Ăn chay sao cho đúng cách?

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng ăn như thế nào để đảm bảo được đầy đủ các giá trị dinh dưỡng thì không phải ai cũng biết.

Ăn chay trường đã trở thành thói quen phổ biến của nhiều người dân Việt (Ảnh minh họa)

Ăn chay từ trong bụng mẹ

Cách đây 23 năm, mẹ của chị Trần Thu Hương (ở Đống Đa, Hà Nội) bất ngờ tuyên bố sẽ ăn chay trường với thực đơn riêng khiến cả gia đình vô cùng ngỡ ngàng. Được biết, hai mẹ con chị đã giận nhau trong hơn một tháng vì bất đồng quan điểm với quyết định này.

“Thỉnh thoảng, tôi có ăn thử món chay mẹ nấu, cảm thấy ngon nhưng vẫn cho rằng sẽ không thể duy trì lâu dài như vậy được. Tuy nhiên, sau khi nghiền ngẫm hết cuốn sách “Tại sao phải ăn chay?”, suy nghĩ trước đó đã hoàn toàn thay đổi và bản thân quyết tâm ăn chay trường từ năm 1998. Hồi đó, ông xã cũng “ngã ngửa” khi nghe thông tin này. Trong 5 năm tiếp theo, bữa ăn của gia đình luôn có hai mâm cơm chay và mặn”, chị Hương nhớ lại.

Ít lâu sau, con gái chị cũng chủ động muốn ăn chay theo bà và mẹ. “Khi cháu mới mang cặp lồng cơm chay đến lớp đã gặp ngay phản ứng của nhiều thày cô vì cho rằng như vậy sẽ không đủ chất. Nhưng tôi vẫn tự tin rằng thực đơn của mình đảm bảo các thành phần dinh dưỡng và cam kết với nhà trường sẽ chịu trách nhiệm hoàn toàn về sự phát triển của con”, chị Hương nói.

Theo chị Hương, từ trước đến nay vẫn tồn tại quan niệm cho rằng quá trình mang thai hoặc đang cho con bú cần phải ăn nhiều chất mới đủ dinh dưỡng nuôi con. Thế nhưng, câu chuyện mẹ bầu ăn chay của chị lại chứng minh điều ngược lại. Tuy áp dụng một thực đơn không thịt, cá… nhưng mỗi lần đi siêu âm, các bác sĩ đều rất ngạc nhiên vì thai nhi vẫn phát triển bình thường.

“Con gái đầu lên 10 tuổi, hai vợ chồng muốn sinh đứa thứ hai nhưng không thực hiện được do tôi bị vô sinh thứ phát. Tuy nhiên 14 năm sau, điều kỳ diệu đã đến khi tôi biết được mình có bầu, cả nhà ai nấy đều rất vui mừng. Trong suốt quá trình thai kỳ và sau sinh tôi vẫn giữ phương pháp cho con ăn theo dinh dưỡng thuần chay. Bé Minh Quang chào đời vẫn nặng 3,3 kg và bây giờ lên lớp 7, chưa biết đến viên thuốc kháng sinh là gì, cao to thuộc dạng nhất nhì lớp”, chị Hương bày tỏ.

Còn với anh Nguyễn Tuấn Hải (trú tại Vĩnh Hưng, Hà Nội), việc ăn chay đã gắn bó cùng anh từ lúc còn nhỏ. Khi bước vào cuộc sống sinh viên, sau mỗi buổi học, anh thường tranh thủ về nhà tự nấu những món ăn đơn giản như đậu, lạc, mướp đắng… bởi ngày đó các quán chay không có nhiều và còn khá xa lạ với mọi người. “Khi mới ăn chay sẽ nhanh đói hơn nhưng không có ảnh hưởng về thể trạng hay sụt giảm cân nặng, bù lại, cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái và ít bị ốm hơn. Minh chứng rõ nhất là sau 3 năm, tôi không hề mắc những bệnh truyền nhiễm phổ biến như cảm cúm, đau mắt đỏ… Đến bây giờ đi làm ở công ty, bắt buộc mỗi năm đều có 2 lần kiểm tra tổng quát định kỳ và kết quả cho thấy đều rất tốt, các chỉ số bao giờ cũng thuộc loại 1″, anh Hải chia sẻ.

Các món chay đảm bảo tối đa khoảng 80% dinh dưỡng

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau, củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Vì lý do này, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Cụ thể, chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo bốn nhóm chất: Bột đường (có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc); chất đạm (từ các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột…); chất béo (từ hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…); còn lại là vitamin, khoáng chất được cung cấp bởi các loại rau, củ quả, trái cây.

Ngoài ra, khi ăn chay cũng có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt, chất xơ. Đặc biệt, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ cám bên trong của hạt gạo.

Tuy nhiên, BS Hưng cũng cho biết, về nguyên tắc không có thực phẩm nào hoàn hảo, các món chay tối đa cũng chỉ đảm bảo khoảng 80% nhu cầu các chất dinh dưỡng. Mặc dù trước đây, ông cha ta trong điều kiện khó khăn nhất đã cố gắng kết hợp, chế biến những món như xôi ngô, xôi đỗ… để bù đắp đạm từ thực vật. Tuy nhiên, tỉ lệ hấp thu từ thực vật bao giờ cũng kém hơn, các axit amin cũng không cân đối bằng đạm động vật. Trong khi, nếu ăn chay trường sẽ dẫn đến thiếu hụt các vi chất ở các nguồn thực phẩm đến từ động vật. Vì vậy, muốn lấy được đầy đủ giá trị dinh dưỡng, cần phải ăn đa dạng thực phẩm.

“Trường hợp bắt buộc phải ăn chay cần cố gắng bổ sung trứng, sữa. Tuỳ theo từng giai đoạn của con người, tỷ lệ đạm động vật trên thực vật sẽ nghiêng về những hướng khác nhau. Để phát triển toàn diện, cân đối, chúng ta không nên chỉ thiên về một bên nào đó. Còn với trẻ em, ngoài sữa mẹ vẫn phải đảm bảo tối thiểu bốn nhóm dinh dưỡng và không nên cho con ăn chay trường”, BS. Hưng khuyến cáo.

Theo baogiaothong