7 thói quen ăn uống giúp não bộ chống lại sự lão hóa

Theo thời gian, cơ thể dần lão hóa, não bộ cũng không ngoại lệ. Một số thói quen ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn kìm chân tốc độ lão hóa.

Các loại thực phẩm phù hợp cùng thói quen ăn uống hợp lý giúp giảm sự lão hóa ở não. Ảnh: Simple veganista.

Khi bạn bước sang độ tuổi 30 và 40, não bộ sẽ có nhiều thay đổi, bắt đầu co lại và tiếp tục như vậy trong suốt phần đời còn lại. Sự co rút có thể dẫn đến thay đổi khả năng nhận thức, gây lo ngại về chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, theo Eat This, Not That.

Tuy nhiên, không phải tất cả, nhiều người từ 80-90 tuổi vẫn có trí nhớ nhạy bén, liên quan đến yếu tố di truyền. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn uống có nhiều tác động. Sự lão hóa của não bộ có thể được điều chỉnh dựa trên thói quen nạp thực phẩm.

Bác sĩ Uma Naidoo, chuyên gia tại Trường Y Đại học Harvard, cho biết dinh dưỡng không phải là phương pháp điều trị của bệnh mất trí nhớ, nhưng nghiên cứu chỉ ra thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm suy giảm nhận thức.

“Lựa chọn thực phẩm giúp chúng ta có trí nhớ tốt, tránh sương mù não. Ngược lại, chế độ dinh dưỡng nhiều chất béo và đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não”, bác sĩ Naidoo nói.

Vị chuyên gia chỉ ra các loại thực phẩm phù hợp cùng thói quen ăn uống hợp lý giúp bảo vệ trí nhớ.

Chế độ ăn MIND

Thay vì cắt giảm lượng calo, bạn có thể tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm được chứng minh hỗ trợ sức khỏe não bộ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện chế độ ăn MIND có thể giải quyết vấn đề này.

MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, mục đích giảm chứng sa sút trí nhớ và suy giảm sức khỏe não bộ.

“Đặc điểm của chế độ ăn MIND là ít chất béo bão hòa, nhiều dầu lành mạnh, hạn chế thịt đỏ”, bác sĩ Naidoo giải thích.

Chế độ ăn giàu việt quất làm giảm các gốc tự do và chứng viêm trong não. Ảnh: iStock.

Ăn quả mọng và các loại hạt

Quả mọng nhiều màu sắc là nguồn cung cấp flavonoid và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho não. Nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu việt quất làm giảm các gốc tự do và chứng viêm trong não.

Các loại hạt cũng có tác dụng bảo vệ thần kinh. Vitamin E có trong bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt hướng dương giúp giảm lo lắng, căng thẳng và các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau sang chấn.

Ăn rau hàng ngày

Nếu hạn chế calo hoặc ăn theo chế độ MIND quá khó khăn, bác sĩ Naidoo khuyên bạn nên tăng lượng rau xanh trong thực đơn hàng ngày, ít nhất là 3 phần/ngày.

“Các loại rau xanh chứa nhiều folate, vitamin E, carotenoid và flavonoid. Đây là các chất dinh dưỡng giúp chống lại sự suy giảm nhận thức. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các loại rau mầm, chúng thậm chí chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn rau xanh”, bác sĩ Naidoo nói.

Bên cạnh đó, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải brussels cũng giàu hợp chất chống viêm sulforaphane. Các loại rau củ nhiều màu sắc như ớt chuông, cà rốt, cà tím… giàu polyphenol, ngăn ngừa các bệnh ảnh hưởng đến não.

Sử dụng dầu ô liu

Dầu ô liu là chất béo có lợi cho tim, cung cấp ít nhất 30 hợp chất phenolic, trong đó có các chất chống oxy hoá mạnh và bảo vệ não, giúp ngăn ngừa lão hóa.

Năm 2019, một nghiên cứu công bố trên tạp chí Molecules cũng chỉ ra sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn giúp tăng cường hoạt chất polyphenol bảo vệ não.

Bổ sung omega-3

Omega-3 thúc đẩy sức khỏe của não bằng cách giảm các dấu hiệu viêm, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tình trạng viêm quá mức.

Nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất là cá nước lạnh, nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi. Bạn cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3 từ trứng, quả óc chó, hạt chia…

Nghệ chứa hoạt chất curcumin giúp hạn chế tổn thương do bệnh Alzheimer gây ra. Ảnh: Freepik.

Sử dụng gia vị tự nhiên

Bác sĩ Naidoo khuyên bạn nên tăng cường hương vị trong món ăn bằng các gia vị tự nhiên, không tăng thêm calo, giúp tăng cường trí não như nghệ, hạt tiêu, quế, hương thảo, gừng…

Theo đó, nghệ chứa hoạt chất curcumin giúp cải thiện tổn thương não do bệnh Alzheimer gây ra. Những người dùng 90-1.500 mg nghệ/năm sẽ cải thiện nhận thức, trí nhớ, sự chú ý…

Đặc biệt, kết hợp nghệ và hạt tiêu sẽ đen giúp hấp thụ hoạt chất curcumin tốt hơn.

Sử dụng rượu điều độ

Chuyên gia cảnh báo sử dụng rượu nặng làm tăng nguy cơ mắc tất cả dạng suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp gồm 28 nghiên cứu chỉ ra sử dụng rượu nhẹ đến vừa phải trong giai đoạn từ giữa đến cuối tuổi trưởng thành có liên quan đến việc giảm nguy cơ lão hóa não bộ.

“Nếu bạn uống rượu, tôi khuyên bạn nên điều độ. Rượu có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, hãy tham khảo bác sĩ về các yếu tố nguy cơ khác trước khi sử dụng”, bác sĩ Naidoo đưa ra lời khuyên.