7 bài tập thể dục bổ trợ giúp nâng tạ hiệu quả
Cùng đến với 7 bài tập thể dục bổ trợ hiệu quả trước những bài tập tạ chính. Đó là những bài tập thể dục không chỉ giúp bạn hạn chế chấn thương mà còn giúp các bài tập chính tác động vào cơ bắp nhiều hơn, đem lại hiệu quả hơn sau những buổi gym.
Cho dù bạn đang nâng tạ, chạy bộ, đạp xe hay leo núi, miễn là cơ thể chuyển động, bạn đang làm điều có ích cho sức khỏe. Nhưng bạn đã bao giờ nghĩ tới việc các khớp, gân và mô bên dưới bề mặt cơ thể phải làm việc như thế nào để khiến bạn di chuyển chưa? Nếu không chăm sóc những bộ phận đó, cơn đau sẽ trở nên nghiêm trọng và phạm vi chuyển động của bạn cũng sẽ kém đi. Điều cần thiết nhất là vừa vận động, vừa cải thiện sự linh hoạt của khớp và gân bằng các bài tập thể dục đơn giản.
Đặc biệt, đối với nhân viên văn phòng phải ngồi yên một chỗ trong thời gian dài, khả năng chuyển động bị giới hạn rất nhiều. Tập thể dục tại chỗ như nâng tạ, chạy hoặc đạp xe trong nhà thì không giải quyết được vấn đề chuyển động, bạn lại không có thời gian để chơi bóng rổ hoặc tennis. Vậy hãy thử những bài tập thể dục đơn giản mà gợi ý trong khi xem TV, trong giờ nghỉ ở văn phòng hoặc bổ sung vào trước mỗi lần tập nâng tạ của bạn.
1. Push-up with rotation
Ảnh: Hy-Vee
Cách tập: Tập như động tác hít đất bình thường. Khi đẩy lên, xoay người sang ngang, một tay trụ trên sàn và tay kia giơ thẳng lên trần nhà. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Tập khi nào? Trước khi tập nâng tạ ngực (bench-press).
Vì sao nên tập?Bài tập này tăng cường khả năng xoay vai và kích hoạt làm ổn định cột sống. Điều này giúp bạn nâng tạ hiệu quả hơn và tránh tổn thương.
2. Lateral lunge and reach
Ảnh: sugarpop
Cách tập:Từ tư thế đứng thẳng, bước chân phải sang phải một bước rộng, chùng gối cho đùi song song với sàn. Chân trái duỗi thẳng. Kéo tay trái chéo thân người và chạm vào bàn chân phải. Đổi bên và làm tương tự. Thực hiện 10 lần.
Tập khi nào? Trước khi vào bài tập deadlift, hoặc tập bổ sung vào ngày tập chân.
Vì sao nên tập? Động tác giúp tạo phạm vi chuyển động lớn hơn cho hông của bạn, tăng sức mạnh sự dẻo dai cho bắp chân.
3. One-arm high cable row with reach
Ảnh: Kelvin Franklin
Cách tập: Đặt máy cáp ở độ cao ngang vai với trọng lượng nhẹ đến trung bình. Từ từ kéo cáp về bằng một cánh tay, trong khi tay kia vươn về phía trước. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Tập khi nào? Trước khi vào những bài tập lưng, xô nặng hoặc hít xà.
Vì sao nên tập? Bài tập này là một cách tuyệt vời để tập trung sức mạnh cột sống và các mô xung quanh.
4. Dumbbell uppercuts
Ảnh: Shoulder
Cách tập:Cầm tạ nhẹ ở hai bên hướng lên trên với khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong. Xoay hông trái của bạn và đưa cánh tay trái lên trên. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Tập khi nào? Trước khi tập bài tập lưng hoặc kéo nặng.
Vì sao nên tập? Chuyển động bắt đầu ở hông và mở rộng đến xương sống cùng phần thân trên của bạn, giúp làm nóng cơ thể cho bài tập nâng tạ nặng.
5. Hip circles
Ảnh: Physical Therapy Speacialists
Cách tập:Nằm ngửa, nâng đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ đầu gối bằng tay của bạn, xoay đầu gối để tạo ra các vòng xoay lớn ở khớp hông. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Tập khi nào? Trước khi tập squat.
Vì sao nên tập? Bài tập thể dục giúp mở hông, làm lỏng các mô và cơ, cho phép bạn thực hiện squat sâu hơn.
6. Elevated pigeon
Ảnh: Healthy for us all
Cách tập:Đặt một chân nằm lên bục (một cái hộp hoặc giường) sao cho phía ngoài bắp chân nằm hoàn toàn trên mặt phẳng của bục, cẳng chân và mặt trong đùi tạo thành một góc 90 độ. Nếu dẻo hơn, bạn có thể đẩy gót chân ép sát về phía hông. Lùi chân trụ lại và kéo giãn cơ, thay đổi góc để tìm được tư thế phù hợp nhất. Giữ yên như vậy vài phút mỗi bên.
Tập khi nào? Thực hiện động tác này vào buổi tối để dẻo dai hơn sau một ngày ngồi một chỗ làm việc hoặc trước bất kì bài tập nào bao gồm plyometrics (tập luyện sốc cơ) và squat.
Vì sao nên tập? Bài tập thể dục này giúp mở hông và cơ mông của bạn, từ đó cải thiện hiệu quả động tác nhảy và squat.
7. Leg swings
Ảnh: Vision Personal Training
Cách tập:Đứng chống một tay lên cột hoặc tường để giữ thăng bằng. Hạn chế nhất có thể việc làm cong đầu gối của bạn và đá chân về phía trước rồi phía sau. Tăng phạm vi chuyển động của động tác từ từ. Thực hiện trong 1 phút, sau đó đổi chân.
Tập khi nào? Trước khi chạy bộ và các bài tập nâng chân nặng.
Theo elleman.vn
Mông lép đến mấy cũng căng tròn quyến rũ nhờ những bài tập nâng cơ cực đơn giản
Bạn tự ti vì vòng 3 khiêm tốn, đừng lo lắng, nếu kiên trì áp dụng cách tập nâng cơ mông sau đây, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện tình trạng này.
Nếu bạn đang tự ti vì vòng 3 khiêm tốn thì hãy học ngay 4 cách tập nâng cơ mông dưới đây, chỉ sau 1 tháng, hiệu quả sẽ khiến bạn bất ngờ.
Squat
Squat là cách tập nâng cơ mông thần kỳ có hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 thời gian kiên trì luyện tập. Bên cạnh đó, squat còn có tác dụng làm giảm mỡ bụng, giúp săn cơ, đốt cháy lượng calo và mỡ thừa.
Tập squat làm săn chắc cơ mông - Ảnh minh họa: Internet
Hàng ngày, bạn nên thực hiện squat vào mỗi buổi sáng và tối khoảng 100 lần, đảm bảo chỉ sau 1 tháng, vòng 3 khiêm tốn sẽ nảy nở, cong tròn quyến rũ.
Lưu ý: Sau khi tập squat xong, ăn ngay một quả chuối (chất xơ và vitamin trong chuối giúp làm săn chắc cơ).
Nhảy sexy dance
Bộ môn sexy dance được rất nhiều người tập luyện vì những công dụng tuyệt vời của nó. Không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, nhảy sexy dance còn là cách tập nâng cơ mông rất tốt. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân cùng các động tác vũ đạo uyển chuyển... sẽ khiến cơ mông được săn chắc, từ đó cải thiện vòng 3 hiệu quả.
Nhảy sexy dance giúp cơ thể dẻo dai - Ảnh minh họa: Internet
Tâp gym
Gym là bộ môn thể thao quen thuộc, đặc biệt là những bài tập dành riêng cho vòng 3 để làm săn chắc, nâng cơ. Các nàng nên kiên trì tập gym 1 ngày khoảng 30 phút, kết hợp uống nước nhiều và bổ sung chất xơ từ các loại rau củ quả, vòng 3 sẽ được cải thiện dần.
Tập gym là bộ môn thể thao quen thuộc - Ảnh minh họa: Internet
Tập bơi
Môn thể thao bơi lội cần sự kết hợp dẻo dai của tất cả các bộ phận trên cơ thể: tay, chân, hông, eo, mông... Các động tác bơi nghiêng, bơi ngửa sẽ giúp các cơ tay, chân hay eo đều uyển chuyển, dẻo dai và đặc biệt là dồn trọng tâm vào vòng 3.
Tập bơi hàng ngày giúp cải thiện vòng 3 - Ảnh minh họa: Internet
Lưu ý: Trước khi bơi, cần phải khởi động một vài động tác để làm nóng cơ thể, giúp tay chân linh hoạt dẻo dai, phòng tránh bị chuột rút khi bơi.
Chúc các nàng thành công với các phương pháp tập luyện trên!
Khánh Linh (TH)
Theo phunuvagiadinh.vn
Youtuber thể hình người Mỹ chia sẻ quá trình đánh bay gần 48kg nhờ học nhảy và hạn chế loại một số loại thực phẩm Marissa LaRochelle đã giảm cân được 105 pounds (47,6kg). Cô cho biết cân nặng hiện tại đã giúp cô có thể sống cuộc sống mà cô muốn. "Tên tôi là Marissa LaRochelle. Tôi 30 tuổi và tôi sống ở San Antonio, Texas. Công việc của tôi là một huấn luyện viên cá nhân và YouTuber thể hình. Sau khi cùng bạn bè tham...