗi năm hoặc 1 tuần, 10 ngày mỗi tháng) thật sự là một chế độ ăn rất tốt cho sức khỏe con người.
Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột, đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.
Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.
Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú... nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt, ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.
Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.
Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp.
Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu nấu đồ ăn chay cần được tiến hành một cách kĩ lưỡng và cẩn thận. Người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp, chần,...
Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại như cháo ăn với đậu xanh, sữa và ngũ cốc tránh ăn một món đơn độc.
Hiện nay thị trường các món chay giả mặn rất phong phú với các loại thực phẩm từ họ đậu giả làm thịt, tôm cá, gia cầm... Tuy nhiên, vì yêu cầu "giả mặn" phải có hương vị và tạo hình, màu sắc giống y món mặn nên nhà sản xuất thường thêm vào thực phẩm các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
Những chất phụ gia này thường là hàng trôi nổi trên thị trường và không được kiểm định nghiêm ngặt. Vì vậy, chỉ có hạn chế những thực phẩm này mới được gọi là ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe của cơ thể.
Thanh Thúy
Theo baophapluat
Cho con ăn chay, coi chừng ngồi tù Các bác sĩ ở Bỉ kêu gọi khởi tố những người cho con ăn chay trường, sau khi xảy ra một số ca tử vong ở trẻ bị nghi liên quan chế độ dinh dưỡng. Chế độ ăn thuần chay không cung cấp đủ chất đạm cũng như các a xít amin quan trọng - REUTERS Tờ Irish Independent dẫn văn bản mới...