8 bài tập chống đau lưng hiệu quả
Đau thắt lưng thường do co thắt cơ và có thể dễ dàng giảm đau lưng tại nhà với một số bài tập kéo giãn.
Bài tập với tư thế con mèo – lạc đà
Đầu tiên: quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn, 2 tay và 2 đầu gối đặt rộng bằng vai.
Tiếp theo:
- Hít cơ bụng lại, uốn cong lưng lên cao như hình dáng bướu của con lạc đà, đồng thời hạ thấp đầu xuống.
- Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ thư giãn lưng của bạn.
- Từ từ uốn nhẹ lưng xuống dưới, đồng thời ngẩng đầu lên.
- Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 giây, và quay về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này 3 lần
Tác động: Tư thế con mèo – lạc đà giúp kéo giãn và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp ở cột sống. Đồng thời, giảm độ cứng của lưng và tăng sự dẻo dai mà không gây đau cổ.
Tư thế em bé
Đầu tiên: ngồi trên gót chân và để tay đặt trên đùi
Tiếp theo:
- Hít thật sâu
- Thở ra, gập người về phía trước, vươn thẳng tay qua đầu.
- Nếu có thể, đặt trán áp xuống sàn.
- Giữ vị trí này trong vòng 60 giây.
- Quay về vị trí ban đầu.
Tác động: Tư thế em bé kéo giãn phần hông, đùi và mắt cá chân của bạn, giúp giảm căng thẳng ở phần thắt lưng.
Đầu tiên: nằm sấp, áp bụng lên sàn, mặt cúi xuống, đồng thời chân dang rộng bằng hông, tay đặt gần thân và ngửa lòng bàn tay.
Tiếp theo:
- Hít chặt cơ phần lưng dưới, nâng đầu, ngực, cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Đồng thời xoay lòng bàn tay để các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Giữ vị trí này trong vòng 5 – 10 giây,
- Quay về vị trí ban đầu
Lặp lại bài tập này 15 lần
Tác động: Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cột sống, cải thiện tư thế và giúp tăng cường sức mạnh của cơ bả vai.
Tư thế con cá
Đầu tiên: nằm ngửa, chân duỗi thẳng hơi cong gối với lòng bàn chân áp xuống sàn
Tiếp theo:
- Nhấc xương chậu lên khỏi sàn và trượt hai bàn tay xuống dưới mông sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo đặt mông lên mu bàn tay và đảm bảo cánh tay và khủy tay đặt bằng hông.
- Hít vào và ưỡn ngực lên, sau đó nhẹ nhàng ngửa cổ ra đằng sau.
Video đang HOT
- Duỗi thẳng chân nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nếu không, cứ giữ cong gối.
- Giữ vị trí này 15-30 giây, hít thở chậm;
- Thở ra và quay trở về vị trí ban đầu.
Tác động: Tư thế con cá giúp kéo giãn phần vai, ngực và phần thân trước bao gồm cơ bắp ở lưng, ở cổ. Đồng thời giúp hô hấp tốt hơn, giảm căng thẳng ở cột sống và cải thiện tư thế của bạn.
Bài tập cho cơ hình lê (cơ tháp)
Đầu tiên: Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt rộng ngang vai và tay đặt trên hông.
Tiếp theo:
- Đặt mắt cá chân trái lên trên phần đùi phải gần đầu gối.
- Đặt tay phải lên gót chân trái và tay trái đặt lên phần đùi trái gần đầu gối, ấn nhẹ xuống.
- Bạn có thể tăng áp lực bằng cách áp ngực xuống gần đầu gối trái.
- Giữ vị trí trong khoảng 30-60 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân còn lại.
Tác động: việc kéo giãn này giúp giảm đau lưng, đầu gối và mắt cá chân bằng cách kéo giãn cơ hình lê (cơ tháp)
Tư thế Side Plank
Đầu tiên: Nằm nghiêng sang trái với chân duỗi thẳng.
Tiếp theo:
- Đặt khuỷu tay trái ngay dưới khớp vai, cẳng tay hướng vuông góc với thân người và nhấc hông lên khỏi mặt đất;
- Tay phải giơ cao hướng lên trần nhà và cố gắng giữ cơ thế thành 1 đường chéo, hít thở sâu;
- Giữ tư thế trong vòng 60 giây, sau đó quay trở về vị trí ban đầu;
Lặp lại với bên còn lại.
Tác động: Tư thế Side Plank giúp làm khỏe các nhóm cơ bụng nằm 2 bên sườn thân trên.
Bài tập Dead Bug (Bọ c.hết)
Đầu tiên: Nằm ngửa, hai tay nhấc lên khỏi sàn nhà.
Tiếp theo:
- Siết chặt cơ bụng và ấn chặt lưng bạn xuống sàn nhà
- Co chân 1 góc 90 độ;
- Hít một hơi thật sâu;
- Siết chặt các cơ, thở ra và từ từ hạ cánh tay trái và chân phải xuống,
- Sau đó, đổi bên và lặp lại.
Lặp lại mỗi bên 5-10 lần
Tác động: Giúp tăng cường cơ bụng và nhóm cơ cốt lõi của cơ thể mà không gây áp lực lên phần thắt lưng. Đồng thời, giảm các cơn đau bằng cách giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
Tư thế chim bồ câu
Đầu tiên: Nằm ngửa và co gối, bàn chân đặt trên sàn nhà và dang rộng bằng hôn, cánh tay đặt ở bên hông.
Tiếp theo:
- Bắt chéo chân sao cho mắt cá chân phải nằm trên đùi trái.
- Vòng hai tay đặt phía sau phần đùi trái và nắm chặt hai tay
- Nhẹ nhàng kéo nâng chân trái ra khỏi sàn về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng phần hông.
- Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, hít thở sâu và quay về vị trí ban đầu;
Lặp lại với bên còn lại.
Tác động: Tư thế này giúp phần hông dẻo dai bằng cách kéo giãn cơ đùi sau, cơ đùi trước và giảm đau dây thần kinh ở hông.
Theo phunuonline.com.vn
Những bài tập yoga cơ bản giúp bạn vừa giảm cân lại có thể ngăn ngừa táo bón
Khi ruột không hoạt động như bình thường, dạ dày sẽ bị đầy hơi và căng trướng. Nếu không giải quyết kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến đau bụng dai dẳng và viêm vùng chậu. May thay, mọi người có thể ngăn ngừa tình trạng này nhờ tập yoga.
Táo bón là một hiện tượng rối loạn có thể dễ dàng bắt gặp trong cuộc sống. Chúng xảy ra khi bạn có xu hướng uống ít nước hoặc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt. Ngoài ra, căng thẳng, thiếu ngủ và ít nghỉ ngơi cũng l.àm t.ình trạng táo bón trở nên trầm trọng thêm. Giảm tiêu thụ rau lá xanh, thức ăn chứa chất xơ, trái cây tươi trong khi tăng cường sử dụng thức ăn kém lành mạnh đóng vai trò rất lớn trong việc gây táo bón.
Theo Rachel Straub, huấn luyện viên thể hình kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury, yoga tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, giúp tăng cường lưu lượng m.áu và oxy trong toàn bộ hệ thống. Hầu hết các bài tập yoga đều làm xương chậu "vận động", từ đó ngăn ngừa táo bón.
Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh nên mọi người nên tập vài tư thế asana yoga mỗi ngày. Chúng sẽ giúp bạn đi vệ sinh thường xuyên hơn và làm giảm tình trạng đầy hơi, căng trướng dạ dày. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp cải thiện khả năng vận động của đường ruột:
Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)
Những người bị táo bón thường chứa nhiều khí trong đường tiêu hóa. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp điều trị những rối loạn tiêu hóa và trào ngược axit do chứng khó tiêu gây nên. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân chụm vào nhau và cánh tay đặt ở hai bên cơ thể.
Hít thở sâu. Khi thở ra, gặp đầu gối và ép đùi lên bụng. Hai tay đan xen nhau ôm c.hặt đ.ầu gối.
Giữ tư thế này trong khi hít thở bình thường. Mỗi khi thở ra, hãy siết c.hặt t.ay lên đầu gối và tăng áp lực lên ngực. Khi hít vào, nới lỏng tay.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu sau khi lăn cơ thể lần lượt sang hai bên khoảng 3-5 lần.
Tư thế góc cố định (Baddha Konsana)
Khi uốn cong cơ thể để thực hiện tư thế này, hệ tiêu hóa của bạn sẽ được kích thích và giảm đầy hơi khó chịu. Bài tập yoga này cũng góp phần giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:
Ngồi thẳng, duỗi chân. Hít ra và cong đầu gối tới khi gót chân chạm vào khung xương chậu. Hai lòng bàn tay ép lại gần nhau.
Gót chân đặt càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó, sử dụng ngón tay cái và ngón trỏ để nắm ngón chân cái. Giữ bàn chân luôn luôn ép xuống sàn nhà.
Tránh để đầu gối có xu hướng chạm sàn. Bạn có thể hạ thấp đùi để duy trì động tác.
Giữ tư thế trong khoảng 1-5 phút. Hít vào, nâng đầu gối và mở rộng chân để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế cái cày (Halasana)
Tư thế cái cày đem lại hiệu quả chống táo bón tuyệt vời. Các động tác yoga này giúp massage ruột và hỗ trợ cơ thể loại bỏ tất cả các độc tố ra ngoài. Hơn nữa, chúng còn làm tăng cường lưu thông m.áu tới vùng xương chậu. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa, tay để hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Hít vào trong khi nhấc chân khỏi mặt sàn dưới sự trợ giúp của cơ bụng. Chân phải cong một góc 90 độ.
Sử dụng bàn tay hỗ trợ hông nhấc khỏi sàn nhà.
Ép các ngón chân lên khu vực sàn trên đầu. Đảm bảo lưng phải vuông góc với mặt sàn.
Giữ tư thế trong một phút. Thở ra và nhẹ nhàng hạ chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế vặn mình giúp massage thận, lá lách, tuyến tụy, dạ dày, gan và ruột. Điều này không chỉ giúp giải độc khu vực đó mà còn cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm táo bón. Dưới đây là cách tiến hành:
Ngồi thẳng, hai chân chụm vào nhau.
Uốn cong chân trái sao cho gót chân chạm vào hông phải. Bạn cũng có thể giữ chân trái duỗi thẳng nếu muốn.
Cong chân phải và đặt vào bên cạnh đầu gối trái.
Xoay eo, cổ và vai về phía phải, mắt hướng về vai phải. Giữ cột sống luôn thẳng.
Đặt tay phải ra sau trong khi chống tay trái lên đầu gối phải.
Thở chậm, giữ tư thế trong 30-60 giây.
Thở ra, thả lỏng lần lượt tay phải, thắt lưng, ngực và cuối cùng là cổ. Hãy thư giãn khi trở về tư thế ngồi thẳng.
Tư thế con công (Mayurasana)
Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hạn chế tác động của những thực phẩm không lành mạnh tới sức khỏe. Chúng cũng làm tăng áp lực trong bụng, từ đó giúp ruột dễ chuyển động hơn và góp phần làm giảm sự tích tụ của chất độc trong gan và lá lách. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế quỳ, đầu gối mở rộng.
Chống tay xuống sàn, các ngón tay hướng về phía cơ thể. Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay hướng về phía bụng.
Giữ phần bụng thẳng bằng cách hướng đầu xuống sàn kết hợp với sức mạnh cơ bụng.
Kéo giãn chân để đầu gối thẳng, phần trên của bàn chân song song với sàn nhà.
Thắt chặt mông và ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước. Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước và nhấc chân khỏi sàn nhà. Trọng lượng của cơ thể dồn lên tay.
Giữ tư thế trong khoảng 10 giây. Hạ thấp đầu và đưa bàn chân chạm đất để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế em bé là tư thế yoga thư giãn. Chúng làm dịu và giảm căng thẳng toàn bộ cơ thể, bao gồm cả các cơ quan bụng. Nếu để ý, trong quá trình tập bạn sẽ nhận thấy tư thế này có khả năng hỗ trợ massage các cơ quan tiêu hóa ở bụng. Đây là tư thế giảm táo bón vừa đơn giản vừa hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:
Quỳ trên sàn, các ngón chân chạm vào nhau. Hai đầu gối để cách xa nhau.
Gập người về phía trước, thân trên chạm vào đùi khi thở ra.
Duỗi tay về phía trước và đặt chúng trước mặt sao cho thẳng với đầu gối. Cảm nhận trọng lượng phân bố đều ở vai và lưng.
Giữ tư thế khoảng 30 giây đến một vài phút.
Tư thế nằm ngửa vặn cột sống (Supta Matsyendrasana)
Supta Matsyendrasana là một trong những tư thế yoga giảm táo bón hiệu quả nhất. Đây là tư thế kết hợp hoàn hảo giúp loại bỏ các chất thải, tăng cường lưu thông m.áu trong ruột và thúc đẩy thức ăn tiêu hóa. Chúng cũng làm cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm thẳng. Thở ra và nhẹ nhàng ép lưng xuống sàn.
Co cơ bụng, hít vào và uốn cong đầu gối khi nhấc chân khỏi sàn nhà.
Thở ra, duỗi tay để tạo thành một đường thẳng với vai. Đặt lòng bàn tay hướng xuống dưới để hỗ trợ quá trình thực hiện động tác. Đầu gối và bàn chân phải chạm vào nhau.
Hít vào và nhấc chân lên cao hơn một chút so với đầu gối.
Thở ra, hạ chân xuống khu vực bên trái của sàn, giữ đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau.
Hít thở từ từ khi nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải. Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây.
Theo Helino
Đừng bỏ qua những dấu hiệu đau cổ, chúng đang báo động các căn bệnh bên trong đấy Đau nhức ở cổ không chỉ là do thói quen hàng ngày mà còn xuất phát từ nhiều căn bệnh khác. Cổ là một bộ phận chịu nhiều áp lực khi phải nâng đỡ đầu và còn thực hiện các di chuyển liên tục hàng ngày. Bên cạnh đó, bộ phận này không có nhiều đệm hỗ trợ như những phần còn lại...
