9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng

Theo dõi VGT trên

Chỉ đơn giản với 9 tổ hợp động tác dưới đây, cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc. Và nhớ là hãy tìm những bộ quần áo có độ co giãn cao, bởi các bài tập sẽ có nhiều động tác xoay và gập người.

Tổ hợp 1: Gập bụng

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 1

- Nằm ngửa, tay chân duỗi thẳng, hai lòng bàn tay áp sát mặt đất (A).

- Nhấc cả hai chân khỏi thảm 30cm , giữ chặt mông, hai tay đưa song song về trước. Nâng đầu lên đến lúc có thể nhìn thấy các ngón chân (B).

- Tiếp đến, nâng cao cánh tay của bạn lên hai đùi, kéo lên và xuống đều đặn. Hít thở thật sâu và đều đặn để phổi làm việc hiệu quả (C).

Thực hiện động tác khoảng 2- 5 lần.

Tổ hợp 2: Xoay vặn người

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 2

- Ngồi thẳng lưng, đưa hai tay sang hai bên, cao ngang vai, lòng bàn tay úp. Mở chân rộng hơn vai, bàn chân dựng thẳng (A).

- Xoay thân người sang trái đồng thời hít vào (B).

- Hạ cả thân người và tay phải xuống, thở ra. Bàn tay phải trượt ra ngoài chân trái và tạo lực ép lên cơ bụng (C).

Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác 3 lần liên tục.

Tổ hợp 3: Giữ cơ bụng

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 3

- Ôm sát cả hai đầu gối vào ngực, đầu nâng lên gần chạm đầu gối (A).

- Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân về phía trước, hai tay đưa ra sau, hướng lên cao (B).

- Thở ra từ từ, co chân trở lại vị trí ban đầu, kéo đầu gối hướng vào bụng và ngực để đẩy không khí ra khỏi phổi. Tay thực hiện cùng lúc với chân. (C).

Lặp lại động tác 6 lần.

Tổ hợp 4: “Đạp xe” trên không

Video đang HOT

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 4

- Nằm ngửa, lưng thẳng sát mặt đất, hai tay lồng vào nhau đỡ đầu cao lên, nâng đầu gối vuông góc với lưng, áp sát vào ngực, hai bàn chân duỗi thẳng (A).

- Hít vào từ từ và xoay cơ thể bạn sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và giữ chân cách sàn khoảng 40cm. Thở ra và xoay sang phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và mở rộng chân trái (B).

Thực hiện lần lượt các bên 6 lần.

Tổ hợp 5: Đảo chân vòng quanh

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 5

- Nằm ngửa, lưng thẳng áp sát mặt sàn, hai cánh tay đặt hai bên. Ép hai chân chặt vào nhau. Hít vào từ từ và nâng chân lên cao nhất có thể.(A).

- Vẫn duỗi thẳng chân, giữ chân cao tạo thành gốc vuông với lưng, nghiêng cơ thể từ từ sang bên phải (B).

- Khi cơ mông phải chạm vào sàn, hạ chân thấp xuống và xoay vòng từ phải sang trái (C).

- Nghiêng cơ thể sang trái, tương tự động tác nghiêng sáng phải (D).

Tiếp tục đảo chiều vòng tròn đều đặn, thực hiện động tác 3 lần.

Tổ hợp 6: Xoay chân trên không

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 6

- Nằm ngửa duỗi thẳng lưng. Hai tay ép chặt hai bên sườn. Đưa một chân lên cao, giữ chân thẳng và vuông góc với sàn (A).

- Xoay chân thành một vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ trong không khí, phần trên cơ thế vẫn giữ nguyên. Đầu tiên đưa chân về hướng phần thân trên rồi chuyển hướng về phía mắt cá (B) (C) (D). Giữ yên chân một lúc rồi lặp lại vòng tròn.

Cứ thế, khi chân bạn xoay được 5 vòng tròn thì đổi chân.

Tổ hợp 7: Gập bụng trên cao

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 7

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, hai cánh tay áp vào hai tai. Chân duỗi thẳng (A).

- Hít vào và đưa hai tay song song về trước, nâng đầu và chân dần theo tay (B).

- Gập bụng mạnh hơn, đưa tay hướng về phía hai bàn chân, vị trí mông không thay đổi. Thở ra từ từ và hạ chân xuống (C).

Lặp lại động tác 3 lần.

Tổ hợp 8: “Bơi” trên cạn

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 8

- Nằm sấp, hai tay đưa song song về trước, lòng bàn tay úp, chân duỗi thẳng ra sau ép sát vào nhau. Nâng cả tay và chân lên cách mặt sàn 20cm (A).

- Hít thở bình thường, nâng ngực, tay phải và chân trái lên cao hơn một chút. Giữ nguyên vị trí của tay phải và chân trái (B).

Sau đó đổi bên (C) .

Những lần sau cố gắng nâng chân tay cao hơn lần trước, đếm chậm từ 1-10. Khi thực hiện xong, bạn trở lại tư thế ngồi bình thường, hít thở sâu để thư giãn.

Tổ hợp 9: Ke người

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 9

- Ngồi trên hông trái, hai chân duỗi xuôi, tay trái chống xuống đất, lưng thẳng (A).

- Chống tay trái làm trụ, hông đẩy lên cao, tay phải đưa về phía đầu sao cho người tạo thành một đường chéo từ bàn chân đến các ngón tay. Chú ý đẩy hông lên cao để buộc các cơ bụng phải hoạt động (B).

- Hạ tay phải xuôi theo người, áp sát hông. Toàn bộ thân người vẫn giữ nguyên tư thế (C).

Đếm chậm, lặp lại động tác từ 1-10 rồi đổi bên.

Hãy tập chuỗi bài tập này 3 lần/tuần. “Có công mài sắt có ngày nên kim”, chắc chắn một vòng hai thon nhỏ sẽ là kết quả bạn đạt được trong một ngày không xa.

Theo Đẹp

5 động tác cho bụng phẳng eo thon

Vòng 2 phẳng lì mới tự tin diện bikini cạp trễ. Mỗi ngày 20 phút với 5 động tác cơ bản cùng tạ này, bạn sẽ có được điều bạn muốn.

Nếu không có tạ, có thể thay bằng 2 chai nước, mỗi chai dung tích 1 lít. Hoặc không, bạn có thể tập tay không, bài tập này vẫn phát huy tác dụng tuyệt vời.

Với 5 động tác dưới đây, hãy tập mỗi động tác trong 1 phút, tập 2 lượt rồi nghỉ giải lao sau 10 phút, sau đó tiếp tục 2 lượt nữa. Chỉ 20 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ có vòng eo như ý.

5 động tác rất đơn giản:

1. Vặn người từ thấp đến cao, từ trái sang phải

5 động tác cho bụng phẳng eo thon - Hình 1

- Trùng chân, nghiêng người sang trái, giữ tạ ở bên ngoài chân trái của bạn.

- Thở đều và đưa người theo đường chéo từ trái sang phải, từ dưới lên trên, dừng lại khi quả tạ ở phía trên bên phải. Lúc này, dồn trọng tâm vào chân phải.

2. Nghiêng lườn hai bên

5 động tác cho bụng phẳng eo thon - Hình 2

- Giữ tạ bên trên đầu, hai cánh tay áp sát vào tai.

- Kéo dãn cơ thể và nghiêng từ từ để cột sống bạn uốn cong sang phải. Trở lại tư thế đứng thẳng, và lặp lại động tác với bên trái. Lưu ý rằng bạn phải giữ cố định vùng hông khi uốn người.

3. Đá chân

5 động tác cho bụng phẳng eo thon - Hình 3

- Thở ra để các cơ bụng được thư giãn sau đó đá chân trái lên cao song song với mặt đất, đưa tay phải ra trước chạm vào mũi chân trái, có thế xoay nhẹ người.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

4. Nâng tạ bên lườn

5 động tác cho bụng phẳng eo thon - Hình 4

- Bắt đầu với tư thế trùng chân vừa phải, giữ tạ bằng tay phải.

- Kéo khuỷu tay lên, xoay người về bên phải. Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.

5. Xoay tròn tạ trên đầu

5 động tác cho bụng phẳng eo thon - Hình 5

- Chân đứng rộng hơn hông, thả lỏng đầu gối. Giữ quả tạ phía trên đầu bằng cả hai tay.

- Giữ cơ bụng và cơ lưng cố định, xoay quả tạ thành vòng tròn trên đầu. Xương sườn của bạn có thể di chuyển một chút, nhưng vùng hông cần được giữ nguyên. Sau 30 giây, đảo theo chiều ngược lại.

Hãy tiếp tục theo dõi các bài tập fitness trên Đẹp Online và kênh youtube của Tạp chí Đẹp để tham khảo các hình thức tập luyện phù hợp với nhu cầu cơ thể nhé.

Theo Đẹp

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

    Tiêu điểm

    Cách tạo độ phồng cho tóc tại nhàCách tạo độ phồng cho tóc tại nhà
    11:14:08 23/12/2024
    Mẹo đơn giản để tăng cơ, giảm mỡMẹo đơn giản để tăng cơ, giảm mỡ
    10:45:47 24/12/2024
    Giảm cân 'thần tốc' chỉ 10 ngày sau sinh, bà xã Đăng Khôi khiến fan hết lòng xin bí quyếtGiảm cân 'thần tốc' chỉ 10 ngày sau sinh, bà xã Đăng Khôi khiến fan hết lòng xin bí quyết
    10:53:16 24/12/2024
    Làm thế nào để tránh rụng tóc nhiều trong mùa đông?Làm thế nào để tránh rụng tóc nhiều trong mùa đông?
    10:49:40 24/12/2024

    Tin đang nóng

    Nữ giáo viên đang dạy bị 2 người đàn ông kéo ra giữa sân trường xé áo làm nhụcNữ giáo viên đang dạy bị 2 người đàn ông kéo ra giữa sân trường xé áo làm nhục
    10:18:45 24/12/2024
    Nữ sinh trượt đại học, đi làm công nhân suốt 16 năm, năm 2020 lên mạng tình cờ tra ra sự thật chấn động, khiến 46 người bị bắt giam!Nữ sinh trượt đại học, đi làm công nhân suốt 16 năm, năm 2020 lên mạng tình cờ tra ra sự thật chấn động, khiến 46 người bị bắt giam!
    06:29:29 24/12/2024
    Bắt tạm giam Tổng Giám đốc và 4 cựu lãnh đạo Công ty CP Du lịch Giang Điền ở Đồng NaiBắt tạm giam Tổng Giám đốc và 4 cựu lãnh đạo Công ty CP Du lịch Giang Điền ở Đồng Nai
    09:27:59 24/12/2024
    1 đôi Vbiz bị camera ghi lại cảnh bí mật hẹn hò, phản ứng khi bị phát hiện trở thành tâm điểm1 đôi Vbiz bị camera ghi lại cảnh bí mật hẹn hò, phản ứng khi bị phát hiện trở thành tâm điểm
    09:09:44 24/12/2024
    Vụ xe lao vào nhà tông bé gái tử vong: Phút ám ảnh nhấc xe cứu nạn nhânVụ xe lao vào nhà tông bé gái tử vong: Phút ám ảnh nhấc xe cứu nạn nhân
    07:58:01 24/12/2024
    Sao nữ Vbiz bị camera bắt cảnh vật lộn với côn đồ ngay giữa phố, biết lý do mới bất ngờSao nữ Vbiz bị camera bắt cảnh vật lộn với côn đồ ngay giữa phố, biết lý do mới bất ngờ
    09:07:04 24/12/2024
    Nam ca sĩ được NSƯT Tân Nhàn 'cho mượn nhà để ở và ôn thi' là ai?Nam ca sĩ được NSƯT Tân Nhàn 'cho mượn nhà để ở và ôn thi' là ai?
    06:00:32 24/12/2024
    Bé sơ sinh bị bỏ rơi kèm lá thư ghi "sinh viên lỡ dại mang thai"Bé sơ sinh bị bỏ rơi kèm lá thư ghi "sinh viên lỡ dại mang thai"
    06:29:50 24/12/2024

    Tin mới nhất

    Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

    Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

    11:18:23 22/12/2024
    Ngoài có mặt trong kem chống nắng, Titan dioxide còn được dùng trong các sản phẩm khác như phấn nén, đồ trang điểm có SPF, mỹ phẩm làm trắng hoặc kem dưỡng da.
    Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

    Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

    11:15:02 22/12/2024
    Thông qua các biện pháp trên, chúng ta có thể tận hưởng vẻ đẹp, đồng thời bảo vệ làn da giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm. Hãy nhớ rằng, làn da khỏe mạnh sẽ thể hiện vẻ đẹp tự nhiên nhất của nó.
    6 cách đơn giản để có hàm răng trắng khỏe

    6 cách đơn giản để có hàm răng trắng khỏe

    11:12:40 22/12/2024
    Thói quen đơn giản này không chỉ cải thiện hơi thở mà còn ngăn ngừa sự hình thành của vi khuẩn, có thể dẫn đến các vấn đề về răng, giúp răng trắng khỏe.
    Có nên tẩy trắng răng bằng chanh?

    Có nên tẩy trắng răng bằng chanh?

    11:10:14 22/12/2024
    Nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, chanh có khả năng diệt khuẩn, đánh bay các vết ố vàng và tẩy trắng răng. Chanh cũng giúp làm sạch, loại bỏ mùi hôi khó chịu, ngăn ngừa vi khuẩn phát triển gây các bệnh liên quan đến răng miệng.
    Mỹ phẩm chứa vitamin E có tác dụng gì trong chăm sóc da?

    Mỹ phẩm chứa vitamin E có tác dụng gì trong chăm sóc da?

    19:12:13 21/12/2024
    Khi da bị tổn thương như bỏng, chấn thương hoặc sẹo sau phẫu thuật, vitamin E có thể đẩy nhanh quá trình lành vết thương bằng cách thúc đẩy quá trình tái tạo của lớp biểu bì.
    Nữ diễn viên U50 vẫn trẻ đẹp như 20 tuổi nhờ bí quyết đơn giản

    Nữ diễn viên U50 vẫn trẻ đẹp như 20 tuổi nhờ bí quyết đơn giản

    19:08:00 21/12/2024
    Vốn được mệnh danh là mỹ nhân không tuổi nhờ nhan sắc tươi trẻ dù đã ở độ tuổi U50, song nhiều người vẫn không khỏi bất ngờ với diện mạo này của Jang Nara.
    5 công thức ủ tóc dễ thực hiện tại nhà

    5 công thức ủ tóc dễ thực hiện tại nhà

    12:55:41 21/12/2024
    Protein có trong sữa chua giúp sợi tóc chắc khỏe, ngăn ngừa chẻ ngọn và hư tổn. Trong khi đó, acid lactic cũng giúp dưỡng ẩm cho tóc và khi gội sẽ giúp loại bỏ các tế bào chết.
    14 lý do khiến da mặt bị bong tróc vảy thường xuyên

    14 lý do khiến da mặt bị bong tróc vảy thường xuyên

    12:49:48 21/12/2024
    Da mặt bị bong tróc đôi khi kèm theo sẩn đỏ, ngứa ngáy thậm chí chảy máu có thể do nhiều bệnh lý tiềm ẩn nghiêm trọng.
    Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

    Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

    12:28:08 20/12/2024
    Dưỡng ẩm dạng lotion đặc hơn so với dạng gel vì chứa nhiều axit béo hoặc chất làm mềm da, có độ thẩm thấu cao, không gây nhờn dính khi sử dụng.
    Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

    Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

    12:26:42 20/12/2024
    Thông thường, da đầu sẽ tiết ra một lượng bã nhờn nhất định để cung cấp đủ độ ẩm giúp da đầu và tóc luôn khỏe mạnh. Thế nhưng, khi lượng bã nhờn tiết ra quá mức sẽ khiến da đầu, tóc bết dầu.
    Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

    Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

    12:20:59 20/12/2024
    Đối với da đầu, bạn nên dùng các loại kem dưỡng ẩm chuyên dụng cho da đầu hoặc dùng dầu oliu, dầu dừa cho da đầu giúp điều trị khô da đầu mùa đông.
    Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

    Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

    11:20:22 19/12/2024
    Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

    Có thể bạn quan tâm

    10 cách mặc áo khoác sáng màu giúp phụ nữ trên 40 tuổi nổi bật với vẻ ngoài trẻ trung

    10 cách mặc áo khoác sáng màu giúp phụ nữ trên 40 tuổi nổi bật với vẻ ngoài trẻ trung

    Thời trang

    12:28:57 24/12/2024
    Áo khoác sáng màu mang đến hiệu quả hack tuổi nhưng vẫn giúp phụ nữ 40+ có được vẻ ngoài thanh lịch nếu kết hợp theo 10 cách tinh tế sau đây:
    Hai bom tấn quá chất lượng trên Steam giảm giá sập sàn 90%, cơ hội tuyệt vời cho mọi game thủ sở hữu

    Hai bom tấn quá chất lượng trên Steam giảm giá sập sàn 90%, cơ hội tuyệt vời cho mọi game thủ sở hữu

    Mọt game

    12:02:50 24/12/2024
    Mang tới một chương trình khuyến mại với các ưu đãi sập sàn nhưng quan trọng hơn, bản danh sách các trò chơi đang giảm giá của Steam Winter Sale lại ẩn chứa vô số những cái tên chất lượng
    Louis Phạm và bạn trai Việt kiều nước mắt giàn giụa khi chia tay

    Louis Phạm và bạn trai Việt kiều nước mắt giàn giụa khi chia tay

    Sao thể thao

    12:00:41 24/12/2024
    Tối 23/12, trên kênh TikTok có hơn 1 triệu lượt theo dõi, cựu VĐV TDDC Phạm Như Phương (Louis Phạm) đăng tải khoảnh khắc chia tay bạn trai Việt kiều ở sân bay.
    Tuần mới (23-29/12): 2 con giáp Thần Tài ban lộc, 2 con giáp chìm trong khó khăn

    Tuần mới (23-29/12): 2 con giáp Thần Tài ban lộc, 2 con giáp chìm trong khó khăn

    Trắc nghiệm

    11:58:43 24/12/2024
    Tuần lễ cuối cùng của năm 2024 hứa hẹn nhiều biến động về vận mệnh cho 12 con giáp. Trong khi 2 con giáp được Thần Tài ưu ái ban lộc, tài vận hanh thông, thì 2 con giáp cần đặc biệt cẩn trọng với những thử thách tiềm ẩn.
    Sự cần thiết của thoả thuận hòa hoãn biên giới Trung Quốc - Ấn Độ

    Sự cần thiết của thoả thuận hòa hoãn biên giới Trung Quốc - Ấn Độ

    Thế giới

    11:10:19 24/12/2024
    Thỏa thuận này tập trung vào hai khu vực tranh chấp lâu đời là Depsang và Demchok thuộc phía Đông, đánh dấu một bước tiến hiếm hoi trong mối quan hệ đầy sóng gió giữa hai cường quốc châu Á.
    Người phụ nữ vừa lái ô tô vừa hát karaoke: Vì sao chưa xử phạt?

    Người phụ nữ vừa lái ô tô vừa hát karaoke: Vì sao chưa xử phạt?

    Tin nổi bật

    11:08:04 24/12/2024
    Sáng 24/12, Công an huyện Tuy Đức (Đắk Nông) đã làm việc với bà N.T.L. (32 tuổi, trú tại xã Hòa An, huyện Krông Pắk, Đắk Lắk) về hành vi vừa lái ô tô vừa hát karaoke.
    Món quà đặc biệt Thái Trinh tặng ông xã sau đám cưới

    Món quà đặc biệt Thái Trinh tặng ông xã sau đám cưới

    Nhạc việt

    11:01:41 24/12/2024
    Thái Trinh vừa phát hành MV Có anh là nhà để dành tặng ông xã sau đám cưới. Đây chính là ca khúc từng được Thái Trinh giới thiệu tại đám cưới của mình.
    Vẻ ngoài đáng yêu của hai chú hổ vàng ở Thái Lan gây 'sốt xình xịch'

    Vẻ ngoài đáng yêu của hai chú hổ vàng ở Thái Lan gây 'sốt xình xịch'

    Lạ vui

    10:58:41 24/12/2024
    Ava và Luna - hai chú hổ 3 tuổi quý hiếm với bộ lông vàng tuyệt đẹp tại sở thú Chiang Mai, Thái Lan đã trở thành hiện tượng mạng xã hội, thu hút 34.000 lượt thích và 24.000 lượt chia sẻ chỉ trong vài ngày.
    Vóc dáng nóng bỏng top 5 Người đẹp Hình thể tại Hoa hậu Quốc Gia Việt Nam

    Vóc dáng nóng bỏng top 5 Người đẹp Hình thể tại Hoa hậu Quốc Gia Việt Nam

    Người đẹp

    10:57:38 24/12/2024
    Các cô gái trong top 5 Người đẹp Hình thể tại Hoa hậu Quốc Gia Việt Nam 2024 được đánh giá cao về vóc dáng, nhan sắc, nhận được sự quan tâm của khán giả.
    Con dâu U40 nặng 320kg cược cả mạng sống để sinh con, bác sĩ thông báo 4 chữ, mẹ chồng oà khóc

    Con dâu U40 nặng 320kg cược cả mạng sống để sinh con, bác sĩ thông báo 4 chữ, mẹ chồng oà khóc

    Netizen

    10:56:58 24/12/2024
    Gần đây, các trang tin tức truyền thông của Trung Quốc chia sẻ lại câu chuyện về một bà mẹ từng nặng 320kg khi mang bầu, đánh cược mạng sống để sinh con lấy nhiều nước mắt, sự đồng cảm từ người đọc.
    Sao Hàn 24/12: Song Joong Ki 'cuồng' con gái, Bi Rain xin lỗi khán giả

    Sao Hàn 24/12: Song Joong Ki 'cuồng' con gái, Bi Rain xin lỗi khán giả

    Sao châu á

    10:53:16 24/12/2024
    Song Joong Ki tiết lộ bản thân là người cuồng con gái, Bi Rain xin lỗi khán giả, tuyên bố dừng kênh Youtube cá nhân.