7 bài tập giúp bạn nói tạm biệt với mỡ đùi

Nguyễn Thị Mỹ Thuận21:17 13/07/2019

Đùi là khu vực tích tụ chất béo trong cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ. Với 7 bài tập dưới đây, bạn sẽ giảm được lượng mỡ đùi trông thấy, đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh nhé.

Bài tập 1: Burpees là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. Bài tập này tác động vào mọi cơ bắp trên cơ thể bạn và cũng rất tốt cho việc rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 10-20 lần để có kết quả tối ưu.

1. Vào tư thế ngồi xổm với lòng bàn tay áp bằng phẳng trên mặt đất, ngang 2 bên hông.

2. Sau đó dùng tay để chống, lần lượt kéo lùi 2 chân thẳng hết mức về phía sau, trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Dùng mũi chân làm lực, nâng cơ thể lên song song với mặt đất.

3. Rút lần lượt 2 chân về vị trí ngồi xổm.

4. Sau đó đứng lên từ vị trí ngồi xổm.

Bài tập 2: Lunge curtsy nhắm vào đùi bên trong và giúp ổn định phần hông, do đó cải thiện tư thế tổng thể của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

2. Bây giờ di chuyển chân trái của bạn phía sau sang phải để đùi của bạn bắt chéo, uốn cong hai đầu gối như thể bạn đang cong.

3. Trong khi uốn cong, nối hai lòng bàn tay của bạn với nhau.

4. Lặp lại tương tự với chân phải của bạn.

5. Làm từ 12-15 lần

Bài tập 3: Tăng cường cơ mông

1. Bắt đầu bằng cách đặt hai tay và đầu gối xuống đất.

2. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và song song với sàn, đá gót chân lên phía trần nhà.

3. Giữ vị trí này trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu.

4. Lặp lại với chân còn lại.

5. Làm 10-15 lần trên mỗi chân.

Bài tập 4: Tác động đến phần cơ mông và cơ hông. Đốt cháy phần mỡ thừa khiến phần đùi bên trong của bạn trông hấp dẫn.

Video đang HOT

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

2. Bây giờ ngồi xổm xuống đất và đặt tay trước mặt bạn.

3. Giữ vị trí này trong một giây hoặc 2.

4. Bây giờ nhảy lên và về phía trước như một con ếch.

5. Khi tiếp đất, hấp thụ năng lượng bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi vào hông của bạn.

Bài tập 5: Bạn có thể đánh giá hiệu quả của bài tập đơn giản này bởi thực tế là ngay cả quân đội Hoa Kỳ cũng sử dụng nó như một bài tập khởi động và để giữ dáng.

1. Bắt đầu thực hiện các bước nhảy bằng cách đứng thẳng.

2. Trong khi nhảy, hãy giơ hai tay lên đầu và nhảy với hai chân dang xa nhau.

3. Thực hiện 5 lần.

Bài tập 6: Tan phần mỡ ở đùi trong và đùi ngoài.

1. Nằm thẳng một bên.

2. Thả lỏng đầu và cổ trên cánh tay dưới của bạn.

3. Giữ các ngón chân của bạn dính lại với nhau và chỉ ra khỏi cơ thể.

4. Bây giờ từ từ nâng cả hai chân của bạn lên cao nhất có thể.

5. Các chân phải luôn luôn được xếp chồng lên nhau. Giữ khoảng 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

6. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập 7: Sumo squats không chỉ làm săn chắc đùi và mông của bạn, mà còn rất tuyệt vời để loại bỏ ngay cả những lớp mỡ cứng đầu nhất.

1. Bắt đầu bằng cách dang rộng bàn chân của bạn rộng hơn vai và đặt bàn chân của bạn ở góc 45 độ.

2. Bây giờ thực hiện động tác squat góc 90 độ trong khi giơ tay để gặp dưới cằm.

3. Sau đó đến nửa chừng trước khi ngồi xổm xuống một lần nữa.

4. Bạn cũng có thể giữ nguyên tư thế để tăng hiệu quả của nó.

Tú Ân

Theo phunuonline.com.vn

Đây là cách nàng 9x cải thiện đùi to, mông lép ngay tại nhà, giúp thân hình đẹp lên cả chục chân kính

Cách nuôi mông nhanh lớn của cô nàng kinh doanh này bạn nhất định phải thuộc nằm lòng nếu muốn có một thân hình quyến rũ.

Thông tin nhân vật

Họ tên: Lê Huyền Trang

Năm sinh: 1995

Là người yêu làm đẹp và ham mê tập luyện để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng, Huyền Trang thường xuyên chia sẻ về những kinh nghiệm mà mình đã thực hiện thành công. Trang từng có dáng người không cân đối: vòng bụng to sề, vòng 3 lép xẹp, đùi quá khổ, nên cô rất tự ti. Điều này đã giúp cô có thêm động lực để tập luyện thay đổi vóc dáng.

Và người có công ông trời không phụ, sau thời gian gắn bó với gym, Huyền Trang đã giảm cân, giảm mỡ bụng, mỡ đùi cũng như tăng vòng 3 lên chuẩn đẹp.

Vòng 3 và bắp đùi của Huyền Trang đã cải thiện rất nhiều sau thời gian tập luyện.

Chế độ ăn uống

Theo Trang thì tập luyện chỉ chiếm 30% thành công, 70% còn lại nhờ ăn uống. Nếu bạn cứ mải miết đi tìm các bài tập cho bụng nhỏ, đùi thon mà bỏ quên việc quan trọng nhất là ăn uống đúng thì chỉ dậm chân tại chỗ, thậm chí body ngày càng to, đô mà thôi. Bởi khi chế độ ăn chưa đảm bảo, chưa thể giảm lượng mỡ trong cơ thể mà cứ tập hoài cho tăng cơ thì 'mỡ cơ = to hơn' mà thôi.

Chúng ta cần tính toán lượng calo để đảm bảo rằng calo nạp vào hàng ngày qua đường ăn uống luôn nhỏ hơn lượng calo thải ra qua các vận động của cơ thể trong ngày (đi, đứng, ngồi, tập luyện, chạy nhảy...).

Chế độ tập luyện giúp tăng vòng 3

Trước khi tập các bạn hãy tìm cho m 1 hình mẫu lý tưởng, 1 idol có bodyshape (form người) bạn thích rồi học hỏi và kiên trì theo cách tập của họ. Việc chọn lựa bodyshape hay mục tiêu tập luyện cũng giống như việc xác định phương hướng trước khi đi săn, tránh tình trạng vô phương, đi sai đường, mất kiểm soát.

Ví dụ bạn thích hình mẫu cô gái đầy đặn, nở nang, mỡ màng hay cô gái nhỏ nhắn, săn chắc, thon gọn.... hay cô gái đô, cơ bắp... hãy xác định rõ bodyshape trước rồi tìm phương pháp tập để ra được body mong muốn. Tránh tập sai sẽ lãng phì thời gian mà không đạt được kết quả như ý.

Huyền Trang bắt đầu chỉ tập chay, các động tác cố gắng chậm nhất có thể để cảm nhận được cơ mông, cố gắng gồng, sử dụng mông để điều khiển cơ thể chứ không dùng đùi hay bàn chân như trước đây.

Khi đã bắt đầu cảm nhận và điều khiển được cơ mông Huyền Trang bắt đầu dùng dây đàn hồi. Chọn từ dây nhẹ nhất dù sức cô có thể tập từ mức nặng hơn. Dây càng nhẹ thì càng cố tập thật chậm, gồng mông để điều khiến dây. Vì dây đàn hồi là dạng cao su đàn hồi nên khi kéo căng ra, dây luôn trong tình trạng co về trạng thái ban đầu, đòi hỏi cơ thể luôn tạo lực, kháng lại lực co ấy, tránh tình trạng nhả cơ giữa chừng.

Khi đã cảm nhận và điều khiển cơ mông nhuần nhuyễn, cô bắt đầu dùng lên mức dây nặng hơn và tập theo tempo (nhịp). Chúng ta luôn phải tạo "bất ngờ" để cơ được kích thích tối ưu nhất chứ cứ mãi theo 1 nhịp nhàm chán cơ sẽ "đình công" không muốn phát triển đâu.

"Sau 1 tháng chỉ tập cảm nhận cơ thì giờ đây mình có thể "múa mông theo nhạc" mỗi ngày để tăng khả năng cảm nhận hơn nữa", Huyền Trang chia sẻ.

Sau đó, cô nàng tự tin quay trở lại tập tạ. Ban đầu tập rất nhẹ (chỉ 5-8kg) nhưng tất cả các bài đều ngoắc thêm dây đàn hồi. Dây giúp mình kích hoạt và cảm nhận cơ mông tốt hơn. Và cô vẫn luôn tập theo nhịp điệu.

Nâng dần mức tạ nhưng "đủ nhẹ" để đảm bảo mông hoạt động tốt và chân luôn trong tình trạng "kéo căng được dây đàn hồi". Trong tất cả các bài tập Huyền Trang đều sử dụng mông để điều khiển nên giờ đây mông cô cải thiện nhiều lắm trong khi đùi lại không bị to nhiều.

Tập mông bao nhiêu là đủ?

Nếu muốn "nuôi mông mau lớn" cần 4 yếu tố:

- Ăn đủ chất (bài trc m đã nói kĩ)

- Ngủ đủ giấc (6-8h/ ngày)

- Ngủ sớm (trễ nhất 11h)

- Tập đủ liều (2 buổi/ tuần)

Chế độ tập luyện làm giảm mỡ bắp chân

Thứ tự các bài tập trong 1 buổi:

- Khởi động kỹ trc tập tránh chấn thương:

The world's great stretch

Scapular band fly

Squat walk

- Bài chính:

Back Squat

Romanian Deadlift

Lunge

Cable pull through

Leg press

Lying clam shells

Glute brigde

Taurus Vũ

Theo emdep.vn

7 bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi trong hiệu quả Đùi trong là một bộ phận tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ. Mỡ đùi trong lại khó giảm hơn so với mỡ bụng cứng đầu. Sau đây là 7 bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi trong hiệu quả. Burpee Burpees là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời, giúp giảm mỡ đùi trong...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: chất béo cơ bắp cổ họng cố mộng mỡ đùi quân đội hoa kỳ động tác squat squat đùi

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền hơn thua với Doãn Hải My, bị nói "dựa hơi" chồng, đáp trả gắt?03:05

Bộ đôi LingOrm đọ sắc với Thùy Tiên tại sự kiện Dior, để lộ chi tiết 'đụng độ'02:47

Chuyên trang đình đám phán 1 câu về màn "nuốt mic" của Như Vân, fan nở mũi02:52

Salim từ nữ chính bỗng hóa nữ phụ bất đắc dĩ trong đám cưới của chính mình03:06

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

11:14:35 11/03/2025

Người có làn da dầu, dễ bị mụn nên chọn kem chống nắng không chứa dầu (oil-free), không gây bít tắc lỗ chân lông (non-comedogenic). Ngoài ra, tránh dùng kem chống nắng toàn thân cho mặt vì kết cấu của chúng có thể quá dày, dễ gây bít tắ...

Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

08:56:47 09/03/2025

Kem chống nắng cần tạo một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da để chống lại tia UV. Nếu bôi kem dưỡng ẩm sau kem chống nắng, lớp dưỡng ẩm có thể làm ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ da của kem chống nắng.

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025

Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025

Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025

Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025

Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025

Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025

Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025

Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025

Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.