9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng

Chỉ đơn giản với 9 tổ hợp động tác dưới đây, cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc. Và nhớ là hãy tìm những bộ quần áo có độ co giãn cao, bởi các bài tập sẽ có nhiều động tác xoay và gập người.

Tổ hợp 1: Gập bụng

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 1

- Nằm ngửa, tay chân duỗi thẳng, hai lòng bàn tay áp sát mặt đất (A).

- Nhấc cả hai chân khỏi thảm 30cm, giữ chặt mông, hai tay đưa song song về trước. Nâng đầu lên đến lúc có thể nhìn thấy các ngón chân (B).

- Tiếp đến, nâng cao cánh tay của bạn lên hai đùi, kéo lên và xuống đều đặn. Hít thở thật sâu và đều đặn để phổi làm việc hiệu quả (C).

Thực hiện động tác khoảng 2- 5 lần.

Tổ hợp 2: Xoay vặn người

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 2

- Ngồi thẳng lưng, đưa hai tay sang hai bên, cao ngang vai, lòng bàn tay úp. Mở chân rộng hơn vai, bàn chân dựng thẳng (A).

- Xoay thân người sang trái đồng thời hít vào (B).

- Hạ cả thân người và tay phải xuống, thở ra. Bàn tay phải trượt ra ngoài chân trái và tạo lực ép lên cơ bụng (C).

Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác 3 lần liên tục.

Tổ hợp 3: Giữ cơ bụng

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 3

- Ôm sát cả hai đầu gối vào ngực, đầu nâng lên gần chạm đầu gối (A).

- Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân về phía trước, hai tay đưa ra sau, hướng lên cao (B).

- Thở ra từ từ, co chân trở lại vị trí ban đầu, kéo đầu gối hướng vào bụng và ngực để đẩy không khí ra khỏi phổi. Tay thực hiện cùng lúc với chân. (C).

Lặp lại động tác 6 lần.

Tổ hợp 4: “Đạp xe” trên không

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 4

- Nằm ngửa, lưng thẳng sát mặt đất, hai tay lồng vào nhau đỡ đầu cao lên, nâng đầu gối vuông góc với lưng, áp sát vào ngực, hai bàn chân duỗi thẳng (A).

- Hít vào từ từ và xoay cơ thể bạn sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và giữ chân cách sàn khoảng 40cm. Thở ra và xoay sang phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và mở rộng chân trái (B).

Thực hiện lần lượt các bên 6 lần.

Tổ hợp 5: Đảo chân vòng quanh

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 5

- Nằm ngửa, lưng thẳng áp sát mặt sàn, hai cánh tay đặt hai bên. Ép hai chân chặt vào nhau. Hít vào từ từ và nâng chân lên cao nhất có thể.(A).

- Vẫn duỗi thẳng chân, giữ chân cao tạo thành gốc vuông với lưng, nghiêng cơ thể từ từ sang bên phải (B).

- Khi cơ mông phải chạm vào sàn, hạ chân thấp xuống và xoay ¼ vòng từ phải sang trái (C).

- Nghiêng cơ thể sang trái, tương tự động tác nghiêng sáng phải (D).

Tiếp tục đảo chiều vòng tròn đều đặn, thực hiện động tác 3 lần.

Tổ hợp 6: Xoay chân trên không

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 6

- Nằm ngửa duỗi thẳng lưng. Hai tay ép chặt hai bên sườn. Đưa một chân lên cao, giữ chân thẳng và vuông góc với sàn (A).

- Xoay chân thành một vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ trong không khí, phần trên cơ thế vẫn giữ nguyên. Đầu tiên đưa chân về hướng phần thân trên rồi chuyển hướng về phía mắt cá (B) (C) (D). Giữ yên chân một lúc rồi lặp lại vòng tròn.

Cứ thế, khi chân bạn xoay được 5 vòng tròn thì đổi chân.

Tổ hợp 7: Gập bụng trên cao

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 7

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, hai cánh tay áp vào hai tai. Chân duỗi thẳng (A).

- Hít vào và đưa hai tay song song về trước, nâng đầu và chân dần theo tay (B).

- Gập bụng mạnh hơn, đưa tay hướng về phía hai bàn chân, vị trí mông không thay đổi. Thở ra từ từ và hạ chân xuống (C).

Lặp lại động tác 3 lần.

Tổ hợp 8: “Bơi” trên cạn

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 8

- Nằm sấp, hai tay đưa song song về trước, lòng bàn tay úp, chân duỗi thẳng ra sau ép sát vào nhau. Nâng cả tay và chân lên cách mặt sàn 20cm (A).

- Hít thở bình thường, nâng ngực, tay phải và chân trái lên cao hơn một chút. Giữ nguyên vị trí của tay phải và chân trái (B).

Sau đó đổi bên (C) .

Những lần sau cố gắng nâng chân tay cao hơn lần trước, đếm chậm từ 1-10. Khi thực hiện xong, bạn trở lại tư thế ngồi bình thường, hít thở sâu để thư giãn.

Tổ hợp 9: Ke người

9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng - Hình 9

- Ngồi trên hông trái, hai chân duỗi xuôi, tay trái chống xuống đất, lưng thẳng (A).

- Chống tay trái làm trụ, hông đẩy lên cao, tay phải đưa về phía đầu sao cho người tạo thành một đường chéo từ bàn chân đến các ngón tay. Chú ý đẩy hông lên cao để buộc các cơ bụng phải hoạt động (B).

- Hạ tay phải xuôi theo người, áp sát hông. Toàn bộ thân người vẫn giữ nguyên tư thế (C).

Đếm chậm, lặp lại động tác từ 1-10 rồi đổi bên.

Hãy tập chuỗi bài tập này 3 lần/tuần. “Có công mài sắt có ngày nên kim”, chắc chắn một vòng hai thon nhỏ sẽ là kết quả bạn đạt được trong một ngày không xa.

Theo Đẹp

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Xem nhiều
Mới nhất
Xuất hiện với chiếc mũi hoàn hảo, phải chăng Angela Phương Trinh đã chỉnh lại đôi chút00:40Hoa hậu giàu nhất Vbiz không ai khác ngoài Hương Giang, giày dưới chân cũng đã 100 triệu đồng00:21Đưa con đi chơi, Hồ Ngọc Hà đeo sương sương 4 chiếc nhẫn kim cương giá gần chục tỷ00:34Nổi tiếng với mặt mộc đẹp như trang điểm nhưng Lan Ngọc lại vừa mắc lỗi dưỡng da00:35Một thời ăn mặc lên xuống thất thường có khi là phản cảm, Hiền Thục bây giờ đã đổi khác00:46Hiếm khi diện đồ đồng điệu, Nhã Phương không mang “cà kheo” vẫn lấn át chồng vì khéo phối đồ00:37Sử sách Trung Hoa bóc trần sự thật mùi hương quyến rũ nam nhân của công chúa Hàm Hương02:16Gái một con trông mòn con mắt: Huyền Lizzie lấn át hội bạn thân nhờ vóc dáng mướt mát00:16Ở gần Ngọc Trinh ai cũng gợi cảm hoá: mỹ nhân từng diện kín bưng cũng chăm mặc hở04:29Có xương quai xanh đẹp mê, Midu diện sơmi thanh lịch cũng cố kéo vai áo lệch hững hờ08:13Anne Hathaway gây sốc với diện mạo kinh hãi, giọng cười quái đản01:45Khi con gái bị chê bai ngoại hình, mẹ Phan Như Thảo và mẹ Lê Phương đẹp bất bại02:18Suni Hạ Linh khuấy động sự kiện thời trang với bản remix “Không sao mà, em đây rồi“02:35Vy Oanh khoe vai trần với váy dạ hội04:41

Tiêu điểm

Nữ giáo viên 53 tuổi bật mí bước chăm da xoay quanh 3 sản phẩm "đinh": Dùng đúng 1 loại serum và duy trì mấy chục năm chưa chán
22:21:50 20/10/2020
7 bí quyết giúp trang điểm ăn phấn, không bị sần sùi vào mùa đông
13:01:41 21/10/2020
12 mẫu nail xinh hết nấc cho các cô gái “quẩy” 20/10, không làm thì phí lắm đây này
10:58:42 20/10/2020
Bộ skincare đáng copy của Salim: Toner trị mụn ẩn, kem chống nắng không bết dính, làm da bóng khoẻ
22:16:26 19/10/2020
Làm mẫu cho spa tân trang vòng 1, cô gái trẻ ngậm đắng
21:44:20 20/10/2020
Cú sốc mà chị em nào cũng phải trải qua khi đi uốn tóc ngoài tiệm
10:29:51 20/10/2020
Bye bye mụn thâm với siêu phẩm trị mụn xịn xò này các teen nha!
16:59:02 19/10/2020
Làn da vẫn lão hóa không phanh nếu dùng serum tiền triệu nhưng mắc sai lầm
10:09:02 20/10/2020
20/10 tặng son đỏ vẫn là chuẩn nhất: 6 cây từ rẻ đến đắt nhưng đều xinh lịm tim, nàng nào được tặng cũng sướng
12:32:25 20/10/2020
Tẩy và nhuộm quá nhiều khiến tóc chỉa như cọng rơm, cô nàng này miễn cưỡng nghe theo thợ làm tóc cắt đi 2/3 nhưng cái kết mới thật sự bất ngờ
12:53:32 21/10/2020

Thông tin đang nóng

Nghệ sĩ Công Vượng đề nghị Thủy Tiên trao ngay 80 tỷ tới đại diện UBMTTQ hoặc Quỹ Vì Người Nghèo VN
14:00:14 21/10/2020
Bị chồng bắt ghen tại trận ở nhà nghỉ cùng ông chú 'bất động sản', cô vợ vẫn mặt dày leo lên ô tô nhân tình và bảo: 'Em không biết gì'
14:28:05 21/10/2020
Mới: Trọng Hưng công khai hình ảnh chở gái xinh trên xế hộp tiền tỷ, lên tiếng sau va chạm giao thông
13:58:40 21/10/2020
Em trai Hoài Linh bị anti-fan chỉ trích vì bán nhà không đem ủng hộ miền Trung mà lấy tiền mua căn hộ to hơn
14:05:52 21/10/2020
Thủy Tiên nói lý do đích thân cầm hơn 100 tỷ đi cứu trợ bà con vùng lũ, tiết lộ cách minh bạch mọi khoản thu chi
14:21:43 21/10/2020
Sau H'Hen Niê, đến lượt Lê Thúy khóc nức nở vì bị trách móc, xúc phạm khi đi cứu trợ miền Trung
14:10:56 21/10/2020
Nam thần cổ trang 'hắc hóa': Tiêu Chiến khiến người xem 'nổi da gà', La Vân Hi thành phản diện nhưng vẫn quá đáng thương
14:09:38 21/10/2020
Bão số 8 liên tục tăng cấp, hướng vào các tỉnh miền Trung
14:03:32 21/10/2020
Angelababy quá đẹp với thần thái đỉnh cao
13:55:33 21/10/2020
Hậu “chiến tranh lạnh” vì kết hôn với Tim, Trương Quỳnh Anh đăng khoảnh khắc chứng minh quan hệ với bố mẹ
14:35:09 21/10/2020

Tin mới nhất

7 lợi ích khi thêm quế vào thực đơn

11:53:38 21/10/2020
Thêm quế vào thực đơn giúp hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da, chống lão hóa sớm.

7 bài tập giúp sửa tư thế xấu

11:45:00 21/10/2020
Các tư thế xấu như gù lưng hay đầu nhô ra trước vai có thể được cải thiện nhờ một số động tác đơn giản.

Những ý tưởng trang điểm Halloween nửa mặt có phần đáng sợ và tuyệt đẹp

11:39:28 21/10/2020
Năm 2020, trang phục Halloween không phải là vấn đề lớn, bởi tất cả sẽ chỉ tập trung vào kiểu trang điểm nửa mặt dữ dội nhưng tuyệt đẹp, hoàn toàn không có gì khác.

Người phụ nữ bị bỏng rộp cả khuôn mặt khi thực hiện công nghệ trẻ hóa căng da

11:07:23 21/10/2020
Liệu phái nữ có nên đặt niềm tin hoàn toàn vào phương pháp làm đẹp công nghệ cao như Thermage, Hifu, Ultherapy,... để trẻ hoá và căng da mặt, níu giữ thanh xuân hay không?

Các loại nước ép cho mùa đông

07:53:50 21/10/2020
Nước ép là thức uống cần thiết cho cơ thể, giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng khả năng chống viêm, phòng ngừa bệnh trong mùa đông.

Trời lạnh tóc bết khó chịu thì chị em hãy ghim ngay 3 tuyệt kỹ giấu nhẹm mái tóc bết dính

22:51:29 20/10/2020
Nếu bạn vẫn chưa biết làm cách nào để tút tát nhanh mái tóc khó trị của mình thì hãy thử áp dụng 3 tuyệt kỹ dưới đây.

Món quà từ thiên nhiên “xịn đét” cho mái tóc xinh yêu ngày 20.10

22:20:54 20/10/2020
Nếu mái tóc biết nói, không biết chúng sẽ đòi quà gì từ chủ nhân đây nhỉ? Đừng chỉ đợi nhận quà từ ai kia, nàng hãy tự tặng cho mái tóc của mình những siêu dưỡng chất trong dịp đặc biệt này nhé.

Cách "đổi ngôi" tóc giúp các chị em che mảng hói đầu cực nhanh và hiệu quả

22:19:44 20/10/2020
Tips này cực kỳ hiệu quả với các chị em bị lộ mảng da đầu hói do rụng tóc. Tình trạng rụng tóc và lộ mảng da đầu trắng phớ nhìn như hói thường xuyên gặp ở các chị em, đặc biệt với các chị em tóc mỏng, ngày nào cũng lo để tóc như thế nào...

Nếu không muốn tóc hư tổn nặng và nhìn như "giẻ lau nhà" thì các nàng nên ghim ngay tips chăm sóc tóc này

22:11:53 20/10/2020
Những tips chăm sóc dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện mái tóc của mình. Bên cạnh làn da, mái tóc cũng được các chị em chú trọng hơn cả.

4 điều bác sĩ da liễu luôn tâm niệm giúp da chạm ngưỡng đẹp đỉnh cao, đẩy lùi mọi dấu hiệu lão hóa

22:05:36 20/10/2020
Đây chính là 4 tips chăm sóc da vô cùng quan trọng mà bác sĩ da liễu luôn chú ý.

Có làn da rạng rỡ nhờ cách làm trắng da bằng mật ong

21:42:54 20/10/2020
Áp dụng những cách làm trắng da bằng mật ong sẽ giúp làn da của bạn trở nên trắng sáng và mịn màng trông thấy ngay cả với với những cô nàng lười skincare.

10 công đoạn con gái chắc chắn nên làm để có diện mạo đẹp nhất đi chơi 20/10

21:42:04 20/10/2020
Để có diện mạo rạng ngời tỏa sáng nhất trong ngày đặc biệt, các nàng sẽ muốn thực hiện đủ 10 điều này đấy.

4 loại thực phẩm “thần thánh” giúp giảm cân, làn da sáng khỏe

21:30:32 20/10/2020
Giảm cân sẽ không còn là hành trình khó khăn nếu con gái biết bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn, không chỉ cân nặng mà da dẻ còn đẹp lên trông thấy.

Bí quyết giúp nam giới trên 40 tuổi giảm mỡ bụng

21:29:40 20/10/2020
Giảm mỡ bụng với những người trên 40 tuổi sẽ không quá khó nếu thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt.

Trời se lạnh muốn đôi má hây hây dễ thương nàng cứ dùng một trong 10 phấn má hồng này

21:28:48 20/10/2020
Dưới đây là 10 phấn má hồng lý tưởng cho chị em tút tát trong những ngày se lạnh.

Đánh bay sẹo, vết thâm trong 'tích tắc' với loại quả quen thuộc này

21:27:37 20/10/2020
Loại quả quen thuộc này có chứa khá nhiều hoạt chất chống oxy hóa sẽ giúp bạn đánh bay vết sẹo, thâm một cách nhanh chóng và hiệu quả. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

5 phút tập bài tập này, bắp tay to như tay voi cũng hóa nuột nà, thon dài như Angela Baby

21:26:57 20/10/2020
Bắp tay to là khuyết điểm khiến vóc dáng của bạn gái trông nặng nề, không được thanh thoát như ý muốn.

Chàng trai vừa hít đất vừa bật nhảy 40 lần/phút

21:16:38 20/10/2020
Suliman Abdeljwaad lập kỷ lục Guinness thế giới khi nỗ lực tập luyện trong thời gian ngắn.

20/10 phải xinh: 4 kiểu makeup đơn giản nhưng nâng hạng nhan sắc cực đỉnh, các nàng triển ngay để dân tình trầm trồ nào

10:42:43 20/10/2020
20/10 này các nàng rất nên makeup kỹ càng hơn chút cho bản thân xinh đẹp hút hồn vì đây là ngày của chúng mình mà.

3 nguyên liệu tự nhiên là "thần dược" cho tóc mềm mượt, chắc khỏe suốt 4 mùa

10:12:14 20/10/2020
Thời tiết thay đổi thất thường của 4 mùa sẽ khiến tóc sẽ gặp phải hàng loạt những vấn đề hư tổn. Tuy nhiên, nếu chăm sóc đúng cách, bạn sẽ giữ cho tóc luôn suôn mượt và chắc khỏe.

Mách bạn một số mẹo tẩy lông hiệu quả

10:07:47 20/10/2020
Lông mọc ở những nơi không mong muốn có thể gây mất thẩm mỹ, khiến bạn kém tự tin. Dưới đây là những cách tẩy lông hiệu quả nhất mà bạn nên thử.

Những mùi hương độc đáo

09:55:58 20/10/2020
Tính từ đầu năm đến nay, đã có gần 200 mùi nước hoa mới được lên kệ trong các cửa hàng. Nếu bạn sẵn sàng thử một hương thơm mới thì có thể tham khảo danh sách sau đây.

Có thể bạn quan tâm

'Cú huých' từ chuyến thăm Việt Nam của Thủ tướng Nhật Suga

Thế giới

15:12:16 21/10/2020
Chuyến thăm của Thủ tướng Suga sẽ tạo ra những cú huých, như đưa thêm doanh nghiệp Nhật và nước ngoài đến Việt Nam, thúc đẩy hợp tác bảo vệ tự do hàng hải.

Chuyển nhượng 21/10: Real Madrid đã chọn được người thay Zidane?

Bóng đá thế giới

15:10:21 21/10/2020
Real chào mời cái tên mới thay Zidane, Etoo tiến cử người kế nhiệm Messi, Juventus sẵn sàng bán cầu thủ hay nhất.. là những tin chuyển nhượng chính ngày 21/10.

Nam ca sĩ bị cáo buộc có quá khứ bắt nạt bạn học bị khuyết tật, phía công ty quản lý phủ nhận

Sao châu á

15:09:50 21/10/2020
Có thể nói, đây là ồn ào lớn nhất đối với nhóm nói chung và của thành viên sinh năm 1997 này nói riêng.

Ngành du lịch Quảng Ninh đặt mục tiêu đón 3 triệu lượt khách trong quý IV/2020

Du lịch

15:08:55 21/10/2020
Dịch Covid-19 tiếp tục được kiểm soát, tỉnh Quảng Ninh không chỉ triển khai thêm chính sách kích cầu du lịch mà còn đưa ra giải pháp nhằm thu hút và đón khoảng 3 triệu lượt khách trong quý IV/2020.

HLV Chu Đình Nghiêm: 'HL Hà Tĩnh khiến chúng tôi rất khó đá'

Bóng đá việt nam

15:08:06 21/10/2020
HLV Chu Đình Nghiêm đã có những chia sẻ sau khi Hà Nội FC giành thắng lợi trước Hồng Lĩnh Hà Tĩnh.

Bánh tôm Hồ Tây thơm ngon giòn rụm, ăn một lần không thể nào quên

Ẩm thực

15:07:16 21/10/2020
Được mệnh danh là đặc sản Hà Nội, bánh tôm Hồ Tây làm biết bao người mê mẩn bởi vị giòn tan, thơm ngậy và bùi bùi rất đặc biệt.

5 thứ chứng minh con gái đang được "thiên vị" quá mức, chẳng trách "cú có gai" ngày càng nhiều 

Game online

15:05:41 21/10/2020
Là con gái khi chơi game là dù có chơi kém đến đâu, các chị em cũng không phải nhận những lời chửi bới đặc trưng của các nam game thủ mà thay vào đó là thái độ nhẹ nhàng, nhã nhặn của các anh.

Kỷ lục mới về chuyến bay thẳng dài nhất thế giới

Chuyện lạ

15:04:48 21/10/2020
CNN ngày 21/10 đưa tin, với 18 tiếng bay trên bầu trời không cần tiếp nhiên liệu

Nốt ruồi trên chân mày tố cáo người đàn bà lừa đảo

Vụ án

14:59:09 21/10/2020
Sau khi thực hiện phi vụ lừa đảo và ôm một khoản tiền lớn, Vương Thị Dung đã “cao chạy xa bay” vào miền Nam sinh sống.

Uống nước để chữa cay là sai lầm, đây mới là những thứ nên uống ngay sau khi ăn cay để làm dịu cơn cay 'xé lưỡi'

Sức khỏe

14:57:10 21/10/2020
Hóa ra uống nước không những không làm giảm cay mà còn khiến bạn khó chịu hơn đó!

Chung sống với thiên nhiên- liệu còn kịp?

Đời sống

14:55:48 21/10/2020
Năm nào cũng thế, cứ dịp này là nước ta bị lụt. Năm nay mới miền Trung bị.

Ngắm nhan sắc “vạn người mê” của Lily Collins

Phong cách sao

14:52:34 21/10/2020
Ngay sau khi bộ phim Emily in Paris được khởi chiếu Lily Collins trở thành nàng thơ trong mắt tất cả mọi người. Từ nhan sắc cho đến phong cách thời trang ấn tượng.

'Bạn trai song sinh' tập 2: Hết 'ăn đạp', nam chính Vũ Thịnh lại bị nữ chính Tú Tri 'tụt quần' trả thù

Phim việt

14:45:38 21/10/2020
Ở tập 1 Bạn trai song sinh, Hạ Mây (Tú Tri) đã có một cuộc va chạm định mệnh với Uy Vũ (Vũ Thịnh) ngay trong trường. Dù đã biết Vũ cực nổi tiếng trong trường, cô nàng vẫn quyết tâm trả thù cậu ta ngay khi có cơ hội. Ngay khi vừa thấy Vũ...

Phiên bản mới nhất của Denuvo chính thức gục gã, hàng loạt bom tấn bị crack tơi bời 

Game offline

14:43:49 21/10/2020
Ra mắt lần đầu tiên vào cuối năm 2019, Denuvo Anti-Cheat là giải pháp chống gian lận mới của Denuvo cho các tựa game và esport.