Ăn chay mà vẫn đủ chất
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần đảm bảo lượng protein trung bình là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram. Những người ăn chay hoàn toàn có thể tìm thấy protein trong các món đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan.
Nếu như bạn đang ăn chay, hoặc muốn ăn chay thì việc hiểu biết cơ thể mình cần chất dinh dưỡng cơ bản nào trong ngày là rất quan trọng. Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:
1. Protein
Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram. Những người muốn ăn chay, hãy yên tâm vì protein có mặt nhiều trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt…
Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương, chúng được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần. Axit phytic có nhiều trong các sản phẩm như thế, loại axit này cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu trên động vật cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ làm cản trở việc tạo mô, đặc biệt là ở tuyến giáp, tuyến tụy, và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.
Các loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Fitnea.
2. Sắt và kẽm
Mạch m.áu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 đến 50 t.uổi là 19 miligam, nữ trên 50 t.uổi là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.
Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới là 10 miligam.
Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.
3. Canxi
Video đang HOT
Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 đến 1.199 miligam. Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.
4. Vitamin B12
Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với người lớn. Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12. Một số sản phẩm men cũng có chứa B12.
5. Axit béo thiết yếu
Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, chẳng hạn: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.
Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyến cáo liều lượng tiêu thụ axit béo omega nên giới hạn từ một đến hai muỗng canh mỗi ngày.
Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.
Theo VNE
Để ăn chay không bị thiếu canxi
Bất kể chế độ ăn uống cua bạn là gì, điều quan trọng là cần đảm bảo tư hai đên ba thưc phâm giau canxi trong môi bưa đê giup xương phat triên binh thương.
Không ai phu nhân vai tro cua sưa trong việc xây dưng môt hê xương chắc khỏe, nhưng đây không phai là nguồn duy nhất cung câp canxi. Còn rât nhiêu thưc phâm có nguôn gôc thưc vât giau canxi va thâm chi còn chứa cả vitamin C, vitamin K, cac khoáng chất như kali, magie rất cân thiêt cho sức khỏe xương.
Lượng canxi được khuyến nghị để xương phát triển khỏe mạnh là 1.000-1.200 mg/ngày. Không chi người ăn chay mơi cần quan tâm đên viêc bô sung đủ canxi bởi một thống kê cho thấy có tới hơn 75% dân sô Mỹ thiếu dưỡng chất quan trọng này. Bất kể chế độ ăn uống cua bạn là gì, điều quan trọng chính là cần đảm bảo tư hai đên ba thưc phâm giau canxi trong môi bưa ăn đê giup xương phat triên binh thương. Nếu là người ăn chay, cũng đừng quá lo lắng bởi những thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể, theo Care2:
Cải xoăn là thực phẩm giàu canxi, trung bình 100 g cải xoăn chứa khoảng 150 mg canxi. Ảnh: shamatapilates.com.au
1. Cải xoăn
2. Cai xanh
3. Mật mía
4. Đậu hũ lên men
5. Củ cải xanh
6. Sưa thưc vât bô sung canxi
7. Nước cam ép bô sung canxi
8. Bơ vưng
9. Bơ hạnh nhân
10. Đâu trăng Great northern
11. Đậu nành
12. Bông cải xanh
13. Thi la
14. Qua mâm xôi đen
15. Qua viêt quât
16. Cam
17. Qua mơ khô
18. Qua sung
19. Cha la
20. Atiso
21. Hạt vừng nương
22. Đậu đỏ
23. Đậu trắng
24. Rau dền
Theo VNE
Sữa mẹ loãng liệu có đủ chất cho con? Khi hút sữa ra, tôi thấy sữa loãng, màu trắng, không vàng đặc sánh như một số người. Liệu sữa của tôi loãng như vậy có đảm bảo đủ dinh dưỡng cho con? Con tôi một tháng t.uổi, tăng được 1,2 kg và dài lên 8 cm so với lúc sinh. Hiện tôi dùng phương pháp kích sữa, 3 giờ hút sữa một...